Jak pozbyć się zbędnych kilogramów? Dietetyk odpowiada

Coraz więcej osób poszukuje efektywnych metod na zrzucenie zbędnych kilogramów. W sieci dostępne są liczne gotowe diety i tzw. diety cud, takie jak np. dieta 1000 kalorii, które najczęściej prowadzą do efektu jo-jo. By proces odchudzania był zdrowy i efektywny, potrzeba czasu i wysiłku.

W tym artykule znajdziesz porady, które pomogą Ci przejść na zdrowy styl życia i osiągnąć cel w postaci utraty wagi. Krótki czas poświęcony na lekturę może przynieść Ci cenną wiedzę dotyczącą skutecznego odchudzania!

1. Otyłość a nadwaga – czym się różnią?

Kiedy stwierdza się, że dana osoba ma nadwagę? Stan nadwagi oznacza, że masa ciała osoby jest większa niż uznaje się to za zdrowe, ale nie jest na tyle duża, by zaliczyć ją do otyłości. Jest mierzona za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI), który jest obliczany przez podzielenie masy ciała (w kilogramach) przez kwadrat wzrostu (w metrach). Osoba z nadwagą ma zwykle BMI między 25 a 29,9.

Otyłość jest bardziej zaawansowanym stanem niż nadwaga. Zazwyczaj jest klasyfikowana jako posiadanie BMI 30 lub wyższego. Otyłość często wiąże się z większym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i inne.

Podsumowując, główna różnica polega na stopniu nadmiaru masy ciała i BMI. Nadwaga oznacza lżejszy stopień nadmiernego nagromadzenia tłuszczu niż otyłość, a otyłość wiąże się z większym ryzykiem problemów zdrowotnych.

Wyróżnia się trzy stopnie otyłości:

• 30.0–34.99 – I stopień otyłości,
• 35.0–39.99 – II stopień otyłości,
• powyżej 40.0 – otyłość skrajna (tzw. otyłość olbrzymia).

2. Zrzucenie zbędnych kilogramów – jak się pozbyć brzucha i nie tylko? Metody leczenia otyłości

Ogranicz (a najlepiej wyklucz z diety) puste kalorie

Wiesz, co bardzo utrudnia zrzucenie nadmiernej wagi ciała? Puste kalorie. Eliminowanie pustych kalorii ma znaczenie, ponieważ przyczyniają się one głównie do zwiększenia masy ciała i dostarczają jedynie krótkotrwałej energii. Do pustych kalorii zaliczamy produkty takie jak słodycze, wyroby cukiernicze oraz słone przekąski. Aby efektywnie redukować wagę, warto również ograniczyć spożycie fast foodów.

Jeżeli wymienione rodzaje żywności często pojawiają się w Twojej diecie, rozważ stopniową rezygnację zamiast gwałtownego odcięcia. Ważne jest, aby nie czuć przymusu w stosowaniu zdrowych nawyków. Proces odchudzania nie powinien opierać się wyłącznie na restrykcjach.

Wprowadź zbilansowaną dietę

Co bardzo pomaga w walce z tkanką tłuszczową? Zbilansowana dieta. A co powinny zawierać zbilansowane posiłki, by pomogły skutecznie walczyć z nadmierną tkanką tłuszczową?

Białko

Dlaczego białko jest ważne? Białko:

• jest kluczowe dla rozwoju i struktury ciała, w tym dla wzrostu mięśni, kości oraz w procesie gojenia się ran,
• pomaga w licznych procesach metabolicznych, wspierając funkcjonowanie układu pokarmowego,
• zapewnia równowagę w organizmie, zarówno wodną, jak i kwasowo-zasadową,
• reguluje funkcje życiowe, w tym procesy obronne organizmu, uczestnicząc w tworzeniu przeciwciał,
• dostarcza energii,
• bierze udział w procesie skurczu mięśni i syntezie hormonów.

Jakie produkty są bogate w białko? Produkty pochodzenia zwierzęcego:

• mięso: drób, chude mięso, wołowina, wieprzowina, podroby.
• mleko i produkty mleczne: twarogi, jogurty, sery, maślanka, kefir.
• jaja,
• ryby i owoce morza: tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot, śledź, małże, krewetki.

Produkty pochodzenia roślinnego:

• nasiona roślin strączkowych: fasola, groszek, soczewica, bób, ciecierzyca, soja.
• warzywa: brokuły, brukselka, ziemniaki, kiełki, pieczarki, kalafior.
• zboża i kasze: kasza gryczana, kasza jaglana, kasza kukurydziana, kasza pęczak, kasza jęczmienna, kosmosa ryżowa, kukurydza, ryż, płatki owsiane.

Warzywa

Dodanie warzyw do posiłku może zwiększyć uczucie sytości, przy czym nie wprowadza dużo kalorii. Warzywa są również bogatym źródłem witamin.

Warzywa mogą być częścią różnych dań, np. jako nadzienie, pasta warzywna czy koktajl. Można je też podawać jako odrębny posiłek, jak np. frytki.

Produkty pełnoziarniste

Większość osób zapewne słyszała o zaleceniach dotyczących wybierania produktów pełnoziarnistych i ograniczania tych rafinowanych. Powód? Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik pokarmowy, który nie tylko zapewnia uczucie sytości, ale również wspomaga funkcjonowanie jelit. Dodatkowo, są one źródłem cennych witamin i minerałów.

Jakie korzyści zdrowotne przynosi spożycie błonnika pokarmowego? Błonnik pokarmowy:

• poprawia skład flory bakteryjnej jelit,
• zmniejsza rozwój cukrzycy typu 2,
• ma korzystny wpływ na układ krążenia,
• oczyszcza organizm,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu pokarmowego,
• wspomaga proces odchudzania (zapewnia uczucie sytości na dłużej).

To właśnie z tych powodów zaleca się wybieranie pełnoziarnistego pieczywa, mąki, kasz takich jak gryczana czy jęczmienna, a także makaronu pełnoziarnistego.

Nawadniaj się

Większość z nas zdaje sobie sprawę z konieczności odpowiedniego nawadniania, jednak nie wszyscy codziennie spożywają zalecaną ilość wody. Dlaczego jest to tak istotne? Organizm niedostatecznie nawodniony nie funkcjonuje prawidłowo, co może prowadzić do różnych nieprzyjemnych dolegliwości.

Należy pamiętać, że istnieją trzy stopnie odwodnienia:

• lekkie – objawia się wzmożonym pragnieniem, osłabieniem, bólami lub zawrotami głowy,
• umiarkowane – charakteryzuje się suchością w ustach, rzadkim oddawaniem moczu, ospałością, i przyspieszonym biciem serca,
• ostre – w tym przypadku występuje skrajne pragnienie, przyspieszony oddech, a nawet zmiany w stanie psychicznym.

Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć bez stosowania restrykcyjnej diety, codzienne picie wody może być kluczowe. Bezkaloryczna woda (w przeciwieństwie do słodzonych napojów), przyczynia się do utrzymania ujemnego bilansu kalorycznego oraz wspiera metabolizm. Pijąc wodę możesz efektywnie wspomóc proces odchudzania.

3. Podjadanie – jak walczyć z uzależnieniem od jedzenia?

Utratę wagi skutecznie może spowalniać podjadanie czy objadanie się. Jak poradzić sobie z podjadaniem? Aby uwolnić się od nałogu jedzenia, rozważ ustalenie stałej liczby posiłków dziennie – może ich być trzy, cztery lub pięć, w zależności od Twoich preferencji.

Często pragnienie podjadania pojawia się, gdy spożywane posiłki są zbyt niskokaloryczne. Osoby przejadające się (kompulsywne jedzenie) mogą zahamować podjadanie, wzbogacając swoje posiłki o produkty o wyższej gęstości energetycznej, jak na przykład orzechy, masło orzechowe lub suszone owoce. Pamiętaj jednak, że są to produkty wysokokaloryczne i należy spożywać je z umiarem.

W przypadku, gdy odczuwasz nieodpartą chęć na przekąskę, staraj się wybierać produkty bogate w białko, jak np. skyr.

4. Odchudzanie a aktywność fizyczna

Jakie przykładowe aktywności lub ćwiczenia stosować, by mieć kontrolę wagi ciała?

Aktywność fizyczna jest nieoceniona, gdy chcesz zredukować wagę. Jaka jest najlepsza aktywność fizyczna na odchudzanie? Taka, która sprawia Ci radość i dobrze się przy niej czujesz. Kluczowe jest, aby ćwiczenia były przyjemne, inaczej szybko można stracić motywację. Poniżej kilka przykładów rodzajów treningu.

1. Trening siłowy – polega na wykonaniu ćwiczeń w seriach z ustaloną liczbą powtórzeń. Do tego treningu przydają się takie sprzęty jak sztanga, gumy oporowe, hantle, czy kettlebell.
2. Trening interwałowy – to ćwiczenia o wysokiej intensywności i krótkiej czasie trwania, rozłożone na dwa etapy: niska intensywność, a następnie ćwiczenia wykonywane z maksymalną szybkością.
3. Ćwiczenia aerobowe – to długotrwałe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, angażujące duże grupy mięśni, przyspieszające metabolizm i poprawiające wytrzymałość oraz kondycję.
4. Trening kardio (wytrzymałościowy) – obejmuje ćwiczenia o niskiej do średniej intensywności.

5. Leczenie otyłości i nadwagi a choroby, które mogą utrudniać odchudzanie

Czy dieta i aktywność fizyczna wystarczą do zrzucenia zbędnych kilogramów? Czy skuteczność metod wymienionych powyżej zawsze jest skuteczna?

Jak się okazuje, niektóre choroby mogą utrudniać pozbycie się problemu nadwagi. Do takich chorób zalicza się m.in.:

• niedoczynność tarczycy. Podczas niedoczynności tarczycy dochodzi do obniżenia poziomu hormonów, takich jak trójjodotyronina i tyroksyna, które są kluczowe dla procesów metabolicznych w organizmie. W wyniku tego spowolnienia metabolicznego, organizm zaczyna działać wolniej, co prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej;
• PCOS. Zespół policystycznych jajników (PCOS) również może być przeszkodą w utracie niechcianych kilogramów. Ta dolegliwość zdrowotna, oprócz zaburzeń cyklu miesiączkowego i owulacji, często wiąże się ze zwiększeniem masy ciała. Dodatkowo PCOS może prowadzić do pojawienia się trądziku oraz nadmiernego owłosienia w obszarach typowo kojarzonych z męskim owłosieniem;
• Zespół Cushinga. To stan, w trakcie którego dochodzi do nadmiernego wydzielania hormonów przez nadnercza. Może on także utrudniać redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej. Charakterystycznym objawem u osób cierpiących na tę chorobę jest akumulacja tłuszczu w rejonach brzucha, karku, a także na twarzy.

6. Chirurgiczne leczenie otyłości

Są przypadki, gdy zmiana nawyków żywieniowych, wdrożenie aktywności fizycznej czy preparaty przyspieszające przemianę materii nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. W takich sytuacjach, by zrzucenie zbędnych kilogramów było możliwe, proponuje się metody operacyjne. Zabiegi bariatryczne są uważane za bardzo skuteczną metodę leczenia otyłości olbrzymiej. Operacyjne metody walki z otyłością to:

• rękawowa resekcja żołądka,
• gastric bypass,
• balon żołądkowy,
• endoskopowa gastroplastyka,
• opaska żołądkowa.

7. Jak skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów – podsumowanie

By skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, zadbaj o zbilansowaną dietę i dostosowaną do Twoich możliwości aktywność fizyczną. W konkretnych przypadkach pomocne będą operacyjne metody leczenia otyłości.

Jeśli potrzebujesz pomocy przy komponowaniu swojej zbilansowanej diety lub planu treningowego, skorzystaj z pomocy dietetyków i trenerów Just be FIT (kliknij TUTAJ) i pozwól się wprowadzić w zdrowe życie!

Bibliografia:

1. Brończyk-Puzoń A. et al., Epidemiologia otyłości na świecie i w Polsce, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2014, 5(1), 1–5.
2. Francik R., Tkanka tłuszczowa i jej metabolizm. Cukrzyca typu 2 a zaburzenia w syntezie i aktywności wisfatyny, leptyny oraz greliny, Nowy Sącz 2018.
3. Kulczyński B., Jak schudnąć zdrowo i BEZ liczenia kalorii – odchudzanie dla początkujących, online: https://www.youtube.com/watch?v=YtuwYkpqWUg&t=162s, dostęp: 7.12.2023.
4. Kulczyński B., 14 rzeczy, które mocno blokują odchudzanie, online: https://www.youtube.com/watch?v=hcUmnHwL1Yo, dostęp: 7.12.2023.
5. Kulczyński B., 17 powodów, by schudnąć – te choroby biorą się z otyłości, online: https://www.youtube.com/watch?v=cd6NsNUHFoI, dostęp: 7.12.2023.
6. Monk K., Diety oczami naukowców, Gdynia 2013.