Podjadanie: jak radzić sobie z niekontrolowanymi zachciankami?

Podjadanie, czyli sięganie po przekąski między posiłkami, to nawyk, który dotyka wielu z nas.

Niekontrolowane podjadanie może prowadzić do niepożądanych efektów, takich jak przyrost masy ciała, problemy trawienne, a nawet zaburzenia metaboliczne. Z tego powodu warto przyjrzeć się temu zjawisku bliżej i znaleźć skuteczne sposoby na jego kontrolowanie.

By dowiedzieć się jak przestać podjadać i jakie są sposoby na podjadanie, przeczytaj poniższy artykuł.

1. Jakie są przyczyny podjadania?

Podjadanie może mieć różne przyczyny. Najczęściej jest to wynik:

• stresu i emocji: w trudnych momentach sięgamy po jedzenie jako sposób na złagodzenie napięcia;
• nawyku: jeśli przyzwyczailiśmy się do jedzenia przekąsek w określonych sytuacjach, nasz mózg automatycznie domaga się ich w tych chwilach;
• niedostatecznego posiłku: niewystarczająco sycące posiłki mogą prowadzić do uczucia głodu między nimi;
• dostępności jedzenia: łatwo dostępne przekąski, zwłaszcza te wysokokaloryczne, kuszą nas częściej.

2. Wieczorne podjadanie słodyczy. Jakie są objawy nawyku nocnego jedzenia?

Nawyk nocnego jedzenia, znany również jako syndrom nocnego jedzenia, jest zaburzeniem odżywiania charakteryzującym się specyficznymi wzorcami zachowań żywieniowych i psychicznymi objawami. Poniżej najczęstsze objawy tego nawyku.

Objawy fizyczne

Spożywanie dużych ilości jedzenia po kolacji – osoby cierpiące na syndrom nocnego jedzenia często sięgają po jedzenie późnym wieczorem lub w nocy i spożywają znaczną część dziennego zapotrzebowania kalorycznego po kolacji.

Nocne wybudzenia z potrzeby jedzenia – osoby, które podjadają, często budzą się w nocy, aby zjeść, i mają trudności z ponownym zaśnięciem bez spożycia posiłku.

Brak apetytu rano – osoby zmagające się z nawykiem nocnego jedzenia często nie odczuwają głodu rano i pomijają śniadanie.

Objawy psychologiczne

Depresja i lęk – podjadanie między posiłkami często współwystępuje z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk. Nocne jedzenie może być próbą radzenia sobie z negatywnymi emocjami.

Niska samoocena – poczucie winy z powodu nawyku nocnego jedzenia może prowadzić do obniżonej samooceny.

Zaburzenia snu – nocne wybudzenia i spożywanie jedzenia mogą zakłócać rytm snu i prowadzić do chronicznego zmęczenia i problemów z zasypianiem.

3. Skutki podjadania

Podjadanie, czyli spożywanie przekąsek między posiłkami, może mieć różne skutki w zależności od częstotliwości, rodzaju spożywanych przekąsek oraz stylu życia.

Jakie są skutki podjadania? By poznać konsekwencje nocnego podjadania, czytaj dalej.

Przyrost masy ciała – spożywanie dodatkowych pustych kalorii, zwłaszcza z niezdrowych przekąsek (wysokokaloryczne, bogate w cukry i tłuszcze), może prowadzić do wzrostu masy ciała.

Problemy trawienne – częste jedzenie może obciążać układ pokarmowy, prowadząc do niestrawności, zgagi, wzdęć czy refluksu żołądkowo-przełykowego.

Nieregularne poziomy cukru we krwi – wieczorne podjadanie, zwłaszcza produktów bogatych w cukry proste, może powodować wahania poziomu glukozy we krwi, co zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Brak kontrolowania porcji – niekontrolowane podjadanie słodyczy i innych przekąsek może prowadzić do spożywania większych ilości jedzenia niż zamierzano, co utrudnia utrzymanie zdrowej diety.

Zaburzenia łaknienia – ciągłe jedzenie może zaburzać naturalne sygnały głodu i sytości, co prowadzi do nieprawidłowego odczytywania tych sygnałów przez organizm.

Niedobory składników odżywczych – częste sięganie po przekąski zamiast po pełnowartościowe posiłki może prowadzić do niedoborów niezbędnych witamin i minerałów.

Wpływ na zdrowie psychiczne – podjadanie z powodu stresu, nudy czy emocjonalnych problemów może prowadzić do poczucia winy i pogorszenia samopoczucia.

4. Jak przestać podjadać? Jakie są sposoby na podjadanie?

Świadome jedzenie (właściwe nawyki żywieniowe) – zwracaj uwagę na to, co jesz i dlaczego. Zastanów się, czy naprawdę jesteś głodny, czy sięgasz po jedzenie z nudy lub stresu.

Zdrowe przekąski – jeśli musisz podjadać, wybieraj zdrowe opcje, takie jak owoce, warzywa, orzechy czy jogurt naturalny.

Regularne spożywanie posiłków – regularne, zbilansowane posiłki pomogą utrzymać stały poziom energii i zapobiegną nagłym napadom głodu.

Unikanie pokus – trzymaj niezdrowe przekąski z dala od zasięgu ręki. Warto również unikać oglądania telewizji lub pracy przy komputerze w kuchni.

Znajdowanie alternatyw – zamiast sięgać po jedzenie w chwilach stresu, spróbuj innych sposobów na relaks, takich jak spacer, medytacja czy rozmowa z bliskimi.

5. Kiedy warto szukać pomocy?

Jeśli podjadanie staje się problemem nie do opanowania i zaczyna negatywnie wpływać na Twoje zdrowie lub samopoczucie, warto skonsultować się z dietetykiem lub psychologiem.

Specjalista pomoże zidentyfikować przyczyny podjadania i opracować plan działania, który pomoże Ci wrócić na właściwe tory.

6. Jak zdrowo podjadać? Co podjadać?

Zdrowe podjadanie może być częścią zrównoważonej diety, jeśli jest dobrze zaplanowane i świadome. Poniżej kilka praktycznych wskazówek, jak zdrowo podjadać.

Wybieraj zdrowe przekąski, jedz zbilansowane posiłki

Owoce: świeże owoce, takie jak jabłka, banany, jagody, pomarańcze, czy winogrona są świetnymi źródłami witamin, minerałów i błonnika.

Warzywa: marchewki, seler, papryka, ogórki i inne warzywa surowe z hummusem lub dipem jogurtowym to niskokaloryczne i pożywne opcje.

Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia i słonecznika dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Jogurt naturalny: wybieraj jogurty bez dodatku cukru, ewentualnie dodaj świeże owoce lub odrobinę miodu.

Produkty pełnoziarniste: pełnoziarniste krakersy, płatki owsiane, popcorn bez dodatków są bogate w błonnik i pomagają utrzymać uczucie sytości.

Kontroluj wielkość porcji

Kontroluj ilość: staraj się nie jeść bezpośrednio z opakowania. Wydziel sobie jedną porcję, aby uniknąć przypadkowego zjedzenia zbyt dużej ilości.

Małe pojemniki: używaj małych pojemników lub miseczek, aby kontrolować wielkość porcji i zapobiec przejadaniu się.

Planuj z wyprzedzeniem

Przygotowanie: przygotuj zdrowe przekąski z wyprzedzeniem, aby mieć je pod ręką. Pokrój warzywa, przygotuj małe porcje orzechów czy owoców.

Harmonogram: staraj się planować przekąski na określone godziny dnia, aby uniknąć przypadkowego podjadania.

Zwracaj uwagę na sygnały głodu

Jedz świadomie: jedz, kiedy naprawdę jesteś głodny, a nie z nudów, stresu czy innych emocji.

Powolne jedzenie: jedz powoli i ciesz się smakiem jedzenia. To pozwoli ci lepiej zarejestrować sygnały sytości.

Unikaj przetworzonych przekąsek

Naturalne produkty: wybieraj naturalne i minimalnie przetworzone produkty. Unikaj chipsów, ciastek, słodyczy i fast foodów, które są bogate w cukry, sól i tłuszcze trans.

Czytaj etykiety: sprawdzaj skład produktów, aby unikać dodatków, konserwantów i nadmiaru cukru.

Nawadnianie

Pij wodę: często uczucie głodu jest mylone z pragnieniem. Pij wodę regularnie, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

Herbaty ziołowe: możesz także sięgać po niesłodzone herbaty ziołowe, które mogą być dobrym zamiennikiem dla kalorycznych napojów.

Przykłady zdrowych przekąsek – sposoby na kontrolę wieczornego podjadania

1. Świeże owoce z jogurtem naturalnym: na przykład jabłko pokrojone na plasterki i podane z łyżką jogurtu naturalnego.
2. Warzywa z hummusem: marchewki, seler i papryka pokrojone w paski i podane z hummusem.
3. Orzechy i suszone owoce: mała porcja migdałów wymieszana z kilkoma suszonymi morelami.
4. Pełnoziarniste krakersy z awokado: kilka pełnoziarnistych krakersów z plasterkami awokado.
5. Smoothie: smoothie na bazie zielonych warzyw, owoców, jogurtu naturalnego i nasion chia.

7. Sposoby na podjadanie – podsumowanie

Podjadanie to nawyk, który można kontrolować. Świadome podejście do jedzenia, planowanie posiłków i unikanie pokus to kluczowe elementy w walce z niekontrolowanym sięganiem po przekąski.

Pamiętaj, że zdrowa dieta i regularne posiłki to podstawa dobrego samopoczucia. Jeśli jednak problem podjadania staje się zbyt trudny do opanowania, nie wahaj się szukać profesjonalnej pomocy. Twoje zdrowie jest tego warte!

Specjalnie dobrane dieta i plan treningowy pomogą ci osiągnąć sukces zarówno jeśli chodzi o zdrowie, jak i estetyczną sylwetkę. W ustaleniu zindywidualizowanej strategii działania pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Zgłoś się po pomoc, a w krótkim czasie odnotujesz wyraźne efekty włożonego wysiłku.