Najlepsze ćwiczenia na barki dla kobiet i mężczyzn

Mięśnie naramienne znajdują się po zewnętrznej stronie barków. Zalicza się do nich: mięśnie naramienne przednie, środkowe i tylne.

Przeczytaj poniższy artykuł i przekonaj się, że trening barków może polegać nie tylko na wyciskaniu hantli nad głowę! Odwiedź stronę Just be FIT i odkryj więcej efektywnych ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn.

1. Dlaczego warto trenować barki?

Trening barków, jak każda aktywność fizyczna, przynosi wiele korzyści. Warto trenować barki, ponieważ:

• silne, wytrenowane barki poprawiają wygląd ciała,
• wzmocnione barki pomagają zwiększyć wydajność w trakcie wykonywania innych ćwiczeń,
• regularne ćwiczenia barków mogą pomóc w zwiększeniu zakresu ruchu w stawach ramiennych,
• silne barki wspomagają właściwą postawę,
• wzmocnione barki ułatwiają wykonywanie codziennych czynności.

2. W domu: 3 ćwiczenia na barki dla kobiet

Facepull z gumą power band siedząc

Facepull z gumą power band siedząc to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie obręczy barkowej. W tym ćwiczeniu pracuje przede wszystkim tylny akton barków (co ciekawe, dość często zdarza się, że zamiast tylnego aktonu angażujemy mięśnie czworoboczne – warto mieć to na uwadze w trakcie treningu). Facepull z gumą power band siedząc poleca się kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami.
2. Załóż gumę power band na stopy, a drugi koniec chwyć dłońmi.
3. Utrzymując tułów pionowo, oba łopatki ściągnięte, przyciągnij gumę power band do twarzy.
4. Wykonaj kolejne powtórzenie.

Wskazówki:

• utrzymuj ściągnięte łopatki,
• wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie,
• utrzymuj napięcie brzucha i pośladków.

Wznosy ramion w przód z gumą power band w staniu

To ćwiczenie angażuje mięśnie barków, a szczególnie przedni akton mięśnia naramiennego. Ćwiczenie poleca się kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder, stojąc na gumie power band.
2. Drugi koniec gumy power band trzymaj w dłoniach nachwytem na szerokość barków wzdłuż ciała.
3. Utrzymuj wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha i pośladków.
4. Wykonaj wznos prostych ramion przed siebie do wysokości barków z wdechem.
5. Powoli opuść ramiona.

Wskazówki:

• wykonuj ćwiczenie powoli – nie szarp ruchów,
• staraj się nie kołysać,
• utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa,
• głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

Wyciskanie gumy power band nad głowę w klęku

Wyciskanie gumy power band nad głowę w klęku to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie barków. W tym ćwiczeniu przede wszystkim pracuje mięsień naramienny. Wykonując je poczujesz także mięsień piersiowy większy i triceps. Ćwiczenie wyciskanie gumy power band nad głowę w klęku zdecydowanie poleca się kobietom na każdym stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Ustaw się w klęku z gumą zaczepioną o kostki i trzymaną w dłoniach na wysokości barków nachwytem.
2. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków.
3. Wypchnij gumę w górę nad głowę do wyprostu ramion wykonując wydech.
4. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa,
• łopatki ściągnięte,
• nie unoś barków do góry.

3. Na siłowni: 3 ćwiczenia na barki dla kobiet

Wyciskanie kettlebell nad głowę

Wyciskanie kettlebell nad głowę to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie barków. Przede wszystkim będzie pracował mięsień naramienny, a dodatkowo piersiowy większy i triceps. To ćwiczenie poleca się kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, ściągnij łopatki.
3. Trzymaj kettlebell w dłoni na wysokości barków.
4. Drugie ramię wyprostowane, odwiedzione w bok.
5. Wykonaj wciśnięcie kettlebell nad głowę wykonując wydech.
6. Z wdechem powoli opuść kettlebell w dół.

Wskazówki:

• napnij mięśnie brzucha i pośladków,
• ściągnij łopatki,
• utrzymuj barki na wprost,
• patrz przed siebie,
• łokieć cały czas trzymaj pod nadgarstkiem.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Wyciskanie sztangi nad głowę to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie barków. Będzie pracował przede wszystkim mięsień naramienny, a także piersiowy większy i triceps. Wyciskanie sztangi nad głowę zdecydowanie poleca się kobietom na wysokim stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder.
2. Trzymaj sztangę na wysokości barków przed sobą.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladki dla ustabilizowania sylwetki.
4. Z wydechem wypchnij sztangę w górę tak, aby wyprostować ramiona.
5. Z wdechem ugnij ramiona.

Wskazówki:

• stopy powinny być wciśnięte w podłogę,
• cofnij brodę, głowa w przedłużeniu kręgosłupa,
• nie wyginaj nadgarstków.

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia siedząc z głową w kolanach

Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia siedząc z głową w kolanach to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie pleców. Ćwiczenie zaangażuje mięsień równoległoboczny, czworoboczny oraz tylny akton mięśni naramiennego. Takie wyciskanie hantli poleca się kobietom na średnim stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Usiądź na ławce/boxie. Trzymaj hantelki wzdłuż ciała.
2. Utrzymuj wyprostowane plecy, głowa w przedłużeniu tułowia.
3. Napnij mięśnie brzucha i pochyl tułów mocno do przodu.
4. Z wdechem unieś hantle w bok, do wysokości barków.
5. Opuść ramiona z wydechem.

Wskazówki:

• głowa w przedłużeniu tułowia,
• napnij mięśnie brzucha,
• ściągnij łopatki.

4. W domu: 3 ćwiczenia na barki dla mężczyzn

Thruster z gumą power band

Przysiad to jedno z najlepszych ćwiczeń by wzmocnić dolną część ciała. Thruster z gumą power band to przysiad z wyciśnięciem gumy nad głowę. Dzięki temu zaangażujemy do pracy również barki. Ćwiczenie thruster z gumą power band zdecydowanie poleca się mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder na gumie, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz.
2. Patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, trzymając gumę nachwytem na wysokości barków.
3. Ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka.
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej.
5. Z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę.
6. Wyjdź w górę wykonując wydech z jednoczesnym wypchnięciem ramion do wyprostu nad głowę.
7. Wróć do pozycji wyjściowej z ramionami na wysokości barków i wykonaj kolejny przysiad.

Wskazówki:

• ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy,
• kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy,
• ruch przysiadu rozpocznij od cofnięcia bioder,
• napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę,
• patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa,
• łopatki ściągnięte,
• nie unoś barków do góry przy wyciśnięciu gumy.

Wypychanie ramion nad głowę z gumą mini band stojąc

Wypychanie ramion nad głowę z gumą mini band stojąc to doskonałe ćwiczenie, które zaangażuje do pracy mięśnie barków. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia będzie pracował zwłaszcza mięsień naramienny, a ponadto piersiowy większy i triceps. Wypychanie ramion nad głowę z gumą mini band w staniu zdecydowanie poleca się mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder.
2. Plecy wyprostowane. Napięte mięśnie brzucha i pośladki.
3. Załóż gumę mini band na nadgarstki. Wnętrza dłoni skierowane do środka.
4. Ramiona zgięte. Dłonie na wysokości barków.
5. Wypchnij gumę w górę nad głowę do wyprostu ramion utrzymując napiętą gumę.
6. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• utrzymuj naturalne krzywizny kręgosłupa,
• łopatki ściągnięte,
• nie unoś barków do góry,
• utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa,
• patrz przed siebie,
• cofnij brodę, nie wysuwaj głowy w przód.

Pike push-up

Pike push-up  to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramienia. Dodatkowo zaangażowane są mięśnie naramienne (przedni akton), czworoboczny oraz zębaty przedni. Ćwiczenie pike push-up poleca się mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Ustaw się w klęku podpartym, napnij mięśnie brzucha, ściągnij łopatki.
2. Unieś biodra w górę do wyprostu nóg i utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
3. Utrzymuj barki nad nadgarstkami.
4. Powoli opuszczaj tułów z wdechem, kierując głowę w stronę maty i uginając łokcie.
5. Wykonując wydech wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków,
• ustaw dłonie delikatnie szerzej niż barki,
• barki powinny być w jednej pionowej linii nad nadgarstkami,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.

5. Na siłowni: 3 ćwiczenia na barki dla mężczyzn

Y raise

Y raise to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić plecy oraz barki. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienne oraz prostownik pleców. Y raise zdecydowanie poleca się mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Połóż się na ławce skośnej dodatniej przodem.
2. Trzymaj hantle prostopadle do podłogi chwytem neutralnym.
3. Napięte mięśnie brzucha, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
4. Ściągnij łopatki.
5. Unieś hantle po skosie w górę, utrzymując ramiona wyprostowane (z wdechem).
6. Następnie wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• ściągnij łopatki,
• pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

Podciąganie sztangi pod klatkę

Podciąganie sztangi pod klatkę to doskonałe ćwiczenie, które pozwoli zaangażować do pracy mięśnie barków. Dodatkowo będą pracować mięśnie nadgrzebieniowy, czworoboczny a także przedramiona. To ćwiczenie zdecydowanie poleca się mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami na szerokość bioder, lekko pochyl się w biodrze do przodu.
2. Sztangę trzymaj szeroko nachwytem, łopatki i barki wypuść DO PRZODU.
3. Utrzymując przedramiona pionowo, unieś sztangę do klatki piersiowej.
4. Kontrolowanym ruchem opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

Wskazówki:

• przez cały ruch barki trzymaj wysunięte do przodu,
• przedramiona utrzymuj w pionie,
• łokcie nie powinny znaleźć się wyżej niż barki,
• dla wygody nadgarstka, sztangę możesz trzymać małpim chwytem.

Martwy ciąg z podciąganiem kettlebell do klatki

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Doskonałe ćwiczenie by wzmocnić odcinek lędźwiowy, a dokładniej prostowniki grzbietu, a także mięśnie grupy kulszowo-goleniowej. Dodatkowo przy podciągnięciu kettlebella zaangażowane zostaną do pracy mięśnie obręczy barkowej. Martwy ciąg z podciągnięciem kettlebell poleca się mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

Instrukcja:

1. Ustaw się w pozycji stojącej. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Kettlebell między stopami.
2. Łopatki ściągnięte, napięte mięśnie brzucha i pośladki.
3. Wykonaj opad tułowia z wyprostowanymi plecami, cofnij biodra i chwyć kettlebell (ramiona wyprostowane).
4. Wykonując wydech podnieś tułów do pozycji wyprostowanej. Płynnym ruchem podciągnij odważnik do wysokości barków. Prowadź odważnik blisko ciała, a łokcie szeroko.
5. Z kolejnym wdechem wykonaj kolejne powtórzenie delikatnie uginając nogi i cofając biodra.

Wskazówki:

• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa,
• cofnij brodę,
• mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki,
• nie wysuwaj kolan do przodu,
• ściągnij łopatki.

6. Trening barków – podsumowanie

Ćwiczenia na barki odgrywają ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i poprawie postawy, a także ułatwiają wykonywanie codziennych czynności. Silne barki chronią przed kontuzjami, zapewniają lepszą stabilność i wspierają inne mięśnie podczas aktywności fizycznej. Regularne treningi wspomnianych mięśni przyczyniają się również do zwiększenia zakresu ruchu oraz poprawy samopoczucia.

Warto też zadbać o to, by trening na górne części ciała był kompleksowy – nie zapominajmy o bicepsach i tricepsach!

Bibliografia:

1. Więcej ćwiczeń dla kobiet znajdziesz na stronie Just be FIT, online: https://justbefit.pl/atlas-cwiczen-dla-kobiet/, dostęp: 3.10.2023.
2. Więcej ćwiczeń dla mężczyzn znajdziesz na stronie Just be FIT, online: https://justbefit.pl/atlas-cwiczen-dla-mezczyzn/, dostęp: 3.10.2023.