Jak schudnąć? Zdrowo! Poznaj skuteczne sposoby na odchudzenie (dieta i ćwiczenia)

Obecnie coraz więcej osób szuka skutecznych sposobów na utratę wagi. W Internecie można znaleźć wiele gotowych jadłospisów czy informacji o dietach cud, które kończą się efektem jo-jo (np. dieta 1000 kcal). Pozbycie się nadmiernych kilogramów nie jest proste. Trzeba poświęcić trochę czasu i wysiłku, by odchudzanie było zdrowe i skuteczne.

W tym artykule znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci wprowadzić zdrowy styl życia i zdrowo schudnąć. Kilka min czytania = praktyczna wiedza w pigułce!

1. Dlaczego warto zdrowo schudnąć – choroby, które biorą się z otyłości

Jeśli posiadasz nadprogramowe kilogramy, ale z jakiegoś powodu nie masz ochoty się ich pozbyć, powinieneś wiedzieć, że otyłość brzuszna, często określana jako oponka, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych.

Czytaj dalej – być może kolejna część artykułu dotycząca konsekwencji nadwagi i otyłości będzie dla Ciebie impulsem do zrzucenia nadmiernej masy ciała.

Problemy kardiologiczne – zbyt wysoka ilość tkanki tłuszczowej w organizmie może poważnie zagrażać układowi krążenia i zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca. Zbyt wysoki przyrost masy ciała zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego. Okazuje się też, że u osób ze zbyt wysoką ilością tkanki tłuszczowej ryzyko wystąpienia zawału serca jest o 20% większe.

Udar mózgu – osoby z nadwagą mają wyższe o 22% ryzyko wystąpienia udaru niedokrwiennego, a u osób zmagających się z otyłością wspomniane ryzyko jest wyższe o 64%.

Nowotwory – powiększająca się ilość tkanki tłuszczowej prowadzi do nadmiernej produkcji adipocytokin. Nadmiar tych substancji sprzyja powstawaniu zmian rakowych.

Co więcej, zbyt duża masa ciała prowadzi do insulinooporności, która skutkuje zbyt wysoką produkcją insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu. To prowadzi do nadmiernego namnażania i rozwijania się komórek nowotworowych.

Warto też dodać, że nadmierna tkanka tłuszczowa zaburza pracę układu hormonalnego, co także może być przyczyną powstawania nowotworów.

Cukrzyca typu 2 i insulinooporność – jak się okazuje, osoby z nadwagą zapadają na cukrzycę trzykrotnie częściej, a osoby z otyłe – siedmiokrotnie częściej. Co więcej, u osób ze zbyt wysoką masą ciała często występuje insulinooporność, która prowadzi do cukrzycy.

2. Dlaczego warto wprowadzić deficyt kaloryczny? Choroby, które biorą się z otyłości – ciąg dalszy

Wspomniane powyżej choroby wynikające z nadmiernej masy ciała to nie wszystko. Lista jest o wiele dłuższa. Poniżej kolejne przykłady.

Przewlekła choroba nerek – nadmierna masa ciała jest główną przyczyną choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Ponadto zwiększa ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i obciąża plecy.

Pogorszenie płodności – wysoka masa ciała może prowadzić do zaburzeń miesiączkowania i owulacji, a także obniżać poziom testosteronu i zaburzać erekcję.

Bezdech senny – jak się okazuje, bezdech senny często występuje u osób z nadmierną tkanką tłuszczową. Na czym polega bezdech senny? W trakcie snu, kilka razy w ciągu każdej godziny, oddech na chwilę ulega zatrzymaniu lub spłyceniu. U otyłych osób tkanka tłuszczowa, która znajduje się w okolicach szyi, uciska gardło i zmniejsza jego średnicę, co sprzyja powstawaniu bezdechów.

To tylko przykłady dolegliwości, które mogą się pojawić na skutek nadmiernej tkanki tłuszczowej. Warto zadbać o swoje ciało, by służyło nam ono jak najdłużej.

Zastanawiasz się jak schudnąć zdrowo i skutecznie? Czytaj dalej!

3. Chcesz szybko schudnąć? Zadbaj o zbilansowaną dietę redukcyjną

Co zrobić żeby schudnąć? Zacznij od bezpiecznej utraty wagi dzięki diecie!

Zdrowa dieta powinna być bogata w zdrowe produkty? Co to znaczy? Jaka dieta pomaga schudnąć? Czytaj dalej, by się dowiedzieć!

Jednym z pierwszych kroków, które warto wykonać na drodze do bezpiecznej utraty wagi, jest pozbycie się z diety przetworzonej żywności, która nie oferuje nic więcej poza dostarczaniem energii. Chodzi o różnego rodzaju słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski czy fast foody.

Nie zachęca się do wysokiego spożycia węglowodanów prostych.

Jeśli wspomniane typy produktów są stale obecne w Twojej diecie, dobrym rozwiązaniem jest ograniczanie ich stopniowo. Warto też mieć na uwadze, że zbilansowana dieta nie składa się w 100% ze zdrowych posiłków i z wyrzeczeń. Zdrowa dieta to kompromis, na który jesteśmy w stanie się zdecydować.

Co powinna zawierać zdrowa dieta? Sprawdzone porady dietetyka

Zbilansowana dieta powinna zawierać pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Cenne źródła białka to m.in.:

• chude mięso (np. drobiowe, jagnięce czy z królika),
• tłuste ryby morskie (np. makrelę, łososia),
• sery twarogowe,
• jaja,
• rośliny strączkowe (jeśli zastanawiasz się, w jakich roślinach strączkowych znajduje się najwięcej białka, to na prowadzeniu jest soja, a także bób).

Dobrym źródłem zdrowych tłuszczy są:

• orzechy,
• migdały,
• oleje roślinne (np. lniany, z awokado, z czarnuszki, z wiesiołka, oliwa).

W posiłkach wchodzących w skład zbilansowanej diety powinny też znajdować się warzywa i owoce. Najlepiej spożywać je na surowo i ze skórką (o ile jest jadalna). Warzywa są niskokaloryczne, zapewniają uczucie sytości i zawierają wiele cennych składników odżywczych. Jeśli chodzi o owoce, warto sięgać po te, które nie zawierają zbyt dużo cukrów prostych (np. truskawki, maliny, kiwi czy porzeczki).

Jeśli chcesz rozpocząć bezpieczne odchudzanie i zredukować nadmierną tkankę tłuszczową, wprowadź do diety pełnoziarniste produkty zbożowe, które są bogate w błonnik pokarmowy. Błonnik ureguluje pracę jelit i poprawi trawienie (pomaga oczyścić organizm), dzięki czemu przyspieszysz przemianę materii. Produkty na bazie pełnego ziarna są też bogate w wiele składników mineralnych. Warto wprowadzić do diety chleb żytni, kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną czy mąkę pełnoziarnistą. Te produkty są źródłem węglowodanów złożonych. Węglowodany złożone wolniej się wchłaniają i uwalniają energię stopniowo.

W zrzuceniu zbędnych kilogramów mogą pomóc także naturalne spalacze tłuszczu, czyli np. pieprz, chili, imbir. Te przyprawy polepszą przemianę materii.

4. Czy ujemny bilans kaloryczny (deficyt kaloryczny) to klucz do zdrowego odchudzania? Zdrowy deficyt kaloryczny

To, ile kalorii dziennie spożywamy, nie jest bez znaczenia w diecie odchudzającej. Jeśli chcesz, przykładowo, schudnąć 5 kg, ujemny bilans kaloryczny będzie Ci sprzyjał. Inną korzyścią wynikającą z ograniczania kalorii będzie m.in. obniżenie poziomu insuliny. Ujemny bilans kaloryczny oznacza, że dostarczamy mniej energii niż potrzebuje organizm. Wtedy układ pokarmowy sięga po zapasy zgromadzone w mięśniach i tkance tłuszczowej. Wbrew pozorom nie jest to proste.

Wszystko sprowadza się do obliczenia swojego CMP, czyli całkowitej przemiany materii. Na podstawie całkowitej przemiany materii ustalamy odpowiedni deficyt kaloryczny.

Całkowita przemiana materii to dzienna suma wydatków energetycznych naszego ciała. Na CPM składa się:

• podstawowa przemiana materii (PPM) – najniższy poziom przemian energetycznych (chcesz oblicz swoją PPM? Kalkulator znajdziesz TUTAJ),
• termogeneza poposiłkowa – natężenie przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu po posiłku,
• aktywność fizyczna.

Aby obliczyć PPM skorzystaj z poniższego wzoru lub kalkulatora (backlink powyżej).

Dla kobiet: PPM = (9,99 x W) + (6,25 x H) – (4,92 x A) – 161 [kcal/dzień/osobę]

Dla mężczyzn: PPM = (9,99 x W) + (6,25 x H) – (4,92 x A) + 5 [kcal/dzień/osobę]

W – rzeczywista masa ciała [kg]; H – wysokość ciała [cm]; A – wiek [lata]

Gdy znamy już wartość PPM, należy pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). PAL przyjmuje następujące wartości:

• 1,4–1,69 – niska aktywność fizyczna,
• 1,7–1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna,
• >2,0 – duża aktywność fizyczna.

Podsumowując: całkowita przemiana materii (CPM) = podstawowa przemiana materii (PPM) x współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Jak schudnąć 5 kg (przykładowo)? „Po prostu” jeść mniej?

Co zrobić, by przyspieszyć proces odchudzania? Gdy już znamy swoje zapotrzebowanie energetyczne, musimy zliczać kalorie poszczególnych produktów, które znajdują się w jadłospisie. Dzięki temu nie przekroczymy założonego poziomu kalorycznego. Może się okazać, że to nie takie proste, jak się wydaje, a dodatkowo czasochłonne. W takim przypadku ułatwieniem będzie skorzystanie z pomocy dietetyka, który ułoży indywidualną, zbilansowana dietę.

W tym miejscu należy też dodać, że nie warto stosować gotowych diet odchudzających znalezionych w Internecie. Nie uwzględniają one indywidualnej masy ciała, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej czy ewentualnych dolegliwości. Raczej zaszkodzą niż pomogą. Nie zaleca się też stosować diet cud, które często charakteryzują się niską kalorycznością. Wiele osób stosuje tego typu jadłospisy, by zrzucić choć kilogram tłuszczu, a po stosowaniu takich diet stracone kilogramy najczęściej szybko wracają. My natomiast doświadczamy efektu jo-jo.

Jeśli zastanawiasz się jak schudnąć, to powinieneś wiedzieć, że kluczowe jest przede wszystkim jedzenie „z głową”. Zdrowe odchudzanie nie powinno polegać na głodzeniu się i chodzeniu przez cały czas głodnym. Utracie wagi sprzyja jedzenie jakościowych posiłków.

5. Jak nie podjadać i jeść mniej kalorii? Skuteczne metody – 5 wskazówek jak schudnąć bez ćwiczeń na diecie odchudzającej

Co zrobić, by nie spożywać większej ilości kalorii dziennie niż potrzebujemy? Jak schudnąć? Jak nie podjadać w trakcie diety? Poniżej kilka wskazówek.

1. Staraj się spożywać posiłki o stałej konsystencji. Są one bardziej sycące niż np. koktajle. Dzięki temu zredukujesz chęć podjadania między posiłkami, a tym samym doprowadzisz do redukcji masy ciała. Nie zapominaj o tym, że zdrowej, zbilansowanej diecie nie powinno towarzyszyć uczucie głodu.
2. Zwróć uwagę na to, jak przygotowujesz posiłki, a konkretnie – jakiej obróbce poddajesz produkty, które wchodzą w ich skład. Najlepiej spożywać posiłki, które składają się z produktów gotowanych w wodzie lub na parze, pieczonych czy duszonych. Warto ograniczyć smażenie w głębokim tłuszczu, stosowanie panierki lub kalorycznych sosów.
3. Ogranicz jadanie na mieście. Restauracje często nie podają sposobu obróbki żywności ani spisu użytych składników. Jeśli chodzi o dania, często zdarza się, że nie wiemy, jaka jest ich kaloryczność. Jadając na mieście prawdopodobne też jest, że stracimy kontrolę nad ilością spożywanego pokarmu, co także nie sprzyja odchudzaniu. Nie oznacza to jednak, że gdy szykuje się wyjście ze znajomymi musisz odmawiać. Trzeba, po prostu, zachować rozwagę.
4. Nawet indywidualnie ułożona dieta nie przyniesie rezultatów, jeśli podjadamy między ustalonymi posiłkami. By tego uniknąć, warto ustalić stałą liczbę posiłków (nie musi być ich 5), a jeśli nie możemy wytrzymać i koniecznie musimy sięgnąć po przekąskę, warto wybrać produkt, który zawiera wysokie ilości białka.
5. W trakcie spożywania posiłku warto zrezygnować z rozpraszaczy (np. oglądania telewizji). Odwracają one naszą uwagę od posiłku, co może oszukać uczucie sytości i spowodować utratę kontroli nad spożywanymi kaloriami.

6. Gdy brak pomysłów na posiłki… Jak zaplanować dietę redukcyjną?

Zmiana nawyków żywieniowych to klucz do zgubienia zbędnych kilogramów. Prawidłowe odżywianie może naprawdę może sprawiać wiele radości. Brak Ci pomysłu na posiłek na diecie odchudzającej? Zajrzyj na bloga kulinarnego Just be FIT! Znajdziesz tam wiele zdrowych propozycji i przekonasz się, że dieta odchudzająca składa się nie tylko z liści sałaty! Poniżej trzy propozycje na zdrowe posiłki. Zainspiruj się i wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe dla prawidłowej masy ciała!

Zupa pomidorowa z kurczakiem = utrata masy ciała

kcal: 446.07, białko: 32.64 g, węglowodany: 58.49 g, tłuszcz: 9.26 g, błonnik: 7.18 g

SKŁADNIKI:

• 100 g piersi z kurczaka
• 1 g papryki słodkiej w proszku
• 5 g oliwy
• 40 g cebuli
• 6 g czosnku
• 40 g marchwi
• 25 g korzenia pietruszki
• 250 g bulionu warzywnego
• 50 g makaronu orzo
• 200 g pomidorów z puszki
• 2 g świeżej bazylii

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Makaron przygotowujemy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Kurczaka kroimy w kosteczkę i przyprawiamy solą, pieprzem oraz papryką słodką.
3. W garnku podgrzewamy oliwę, wrzucamy siekaną cebulę i czosnek. Podsmażamy przez około 3 minuty. Następnie dodajemy kurczaka i smażymy, aż nabierze złotego koloru, regularnie mieszając.
4. Marchewkę oraz pietruszkę kroimy w plasterki i dodajemy do garnka, dusząc przez kolejne 4 minuty.
5. Wlewamy pomidory oraz bulion, mieszamy wszystko i gotujemy przez 5 minut. Gotową zupę serwujemy z makaronem, posypaną świeżą bazylią.

Spring rollsy z kurczakiem, awokado i mango

To świetny sposób na zaspokojenie apetytu!

kcal: 2709.39, białko: 173.44 g, węglowodany: 335.83 g, tłuszcz: 75.33 g, błonnik: 45.48 g

SKŁADNIKI:

• 100 g papieru ryżowego
• 600 g piersi z kurczaka
• 3 g papryki słodkiej w proszku
• 5 g imbiru
• 200 g makaronu ryżowego
• 180 g świeżego ogórka
• 280 g mango
• 45 g marchwi
• 280 g awokado
• 30 g kolendry
• 15 g świeżej mięty
• 20 g ciemnego sosu sojowego
• 50 g wody
• 12 g miodu
• 20 g masła orzechowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pierś z kurczaka kroimy na równomiernie grube paski. Doprawiamy solą, pieprzem, słodką papryką i imbirem. Smażymy na rozgrzanej patelni do momentu uzyskania złotego koloru. Odstawiamy, by ostygło.
2. Makaron przygotowujemy zgodnie z zaleceniami producenta.
3. Ogórek, awokado, mango i marchewkę kroimy w cienkie, długie paski.
4. W płaskim naczyniu, nieco większym niż arkusz papieru ryżowego, wlewamy wodę. Moczymy w niej krótko arkusz, a następnie kładziemy na płaskiej powierzchni. Na wilgotnym papierze ryżowym układamy makaron, kurczaka, kolorowe warzywa oraz świeże zioła. Następnie zawijamy w rolki.
5. W osobnej miseczce mieszamy składniki sosu (sos sojowy, ciepła woda, miód i masło orzechowe) do spring rollsów. Podajemy go jako dodatek do gotowych rolek.

Czekoladowe ciastka owsiane

Te ciasteczka to alternatywa dla niezdrowych słodkich przekąsek bogatych w puste kalorie.

kcal: 518.37, białko: 18.86 g, węglowodany: 77.9 g, tłuszcz: 27.5 g, błonnik: 11.39 g

SKŁADNIKI:

• 75 g napoju sojowego
• 12 g masła
• 16 g erytrytolu
• 12 g kakao w proszku
• 18 g masła orzechowego
• 70 g płatków owsianych

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Do rondelka wlej napój roślinny, dodaj masło oraz erytrol. Mieszaj składniki aż do momentu zagotowania.
2. Gdy masa będzie gotowa, odstaw rondel z ognia. Następnie dodawaj płatki owsiane, masło orzechowe oraz kakao, a całość dokładnie wymieszaj.
3. Używając łyżki, nakładaj porcje masy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Każdą porcję delikatnie rozpłaszcz, formując okrągłe kształty.
4. Odstaw ciasteczka w chłodne miejsce (np. do lodówki) na około 30 minut, aby dobrze zastygły.
5. Ciesz się smakiem zdrowych ciasteczek bez wyrzutów sumienia! Smacznego!

7. Picie dużej ilości wody – jedna z zasad skutecznego odchudzania?

W procesie zdrowego odchudzania nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Kliknij TUATJ i sprawdź jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na płyny!

Należy dbać o odpowiednią ilość płynów w organizmie, ponieważ niski poziom nawodnienia może być przyczyną poważnych dolegliwości. Jeśli chodzi o odchudzanie, woda zmniejsza łaknienie i hamuje chęć podjadania między posiłkami. Przyspiesza też procesy metaboliczne i powoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Zastanawiasz się czy jesteś odwodniony? O odwodnieniu świadczą następujące objawy:

• uczucie pragnienia (to już pierwsza oznaka odwodnienia!),
• bóle i zawroty głowy,
• suchość skóry i ust,
• zapadnięte oczy,
• brzydki zapach z ust,
• zaburzenia koncentracji,
• zmniejszenie czujności,
• osłabienie pamięci,
• zmęczenie,
• senność,
• przyspieszenie pracy serca,
• zwiększona wrażliwość na światło,
• zaparcia,
• zmniejszone wydalanie moczu.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na płyny, możesz skorzystać z naszego kalkulatora wody, o którym wspomniano powyżej, albo obliczyć to samodzielnie. Jak to zrobić? Przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała należy wypijać 30–35 ml płynu, czyli wystarczy pomnożyć swoją masę ciała przez 30 lub 35.

Co pić lub jeść, by być nawodnionym?

Pić wodę! W ciągu dnia zapominasz o piciu wody lub woda Ci nie smakuje? Dobrym urozmaiceniem picia wody jest dodanie do niej owoców lub warzyw. Możesz dodać do wody:

• ananasa – wspomoże pracę jelit, przyspieszy odchudzanie i zwalczy stany zapalne,
• cytrynę – wspomoże odchudzanie, poprawi kondycję skóry i zwiększy odporność,
• pomarańczę – zwiększy odporność, będzie sprzyjać odchudzaniu, a dodatkowo poprawi kondycję skóry i korzystnie wpłynie na układ nerwowy,
• arbuza – poprawi prace serca i kondycję skóry, a także polepszy przemianę materii,
• maliny – poprawią odporność i powstrzymają pojawianie się zmarszczek,
• ogórka – korzystnie wpłynie na procesy trawienne i wspomoże odchudzanie,
• truskawki – polepszą trawienie i odporność. Mają też działanie przeciwnowotworowe,
• imbir – zadziała przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie.

Jeśli nie chcesz sięgać po zwykłą wodę, być może do picia odpowiedniej ilości płynów przekonają Cię inne napoje. Sięgnij po:

• wodę kokosową – jest dobrym źródłem potasu,
• fermentowane produkty mleczne,
• soki warzywne,
• soki owocowe,
• koktajle owocowe czy warzywne,
• napary ziołowe,
• dobrze nawadniają także zupy. Dobrym źródłem wody w diecie są też warzywa i owoce.

Zdecydowanie odradzamy picie słodzonych soków i napojów gazowanych!

8. Ćwiczenia do spalania tłuszczu – jakie są najskuteczniejsze? Utrata kilogramów dzięki aktywności fizycznej

Zdrowe nawyki żywieniowe są bardzo ważne w procesie utraty kilogramów, warto jednak połączyć je z odpowiednią aktywnością fizyczną. Nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jakie ćwiczenia są najlepsze na skuteczne odchudzanie. Po aktywności fizycznej mamy przede wszystkim czuć się dobrze.

Wyróżnia się następujące podstawowe modele treningu:

• trening siłowy – to trening, który ma charakter beztlenowy. Do jego wykonania przydadzą się m.in. ciężarki, kettle, sztanga, gumy oporowe lub masa własnego ciała. Trening siłowy charakteryzuje się wykonywaniem danego ćwiczenia w seriach i z określoną liczbą powtórzeń,
• ćwiczenia aerobowe – trening aerobowy to wysiłek o dłuższym czasie trwania i umiarkowanej intensywności (oscyluje w granicach 50–65% tętna maksymalnego). Ten typ treningu poleca się osobom początkującym lub średnio zaawansowanym. Ćwiczenia aerobowe przyspieszają metabolizm, angażują duże grupy mięśni, a także poprawiają wytrzymałość i wydolność organizmu,
• trening interwałowy – ten typ treningu charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkim czasem wykonania (powinien trwać najdłużej 30 min). Dzieli się na dwa etapy. Etap pierwszy zawiera ćwiczenia o niewielkiej intensywności. W trakcie ich wykonywania puls wynosi ok. 50–60%. Etap drugi to ćwiczenia wykonywane w maksymalnym tempie. W trakcie ich wykonywania puls sięga 90–100%.
• trening kardio – zawiera ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności. W trakcie ich wykonywania tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego.

Jaki trening wybierasz?

9. Jak schudnąć skutecznie? Jak szybko schudnąć? Śpij!

Zbilansowane diety odchudzające bogate w składniki odżywcze, odpowiednie nawodnienie czy aktywność fizyczna to nie wszystko. To bardzo ważne, by zwracać uwagę na jakość swojego snu. Jeśli odczuwasz:

• ciągłe uczucie zmęczenia,
• brak sił w ciągu dnia,
• niepokój,
• spadek motywacji,
• drażliwość,
• impulsywność,
• trudności w skoncentrowaniu się,

to Twój sen może pozostawiać wiele do życzenia. Konsekwencje niskiej jakości snu mogą być poważne. Zaniedbywanie snu prowadzi do różnego rodzaju chorób lub zwiększa ich ryzyko. Zaburzenia snu mogą też być przyczyną nieprawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dobrej jakości sen usprawnia metabolizm i wspiera utratę wagi, dlatego jeśli zależy Ci na pozbyciu się nadprogramowych kilogramów, powinieneś o niego zadbać.

Jeśli chcesz polepszyć swój sen, wprowadź do diety któryś z poniżej wymienionych składników:

• melatonina to hormon snu, który reguluje rytm dobowy. Jej stosowanie przyspieszy zasypianie, wydłuży czas snu, a także zwiększy jego jakość,
• tryptofan jest aminokwasem, który bierze udział w wytwarzaniu melatoniny. Organizm nie produkuje go samodzielnie, dlatego to ważne, by zadbać o jego prawidłowy poziom. Tryptofan przyspieszy zasypianie i wysłuży sen. Źródłem tego aminokwasu są: mięso drobiowe i wołowe, jaja, ryby, pestki dyni i nasiona słonecznika,
• melisa to jedno z bardzie znanych ziół o uspokajających właściwościach. Ma działanie odprężające i relaksujące. Okazuje się, że może ona zmniejszyć bezsenność nawet o 42%,
• ashwagandha, inaczej witania ospała, posiada potencjalne działanie nasenne,
• cynk może wspomagać procesy, które są związane za snem. Przyspieszy zasypianie i polepszy jakość snu. Cynk jest obecny w wątróbce cielęcej, orzechach, mięsie drobiowym i wołowym, produktach pełnoziarnistych, kakao czy fasoli,
• magnez może przyspieszyć zasypianie, wydłużyć czas snu i poprawić jego jakość. Można stosować go w postaci suplementów lub włączyć do diety produkty bogate w ten składnik: gorzką czekoladę, zielone warzywa liściaste, orzechy, fasolę, groch,
• L-teanina jest aminokwasem, który znajduje się w liściach zielonej herbaty. Polepszy ona jakość snu, a także złagodzi lęki i zmniejszy zaburzenia depresyjne.

10. Co zrobić żeby schudnąć? Dieta i ćwiczenia – podsumowanie

Znasz już odpowiedź na pytanie „jak schudnąć?”. By zrzucić zbędne kilogramy należy zmienić styl życia – wprowadzić zbilansowaną dietę bogatą w pełnowartościowe białko, produkty pełnoziarniste, witaminy i składniki mineralne, wysiłek fizyczny oraz zdrowy sen. To jest podstawą skutecznego odchudzania. Nie można zapominać, że przyczyną wzrostu wagi może być stres (przewlekły stres powoduje zwiększenie wydzielania hormonu głodu).

Jedz odpowiednią ilość kalorii dziennie (pamiętaj, że głodówki nie są drogą na skróty), nie katuj się na siłowni (codzienny trening, który trwa 2–3 godziny, nie jest dobrym pomysłem) i zadbaj o jakościowy sen. Jeśli potrzebujesz pomocy, nie wahaj skonsultować się z lekarzem! Zbilansowana dieta w połączeniu z aktywnością fizyczną poprawi Twoje samopoczucie, a także poskutkuje zgrabniejszą sylwetką oraz zwiększeniem masy mięśniowej.

Bibliografia:

1. Cieślak P., Czy trening siłowy spala tłuszcz i odchudza?, online: https://dietetycy.org.pl/czy-trening-silowy-spala-tluszcz-i-odchudza/, dostęp: 12.10.2023.
2. Francik R., Tkanka tłuszczowa i jej metabolizm. Cukrzyca typu 2 a zaburzenia w syntezie i aktywności wisfatyny, leptyny oraz greliny, Nowy Sącz 2018.
3. Greveling A., Wenzel A. F., Melatonina – nowy cudowny środek?, Warszawa 1997.
4. Kulczyński B., Jak schudnąć zdrowo i BEZ liczenia kalorii – odchudzanie dla początkujących, online: https://www.youtube.com/watch?v=YtuwYkpqWUg&t=162s, dostęp: 12.10.2023.
5. Kulczyński B., 17 powodów, by schudnąć – te choroby biorą się z otyłości, online: https://www.youtube.com/watch?v=cd6NsNUHFoI, dostęp: 12.10.2023.
6. Monk K., Diety oczami naukowców, Gdynia 2013.