Tłuszcze nasycone i nienasycone. Jakie tłuszcze są zdrowe?

Tłuszcze stanowią nieodłączną część naszej diety, a ich rodzaje mają ogromne znaczenie dla zdrowia. Ważne jest, by wiedzieć, jaka jest różnica między tłuszczami w diecie nasyconymi a nienasyconymi.

Te dwie kategorie tłuszczów różnią się zarówno pod względem struktury chemicznej, jak i wpływu na ludzki organizm.

Co to są tłuszcze nasycone i nienasycone? Które tłuszcze ograniczać w diecie? Jakie są źródła tłuszczów roślinnych? By poznać odpowiedzi na te pytania i dowiedzieć się więcej o tłuszczach nasyconych i nienasyconych, przeczytaj poniższy artykuł.

1. Jak dzielimy kwasy tłuszczowe? Podział tłuszczów

Kwasy tłuszczowe są podzielone na kilka różnych kategorii w zależności od ich struktury chemicznej i właściwości.

Podział ze względu na nasycenie

Kwasy tłuszczowe nasycone: mają w swojej strukturze wyłącznie pojedyncze wiązania między atomami węgla.

Są nasycone wodorem i zazwyczaj stałe w temperaturze pokojowej. Przykładami są kwas palmitynowy i kwas stearynowy.

Kwasy tłuszczowe nienasycone: zawierają co najmniej jedno wiązanie podwójne między atomami węgla w ich cząsteczkach. Mogą być jednonienasycone (z jednym wiązaniem podwójnym) lub wielonienasycone (z więcej niż jednym wiązaniem podwójnym).

Są zazwyczaj płynne w temperaturze pokojowej. Przykładami są kwasy tłuszczowe omega-3 (jak kwas alfa-linolenowy) i omega-6 (jak kwas linolowy).

Podział ze względu na długość łańcucha węglowego

Kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe: ich łańcuch węglowy zazwyczaj zawiera mniej niż 6 atomów węgla. Przykładem jest kwas masłowy.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe: ich łańcuch węglowy zawiera od 6 do 12 atomów węgla. Przykładem jest kwas kaprylowy.

Kwasy tłuszczowe długołańcuchowe: ich łańcuch węglowy zawiera więcej niż 12 atomów węgla. Przykładem jest kwas oleinowy.

Podział ze względu na pochodzenie

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone pochodzenia zwierzęcego: występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i tłuszcze zwierzęce.

Kwasy tłuszczowe nienasycone pochodzenia roślinnego: występują głównie w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i awokado.

Podział kwasów tłuszczowych jest ważny z punktu widzenia zdrowia. Wszystkie rodzaje tłuszczów mają wpływ na ludzki organizm. Zbilansowana dieta powinna się charakteryzować równowagą między rodzajami kwasów tłuszczowych, by wspierać zdrowie i dobre funkcjonowanie organizmu.

2. Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczów, który charakteryzuje się jednokrotnymi wiązaniami między atomami węgla w cząsteczkach. Innymi słowy, każdy atom węgla w cząsteczce tłuszczu nasyconego jest połączony z atomami wodoru. To sprawia, że tłuszcze te są „nasycone” wodorem. Z tego powodu są one najczęściej stałe w temperaturze pokojowej.

Jaki może być wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych na organizm? Spożycie nadmiaru tłuszczów nasyconych może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu LDL we krwi, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udarów. Z tego powodu zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Warto zastępować je w diecie tłuszczami nienasyconymi.

3. Przykłady tłuszczów nasyconych (źródła tłuszczów nasyconych)

Poniżej kilka przykładów tłuszczów nasyconych, które są powszechnie spotykane w różnych produktach spożywczych.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego

Masło: składnik klasyczny wielu potraw, w tym ciast, sosów i pieczywa.

Smalec: tłuszcz zwierzęcy otrzymywany z roztopionego tłuszczu wieprzowego. Często używany w kuchniach europejskich do smażenia i pieczenia.

Tłuste mięso: mięso z wysoką zawartością tłuszczu, takie jak wołowina, wieprzowina i baranina, zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych.

Produkty mleczne

Śmietana: otrzymywana z mleka. Zawiera wysoki poziom tłuszczu nasyconego.

Sery: niektóre sery, zwłaszcza te o wyższej zawartości tłuszczu, mogą być bogate w tłuszcze nasycone. Przykładami są cheddar czy gouda.

Olej kokosowy i oleje palmowe

Olej kokosowy: olej pozyskiwany z miąższu orzechów kokosowych. Jest bogaty w tłuszcze nasycone, głównie kwas laurynowy.

Olej palmowy: pozyskiwany z owoców palmy oleistej, zawiera tłuszcze nasycone i jest powszechnie stosowany w przemyśle spożywczym do produkcji żywności przetworzonej.

Żywność przetworzona

Fast foody: potrawy typu fast food, takie jak frytki, hamburgery i dania smażone, zawierają dużo tłuszczów nasyconych z powodu częstego smażenia w oleju palmowym lub innym tłuszczu nasyconym.

Przetworzone produkty spożywcze: wiele gotowych produktów spożywczych, takich jak chipsy, ciastka, ciasta i inne przekąski, zawiera tłuszcze nasycone jako składnik konserwujący lub dodawany w celu poprawy smaku i konsystencji.

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich zdrowszymi alternatywami, takimi jak tłuszcze nienasycone, może przyczynić się do poprawy zdrowia serca i ogólnej kondycji organizmu.

4. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze nienasycone charakteryzują się obecnością co najmniej jednego wiązania podwójnego między atomami węgla w ich cząsteczkach. Dzieli się je na dwa główne typy:

• jednonienasycone,
• wielonienasycone.

Tłuszcze nienasycone występują głównie w postaci płynnej w temperaturze pokojowej. Są powszechnie znane jako „zdrowe” tłuszcze.

Jednonienasycone tłuszcze są obecne w oliwie, awokado oraz orzechach, takich jak orzechy włoskie i migdały. Znane są z korzystnego wpływu na zdrowie serca, w tym obniżania poziomu cholesterolu LDL.

Wielonienasycone tłuszcze obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla zdrowia mózgu, oczu i serca. Są obecne w tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynki i makrela, oraz w orzechach i nasionach chia.

Regularne spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób serca, zapalenia i innych schorzeń.

5. Przykłady tłuszczów nienasyconych

Poniżej kilka przykładów tłuszczów nienasyconych, które są powszechnie spotykane w różnych produktach spożywczych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Kwas oleinowy: jest głównym składnikiem tłuszczu znajdującego się w oliwie. Oliwa to bogate źródło kwasu oleinowego. Jest szeroko stosowana w kuchni śródziemnomorskiej.

Kwas oleinowy jest obecny także w awokado. Awokado to jedno z niewielu owoców, które zawiera duże ilości tłuszczów, głównie w postaci kwasu oleinowego.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Kwasy tłuszczowe omega-3: to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla wielu funkcji organizmu. Obejmują:

• kwas alfa-linolenowy (ALA): znajduje się głównie w nasionach lnu, oleju lnianym, orzechach włoskich, chia i konopi,
• kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA): są obecne głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk.

Kwasy tłuszczowe omega-6: również należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Obejmują:

• kwas linolowy: znajduje się głównie w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, olej sojowy, olej kukurydziany i olej z pestek winogron.
• kwas gamma-linolenowy (GLA): jest obecny w oleju z nasion wiesiołka czy oleju z ogórecznika.

Tłuszcze nienasycone są bardzo ważne dla zdrowia serca, mózgu, oczu i innych funkcji organizmu. Regularne spożywanie tłuszczów nienasyconych może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszenia ryzyka chorób serca i poprawy funkcji mózgu.

6. Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych

To bardzo ważne, by trzymać się zaleceń dotyczących spożycia kwasów tłuszczowych. Są ważne dla utrzymania zdrowej diety i stanu zdrowia. Poniżej kilka ogólnych zaleceń dotyczących spożycia różnych rodzajów kwasów tłuszczowych.

Tłuszcze nasycone

Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów nasyconych różnią się w zależności od organizacji zdrowia i kraju. Zazwyczaj stanowią mniej niż 10% całkowitej dziennej kaloryczności.

Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych z produktów pochodzenia zwierzęcego oraz unikanie żywności przetworzonej zawierającej tłuszcze trans.

Tłuszcze nienasycone

Zaleca się, by tłuszcze nienasycone stanowiły większość spożywanych tłuszczów w diecie.

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 różnią się. Wiele organizacji zdrowia zaleca spożywanie ryb bogatych w tłuszcze, takich jak łosoś, sardynki i makrela, co najmniej 2 razy w tygodniu.

Kwasy tłuszczowe omega-6 są również istotne. Zazwyczaj nie ma konkretnego zalecenia dotyczącego ich spożycia, ponieważ są powszechnie obecne w wielu olejach roślinnych i produktach spożywczych.

Stosunek omega-6 do omega-3

Zalecany stosunek omega-6 do omega-3 w diecie wynosi od 4:1 do 1:1.

Współczesna zachodnia dieta często charakteryzuje się dużo wyższym stosunkiem omega-6 do omega-3. Może to być przyczyną stanów zapalnych i różnych chorób przewlekłych.

Unikanie tłuszczów trans

Zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów trans do absolutnego minimum. Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia. Mogą zwiększać ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu HDL i podnosząc poziom cholesterolu LDL.

Warto zwracać uwagę na źródła tłuszczów w diecie i starać się wybierać zdrowsze opcje. Oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby i awokado dostarczają korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych.

Z pewnością warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże utrzymać odpowiednią równowagę tłuszczów w diecie.

7. Tłuszcze nasycone i nienasycone. Właściwości kwasów tłuszczowych – podsumowanie

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów nienasyconych pomoże utrzymać zdrowy poziomu cholesterolu i zmniejszy ryzyko chorób serca.

Włączenie do codziennej diety zdrowych źródeł tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa, orzechy i tłuste ryby, przyniesie liczne korzyści dla zdrowia!

Specjalnie dobrane dieta i plan treningowy pomogą ci osiągnąć sukces zarówno jeśli chodzi o zdrowie, jak i estetyczną sylwetkę. W ustaleniu zindywidualizowanej strategii działania pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Zgłoś się po pomoc, a w krótkim czasie odnotujesz wyraźne efekty włożonego wysiłku.