Jak zrzucić brzuch – metody, które naprawdę działają

Otyłość brzuszną nazywa się także otyłością trzewną, otyłością androidalną, otyłością wisceralną, otyłością typu jabłko czy oponką. Co ciekawe, w przypadku mężczyzn nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu żartobliwie nazywa się brzuchem piwnym. Otyłość brzuszną nazywa się także otyłością ukrytą, ponieważ tłuszcz trzewny, który otacza narządy wewnętrzne, nie zawsze można zobaczyć gołym okiem.

Zdrowa sylwetka i płaski brzuch nie tylko wyglądają estetycznie, ale przede wszystkim odzwierciedlają stan zdrowia. Wiele osób chciałoby pozbyć się zbędnych kilogramów z okolic brzucha, jednak nie zawsze wiedzą, jak skutecznie i bezpiecznie się za to zabrać. Zrzucenie brzucha wymaga połączenia odpowiedniej diety, aktywności fizycznej oraz dbałości o styl życia.

Czytaj dalej i poznaj metody, dzięki którym pozbędziesz się tkanki tłuszczowej.

1. Czym skutkuje nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu?

Jak wiadomo, otyłość to wzrost ilości tkanki tłuszczowej. Gdy tłuszcz odkłada się głównie w jamie brzusznej, można mówić o otyłości brzusznej. Ten rodzaj otyłości jest szczególnie niebezpieczny dla organizmu, ponieważ prowadzi do sporej ilości chorób (większej niż w przypadku, gdy tłuszcz rozkłada się w ciele bardziej równomiernie).

Osoby zmagające się z otyłością brzuszną są zagrożone m.in.:

• miażdżycą,
• nadciśnieniem tętniczym,
• udarem mózgu,
• chorobą niedokrwienną serca,
• zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
• insulinoopornością,
• cukrzycą typu 2,
• wystąpieniem nowotworów,
• niestrawnością czynnościową.

Jeśli weźmie się pod uwagę wymienione możliwe skutki otyłości brzusznej, nie ma wątpliwości, że im szybciej pozbędziemy się nadmiernej tkanki tłuszczowej ze swojego organizmu, tym lepiej.

2. Otyłość brzuszna – jak ją rozpoznać?

Jak wspomniano, otyłość brzuszną nazywa się także otyłością ukrytą. Dlaczego? Tłuszcz, który otacza narządy wewnętrzne (tłuszcz trzewny) nie zawsze można zobaczyć gołym okiem. Co więcej, z otyłością brzuszną mogą się zmagać nawet ci, których masa ciała jest w normie. Jak więc rozpoznać otyłość brzuszną?

Najskuteczniejsze w wykryciu tej dolegliwości są: rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa lub DEXA. Otyłość brzuszną można też zdiagnozować stosując domowy sposób. Jest to obliczenie wskaźnika WHR, czyli stosunek obwodu pasa do obwodu bioder.

Najpierw należy zmierzyć obwód talii (używając np. miary krawieckiej), a następnie obwód bioder. Kolejny krok to podzielenie uzyskanego obwodu talii przez obwód bioder. Gdy wskaźnik WHR wynosi u kobiety więcej niż 0,8, a u mężczyzny więcej niż 1,0, wskazuje to na otyłość brzuszną.

3. Jak spalić tkankę tłuszczową – wprowadź te zmiany i schudnij!

By spalić tkankę tłuszczową należy:

• zmienić swoje nawyki żywieniowe,
• polepszyć jakość snu,
• zwalczyć stres,
• włączyć aktywność fizyczną.

Tyle i aż tyle. Co zrobić, by się udało? Czytaj dalej i wprowadź wymienione metody do swojego życia.

4. Zmiana nawyków żywieniowych – co jeść, a czego unikać?

Strzeż się tłuszczów trans

Okazuje się, że zbyt wysokie spożycie kwasów tłuszczowych typu trans może prowadzić do odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej. To właśnie dlatego zaleca się ograniczyć produkty, które zawierają wspomniane tłuszcze. Co to za produkty?

Do produktów, które zawierają tłuszcze trans zalicza się:

• fast foody (np. hamburgery, frytki, pizzę),
• słone przekąski (np. chipsy, krakersy),
• wyroby cukiernicze (np. wafle, pączki, drożdżówki).

Ciekawostka: jeśli na etykiecie wspomnianych produktów przeczytasz: „częściowo twardzony” lub „częściowo uwodorniony”, będzie to znaczyło, że są w nich obecne tłuszcze trans.

Unikaj cukru

Otyłości sprzyja także nadmierna ilość cukru w diecie. Z pewnością nikt nie jest tym faktem zaskoczony. Im mniej cukru w diecie, tym lepiej. Warto ograniczyć:

• napoje słodzone,
• słodycze,
• jogurty owocowe,
• miód,
• syropy (np. klonowy),
• owoce suszone,
• owoce (bogate we fruktozę są zwłaszcza winogrona, dojrzałe banany, ananasy czy gruszki; mniejsze ilości fruktozy zawierają m.in. arbuzy, maliny i truskawki); warto podkreślić, że w przypadku owoców należy zachować umiar, a nie całkowicie wykluczać je z diety,
• napoje alkoholowe.

Ogranicz sól

Uważaj na nadmiar soli w swojej diecie! Dostarczanie do organizmu zbyt dużej ilości soli nasila procesy, które wiążą się z odkładaniem tłuszczu w tkance tłuszczowej. Ponadto spożywanie soli w nadmiarze uwalnia większe ilości greliny odpowiedzialnej za wywoływanie uczucia głodu. Przez to częściej mamy ochotę na podjadanie. Warto więc wyeliminować z diety słone przekąski, które dostarczą organizmowi jedynie niepotrzebny nadmiar soli i utrudnią pozbycie się z nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Zwróć uwagę na sposób obróbki żywności

Zbyt duża ilość tłuszczu w diecie z pewnością nie sprzyja zrzuceniu nadmiernych kilogramów. Po co więc dokładać sobie kalorii smażąc produkty na głębokim tłuszczu? Zamiast smażyć, lepiej dany produkty ugotować albo upiec bez dodatku tłuszczu.

Poza tym, że smażone produkty są wysokokaloryczne, to dodatkowo zawierają przetworzony tłuszcz, który z pewnością nie przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co więcej, w trakcie smażenia powstają toksyczne związki – heterocykliczne aminy aromatyczne, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne i akrylamid.

W Twojej diecie stałe miejsce zajmują zupy i sosy? Czy do ich przygotowania wykorzystujesz białą mąkę? Jeśli tak, zwróć uwagę na to w jakich ilościach ją dodajesz i pamiętaj, że biała mąka zwiększa kaloryczność posiłku.

Wiadomo już, jakie pożywienie ograniczyć lub wykluczyć z diety. Co więc jeść, by zrzucić brzuch? Czytaj dalej, by się dowiedzieć!

Błonnik pokarmowy

Okazuje się, że spożywanie 25-30 g błonnika pokarmowego dziennie pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju otyłości brzusznej. Warto więc zadbać o to, by produkty bogate w błonnik były stale obecne w diecie.

Do produktów bogatych w błonnik zalicza się m.in.:

• płatki owsiane,
• otręby owsiane,
• kaszę gryczaną,
• kaszę jęczmienną,
• siemię lniane,
• makaron razowy,
• chleb pełnoziarnisty na zakwasie,
• surowe warzywa.

Białko

Redukcję tkanki tłuszczowej wspomoże spożycie białka w odpowiednich ilościach. Należy spożywać od 1,2 g do 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Posiłki bogate w białko zwiększą uczucie sytości i termogenezę. Co więcej, białko ochroni mięśnie przed rozkładem.

Żywność bogata w białko to:

• drób,
• wołowina,
• jagnięcina,
• tłuste ryby morskie,
• produkty mleczne (dodatkowo są one źródłem wapnia i powodują wzrost flory bakteryjnej jelit).

Warzywa

Gdy doskwiera nadmiar tłuszczu, z pomocą przychodzą warzywa bogate w karotenoidy, czyli m.in.:

• marchew,
• słodkie ziemniaki,
• dynia,
• szpinak,
• jarmuż,
• pomidory.

W diecie odchudzającej nie powinno też zabraknąć warzyw kapustnych, które są bogate w witaminę C, kwas foliowy i witaminę K₁. Regulują poziom glukozy we krwi, działają przeciwnowotworowo, zapobiegają wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych i zwapnieniu tętnic.

Do diety warto też wprowadzić buraki, a to dlatego, że zmniejszają one sztywność naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi i biorą udział w procesie redukcji poziomu homocysteiny, która uszkadza tętnice i działa prozakrzepowo. Poza tym są bogate w potas, kwas foliowy i mangan.

Nie można też pominąć w diecie warzyw niskokalorycznych, takich jak np.:

• sałata,
• ogórki,
• papryka,
• cukinia.

Ocet jabłkowy

Gdy doskwiera tkanka tłuszczowa, pomocny może okazać się ocet jabłkowy. Nie chodzi oczywiście o to, by nasza dieta składała się z samego octu jabłkowego. Dowiedziono, że stosowanie octu jabłkowego w ilości 30 ml na dzień może obniżyć wartości wskaźnika wisceralnej tkanki tłuszczowej. Połączenie tego składnika z innymi wartościowymi produktami może więc pomóc pozbyć się tłuszczu znajdującego się w okolicach brzucha.

Co jeszcze włączyć do diety, by schudnąć z brzucha?

By pozbyć się nadmiernej tkanki tłuszczowej warto wdrożyć codzienne dawki takich składników jak np. wapń, witamina D oraz witamina K₂. Redukcję tłuszczu znajdującego się w okolicy brzucha wspomaga też witamina K₂ MK-7.

Wapń można znaleźć przykładowo w produktach mlecznych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, jarmużu, a także we wzbogacanych produktach mineralnych.

5. Jak zrzucić brzuch? Zdrowo śpij!

Jedną z przyczyn otyłości brzusznej jest zbyt mała ilość snu lub jego niska jakość. Co więcej, jeśli zauważasz u siebie:

• problemy z zapamiętywaniem,
• drażliwość,
• impulsywność,
• spadek motywacji,
• ciągłe uczucie zmęczenia,
• brak sił w ciągu dnia,
• odczuwanie niepokoju,
• trudność w skoncentrowaniu się,

to Twój sen może pozostawiać wiele do życzenia. Ale bez obaw! Są sposoby, które sprawią, że Twój sen będzie bez zarzutu.

Wprowadź to do diety i zacznij się wysypiać!

Sposobem na zdrowy sen jest wprowadzenie do diety niektórych składników. Czytaj dalej i poznaj kilka z nich!

Melatonina – jest nazywana naturalną pigułką nasenną. To hormon snu, który pomaga uregulować rytm dobowy. Jeśli organizm nie produkuje melatoniny w odpowiednich ilościach, pojawiają się problemy ze snem. Zażywanie melatoniny przyspieszy zasypianie, wydłuży czas snu i polepszy jego jakość.

Tryptofan – to aminokwas, który bierze udział przy wytwarzaniu melatoniny. Przyspiesza zasypianie i wydłuża sen. Nasz organizm nie produkuje go samodzielnie, dlatego to bardzo ważne, by dbać o jego odpowiedni poziom. Źródłem wspomnianego aminokwasu są przykładowo: mięso drobiowe i wołowe, ryby, jaja, nasiona słonecznika oraz pestki dyni.

Cynk – może wspomagać procesy związane ze snem. Odpowiednie ilości cynku przyspieszą zasypianie i polepszą jakość snu. Cynk można suplementować, można też spożywać produkty, które go zwierają. Zalicza się do nich:

• wątróbkę cielęcą,
• mięso drobiowe,
• mięso wołowe,
• orzechy,
• fasolę,
• produkty pełnoziarniste,
• kakao.

Witamina D – uczestniczy w procesach, w których dochodzi do produkcji melatoniny. Co więcej, receptory witaminy D znajdują się w kilku obszarach mózgu biorących udział w regulacji snu.

Melisa – to jedno z bardziej znanych ziół. Z pewnością każdy słyszał o jej właściwościach uspokajających. Melisa dodatkowo odpręża, relaksuje i jest alternatywą dla leków na receptę stosowanych przy bezsenności. Może ona zmniejszyć bezsenność nawet o 42%!

Ashwagandha – ma potencjalne działanie nasenne. Zastosowanie 300–600 mg ekstraktu z korzenia tej rośliny będzie pomocne w walce z bezsennością.

Sok z wiśni 100% (bez cukru) – składniki obecne w soku wiśniowym powodują wzrost stężenia melatoniny w krwi, a tym samym łagodzą bezsenność. Sok z wiśni jest więc jednym z lekarstw pomagających w zasypianiu.

Stosuj te wskazówki i polepsz swój sen!

Właściwa dieta ma ogromny wpływ na jakość naszego snu. Warto dodatkowo zastosować kilka wskazówek, które także pozytywnie wpłyną na sen, a co za tym idzie, wspomogą utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Odpowiednio przygotuj sypialnię – w pomieszczeniu, w którym śpimy, powinna panować cisza i właściwa temperatura (najlepsza to ok. 18-20°C). Warto też zadbać o to, by w sypialni było ciemno, a przed snem przewietrzyć pomieszczenie.

Ogranicz niebieskie światło – światło emitowane przez ekrany telewizorów, telefonów czy laptopów to prawdziwy pogromca snu. Światło niebieskie sprawia, że naszemu mózgowi wydaje się, że jest dzień, podczas gdy panuje noc. To sprawia, że organizm produkuje mniej melatoniny.

Wystaw się na światło słoneczne – światło słoneczne poprawi jakość snu. Odpowiednio długie wystawianie się na działanie promieni słonecznych pomoże uregulować rytm okołodobowy.

Nie dostarczaj kofeiny do organizmu o zbyt późnej porze – jeśli jesteś jedną z tych osób, które nie potrafią funkcjonować bez kofeiny, zadbaj o to, by ostatnią dawkę kofeiny dostarczyć do organizmu najpóźniej sześć godzin przed planowanym snem. W przeciwnym razie nie będziesz mógł zasnąć, a to skróci czas Twojego snu i obniży jego jakość.

Nie jedz ostatniego posiłku krótko przed planowanym snem – ostatni posiłek najlepiej zjeść nie później niż trzy godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek. Ważne jest też to, z czego będzie zrobiona kolacja. Spożycie ostatniego posiłku zawierającego pokarm, który jest długo trawiony przez organizm, może skutkować zaburzeniami snu.

6. Pozbądź się stresu i zrzuć nadmiar tkanki tłuszczowej

Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej często utrudnia także przewlekły stres. Okazuje się, że do przewlekłego stresu człowiek może się przyzwyczaić. Zdarza się, że człowiek przestaje zwracać uwagę na to, że się stresuje i wydaje mu się, że problem go nie dotyczy.

Lista objawów przewlekłego stresu jest długa, można do nich zaliczyć:

• objadanie się,
• obniżoną odporność,
• suchość w ustach,
• problemy ze snem,
• biegunki,
• zaparcia,
• bóle brzucha,
• bóle mięśni,
• bóle głowy,
• obgryzanie paznokci,
• brak odczuwania przyjemności,
• wycofanie z życia społecznego,
• rozdrażnienie,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• ciągłe uczucie zmęczenia.

Ważne, by obserwować swój organizm. Skutkiem przewlekłego stresu są różne komplikacje zdrowotne, często bardzo poważne.

Jak wspomniano wyżej, stres powoduje m.in. nadmierne objadanie się, co skutkuje pojawieniem się nadprogramowych kilogramów. Czytaj dalej, by dowiedzieć się, jakie są metody radzenia sobie ze stresem.

Znajdź czas na relaks – czas, w którym się relaksujemy, powinien mieć stałe miejsce w naszym planie dnia. Relaks to czas, w którym powinno się robić to, na co się ma ochotę, w trakcie którego nie trzeba myśleć o niczym ważnym.

Spędź czas z bliskimi – spędzenie czasu z rodziną czy przyjaciółmi pozwoli zredukować napięcie psychiczne.

Wprowadź aktywność fizyczną – ćwiczenia pomogą obniżyć poziom hormonu stresu (kortyzolu) i złagodzą stres, a także objawy z nim związane. Co więcej, dzięki aktywności fizycznej pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów i wzmocnimy przykładowo mięśnie brzucha.

Miej kontakt z przyrodą – w walce ze stresem pomoże także przebywanie na łonie natury. Warto przeznaczyć na tę czynność minimum dwie godziny w tygodniu.

Miej na uwadze jakość swojego snu – o wpływie snu na nasze życie wspomniano już powyżej. Jeszcze raz warto podkreślić – zdrowy sen ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu, nie można go zaniedbywać!

Zwracaj uwagę na to, co jesz – nie ma co się rozpisywać, stosowanie zbilansowanej diety przyniesie organizmowi same korzyści.

7. Aktywność fizyczna na oponkę

Co jeszcze na zrzucenie brzucha? Aktywność fizyczna! Ćwiczenia na brzuch są jednymi z najpopularniejszych. W trakcie wykonywania takich ćwiczeń pracują m.in.: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha i mięsień piramidowy.

Na mięśnie brzucha można wykonywać przykładowo trening siłowy czy trening interwałowy. Można wymienić wiele ćwiczeń na brzuch, które pomogą spalić tkankę tłuszczową i wzmocnią mięśnie brzucha. Ich skuteczność zależy od np. poziomu zaawansowania, indywidualnych predyspozycji, sposobu wykonania czy czasu i intensywności treningu mięśni brzucha.

Można wymienić następujące ćwiczenia na brzuch (to tylko kilka propozycji!):

• plank,
• skłony w leżeniu na plecach,
• przysiady z podnoszeniem nóg (to ćwiczenie wzmocni także mięśnie pośladków),
• russian twists,
• mountain climbers,
• hanging leg raises,
• dead bugs.

Aktywność fizyczna pomoże zrzucić brzuch, wzmocni mięśnie, poprawi zdolności funkcjonalne oraz wydajność sportową.

Ćwiczenia na brzuch – tych zasad się trzymaj

By ćwiczenia na płaski brzuch przyniosły efekty, ważne jest, by nie zapominać o poniższych zasadach.

Regularność – zaleca się wykonywać treningi minimum 2-3 razy w tygodniu. Treningi wykonywane rzadziej mogą nie przynieść zamierzonych efektów.

Stopniowość – gdy rozpoczynamy drogę do celu zazwyczaj chcemy, by nie była ona krótka. Chcemy szybko osiągnąć to, co sobie zamierzyliśmy. W przypadku treningu nie tędy droga. Intensywność treningów należy zwiększać stopniowo, by uniknąć kontuzji.

Technika – odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń pozwoli uniknąć kontuzji i przyniesie widoczne efekty.

Zróżnicowanie – zadbaj o to, by ćwiczenia składające się na Twój trening angażowały różne obszary mięśni.

Zbilansowana dieta – regularne, dobrze zaplanowane treningi nie przyniosą efektów, jeśli Twoja dieta będzie obfitować w cukier, tłuszcz czy alkohol.

8. Jak zrzucić brzuch – podsumowanie

Zrzucenie brzucha wymaga determinacji. Nie istnieje magiczny sposób, który pozwoli nam osiągnąć wymarzoną sylwetkę w krótkim czasie. Ważne jest połączenie zbilansowanej diety, regularnej aktywności fizycznej i dbałości o zdrowie psychiczne. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, dlatego warto korzystać z porad specjalistów i dostosowywać metody do własnych potrzeb.

Bibliografia:

1. Brockert S., Pokonać stres, Warszawa 2003.
2. Kulczyński B., Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby, online: https://www.youtube.com/watch?v=oBrSh_qQVNE&t=182s, dostęp: 14.09.2023.
3. Kulczyński B., Jak schudnąć z brzucha i boczków: 13 skutecznych metod, jak zgubić brzuch, online: https://www.youtube.com/watch?v=9vufOm8XWGs, dostęp: 14.09.2023.
4. Kulczyński B., Nie rób tego przed snem! 14 nawyków, które niszczą zdrowy sen, online: https://www.youtube.com/watch?v=jMXQig1MKV4, dostęp: 14.09.2023.
5. Raisin L., Płaski brzuch, Warszawa 2010.