Ten tekst przeczytasz w 7 minut

Z artykułu dowiesz się:

Jaki jest podział aminokwasów
Czym są BCAA
Jak aminokwasy rozgałęzione wpływają na organizm
W jakich okresach zaleca się przyjmować aminokwasy rozgałęzione

W świecie suplementacji sportowej nieliczne składniki zyskują tak dużą popularność jak BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. Przez wielu są uważane za niezbędny element diety każdego, kto dąży do poprawy wydolności mięśniowej i szybszej regeneracji po intensywnym treningu.

Czy aminokwasy rozgałęzione BCAA rzeczywiście mają tak korzystne właściwości? Czy powinny je suplementować tylko osoby aktywne fizycznie? Odpowiedzi na te pytania i wiele innych ciekawych informacji o aminokwasach poznasz czytając poniższy artykuł.

SPIS TREŚCI:
1. Aminokwasy – czym są i jaki jest ich podział
2. Aminokwasy egzogenne – jak wpływają na organizm
3. Aminokwasy endogenne – jak wpływają na organizm
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA – jakie pełnią funkcje
5. Suplementacja BCAA
6. Podsumowanie

1. Aminokwasy – czym są i jaki jest ich podział

Aminokwasy lub kwasy aminowe (ang. amino acids) to grupa organicznych związków chemicznych, które składają się z cząsteczek tlenu, azotu, węgla, wodoru i zmiennej grupy łańcucha bocznego.

Dzieli się je na białkowe i niebiałkowe. Aminokwasów białkowych jest 20 i znajdują się one głównie w białkach. Aminokwasów niebiałkowych jest ponad 300 i są one mniej istotne dla ludzkiego organizmu niż aminokwasy niebiałkowe.

Pisząc o aminokwasach, nie można nie wspomnieć o podziale na aminokwasy egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne nie mogą być samodzielnie syntetyzowane przez organizm, natomiast aminokwasy endogenne mogą być samodzielnie syntetyzowane przez organizm.

umięśniona kobieta zażywająca aminokwasy bcaa

2. Aminokwasy egzogenne – jak wpływają na organizm

Do aminokwasów egzogennych zalicza się:

histydynę,
leucynę,
izoleucynę,
walinę,
lizynę,
treoninę,
fenyloalaninę,
metioninę,
tryptofan.

Aminokwasy egzogenne pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Lizyna bierze udział w metabolizmie tłuszczów, w produkcji hormonów, przeciwciał, enzymów oraz w procesie wytwarzania kolagenu. Kolagen odpowiada za m.in. sprężystość skóry, wzmacnia pracę układu immunologicznego i sercowo-naczyniowego, odgrywa ważną rolę w wydzielaniu hormonu wzrostu, wpływa na koncentrację umysłową i dodaje energii.

Histydyna bierze udział m.in. w procesie produkcji histaminy. Histamina reguluje przepuszczalność naczyń krwionośnych oraz ciśnienie krwi, stymuluje wydzielanie śliny i kwasu żołądkowego, uczestniczy w procesie gojenia się tran, a ponadto działa jako neuroprzekaźnik w mózgu i może wpływać na czujność, cykl dobowy oraz apetyt.

Treonina to aminokwas, który wspomaga układ nerwowy, funkcje odpornościowe oraz metabolizm tłuszczów, a także odpowiada za odpowiednie nawilżenie skóry. Organizm metabolizuje treoninę w wątrobie. Tam jest ona przekształcana w różne produkty, m.in. w serynę i glicynę, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Fenyloalanina jest prekursorem wielu hormonów (w tym tyrozyny, dopaminy, epinefryny i noradrenaliny). Warto monitorować jej poziom w organizmie, ponieważ niedobór tego aminokwasu prowadzi do problemów z koncentracją i osłabienia, a także ze względu na fenyloketonurię, czyli wrodzone zaburzenie przemiany fenyloalaniny, w wyniku którego dochodzi do uszkodzenia układu nerwowego.

Metionina korzystnie oddziałuje na organizm człowieka. Ma wszechstronne zastosowanie, przykładowo:

jest silnym antyoksydantem,
pomaga w walce z trądzikiem,
wspiera metabolizm organizmu,
wspiera wzrost i odnowę tkanek w organizmie,
spowalnia proces starzenia,
odżywia włosy, skórę i paznokcie.

Tryptofan utrzymuje homeostazę jelitową i funkcje immunologiczne, przyczynia się też do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Utrzymuje dobry nastrój, reguluje cykl dobowy, jest też odpowiedzialny m.in. za odporność na stres.

Do aminokwasów egzogennych zalicza się także leucynę, izoleucynę oraz walinę. Te aminokwasy zasługują na osobny rozdział w tym artykule, ponieważ to właśnie one są zaliczane do aminokwasów BCAA.

aminokwas tryptofan

3. Aminokwasy endogenne – jak wpływają na organizm

Do aminokwasów endogennych zalicza się:

alaninę,
asparaginę,
kwas asparaginowy,
kwas glutaminowy,
cysteinę,
glicynę,
glutaminę,
prolinę,
serynę,
tyrozynę.

Alanina zapewnia stały transport glukozy do erytrocytów i mózgu, jest też jednym z kluczowych elementów prawidłowego przeprowadzenia glukoneogenezy. Ponadto ułatwia rozwój mięśni w zakresie gęstości i rozmiaru, co prowadzi zarówno do powiększenia masy, jak i ogólnej rozbudowy sylwetki. Alanina bierze udział w syntezie przeciwciał, a także łagodzi objawy delikatnego przerostu gruczołu krokowego.

Asparagina oddziałuje na mechanizmy detoksykacji i oczyszczania ustroju ze szkodliwych metabolitów wtórnych. Kwas d-asparaginowy często znajduje się w składzie preparatów zaliczanych do grona „doładowywaczy” testosteronu, a ponadto neutralizuje i rozkłada amoniak.

Cysteina przynosi organizmowi wiele korzyści:

wpływa na procesy detoksykacyjne i regeneracyjne organizmu,
uczestniczy w reakcjach prowadzących do powstawania nowych cząsteczek białek i koenzymów,
wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci,
wpływa prozdrowotnie na układ krążenia.

Kwas asparaginowy stosuje się w stanach wyczerpania fizycznego i psychicznego, w trakcie rekonwalescencji po chorobach i zabiegach chirurgicznych, a także przy zaburzeniach rozwoju dzieci z opóźnionym wzrostem oraz przy zaburzeniach intelektualnych u osób w podeszłym wieku. Kwas asparaginowy jest wykorzystywany także jako składnik wielu preparatów odżywczych oraz w leczeniu zespołu odstawienia opioidów.

Kwas glutaminowy znajduje zastosowanie w leczeniu zaburzeń pamięci i wyczerpania nerwowego, wspomaga wiele procesów zachodzących w organizmie, jak przykładowo odtruwanie mózgowia, trawienie i przyswajanie białek pobranych z pokarmu, dodatkowo poprawia wydalanie szkodliwych metabolitów, a nawet hamuje wstrząs insulinowy.

Glicyna to podstawowy składnik białek. Jest bardzo popularnym składnikiem kosmetyków, ponieważ rozjaśnia przebarwienia, łagodzi podrażnienia, ogranicza łojotok, pełni funkcję ochronną, działa przeciwstarzeniowo, wzmacnia naczynia krwionośne, a także regeneruje naskórek.

Glicyna jest ważnym składnikiem dla syntezy kolagenu, który odpowiada za sprężystość i elastyczność skóry oraz budowę ścięgien. To także ważny element hydrolipidowego płaszcza naskórka oraz jeden ze składników naturalnego czynnika nawilżającego.

Glutamina wykazuje wiele korzystnych dla organizmu właściwości:

posiada zdolność do budowania białek mięśniowych,
zmniejsza katabolizm mięśniowy,
zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu,
chroni przed utratą glikogenu mięśniowego,
zapobiega przetrenowaniu oraz zakwaszeniu organizmu,
poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego,
poprawia funkcjonowanie jelit,
stabilizuje poziom cukru we krwi,
polepsza funkcjonowanie mózgu,
jest źródłem energii dla mięśnia sercowego,
reguluje ciśnienie tętnicze.

Prolina to fundamentalny składnik budujący cząsteczki kolagenu. Ponadto wpływa na całą gospodarkę białkową. Dzięki niej uszkodzone struktury białkowe są usuwane ze skóry. Właściwością proliny jest także zdolność do wiązania wody i pozwala utrzymać prawidłowy poziom nawilżenia skóry, dlatego jest polecana osobom, które mają tendencję do przesuszania skóry. Prolina wpływa też korzystnie na stawy – poprawia ich funkcjonowanie i zwiększa odporność na różnego rodzaju przeciążenia.

Tyrozyna wpływa na produkcję hormonów tarczycy (tyroksyny i trójjodotyroniny) i jest prekursorem takich neuroprzekaźników jak adrenalina, noradrenalina i dopamina. Dodatkowo tyrozyna poprawia koncentrację, wspiera funkcje poznawcze, bierze udział w syntezie melaniny i wpływa na produkcję kolagenu.

aminokwas tyrozyna

4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA – jakie pełnią funkcje

Aminokwasy BCAA (ang. branched-chain amino acids), zwane też aminokwasami rozgałęzionymi, stanowią grupę trzech aminokwasów, do której zalicza się leucynę, izoleucynę oraz walinę. BCAA to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Miejsce rozpadu aminokwasów rozgałęzionych to głównie mięśnie szkieletowe (warto dodać, że inne aminokwasy ulegają rozkładowi w wątrobie).

Aminokwasy rozgałęzione uważa się za najbardziej przyczyniające się do wzrostu masy mięśniowej z dziewięciu niezbędnych aminokwasów egzogennych. Jednocześnie hamują one rozpad tkanki mięśniowej. Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych dla organizmu jest spore.

Leucyna

Leucyna jest obecna w procesie syntezy białek mięśniowych, ponadto może regulować gospodarkę węglowodanową. Inną właściwością leucyny jest to, że w sytuacjach stresu, głodu lub intensywnego wysiłku zostaje przekształcona w glukozę i dostarcza komórkom energii.

Leucyna odgrywa rolę w regeneracji mięśni i syntezie białek. Suplementy diety zawierające leucynę zaleca się sportowcom, a także osobom starszym.

Izoleucyna

Izoleucyna jest używana jako źródło energii przez komórki mięśniowe, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego, jest też pomocna w naprawie uszkodzonych tkanek oraz w regulacji poziomu glukozy we krwi.

Stosowanie suplementów diety z izoleucyną zaleca się sportowcom ze względu na korzyści związane z regeneracją mięśni i produkcją energii.

Walina

Walina pozytywnie wpływa na regenerację organizmu, reguluje metabolizm, jest dobrym źródłem energii, zwłaszcza podczas intensywnych treningów fizycznych. Walina posiada silne działanie anaboliczne i odpowiada za przyrost masy mięśniowej u osób ćwiczących.

Ponadto wspomniany aminokwas bierze udział w wielu ważnych procesach biochemicznych. Jest niezbędna do prawidłowego działania układu nerwowego i immunologicznego.

aminokwas walina

5. Suplementacja BCAA

Jakie powinno być odpowiednie dawkowanie BCAA? Średnie dzienne zapotrzebowanie na BCAA jest następujące:

leucyna – 40 mg na każdy kg całkowitej masy ciała,
izoleucyna – 19 mg na każdy kg całkowitej masy ciała,
walina – 17–25 mg na każdy kg całkowitej masy ciała.

Okazuje się, że suplementy BCAA warto zażywać w okresie przed i po treningu oraz na krótko przed snem.

6. Podsumowanie

Suplementacja BCAA jest powszechna wśród sportowców i osób trenujących, ponieważ ten typ aminokwasów oferuje szereg korzyści związanych z regeneracją, wydolnością i ogólną jakością treningów. Nie znaczy to jednak, że są one zarezerwowane tylko wspomnianej grupy osób. Każdy z nas powinien włączać do diety aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Oczywiście, jak z każdym rodzajem suplementów, ważne jest stosowanie się do zaleceń specjalisty i słuchanie sygnałów wysyłanych przez własne ciało.