Spalanie kalorii a rodzaj treningu – fakty i mity

Dowiedz się, w jaki sposób skutecznie spalić tłuszcz! Każdy z nas ma swój własny jasno określony cel, gdy decydujemy się na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Może nim być lepsze samopoczucie, przyrost masy mięśniowej, czy chociażby spalanie tłuszczu. W ostatnim przypadku wybór często pada na trening cardio.

Wynika to z faktu, że wiele osób bez wiedzy na temat doboru ćwiczeń szuka informacji w internecie, bądź opiera się na zasłyszanych opiniach. Mimo to podjęciem finalnej decyzji w tej sprawie warto zasięgnąć porady eksperta, który dobierze dla nas odpowiedni rodzaj treningu oraz wytłumaczy, dlaczego właśnie on będzie najlepszy.

Specjalista obali też liczne mity na temat procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Właśnie z ich powodu wiele osób rozpoczynając proces redukcji, wybiera trening, który spala najwięcej kalorii. Niestety w branży fitness istnieje przeświadczenie, że spalanie tłuszczu następuje dopiero po określonym czasie. Innymi słowy: istnieje granica, którą należy przekroczyć, aby pobudzić proces redukcji.

Jednak czy aby na pewno tak to działa?

Przeczytaj artykuł, a poznasz odpowiedź.

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki?
Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Kilka faktów o tkance tłuszczowej

Zanim przyjrzymy się spalaniu tłuszczu, zostańmy na chwilę przy samej tkance tłuszczowej i odpowiedzmy na pytanie: po co nam ona?

Otóż do jej najważniejszych funkcji należą:

• magazynowanie energii,
• termoizolacja,
• wydzielanie hormonów,
• uczestnictwo w procesach lipolizy i lipogenezy.

Ponadto zawartość tkanki tłuszczowej pomiędzy mężczyznami, a kobietami nieco się różni. U kobiet oscyluje w granicach 20-25%, natomiast u mężczyzn jest zdecydowanie mniejsza, bo wynosi ok. 10-20% masy ciała.

Co więcej, tkanka tłuszczowa u kobiet w głównej mierze zlokalizowana jest podskórnie, zaś u mężczyzn większość gromadzi się wokół narządów wewnętrznych.

Wielu z nas chciałoby pozbyć się tłuszczu jak najszybciej, a najlepiej z konkretnej części ciała. Jednak miejscowe spalanie tłuszczu nie jest możliwe i wraz z wprowadzeniem do diety deficytu kalorycznego oraz intensywnego wysiłku fizycznego będziemy spalać tkankę tłuszczową w znacznym stopniu w całym ciele.

L karnityna może wspomóc spalanie tłuszczu, dlatego warto zainwestować w preparat, który ją zawiera.

2. Rodzaje treningu na spalanie tłuszczu

Aby wybrać odpowiedni plan ćwiczeń na spalanie tłuszczu, musimy wiedzieć, czym się charakteryzuje oraz na jakie parametry wpływa najbardziej.
Dlatego poniżej przedstawiamy 3 podstawowe modele treningu.

Nie ma jednoznacznej odpowiedni, który trening na spalanie tłuszczu da najlepsze efekty. Dobry plan treningowy to taki, z którym czujemy się dobrze.

Trening siłowy

Treningi siłowe to forma treningu o charakterze beztlenowym, która wykorzystuję opór zewnętrzny. Wykorzystasz w nim ciężarki, sztangę, kettle, a także gumy oporowe, TRX bądź po prostu masę własnego ciała.

Ponadto trening ten charakteryzuję się wykonaniem danego ćwiczenia w kilku seriach z określoną liczba powtórzeń, a przerwy pomiędzy seriami są zdecydowanie dłuższe, gdyż sięgają nawet do 3 minut.

Trening aerobowy

Charakteryzuję się wysiłkiem o zdecydowanie dłuższym czasie trwania, jednak jego intensywność jest umiarkowana i oscyluje w granicach 50-65% tętna maksymalnego. Angażuje duże grupy mięśni (np. mięśnie nóg) i przyspiesza tempo metabolizmu.

Treningi aerobowe są idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących bądź średnio zaawansowanych ze względu na adaptację organizmu do odpowiedniego tempa i systematyczności ćwiczeń. Ponadto poprawiają wytrzymałość i wydolność organizmu.

Trening interwałowy

To trening o wysokiej intensywności, jednak niewielkim czasie trwania, gdyż powinien wynosić maksymalnie do 30 minut. Ponadto taka forma aktywności dzieli się na 2 części.

W pierwszym etapie wykonujesz ćwiczenia, które wyróżniają się niewielką intensywnością, a puls w ich trakcie wynosi ok. 50-60%. Natomiast w fazie kolejnej wykonujesz ćwiczenia w maksymalnym tempie, a puls sięga 90-100%.

Oprócz tego nie można zapomnieć, że proces spalania tkanki tłuszczowej nie odbywa się wyłącznie podczas wykonywanych ćwiczeń, ale twa nawet do kilkunastu godzin po wysiłku, podczas regeneracji.

Trening kardio

Treningiem cardio nazywamy ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, gdzie tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego.

Istnieją także warianty tego treningu o większej intensywności, ale przeznaczone są one raczej dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową.

3. Spalanie tłuszczu — co działa najskuteczniej?

Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu?

Rozpoczynając redukcję tkanki tłuszczowej, wiele osób poświęca mnóstwo czasu na bieżnię, orbitrek czy wioślarza. Jednak warto wiedzieć, że spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się w procesie beztlenowym. Dlatego najefektywniejsze będą krótkie, ale intensywne ćwiczenia.

Tymi cechami charakteryzuje się interwał i to właśnie on będzie najskuteczniejszy z wymienionych wyżej treningów. Pozwoli wykorzystać podczas aktywności więcej tlenu oraz energię poprzez mitochondria.

Ponadto w kwestii spalania tłuszczu istotnych jest kilka czynników, takich jak:

• intensywność,
• częstotliwość,
• zagęszczenie ćwiczeń,
• przerwy,
• a także tempo wykonywanej pracy.

Intensywność odgrywa tutaj główną rolę, dlatego warto ją kontrolować (np. poprzez pomiar własnego tętna).
Podczas wysiłku organizm pozyskuje energię z dwóch źródeł: glikogenu mięśniowego bądź tkanki tłuszczowej. Jest to możliwe już na początku wysiłku, lecz udział tłuszczu jest stosunkowo niewielki. Oczywiście genetyka, intensywność ćwiczeń oraz stopień wytrenowania ma na to ogromny wpływ.

Musisz jednak pamiętać!

Podczas wysiłku nie przekraczać pułapu 65-75%. To w jego obrębie najwięcej energii uzyskasz z tkanki tłuszczowej i w ten sposób łatwiej spalisz nadprogramowe kilogramy.

Ponadto podczas redukcji nie możesz zupełnie wykluczać treningu siłowego z uwagi na to, że po zakończonej aktywności organizm spala dodatkową ilość kcal. Proces ten może trwać nawet do 36 godzin po zakończonym wysiłku.

Poza tym nie bójmy się ciężarów. Ćwiczenia siłowe pozwolą nie tylko spalić tkankę tłuszczową, ale również wymodelują poszczególne partie mięśniowe. Ponadto jeśli włączysz w to odpowiednią dietę oraz suplementację (np. spalacze tłuszczu), efekty zauważysz znacznie szybciej.

4. Podsumowanie

Spalanie tłuszczu to długotrwały proces. Przy redukcji tkanki tłuszczowej wymagana jest zwiększona aktywność fizyczna. Intensywne treningi sprawiają, że wolne kwasy tłuszczowe spalają się znacznie szybciej, ale aby faktycznie efektywnie chudnąć, musimy zastosować także odpowiednią dietę, w której dbamy o deficyt kaloryczny, aby pozbywać się w sposób skuteczny komórek tłuszczowych.

Polecamy artykuł, w którym wyjaśniamy, w jaki sposób skutecznie można schudnąć!

Polecamy też suplemety diety wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej. Spalacz tłuszczu BurnFat to najwyższej jakości preparat, który zapewni szybkie efekty! Spalacze tłuszczu polegają na intensywniejszym spaleniu tłuszczu w organizmie poprzez zwiększenie produkcji ciepła.

Bibliografia

1. P. Cieślak, Czy trening siłowy spala tłuszcz i odchudza, 2021.
2. A. Żyłowska-Mharrab, Co to jest metabolizm? Co przyśpiesza a co spowalnia metabolizm, 2016.
3. A. Antoniewski, Skutreczny trening na odchudzanie, jak spalić tłuszcz?, online: https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/skuteczny-trening-na-odchudzanie-jak-spalic-tluszcz.html, dostęp 25.11.2022.
4. J. Bielecka, Kiedy zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, 2011.
5. D. Parol, Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, 2018.
6. B Guran, Jak spalany jest tłuszcz, 2020.