Dietetyczny obiad – przepisy polecane przez dietetyków!

Nie masz pomysłu na pyszny dietetyczny obiad? Just be FIT przychodzi z pomocą! Poniżej znajdziesz 10 propozycji na zdrowe posiłki.

Nie czekaj, przygotuj pełnowartościowy obiad z Just be FIT!

1. Zupy

Zupa krem z ciecierzycy z grzankami

Uwielbiasz zupy krem? Poniżej przepis na zupę krem z ciecierzycy podawaną z chrupiącymi grzankami! Smakuje wybornie, a dodatkowo jest świetnym źródłem składników odżywczych!

kalorie: 426,78, białko: 16,48 g, węglowodany: 68,52 g, tłuszcz: 11,56 g, błonnik: 13,61 g

SKŁADNIKI:

• 240 g bulionu warzywnego
• 50 g cebuli
• 120 g ciecierzycy z puszki
• 1 ząbek czosnku
• 10 g suszonej kolendry
• 5 g oliwy z oliwek
• 1 g papryki ostrej w proszku
• 1 g papryki słodkiej w proszku
• 10 g śmietany 12% tłuszczu
• 75 g ziemniaków
• 30 g żytniego chleba

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ziemniaka umyć, obrać, pokroić w kostkę. Cebulę obrać i drobno pokroić. Posiekać czosnek.

W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę z posiekanym czosnkiem. Smażyć przez około minutę co chwilę mieszając.

Dodać pokrojonego ziemniaka, doprawić. Następnie wrzucić ciecierzycę i zalać bulionem.

Gotować, aż ziemniaki będą miękkie. Zdjąć z ognia, dodać śmietanę. Zupę zblendować na krem.

Pieczywo spiec na grzanki na suchej patelni lub w piekarniku. Posypać krem grzankami.

Zupa dyniowa z masłem orzechowym, serem feta i pieczoną ciecierzycą

Szukasz rozgrzewającego dania na jesienny wieczór? Połączenie dyni, masła orzechowego, sera feta oraz pieczonej ciecierzycy na pewno przypadnie Ci do gustu. Ten dietetyczny obiad z pewnością zostanie z Tobą na dłużej.

kalorie: 521,76, białko: 21,1 g, węglowodany: 60,66 g, tłuszcz: 24,26 g, błonnik: 12,99 g

SKŁADNIKI:

• 50 g cebuli
• 4 g czosnku
• 5 g oleju rzepakowego
• 120 g dyni
• 60 g batatów
• 60 g selera korzeniowego
• 120 g pomidorów z puszki
• 10 g masła orzechowego
• 4 g ciemnego sosu sojowego
• 80 g ciecierzycy z puszki
• 1 g wędzonej papryki w proszku
• 4 g oliwy
• 60 g sera sałatkowego typu feta
• 250 g wody

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Drobno posiekać cebulę oraz czosnek i podsmażyć je na rozgrzanym oleju.

Następnie na patelnię dodać pokrojone w kostkę dynię, batata, seler i pomidory. Wlać wodę, zagotować i dusić całość przez około 10 minut na średnim ogniu. Po tym czasie dodać masło orzechowe i sos sojowy. Dokładnie wszystko wymieszać.

W międzyczasie rozgrzać piekarnik do 200°C z funkcją termoobiegu.

Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia, a ciecierzycę po odsączeniu wymieszać z oliwą (warto dodawać do obiadu zdrowe tłuszcze!) i przyprawami. Następnie wyłożyć na blaszkę i piec przez 15 minut.

Zupę zblendować na gładki krem. Jeżeli konsystencja jest zbyt gęsta, można dodać trochę wody. Na koniec doprawić solą i pieprzem.

Gotową zupę serwować z pieczoną ciecierzycą i kruszonym serem feta.

2. Dania mięsne

Żółte curry z indykiem, ryżem i groszkiem cukrowym

Mięso z indyka to chude mięso, a curry to esencja smaku kuchni indyjskiej. Potrawy curry charakteryzują się bogactwem aromatów, które biorą się z wyrazistego, głęboko przyprawionego sosu. Odkryj magię tego smaku!

kalorie: 653,5, białko: 37,49 g, węglowodany: 79,89 g, tłuszcz: 22,87 g, błonnik: 13,4 g

SKŁADNIKI:

• 50 g ryżu basmati
• 5 g oleju rzepakowego
• 40 g cebuli
• 6 g czosnku
• 25 g korzenia pietruszki
• 100 g selera korzeniowego
• 100 g pieczarek
• 80 g czerwonej papryki
• 5 g imbiru
• 100 g mleczka kokosowego w puszce light
• 6 g curry
• 20 g limonki
• 100 g piersi indyka
• 1 g mielonego czosnku
• 1/3 szklanki groszku cukrowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ryż przygotować zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.

W głębokim rondlu, na oleju, zeszklić cebulę z czosnkiem. Następnie dodać pokrojone: pietruszkę, seler, pieczarki, paprykę oraz starty imbir. Po chwili smażenia wlać wodę i dusić warzywa pod przykryciem, aż zmiękną.

Do warzyw wlać mleczko kokosowe, dodać sól, pieprz, curry, sok i skórkę z limonki. Zblendować całość na gładki sos, następnie zagotować.

Indyka pokroić na kawałki o wielkości 2–3 cm, następnie doprawić solą, pieprzem, czosnkiem i resztą oleju.

Groszek cukrowy dokładnie opłukać, lekko podsmażyć na patelni, a następnie poddusić z odrobiną wody, aby zachować jego chrupkość.

Na dobrze rozgrzanej patelni smażyć kawałki indyka przez około 6–8 minut, mieszając od czasu do czasu.

Połączyć usmażone mięso z sosem i podawać z ryżem i podsmażonym groszkiem cukrowym.

Potrawka z batatów ze szpinakiem i mięsem mielonym

Kolejny pomysł na dietetyczny obiad – niebanalna potrawka z batatów połączonych ze szpinakiem i mięsem mielonym. Ten wyjątkowy smak ożywi Twoją kuchnię i zaskoczy nawet wyrafinowane podniebienia.

kalorie: 484,24, białko: 27,08 g, węglowodany: 54,54 g, tłuszcz: 19,07 g, błonnik: 9,44 g

SKŁADNIKI:

• 100 g wołowego mięsa mielonego
• 150 g batatów
• 5 g oliwy
• 160 g pomidorów
• 50 g szpinaku
• 25 g cebuli
• 6 g czosnku
• 80 g kukurydzy konserwowej
• 100 g bulionu warzywnego
• 1 g mielonej kurkumy
• 1 g mielonego imbiru

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Bataty obieramy, myjemy i kroimy w kostkę. Cebulę oraz czosnek drobno siekamy.

Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę, następnie dodaj cebulę i czosnek.

Kiedy cebula stanie się szklista, dodajemy mięso mielone i doprawiamy je ulubionymi przyprawami.

Po usmażeniu mięsa wrzucamy do niego bataty, następnie zalewamy bulionem.

Kiedy bataty zaczną się rozpadać, dodajemy pokrojone pomidory i dokładnie doprawiamy.

Następnie dodajemy odsączoną kukurydzę i dusimy wszystko razem pod przykryciem przez około 25 minut.

Na sam koniec wrzucamy liście szpinaku, mieszając, by się równomiernie przesmażyły.

3. Dania z rybą

Pieczony łosoś z puree z selera i pieczonymi ziemniakami

Pieczony łosoś podany na aksamitnym puree z selera w towarzystwie złocistych ziemniaków i brokułu to dietetyczny obiad, który z pewnością przypadnie do gustu Twoim najbliższym!

kalorie: 522,06, białko: 32 g, węglowodany: 53,13 g, tłuszcz: 21,27 g, błonnik: 9,58 g

SKŁADNIKI:

• 150 g ziemniaków
• 100 g łososia atlantyckiego
• 100 g selera korzeniowego
• 150 g brokułu
• 10 g tartego chrzanu ze słoiczka
• 6 g oliwy
• 20 g cebuli
• 3 g czosnku
• 75 g mleka 1,5%

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ziemniaki dokładnie myjemy, kroimy na tej samej wielkości kawałki, a następnie przyprawiamy solą, pieprzem oraz skrapiamy połową oliwy.

Przyprawione ziemniaki układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy je w piekarniku ustawionym na 180 stopni z termoobiegiem przez około 40 minut, aż staną się miękkie i zyskają złoty kolor.

Łososia doprawiamy solą i pieprzem, następnie umieszczamy obok ziemniaków około 12–15 minut przed końcem ich pieczenia.

Przystępujemy do przygotowania puree: na patelni, na reszcie oliwy podsmażamy drobno posiekaną cebulę i czosnek. Gdy zyskają złoty odcień, dodajemy pokrojony seler oraz mleko. Dusimy, aż seler zmięknie. Następnie odcedzamy seler i zachowujemy mleko. Do miękkiego selera dodajemy chrzan, sól i pieprz. Całość blendujemy na gładkie puree, dodajemy odłożone mleko, jeśli puree jest zbyt gęste.

Brokuł dzielimy na różyczki i blanszujemy w osolonej wrzącej wodzie przez około 5–7 minut.

Pieczonego łososia serwujemy na poduszce z puree z selera, otoczonego chrupiącymi ziemniakami i soczystym brokułem.

Mintaj w orzechach

Poniższy przepis na dietetyczny obiad – mintaj w orzechowej panierce – na pewno Cię zaskoczy! Ta wyśmienita potrawa łączy w sobie wartościowe warzywa, delikatne mięso mintaja oraz orzechy włoskie bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. To doskonała propozycja obiadowa, która przypadnie do gustu zarówno dzieciom, jak i dorosłym. Z pewnością zasłuży na stałe miejsce w Twoim menu!

kalorie: 536,71, białko: 32,87 g, węglowodany: 68,98 g, tłuszcz: 17,39 g, błonnik: 14,69 g

SKŁADNIKI:

• 100 g mintaja
• 200 g ziemniaków
• 45 g marchwi
• 25 g korzenia pietruszki
• 125 g brokułu
• 50 g cebuli
• 100 g selera korzeniowego
• 15 g orzechów włoskich
• 5 g oliwy
• 1 g papryki słodkiej w proszku
• 1 g liści laurowych
• 1 g suszonego rozmarynu
• 5 g natki pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni.

Warzywa kroimy w kostkę, a brokuł dzielimy na małe różyczki.

Rozkładamy warzywa na blaszce, skrapiamy oliwą i przyprawiamy do smaku. Pieczemy w trybie „termoobieg” przez 15 minut.

Orzechy włoskie mielimy razem z natką pietruszki, doprawiamy solą i pieprzem.

Mintaja obtaczamy w tej mieszance i umieszczamy na uprzednio upieczonej warzywnej podstawie. Wszystko pieczemy jeszcze przez 15 minut.

Do mintaja świetnie będą pasować także grillowane warzywa lub gotowane warzywa. Jedz tak, jak lubisz!

4. Potrawy bezmięsne

Ramen z tofu

Wypróbuj przepis na pyszny ramen w wersji wegetariańskiej. Tofu jako źródła białka pasuje do tego dania idealnie. Ten dietetyczny obiad rozgrzewa i jest świetny na redukcję masy ciała, ponieważ syci na bardzo długo. 

kalorie: 906,92, białko: 62,02 g, węglowodany: 84,18 g, tłuszcz: 37,13 g, błonnik: 12,32 g

SKŁADNIKI:

• 5 g oleju rzepakowego
• 30 g imbiru
• 240 g cebuli
• 18 g czosnku
• 20 g ciemnego sosu sojowego
• 800 g bulionu warzywnego
• 30 g suszonych grzybów
• 25 g miso
• 300 g tofu naturalnego
• 220 g kapusty chińskiej (pak choi)
• 5 g szczypiorku
• 80 g marchwi
• 10 g nasion sezamu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

W garnku podgrzewamy olej, a następnie wrzucamy posiekany imbir, cebulę oraz czosnek. Podsmażamy wszystko około 5 minut.

Wlewamy sos sojowy i dobrze mieszamy. Po chwili dodajemy bulion warzywny, a następnie grzyby (najlepiej borowiki i shitake) i delikatnie solimy.

Doprowadzamy zawartość garnka do wrzenia, po czym redukujemy ogień. Gotujemy na wolnym ogniu od 1 do 3 godzin.

W międzyczasie kroimy tofu w kostki i lekko je obsmażamy. Pojedyncze liście kapusty grillujemy.

Marchewkę oraz szczypiorek siekamy. Makaron przygotowujemy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.

Przecedzamy nasz wywar przez sitko, wyławiając grzyby. Warzywa po pokrojeniu ponownie możemy dodać od bulionu. Wsypujemy pastę miso i mieszamy.

Pokrojone grzyby wrzucamy z powrotem do wywaru i ponownie doprowadzamy do wrzenia.

Układamy na talerzu makaron, dodajemy warzywa, tofu, posypujemy sezamem i szczypiorkiem.

Jajka zapiekane w papryce

Kolejny przepis na zdrowy obiad – przepis na jajka zapiekane w papryce. Danie kolorowe i pełne smaku, na pewno ożywi Twoje popołudnie. To danie nie tylko smakuje wyśmienicie, ale też robi wrażenie na talerzu!

kalorie: 508,45, białko: 32,57 g, węglowodany: 22,62 g, tłuszcz: 31,02 g, błonnik: 7,35 g

SKŁADNIKI:

• 340 g czerwonej papryki
• jajko (230 g)
• 10 g masła
• 5 g natki pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Dokładnie myjemy papryki, przekrawamy wzdłuż na pół i usuwamy nasiona. Oprószamy je solą.

Układamy papryki skórką do góry na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni (tryb góra-dół) i pieczemy przez 15–20 minut.

Po wyjęciu papryk zmniejszamy temperaturę piekarnika do 180 stopni. Ostrożnie wbijamy po jednym jajku do każdej z papryk, a następnie posypujemy solą i pieprzem.

Na małej tarce ścieramy odrobinę masła i posypujemy jajka powstałymi wiórkami.

Wkładamy papryki z jajkami do piekarnika i pieczemy przez 10–15 minut – czas zależy od tego, jak bardzo ścięte żółtko chcemy uzyskać.

Po wyjęciu z piekarnika posypujemy papryki świeżo posiekaną natką pietruszki i podajemy.

5. Na słodko

Makaron z jogurtem i truskawkami

Szukasz lekkiego przysmaku na popołudnie? Spróbuj makaronu z jogurtem i truskawkami! To dietetyczny obiad inspirowany klasyką polskiej kuchni w nowoczesnej, zdrowszej odsłonie. Pełnoziarnisty makaron zestawiony z jogurtem i twarogiem, uzupełniony świeżymi truskawkami, stanowi doskonałe urozmaicenie menu. Idealne na relaksujące popołudnie!

kalorie: 408,68, białko: 29,42 g, węglowodany: 60,77 g, tłuszcz: 9,22 g, błonnik: 7,6 g

SKŁADNIKI:

• 5 g erytrytolu
• 1 g ekstraktu waniliowego
• 80 g jogurtu naturalnego
• 50 g makaronu pełnoziarnistego
• 100 g sera twarogowego półtłustego
• 150 g truskawek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Makaron pełnoziarnisty ugotować według przepisu na opakowaniu.

Truskawki umyć, odszypułkować, włożyć do wysokiego naczynia. Dodać jogurt, erytrytol i ekstrakt waniliowy do owoców. Całość zblendować na owocowy sos. Ser rozdrobnić widelcem, wymieszać z sosem truskawkowym.

Odcedzony makaron przełożyć na talerz, polać masą serowo-owocową.

Racuchy z jabłkami

Racuchy z jabłkami to dla wielu sentymentalna podróż do dzieciństwa, pełna wspomnień o kuchni u babci. Idealne racuszki powinny być lekko chrupiące na zewnątrz, a w środku puszyste i niezwykle smaczne. Wypróbuj poniższy przepis i przenieś się na chwilę do beztroskich czasów młodości.

kalorie: 481,22, białko: 14,81 g, węglowodany: 94,2 g, tłuszcz: 6,64 g, błonnik: 6,59 g

SKŁADNIKI:

• 80 g mąki pszennej typ 500
• 20 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 100 g mleka 1,5%
• 1 g ksylitolu
• 2 g skórki cytrynowej
• 100 g jabłka
• 2 g proszku do pieczenia
• 4 g oleju rzepakowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Do mleka dodajemy ksylitol i mieszamy, aż się rozpuści.

W innej misce do mąki dodajemy szczyptę soli i proszek do pieczenia, a następnie łączymy z mleczno-ksylitolową mieszanką.

Wlewamy olej, dodajemy pokrojone jabłka oraz otartą skórkę z cytryny i wszystko dokładnie mieszamy przez kilka minut.

Na rozgrzaną patelnię nakładamy łyżką ciasto. Każdy racuch smażymy około 3 minuty z obu stron. Pamiętajmy, aby przed każdym kolejnym smażeniem przetrzeć patelnię papierowym ręcznikiem nasączonym olejem.

6. Dietetyczny obiad – podsumowanie

Mam nadzieję, że wybrałeś coś dla siebie z powyższych obiadowych propozycji. Po więcej przepisów zajrzyj na blog kulinarny Just be FIT (KLIKNIJ TUTAJ) i zobacz, jak smacznie można jeść! Potrzebujesz indywidualnie ułożonego jadłospisu lub treningu? A może jednego i drugiego? W takim razie zgłoś się do profesjonalistów z Just be FIT (KLIKNIJ TUTAJ)!

Bibliografia:

1. Przepisy na dietetyczne obiady pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 5.10.2023.