Odchudzanie brzucha – jak zrzucić brzuch i uzyskać mięśnie brzucha?

Czy próbowałeś już wszystkiego, aby pozbyć się uporczywego tłuszczu z brzucha, ale żadna z metod nie przynosi oczekiwanych rezultatów? Nie wiesz, w jaki sposób zacząć odchudzanie brzucha?

Nie martw się! W tym artykule omówimy skuteczne sposoby na spalanie tkanki tłuszczowej, które pomogą Ci osiągnąć płaski brzuch.

Jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób schudnąć z brzucha, przeczytaj!

1. Co to jest otyłość brzuszna?

Otyłość brzuszna to rodzaj otyłości charakteryzujący się gromadzeniem nadmiaru tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha i jamy brzusznej. To jeden z dwóch głównych typów otyłości, obok otyłości typu ginoidalnego, która charakteryzuje się gromadzeniem tłuszczu w okolicach bioder i ud.

Otyłość brzuszna jest często utożsamiana z tzw. tłuszczem trzewnym, który otacza narządy wewnętrzne, takie jak wątroba, trzustka i jelita. Ten typ tłuszczu może być szczególnie szkodliwy dla zdrowia, ponieważ metabolizuje się inaczej niż tłuszcz gromadzący się w innych częściach ciała.

Tłuszcz trzewny może wydzielać substancje, które prowadzą do stanów zapalnych i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, chorób metabolicznych i niektórych nowotworów.

Otyłość brzuszna jest często diagnozowana za pomocą stosunku obwodu talii do obwodu bioder (tzw. wskaźnik WHR). U osób dorosłych otyłość brzuszna często występuje, przy wskaźniku WHR, u mężczyzn powyżej 0,90 oraz u kobiet powyżej 0,85.

Na wysokość ryzyka wystąpienia otyłości brzusznej bardzo duży wpływ mają:

• niezdrowa dieta,
• brak aktywności fizycznej,
• nadmiar stresu,
• genetyka.

Z tego powodu leczenie otyłości brzusznej często wymaga zmiany diety, zwiększonej aktywność fizyczną, redukcji stresu i polepszenia jakości snu.

2. Zbilansowana dieta na płaski brzuch

Jaka powinna być dieta na płaski brzuch? Prawidłowe odżywianie odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Skup się na spożywaniu świeżych warzyw, owoców, białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych.

Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, cukru i tłuszczów trans, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu w okolicach brzucha.

Dieta mająca na celu uzyskanie płaskiego brzucha powinna być zrównoważona, bogata w składniki odżywcze i wspierać spalanie tłuszczu w okolicach brzucha. Poniżej kilka zasad, które warto wziąć pod uwagę przy planowaniu diety na płaski brzuch.

Od czego zacząć odchudzanie brzucha? Ogranicz kalorie

Aby schudnąć, konieczne jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii niż organizm zużywa.

Należy jednak unikać drastycznych ograniczeń kalorycznych. Deficyt kaloryczny powinien być wprowadzany z rozwagą.

Ograniczenie węglowodanów prostych – by zrzucić brzuch

Węglowodany proste, obecne m.in. w białym chlebie, białym ryżu, słodyczach, napojach słodzonych, mogą przyczyniać się do gromadzenia się tłuszczu w okolicach brzucha.

Zamiast nich wybieraj węglowodany złożone, które są wolniej trawione i nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Unikanie produktów przetworzonych – by schudnąć z brzucha

Żywność przetworzona często zawiera dużą ilość tłuszczu, soli i cukrów, co negatywnie wpływa na zdrowie i sylwetkę.

Wybieraj naturalne, nieprzetworzone produkty żywnościowe, takie jak świeże owoce i warzywa, chude mięso, ryby, orzechy i nasiona.

Regularne spożywanie posiłków – by osiągnąć płaski brzuch

Regularne spożywanie posiłków pomoże utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i powstrzyma uczucie głodu na dłuższy czas.

Powstrzyma to chęć objadania się i gromadzenie tłuszczu w okolicach brzucha.

Ograniczenie alkoholu – wspomaganie odchudzania brzucha

Alkohol jest jednym z czynników przyczyniających się do gromadzenia się tłuszczu w okolicach brzucha. Z tego powodu ograniczenie jego spożycia pomoże schudnąć z brzucha.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest dostosowanie diety do własnych potrzeb, preferencji i stanu zdrowia. Zaleca się również konsultację z dietetykiem, by uzyskać spersonalizowane porady dotyczące diety na płaski brzuch.

3. Czy na odchudzanie brzucha pomaga picie wody?

Oczywiście! Picie odpowiedniej ilości wody pomoże zrzucić brzuch.

Woda pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm, uczucie sytości i poprawia funkcjonowanie układu trawiennego. Dzięki temu pomaga schudnąć z brzucha.

Dodatkowo woda nie zawiera kalorii, więc zastąpienie nią słodkich napojów czy soków zmniejszy spożycie kalorii i wspomoże proces odchudzania.

4. Przepisy w diecie na płaski brzuch

Jak widzisz, odpowiednio ułożony jadłospis na płaski brzuch ma ogromne znaczenie, jeśli chcesz się pozbyć nadprogramowych kilogramów.

Jeśli chcesz schudnąć z brzucha i szukasz pomysłów na przepisy w diecie na płaski brzuch, poniżej kilka propozycji z bloga kulinarnego Just be FIT (po więcej pomysłów zajrzyj TUTAJ).

A po dietę odchudzającą zgłoś się do dietetyków Just be FIT (kliknij TUTAJ).

Wrap z kurczakiem z dipem czosnkowym

SKŁADNIKI

• 100 g piersi z kurczaka
• papryka ostra w proszku (szczypta)
• czosnek mielony (szczypta)
• sól (szczypta)
• pieprz czarny (szczypta)
• papryka słodka w proszku (szczypta)
• 5 g oliwy
• tortilla (60 g)
• 20 g rukoli
• 80 g pomidorów
• 10 g natki pietruszki
• 12 g majonezu sałatkowego
• 50 g jogurtu naturalnego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Mięso pokroić w kostkę, oprószyć przyprawami i usmażyć na rozgrzanym tłuszczu.

Jogurt wymieszaj z majonezem, dopraw solą, pieprzem, czosnkiem do smaku.

Placek podgrzać w mikrofali lub na patelni.

Nałożyć mięso, świeże warzywa i natkę. Całość zawinąć w rulon.

Można zgrillować z dwóch stron, dociskając wrap.

Wiosenna sałatka

SKŁADNIKI

• 50 g miksu sałat
• 30 g rzodkiewki
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 60 g czerwonej papryki
• 90 g świeżego ogórka
• 5 g szczypiorku
• 40 g sera sałatkowego typu feta
• 6 g soku z cytryny
• 8 g miodu
• 1 g czarnego pieprzu
• 1 g soli
• 5 g oliwy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Warzywa umyć i pokroić.

Posiekać szczypiorek, fetę pokroić w kostkę.

Zrobić sos z soku z cytryny, oliwy i miodu.

W misce umieścić sałatę, dodać pokrojone warzywa, ser, polać sosem i wymieszać.

Sałatkę posypać szczypiorkiem.

Twarogowe kulki rafaello

SKŁADNIKI

• 18 g wiórków kokosowych
• 50 g sera twarogowego półtłustego
• 8 g miodu
• 5 g masła orzechowego
• 5 g masła
• 8 g migdałów

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Do naczynia wsypać połowę wiórków kokosowych, twaróg, miód, masło orzechowe i masło.

Blendować 5 minut na średnich obrotach, by uzyskać gładką masę.

Przygotować dwa talerzyki; na jeden wsypać wiórki kokosowe.

Z przygotowanej masy formować kuleczki, wkładając do środka po 1 migdale.

Obtaczać w wiórkach kokosowych.

Gotowe rafaello układać na talerzu i wstawić do lodówki na 2 godziny.

5. Regularna aktywność fizyczna – ćwiczenia na brzuch

Regularne ćwiczenia są bardzo ważne, jeśli chcesz schudnąć z brzucha. Wprowadź do swojego planu treningowego zarówno kardio, jak i trening siłowy.

Ćwiczenia kardio (takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze) pomogą spalić kalorie, a trening siłowy wzmocni mięśnie brzucha i przyspieszy metabolizm.

6. Praca mięśni brzucha, czyli ćwiczenia na płaski brzuch

Poniżej kilka skutecznych ćwiczeń, które mogą pomóc w wyrzeźbieniu płaskiego brzucha.

Plank bokiem na prostych nogach

1. Połóż się w leżeniu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane.
2. Bark ustaw nad łokciem. Głowa w przedłużeniu tułowia.
3. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki i unieś biodra w górę.
4. Po wznosie bioder nad matę barki, biodra oraz kolana powinny utworzyć prostą linię.
5. Utrzymaj pozycję przez określony czas lub do momentu, w którym nie możesz utrzymać prawidłowej pozycji.
6. Pilnuj regularnego oddechu. Nie odchylaj miednicy do tyłu.

Russian twist z hantlą

1. Usiądź na macie z ugiętymi nogami i uniesionymi stopami oraz hantlą trzymaną w dłoniach.
2. Odchyl się w tył do siadu równoważnego.
3. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, mięśnie brzucha napięte.
4. Utrzymując tę pozycje przenoś dłonie z jednej na drugą stronę bioder.

Rowerek – skręty brzucha z uniesionymi nogami

1. Połóż się na macie z ugiętymi nogami.
2. Ustaw splecione dłonie za głową. Łokcie szeroko.
3. Unieś i wyprostuj nogi nad matę i utrzymaj je w górze.
4. Napinając mięśnie brzucha z wydechem wykonaj skośne spięcie brzucha, jednocześnie przyciągając do łokcia przeciwne kolano (druga noga uniesiona).
5. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, następnie wykonaj kolejne powtórzenie na drugą stronę.

Martwy robak – dead bug

1. Ustaw się w leżeniu na plecach.
2. Ugnij nogi i unieś nad podłogę oraz ustaw ramiona przed sobą.
3. Odcinek lędźwiowy przylega do maty, napięte mięśnie brzucha
4. Z wdechem opuść przeciwległe kończyny do maty (zatrzymaj się tuż nad nią).
5. Wykonując wydech powróć do pozycji wyjściowej.

Regularne wykonywanie ćwiczeń wraz ze równoważoną dietą przyniesie widoczne rezultaty i pomoże schudnąć z brzucha!

Sprawdź atlas ćwiczeń Just be FIT i odkryj więcej ćwiczeń, które pomogą schudnąć z brzucha (kliknij TUTAJ). A po plan treningowy udaj się do trenerów Just be FIT (TUTAJ)!

7. Spalanie tłuszczu z brzucha a jakościowy sen i redukcja stresu

Brak snu i nadmiar stresu mogą prowadzić do zwiększonego wydzielania kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za gromadzenie się tłuszczu w okolicach brzucha. Ważne jest, by zadbać o odpowiednią ilość snu i znaleźć czas na relaks.

Jakościowy sen i redukcja stresu mają ogromny wpływ na proces odchudzania. Dlaczego te czynniki korzystnie wpływają na zdolność organizmu do spalania tłuszczu i utrzymania zdrowej wagi? Poniżej znajdziesz odpowiedź.

Regulacja hormonów

Jakość snu i poziom stresu wpływają na wydzielanie hormonów, które regulują apetyt, metabolizm i gromadzenie się tłuszczu.

Brak snu i wysoki poziom stresu prowadzą do zaburzeń hormonalnych, takich jak wzrost poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i obniżenie poziomu leptyny (hormonu sytości). Zwiększa to apetyt i skłonność do objadania się.

Kontrola apetytu

Jakościowy sen i redukcja stresu mogą pomóc kontrolować apetyt. Osoby, które śpią wystarczająco długo i radzą sobie ze stresem, są mniej podatne na napady głodu i jedzenie „emocjonalne”.

Metabolizm

Sen odgrywa istotną rolę w regeneracji organizmu i funkcjonowaniu metabolizmu.

Brak snu może zaburzać funkcje metaboliczne i prowadzić do spowolnienia tempa przemiany materii oraz trudności w spalaniu tłuszczu.

Zdrowy, jakościowy sen wspiera spalanie kalorii i utrzymanie prawidłowej masy ciała – pozwala schudnąć z brzucha (i nie tylko!).

Redukcja ryzyka stanów zapalnych

Wysoki poziom stresu prowadzi do stanów zapalnych w organizmie, które mogą się wiązać z otyłością i zaburzeniami metabolicznymi.

Regularne stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, zmniejszy ryzyko stanów zapalnych i poprawi zdolność organizmu do spalania tłuszczu.

Zdrowe wybory żywieniowe (ważne, gdy chcesz schudnąć z brzucha)

Jakościowy sen i redukcja stresu mogą również wpływać na decyzje żywieniowe.

Osoby, które czują się wypoczęte i radzą sobie ze stresem, są bardziej skłonne do podejmowania zdrowych wyborów żywieniowych. Spożywają warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe, wspiera proces odchudzania.

Podsumowując – jakościowy sen i redukcja stresu odgrywają ważną rolę w procesie odchudzania. Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, koniecznie zadbaj o jakościowy sen i stosuj techniki redukcji stresu!

8. Jak schudnąć z brzucha? Podsumowanie

Odchudzanie brzucha może być wyzwaniem, ale z odpowiednim podejściem i determinacją osiągniesz sukces.

Skup się na zdrowej diecie redukcyjnej, regularnej aktywności fizycznej, odpowiedniej ilości snu i redukcji stresu. Dzięki temu stopniowo pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu z brzucha i będziesz się cieszyć lepszym samopoczuciem oraz atrakcyjną sylwetką.

Specjalnie dobrane dieta i plan treningowy pomogą ci osiągnąć sukces zarówno jeśli chodzi o zdrowie, jak i estetyczną sylwetkę. W ustaleniu zindywidualizowanej strategii działania pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Zgłoś się po pomoc, a w krótkim czasie odnotujesz wyraźne efekty włożonego wysiłku.