Cardio! Na czym polega trening cardio i jakie są jego zalety?

Cardio to trening wytrzymałościowy, który korzystnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, pracę układu krążenia, poprawia wytrzymałość organizmu, a dodatkowo poprawia samopoczucie. Ponadto komórki i tkanki organizmu są w trakcie tego typu trening lepiej dotlenione. Cardio to wysiłek tlenowy (aerobowy). W trakcie treningu cardio wzrasta tętno, a także ilość oddechów na minutę.

Jakie ćwiczenia cardio warto wykonywać, jakie są przeciwwskazania do wykonywania cardio, a także co jeść i suplementować, by cardio przyniosło efekty – dowiesz się z poniższego artykułu.

1. Ćwiczenia cardio – czym się charakteryzują?

Treningi cardio są złożone z ćwiczeń, które charakteryzuje powtarzalność i stałe tempo. Takie ćwiczenia wytworzą i doprowadzą odpowiednią ilość tlenu do komórek naszego organizmu.

Trening cardio zaleca się zwłaszcza tym, którzy chcę zmniejszyć masę swojego ciała. Na ten typ treningu często decydują się także osoby początkujące, takie, które zaczynają stawiać pierwsze kroki w świecie treningu.

2. Trening cardio – najlepsze ćwiczenia

Przed treningiem cardio, i przed każdym innym, należy pamiętać o rozgrzewce. Organizm powinien być odpowiednio przygotowany do wysiłku, który mamy zamiar podjąć. Po treningu nie można zapomnieć o rozciąganiu. Pozwoli to uniknąć kontuzji.

Poniżej polecane przykładowe ćwiczenia aerobowe, które warto wykonywać w trakcie treningu cardio.

Bieganie – sam możesz decydować w jakim tempie chcesz biec, jaki dystans pokonać czy jaki rodzaj terenu będzie dla Ciebie odpowiedni (np. płaski lub górzysty).

Stepper/wchodzenie po schodach – polecany tym, których celem są smukłe nogi i jędrne pośladki. Ten rodzaj ćwiczenia będzie skuteczny w walce z tłuszczem i cellulitem.

Orbitrek – zaangażuje mięśnie całego ciała. Zaleca się go zwłaszcza osobom, którzy doświadczyli kontuzji lub z nadmierną masą ciała ze względu na to, że ćwiczenia na orbitreku pozwalają odciążyć połączenia stawowe.

Wioślarz – pozwoli rozwinąć mięśnie grzbietu i zgubić nadmierną masę ciała.

Jazda na rowerze – zwiększy siłę i wytrzymałość nóg, a także poprawi wydolność.

Co ważne, przed wdrożeniem treningów cardio dobrze jest zastanowić się, co jest naszym celem i w zależności od celu dobrać stopień intensywności i tempo pracy serca. Wyróżnia się kilka przedziałów:

• niska intensywność treningu cardio – na poziomie 50–60% HR MAX – dla osób początkujących,
• umiarkowana intensywność treningu cardio – ok. 70% HR MAX – pozwala obniżyć masę ciała,
• wysoka intensywność treningu cardio – 90–90% HR MAX – ma pozytywny wpływ na kondycję psychofizyczną.

3. Efekty ćwiczenia kardio

Jeśli zastanawiasz się, czy warto wykonywać trening cardio, czytaj dalej i dowiedz się, jakie korzyści przynosi wykonywanie tego typu treningu!

Trening cardio:

• gwarantuje utratę nadmiernych kilogramów,
• poprawia wydolność organizmu,
• wzmacnia układ immunologiczny,
• poprawia funkcjonowanie układu nerwowego,
• wzmacnia wydolność serca i układ krążenia,
• zmniejsza objawy astmy,
• pozwala utrzymać właściwy poziom cholesterolu,
• ułatwia zasypianie,
• poprawia samopoczucie.

Warto też dodać, że trening cardio będzie pomocny także w sytuacji, gdy komuś zależy na zbudowaniu masy mięśniowej. Taka osoba powinna przed treningiem siłowym wykonać lekkie cardio.

4. Przeciwwskazania – trening cardio

Mimo że trening cardio ma wiele zalet, nie wszystkim wyjdzie na zdrowie.

Treningu cardio nie zaleca się osobom zmagającym się z:

• chorobami serca – osoby z chorobami serca (np. niewydolnością serca, chorobą niedokrwienną serca czy arytmią), powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu cardio,
• niekontrolowanym nadciśnieniem tętniczym – osoby z niekontrolowanym nadciśnieniem powinny być ostrożne z treningiem cardio i skonsultować się z lekarzem,
• chorobami płuc – osoby z chorobami płuc, takimi jak astma czy przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), mogą potrzebować specjalnych zaleceń dotyczących treningu cardio,
• stanami zapalnymi lub infekcjami – stany zapalne lub infekcje, takie jak grypa lub zapalenie oskrzeli, mogą sprawić, że trening cardio będzie bardziej obciążający dla organizmu,
• bólami lub kontuzjami – osoby z bólem stawów, kontuzjami mięśniowymi czy problemami z kręgosłupem powinny dostosować intensywność i rodzaj treningu cardio do własnych możliwości, aby unikać pogorszenia stanu zdrowia,
• zaburzeniami rytmu serca – w niektórych przypadkach intensywny trening cardio może wywołać zaburzenia rytmu serca.

Kto jeszcze powinien mieć się na baczności?

Szczególną ostrożność powinny też zachować osoby:

• które niedawno przeszły zawał serca – osoby, które niedawno doznały zawału serca, powinny unikać intensywnego treningu cardio bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem,
• po zabiegach chirurgicznych – osoby, które niedawno przeszły operację, zwłaszcza w okolicy klatki piersiowej lub brzucha, powinny wstrzymać się z treningiem cardio do momentu pełnego wyzdrowienia,
• w zaawansowanej ciąży – chociaż umiarkowane ćwiczenia cardio są zazwyczaj bezpieczne dla kobiet w ciąży, intensywnego treningu cardio raczej nie zaleca się w zaawansowanej ciąży.

5. Trening wytrzymałościowy a dieta

Regularne i odpowiednio przeprowadzane treningi nie przyniosą oczekiwanych efektów, jeśli nasza dieta nie będzie zbilansowana. Co jeść, by treningi cardio nie szły na marne?

Węglowodany – są one źródłem energii dla organizmu podczas treningu cardio. Warto spożywać produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż brązowy, bataty czy owoce.

Białko – jest niezbędne do regeneracji i naprawy mięśni. Warto spożywać produkty, takie jak przykładowo drób, ryby, jajka, rośliny strączkowe czy nabiał.

Tłuszcze – chociaż w trakcie treningu cardio organizm korzysta zwłaszcza z węglowodanów jako źródła energii, tłuszcze są ważne dla ogólnego zdrowia. Warto wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak:

• oleje roślinne,
• orzechy,
• nasiona,
• awokado,
• tłuste ryby.

Limit cukrów prostych – nie należy zapominać o tym, że na co dzień warto ograniczać spożycie cukrów prostych.

Błonnik – jest ważny dla zdrowego trawienia i kontroli poziomu glukozy we krwi, jednak spożywany w dużych ilościach tuż przed treningiem może powodować dyskomfort.

O czym jeszcze warto pamiętać?

Nie zapominajmy o nawadnianiu! Należy pić dużo wody przed, w trakcie i po treningu. Woda pomaga w termoregulacji, transportowaniu składników odżywczych i usuwaniu produktów przemiany materii.

Przed treningiem (około 1–2 godzin przed treningiem) spożyj posiłek bogaty w węglowodany z niewielką ilością białka. Unikaj spożywania tłustych lub ciężkostrawnych potraw tuż przed ćwiczeniami.

Po treningu, w ciągu 30 minut od zakończenia ćwiczeń, spożyj posiłek bogaty w węglowodany i białko. Pomoże to zregenerować mięśnie i uzupełnienić zapasy glikogenu.

6. Ćwiczenia cardio a suplementacja

Regularnie ćwiczysz i stosujesz zbilansowaną dietę? Wspaniale! Twój zdrowy styl życia może dodatkowo wesprzeć odpowiednia suplementacja. Co warto suplementować?

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – mogą wspierać regenerację mięśni i zmniejszać uczucie zmęczenia podczas treningu.

Elektrolity – to ważne, by dbać o ich odpowiedni poziom w organizmie. Do najważniejszych elektrolitów dla osób uprawiających sport zalicza się:

• sód – jest odpowiedzialny za wymianę wody między komórkami w ludzkim organizmie, dzięki czemu chroni przed odwodnieniem. Ponadto transportuje aminokwasy i glukozę, ma wpływ na ciśnienie krwi, a także na przewodzenie impulsów nerwowych,
• magnez – jego niedobór skutkuje m.in. osłabieniem i drżeniem mięśni oraz skurczami.
• potas – odpowiedni poziom potasu w organizmie jest ważny, ponieważ chroni przed skurczami mięśni. Należy też dodać, że niedobór potasu skutkuje m.in. nadmiernym poceniem,
• chlor – m.in. reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu,
• wapń – to materiał budulcowy kości. Sprawia, że skurcz mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego przebiega prawidłowo. Co więcej, przyczynia się do utraty masy ciała, jest obecny w procesie krzepnięcia krwi, a także obniża jej ciśnienie.

Beta-alanina – zwiększa wydolność, wspiera budowę masy mięśniowej, przyspiesza neutralizację kwasu mlekowego i regenerację po treningu, a także podnosi wytrzymałość.

L-karnityna – pomaga w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one spalane i przekształcane w energię. Pełni ważną rolę w procesie odchudzania – sprawia, że spalanie tkanki tłuszczowej jest wydajniejsze.

Kofeina – znosi uczucie zmęczenia, poprawia czujność i koncentrację, wpływa na zmniejszenie bólu w trakcie i po treningu (sprawia, że sygnał bólowy pojawi się później, a po treningu pomoże szybciej się zregenerować). Ponadto kofeina przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Kreatyna – zwiększa wytrzymałość mięśniową, zapobiega urazom, usprawnia procesy regeneracyjne.

Omega-3 – opóźniają bolesność mięśni po treningu, wspierają wzrost masy mięśniowej i siły, zapobiegają rozkładowi mięśni.

7. Podsumowanie

Trening cardio, znany również jako trening wytrzymałościowy, odgrywa ważną rolę we wspomaganiu układu sercowo-naczyniowego, w spalaniu kalorii i zwiększaniu ogólnej wydolności fizycznej. Wykonując ćwiczenia cardio nie tylko wspieramy nasze zdrowie, ale także przyczyniamy się do redukcji ryzyka wielu schorzeń, takich jak choroby serca czy nadciśnienie.

Chociaż trening cardio przynosi wiele korzyści, ważne jest, aby podchodzić do niego z rozwagą, uwzględniając indywidualne potrzeby, ograniczenia oraz ewentualne przeciwwskazania. Stosując zbilansowaną dietę i odpowiednią suplementację możemy dodatkowo zwiększyć korzyści płynące z treningu i wesprzeć organizm w osiągnięciu najlepszych rezultatów. Wszelkie decyzje dotyczące treningu i diety warto skonsultować ze specjalistami – dietetykami czy trenerami.

Bibliografia:

1. Burak M., Cardio – podstawowe zasady i zalety treningu cardio, online: https://www.doz.pl/czytelnia/a16090-Cardio__podstawowe_zasady_i_zalety_treningu_cardio, dostęp: 22.09.2023.
2. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. (red.), Dietetyka Sportowa, Warszawa 2019.
3. Górski J. (red.), Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa 2008.