Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

Jaka jest rola cynku
Kto jest narażony na niedobór cynku
Jak objawia się niedobór cynku
Czym objawia się nadmiar cynku
Jaka żywność jest bogata w cynk

Rola cynku w organizmie jest ogromna. To pierwiastek niezbędny dla właściwego funkcjonowania organizmu. Jako jeden z kluczowych mikroelementów uczestniczy w wielu procesów biochemicznych i wpływa m.in. na stan naszej skóry, zdolność gojenia się ran, percepcję smaku oraz działanie układu odpornościowego. Mimo jego ogromnego znaczenia, wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z roli, jaką cynk pełni w ich życiu, ani z potencjalnych skutków jego niedoboru.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie są skutki niedoboru cynku, jaką ilość cynku zaleca się spożywać oraz jakie produkty są bogate w cynk, przeczytaj poniższy artykuł.

SPIS TREŚCI:
1. Cynk – w jakich ilościach spożywać?
2. Objawy niedoboru cynku w organizmie
3. Objawy nadmiaru cynku w organizmie
4. Źródła cynku w żywności
5. Podsumowanie

1. Cynk – w jakich ilościach spożywać?

Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje w krwinkach czerwonych, kościach, mięśniach, skórze czy włosach. Jest też składnikiem kilkuset enzymów. Bierze udział w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów oraz w przemianach energetycznych.

Wspomniany pierwiastek w ludzkim organizmie pełni wiele ważnych ról, m.in. wspiera odporność organizmu, wspomaga proces gojenia się ran, wzmacnia włosy, paznokcie i skórę, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych. Ponadto cynk ma wpływ na przyswajanie witamin i prawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę, bierze udział w mineralizacji kości oraz w regulacji ciśnienia krwi i rytmu serca.

Zaleca się spożywać cynk w następujących ilościach na dobę:

Niemowlęta 7–11 miesięcy: 3 mg;

Dzieci 1–3 lata: 3 mg;

Dzieci 4–9 lat: 5 mg;

Chłopcy i dziewczęta 10–12 lat: 8 mg;

Chłopcy 13–18 lat: 11 mg;

Dziewczęta 13–18 lat: 9 mg;

Mężczyźni 19 lat i więcej: 11 mg;

Kobiety 19 lat i więcej: 8 mg;

W ciąży < 19 lat: 12 mg;

W ciąży 19 lat i więcej: 11 mg;

Karmienie piersią < 19 lat: 13 mg;

Karmienie piersią 19 lat lub więcej: 12 mg.

człowiek trzyma w dłoni ikonę cynku

2. Objawy niedoboru cynku w organizmie

Na niedobór cynku narażone są osoby, które zmagają się z chorobami przewodu pokarmowego, pijący spore ilości alkoholu, weganie, osoby na diecie odchudzającej, kobiety w ciąży czy sportowcy.

Zastanawiasz się, czy cierpisz na niedobór cynku? Czytaj dalej i poznaj objawy, które mogą świadczyć o tym, że w Twoim organizmie jest za mało tego pierwiastka!

Gorsza kondycja skóry, włosów i paznokci

Niedobór cynku wpływa na kondycję skóry. Obserwuje się rozwój i nasilenie zmian skórnych, które są charakterystyczne dla atopowego zapalenia skóry bądź trądziku pospolitego.

U osób dotkniętych niedoborem wspomnianego pierwiastka mogą więc pojawić się przebarwienia skóry, zaczerwienienia skóry, uczucie swędzenia, a także zwiększona suchość skóry. Niedostateczna ilość cynku przyspiesza także pojawianie się zmarszczek.

żywność bogata w cynk

Przyjrzyj się swoim paznokciom! Niedobory cynku mogą się objawiać białymi plamkami na powierzchni paznokci. Ponadto, u osób, które zmagają się z niedoborem cynku, mogą wystąpić tzw. paznokcie „pół na pół”, inaczej paznokcie Lindsaya. Oznacza to, że płytki paznokci są podzielone na pół. Część paznokcia znajdująca się bliżej skóry ma biały kolor, a część paznokcia oddzielona od skóry ma różowy lub czerwony kolor. Niedobór cynku skutkuje też zwiększoną łamliwością paznokci.

O niedoborach cynku w organizmie świadczy też osłabienie włosów. Stają się one łamliwe, a dodatkowo nadmiernie wypadają, co może prowadzić do łysienia.

Pogorszenie odporności, samopoczucia i pamięci

Odpowiednia ilość cynku pozwala utrzymać odporność. Cynk posiada właściwości przeciwzapalne, bierze udział w procesie produkcji kolagenu i kreatyny, a także jest obecny przy aktywowaniu tymuliny, którą uwalnia grasica, czyli gruczoł odpowiadający za odporność. Z tego powodu objawami niedoboru cynku mogą być:

wolniejsze gojeniem się ran,
częstsze pojawianie się infekcji bakteryjnych i wirusowych,
cięższy przebieg infekcji.

Obniżone stężenie cynku ma wpływ także na samopoczucie. Obniża nastrój, może też prowadzić do rozdrażnienia i stanów lękowych. Zauważa się także związek niedoboru cynku z objawami depresyjnymi. Wpływ cynku na samopoczucie może wynikać z tego, że wspomaga on pracę układu nerwowego.

Wspomniany pierwiastek jest ważny dla układu nerwowego. Jest obecny w przekazywaniu informacji między komórkami nerwowymi, a jego niedobór prowadzi do obumierania neuronów. To sprawia, że mózg szybciej się starzeje, pogarsza się zdolność uczenia i pamięć. Ten skutek niskiego poziomu cynku w organizmie powinny mieć na uwadze zwłaszcza osoby starsze, ponieważ to właśnie u tej grupy osób „sieje on największe zniszczenia”. Ponadto niedobór cynku zwiększa ryzyko demencji.

Pogorszone funkcjonowanie zmysłów

Cynk reguluje aktywność kubków smakowych, dlatego pełni ważną rolę w odbieraniu bodźców smakowych. Jego niedobór może powodować zaburzenia smaku (sprawia, że słabiej odczuwamy smaki).

W tym miejscu warto dodać, że zbyt niska ilość cynku wpływa na apetyt, a konkretniej na jego brak. Wspomniany pierwiastek bierze udział w regulacji aktywności hormonów i peptydów, które mają wpływ na procesy związane z pobieraniem pokarmu. To dlatego przyjęło się nazywać cynk stymulatorem apetytu.

Odpowiednia ilość cynku nie jest bez znaczenia dla wzroku – zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Jak to możliwe? Oko zawiera wysokie stężenia cynku, a cynk wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych, jest obecny przy transporcie witaminy A (która pomaga utrzymać wzrok w dobrej kondycji), a także uczestniczy w aktywności pigmentów wzrokowych (np. rodopsyny). Zbyt niskie spożycie cynku może więc być przyczyną pogorszenia wzroku i tzw. kurzej ślepoty.

Co ciekawe, cynk może też wpływać na słuch. Sugeruje się, że jego odpowiednia ilość w organizmie powoduje złagodzenie szumów usznych.

napis cynk ułożony z tabletek

3. Objawy nadmiaru cynku w organizmie

Spożywanie pożywienia, które zawiera cynk, nie prowadzi do „przedawkowania” cynku. Inaczej jest w przypadku, gdy ktoś przez dłuższy czas suplementuje cynk w zbyt wysokich ilościach. Skutkiem nadmiernej suplementacji mogą być: pogorszenie stanu odżywienia miedzią, obniżenie odpowiedzi immunologicznej organizmu, zmniejszenie stężenia frakcji HDL-cholesterolu czy rozwój choroby Alzheimera.

Do ostrych objawów zatrucia cynkiem zalicza się: utratę apetytu, nudności, bóle głowy, bóle żołądka oraz biegunkę.

orzechy jako źródło cynku

4. Źródła cynku w żywności

Jeśli chcemy nasycić organizm cynkiem, możemy sięgnąć po preparaty cynku lub zadbać, by w diecie znalazła się żywność bogata we wspomniany pierwiastek. Bogate w cynk są:

mięso,
wątroba,
ciemne pieczywo,
sery podpuszczkowe,
jaja,
kasza gryczana,
ostrygi,
fasola,
pestki dyni,
nasiona słonecznika,
orzechy,
kakao.

Cynk przyswaja się lepiej z produktów zwierzęcych niż z produktów roślinnych. Jego wchłanianie z diety wynosi 20–40%. Na przyswajalność cynku korzystnie wpływają kwas cytrynowy oraz niektóre aminokwasy. Wchłanianie cynku może zaburzać obecność błonnika, szczawianów, fitynianów oraz alkohol i niektóre składniki mineralne, takie jak przykładowo miedź i wapń.

5. Podsumowanie

Cynk wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie na wiele sposobów. Wiedza na jego temat, od źródeł w diecie począwszy, a na mechanizmach działania w organizmie skończywszy, pozwala zrozumieć, jak dbać o odpowiedni poziom tego pierwiastka w naszej diecie.

Konieczne jest zachowanie równowagi w spożyciu cynku, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Dbałość o właściwy poziom cynku to inwestycja w nasze zdrowie, która przyniesie długoterminowe korzyści.