Jak szybko schudnąć? Czy jest to możliwe? Dowiedz się!

Zmagasz się z nadmiarem kilogramów? Chcesz, przykładowo, schudnąć 5 kg? Jesteś po wielu dietach redukcyjnych, regularnie ćwiczysz, ale Twoja waga stoi w miejscu? Zastanawiasz się, jaka powinna być skuteczna dieta odchudzająca? Dlaczego zdrowe odchudzanie jest ważne?

W poniższym artykule znajdziesz wiele faktów o odchudzaniu oraz o prawdopodobnych przyczynach tego, że mimo walki nie chudniesz. Dowiesz się też jak powinno wyglądać zdrowe i skuteczne odchudzanie oraz dlaczego regularna aktywność fizyczna i szybkie odchudzanie idą w parze.

1. Utrudniają utratę tkanki tłuszczowej (wystrzegaj się ich)! Sprawdź, czy Cię dotyczą

Zdarza się, że przerabiamy wiele różnych diet, wiele ulubionych produktów sobie odmawiamy, naprawdę staramy się zdrowo schudnąć, a mimo to nie chudniemy. Co może być przyczyną?

Choroby, które utrudniają poprawę sylwetki

Niedoczynność tarczycy

Zdarza się, że utrata masy ciała może być blokowana w wyniku poważnych problemów zdrowotnych. Przykładem takiej choroby utrudniającej spalanie tkanki tłuszczowej jest niedoczynność tarczycy. W jej trakcie zostaje obniżony poziom hormonów (trójjodotyroniny i tyroksyny), które stanowią siłę napędową dla procesów metabolicznych zachodzących w naszym organizmie. Nasz metabolizm zaczyna zwalniać, a w ciele odkłada się tkanka tłuszczowa.

Zespół Cushinga

Inną chorobą utrudniającą spalenie nadmiernej tkanki tłuszczowej jest zespół Cushinga, który charakteryzuje się podwyższonym poziomem hormonów produkowanych przez nadnercza. U osób, które zmagają się z tym stanem chorobowym można zaobserwować nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, karku oraz twarzy.

PCOS

Utratę zbędnych kilogramów może utrudniać także PCOS, czyli zespół policystycznych jajników. Ten problem zdrowotny nie tylko wiąże się z zaburzeniami miesiączkowania i owulacji, ale też ze wzrostem masy ciała. Warto też dodać, że PCOS może powodować trądzik oraz nadmierne owłosienie w typowo męskich obszarach ciała.

Zaburzenia snu i przewlekły stres

Szybką utratę wagi mogą też spowalniać zaburzenia snu. Jak to możliwe? Niedobór snu może zaburzyć naszą równowagę hormonalną, a to będzie sprzyjać przejadaniu się i tyciu.

Kolejnym czynnikiem, który spowalnia proces odchudzania jest wysoka ilość kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ciągły stres przyczynia się do odkładania się tkanki tłuszczowej i do przyrostu masy ciała. Przez to bardzo trudno jest szybko schudnąć.

Leki, przez które nie możesz schudnąć z głową

Jednym z leków, który może nam stać na drodze do utraty wagi jest insulina. Okazuje się, że sporo osób, które ją przyjmują, przybiera na wadze. Może to wynikać z tego, że wspomniany lek nasila magazynowanie kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej.

Innym przykładem leku utrudniającego spalanie kalorii są beta-blokery. Są to leki, które stosuje się przy nadciśnieniu tętniczym, chorobie wieńcowej lub niewydolności serca. Jak się okazuje, zmniejszają one tempo metabolizmu o około 10%.

Niewłaściwe odżywianie, które niweczy nawet najlepsze metody odchudzania

Przestrzeganie diety jest bardzo ważne, jeśli chcemy szybko schudnąć. Prawidłowo skomponowana dieta wspomoże proces utraty wagi i dostarczy organizmowi witamin. Jakie produkty powiększają tkankę tłuszczową? Jakich produktów unikać, by zrzucić nadprogramowe kilogramy? Jakie nawyki żywieniowe pomogą w walce z nadmiarem tłuszczu w organizmie?

Nadmiar cukru

Zastanawiasz się jak szybko schudnąć? Ogranicz produkty, które są źródłem cukru. Proces odchudzania spowalnia m.in. nadmiar węglowodanów. Zapewne każdy wie, że słodycze czy wyroby cukiernicze należy jak najbardziej ograniczyć na diecie odchudzającej.

Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę z tego, że cukier może być obecny także w tych produktach, które uznajemy za zdrowe. Do takich produktów można zaliczyć soki owocowe 100%, suszone owoce, batoniki zbożowe czy jogurty owocowe. Z tego powodu osobom, które chcą szybko schudnąć, zaleca się dietę o niskiej zawartości węglowodanów (tzw. dieta niskowęglowodanowa).

Do zdrowego odżywiania należy jednak podejść z głową. Jak myślisz, czy diety oparte na rezygnacji z części niezbędnych składników odżywczych, jak np. diety nieskowęglowodanowe, warzywno-owocowe, będą dobrym wyborem? Najlepiej postawić na zdrowe i zrównoważone posiłki (bogate w m.in. warzywa o niskiej zawartości węglowodanów) i nie obniżać skrajnie dziennej dawki zapotrzebowania energetycznego.

Niedobór błonnika i białka

Spalanie tkanki tłuszczowej może spowalniać niedobór błonnika w diecie. Błonnik bardzo korzystnie wpływa na nasz organizm. Pozwala uregulować apetyt, przyspiesza rozkład tłuszczu i zapobiega jego magazynowaniu się w tkance tłuszczowej. Z tego powodu w trakcie diety redukcyjnej warto sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki czy świeże warzywa.

Jeśli rozważasz przejście na dietę redukcyjną, a jednocześnie zależy Ci na ochronie wypracowanych mięśni, zadbaj o odpowiednią ilość białka. Dlaczego to jest ważne? Otóż w trakcie redukcji tracimy pewien procent tkani mięśniowej. Źródłem białka mogą być m.in. rośliny strączkowe czy chude mięso.

Nadmiar soli a redukcja kalorii

Zastanawiasz się jak szybko schudnąć? Ogranicz sól. A konkretnie – nadmiar sodu. Nadmiar soli w diecie nasila proces tworzenia się tkanki tłuszczowej, a także produkcję fruktozy. A fruktoza to jeden z cukrów prostych, który z całą pewnością nie sprzyja utracie zbędnych kilogramów.

Dieta bogata w sól przyczynia się także do wzrostu stężenia greliny, czyli hormonu, który wywołuje uczucie głosu. Jednocześnie nadmiar soli w diecie obniża naszą wrażliwość na leptynę, czyli hormon, który odpowiada za uczucie sytości. Z tego względu im mniej w diecie redukcyjnej słonych przekąsek lub innych mało wartościowych źródeł soli, tym lepiej.

Spożywanie żywności smażonej na głębokim tłuszczu – unikaj, jeśli interesuje Cię bezpieczne schudnięcie

Spalania tkanki tłuszczowej nie ułatwia też żywność smażona na głębokim tłuszczu. Osobom, które zastanawiają się jak szybko schudnąć (i nie tylko), zdecydowanie zaleca się wybór potraw gotowanych lub pieczonych i rezygnację ze smażonych. Wynika to z tego, że produkty smażone są wysokokaloryczne, a osoby, które zbyt często je spożywają, mają o około 16% wyższe ryzyko wystąpienia nadwagi lub otyłości.

Jeśli już spożywać tłuszcze, to te zdrowe. Zdrowe tłuszcze to tłuszcze, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie i dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Do zdrowych tłuszczy zalicza się tłuszcze nienasycone, czyli:

• tłuszcze wielonienasycone – zwierają kwasy omega. Ich dobrym źródłem są tłuste ryby morskiej (np. łosoś, makrela, sardynki),
• tłuszcze jednonienasycone – w temperaturze pokojowej mają stan płynny, a w niższych temperaturach krystalizują się. Można do nich zaliczyć oliwę czy olej rzepakowy.

Zdrowe tłuszcze poprawiają funkcjonowanie mózgu i wygląd skóry, wspierają układ odpornościowy i układ krwionośny, dostarczają energii, a także zmniejszają stężenie trójglicerydów. Ogólnie ograniczenie przetworzonej żywności przybliży Cię do wymarzonej sylwetki.

Odstępstwa od diety w weekendy

Jeśli chcesz szybko schudnąć, powinieneś zastanowić się nad tym, jak wyglądają Twoje weekendy. Czy jest tak, że w ciągu tygodnia pieczołowicie trzymasz zdrową dietę, natomiast w weekend sobie folgujesz? Jeśli tak jest, powinieneś wiedzieć, że takie odstępstwa mogą zaprzepaszczać to, co wypracowujesz w ciągu tygodnia i spowalniać proces odchudzania. Najlepiej zachować balans. To nic złego, że od czasu do czasu pozwolimy sobie na coś „niezdrowego”.

Spożywanie zbyt wielu kalorii

Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii także może być odpowiedzią na pytanie „jak szybko schudnąć?”. Chcesz się dowiedzieć, jaki jest Twój ujemny bilans kaloryczny? Ile kalorii powinieneś jeść? Ujemny bilans kaloryczny oznacza, że dostarczamy mniej energii niż potrzebuje organizm. Wtedy układ pokarmowy sięga po zapasy zgromadzone w mięśniach i tkance tłuszczowej.

Właściwy deficyt kaloryczny ustalamy na podstawie całkowitej przemiany materii (CPM). Całkowita przemiana materii to dzienna suma wydatków energetycznych naszego ciała. Na CPM składa się:

• podstawowa przemiana materii (PPM) – najniższy poziom przemian energetycznych,
• termogeneza poposiłkowa – natężenie przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu po posiłku,
• aktywność fizyczna.

Co dalej? Obliczamy podstawową przemianę materii (PPM). Aby obliczyć PPM skorzystaj z poniższego wzoru lub kalkulatora (kliknij TUTAJ).

W – rzeczywista masa ciała [kg]; H – wysokość ciała [cm]; A – wiek [lata]

Dla kobiet: PPM = (9,99 x W) + (6,25 x H) – (4,92 x A) – 161 [kcal/dzień/osobę]

Dla mężczyzn: PPM = (9,99 x W) + (6,25 x H) – (4,92 x A) + 5 [kcal/dzień/osobę]

Teraz wartość PPM trzeba pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). PAL przyjmuje następujące wartości:

• 1,4–1,69 – niska aktywność fizyczna,
• 1,7–1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna,
• >2,0 – duża aktywność fizyczna.

Podsumowując: całkowita przemiana materii (CPM) = podstawowa przemiana materii (PPM) x współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Czy czujesz, że niewłaściwe odżywianie Cię dotyczy? Wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe! Przeczytaj artykuł o tym, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe (kliknij TUTAJ) i zacznij praktykować zdrowy styl życia!

2. Dieta redukcyjna – odpowiedź na pytanie „jak szybko schudnąć”? Odchudzaj się z głową!

Z pewnością każdemu znane jest stwierdzenie, że spożycie mniejszej ilości kalorii jest niezbędne, by szybko schudnąć. Jak się okazuje, to nie zawsze działa. Proces odchudzania mogą spowalniać inne czynniki, o których napisano powyżej.

Nie ulega jednak wątpliwości, że zbilansowana dieta jest ważna. Dzięki niej czujemy się dobrze i wyglądamy dobrze. Poniżej przykład zbilansowanej diety dla osoby na redukcji. Gdy będziesz się zapoznawać z poniższym jadłospisem pamiętaj, że nie został on opracowany dla Ciebie. Nie uwzględnia on Twoich wymiarów, masy ciała czy problemów zdrowotnych, z którymi się zmagasz. Jeśli potrzebujesz indywidualnie skomponowanej diety, zgłoś się do dietetyków Just be FIT (kliknij TUTAJ).

A teraz przechodzimy do przykładowej diety redukcyjnej. Przykładowy jadłospis znajdziesz poniżej!

DZIEŃ 1

kcal: 1486.63, białko: 83.65 g, tłuszcze: 45.61 g, węglowodany: 208.09 g

• Śniadanie: nocna owsianka czekoladowa z mango.
• II śniadanie: kasza jaglana a’la Bounty
• Obiad: brokułowe mac’n’cheese
• Kolacja: twarożek ze świeżymi warzywami.

DZIEŃ 2

kcal: 1507.63, białko: 74.77 g, tłuszcze: 40.2 g, węglowodany: 232.96 g

• Śniadanie: kanapka z nutellą z awokado.
• II śniadanie: koktajl truskawkowo-bananowy.
• Obiad: ryż z dorszem i warzywami.
• Kolacja: kanapki z pastą meksykańską.

DZIEŃ 3

kcal: 1509.76, białko: 96.14 g, tłuszcze: 49.66 g, węglowodany: 181.56 g

• Śniadanie: kokosowa owsianka z borówkami.
• II śniadanie: serek grani z warzywami.
• Obiad: aromatyczny kurczak z ziemniaczkami i fasolką szparagową.
• Kolacja: kanapki z serkiem, wędliną i sałatą.

DZIEŃ 4

kcal: 1513.54, białko: 71.54 g, tłuszcze: 58.09 g, węglowodany: 190.95 g

• Śniadanie: pancakes cytrynowo-truskawkowe.
• II śniadanie: sałatka kuskus z wędliną.
• Obiad: sałatka makaronowa z fasolką i pomidorkami koktajlowymi.
• Kolacja: sałatka z rzodkiewką i jajkiem.

DZIEŃ 5

kcal: 1505.67, białko: 82.18 g, tłuszcze: 68.95 g, węglowodany: 149.25 g

• Śniadanie: tortilla z pieczarkami i jajecznicą.
• II śniadanie: serek wiejski z truskawkami.
• Obiad: makaron w kremowym sosie z mięsem.
• Kolacja: bruschetta z serem feta i pomidorami.

DZIEŃ 6

kcal: 1511.89, białko: 67.14 g, tłuszcze: 52.75 g, węglowodany: 198.99 g

• Śniadanie: ryż na mleku z jabłkiem i cynamonem.
• II śniadanie: koktajl Raffaello z malinami.
• Obiad: polędwica z camembertem, warzywami i kaszą.
• Kolacja: ryż z warzywami i jajkiem.

DZIEŃ 7

kcal: 1512.98, białko: 82.25 g, tłuszcze: 56 g, węglowodany: 180.82 g

• Śniadanie: tosty z awokado i pomidorami.
• II śniadanie: musli z jogurtem.
• Obiad: gulasz curry z kalafiora, groszku i kurczaka.
• Kolacja: tortilla z włoskim twarożkiem.

3. Jak szybko schudnąć? Wypróbuj te przepisy i stosuj dietę bez uczucia głodu! Dieta pozwalająca schudnąć

W tym rozdziale znajdziesz kilka przepisów z powyższego jadłospisu. Być może któryś z nich przypadnie Ci do gustu. Pamiętaj, że do szybkiego schudnięcia konieczny są zmiana nawyków żywieniowych i zdrowy deficyt kaloryczny!

Pancakes cytrynowo-truskawkowe

kcal: 361.26, białko: 14.39 g, tłuszcze: 10 g, węglowodany: 58.85 g

SKŁADNIKI:

• 1 łyżka (10 g) siemienia lnianego
• 3 łyżki (45 g) mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 0,5 łyżeczki (2 g) proszku do pieczenia
• 1 szczypta soli
• 0,5 szklanki (115 g) mleka 2%
• 1 łyżeczka (8 g) miodu
• 2 łyżeczki (6 g) soku z cytryny
• 80 g mrożonych truskawek
• 3,5 łyżki (70 g) jogurtu naturalnego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Siemię lniane zmielić, wymieszać suche składniki, dolać mleko, miód z sokiem z cytryny, wymieszać do połączenia składników, zostawić ciasto na około 5 minut żeby zgęstniało, w tym czasie pokroić połowę truskawek i dodać do ciasta. Rozgrzać nieprzywierającą patelnię i wlewając 1–2 łyżki ciasta smażyć pancakes aż pojawią się na wierzchu bąbelki, następnie przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z jogurtem i resztą truskawek.

Kasza jaglana a’la Bounty w ramach mądrego odchudzania

kcal: 229.4, białko: 5.02 g, tłuszcze: 12 g, węglowodany: 37.14 g

SKŁADNIKI:

• 2 łyżki (30 g) kaszy jaglanej
• 1 łyżka (10 g) eryrtytolu
• 0,5 opakowania (32,5 g) mleczka kokosowego
• 0,25 szklanki (60 g) wody źródlanej
• 1 łyżeczka (5 g) kakao (proszek)
• 1 łyżka (6 g) wiórków kokosowych

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Kaszę jaglaną przemyj na sitku kilkukrotnie, aż przelatująca woda będzie przeźroczysta. Gotuj w mleczku kokosowym i wodzie dodaj erytrytol, gotuj do miękkości i wchłonięcia przez kaszę płynów. W razie potrzeby dolej więcej wody. Dosyp kakao, wiórki kokosowe i zblenduj.

Polędwica z camembertem, warzywami i kaszą – gdy chcesz schudnąć 5 kg (przykładowo)

kcal: 540.55, białko: 31.26 g, tłuszcze: 25.88 g, węglowodany: 46.27 g

SKŁADNIKI:

• 50 g polędwicy wołowej
• 1 łyżeczka (5 g) oliwy
• 3 plastry (45 g) sera camembert
• 50 g kaszy jaglanej
• 2 garści (50 g) roszponki
• 45 g świeżego ogórka
• 30 g sera sałatkowego typu feta
• 3 szczypty (0,9 g) ziół prowansalskich
• 2 szczypty (0,6 g) soli
• 2 szczypty (0,6 g) czarnego pieprzu
• 0,5 łyżeczki (2 g) papryki słodkiej w proszku
• 85 g pomidora

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Polędwicę pokrój i skrop oliwą, dodaj przyprawy. Usmaż na patelni. Następnie na tę samą patelnię wrzuć pokrojony ser camembert i trzymaj na ogniu do otrzymania konsystencji sosu. Roszponkę, ogórka, fetę oraz pomidora połączyć w sałatkę, dodać szczyptę ziół prowansalskich. Mięso i sałatkę podawać z ugotowaną kaszą i sosem.

Ryż z warzywami i jajkiem – sposób na szybkie odchudzanie

kcal: 403.3, białko: 17.34 g, tłuszcze: 11.58 g, węglowodany: 59.19 g

SKŁADNIKI:

• 50 g ryżu paraboiled
• 1 jajko
• 150 g cukinii
• 45 g marchwi
• 2 garści (50 g) szpinaku
• 115 g czerwonej papryki
• 1 łyżeczka (5 g) oleju rzepakowego
• 5 g czerwonej papryczki chili
• 1 łyżka (5 g) szczypiorku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ryż ugotować. Cukinie, paprykę i marchew pokroić w drobną kostkę. Podsmażyć wszystkie warzywa na oleju, zmniejszyć ogień i dodać odrobinę wody, aby warzywa się dusiły. Przykryć przykrywką i zostawić na 2 minuty co chwile mieszając. Na patelnię dodać ryż i rozbełtane jajko, smażyć do ścięcia się jajka. Danie posypać szczypiorkiem.

Jeśli masz niedosyt przepisów na zdrowe posiłki pełne składników odżywczych, zajrzyj na blog kulinarny Just be FIT (kliknij TUTAJ)!

4. Zdrowe sposoby na odchudzanie – podjęcie aktywności fizycznej a utrata masy ciała

Jeśli chcesz szybko schudnąć, oprócz zbilansowanej diety wprowadź aktywność fizyczną. Jaka aktywność fizyczna będzie dla Ciebie odpowiednia? Taka, po której będziesz czuć się dobrze i która przyniesie efekty. Poniżej podstawowe modele treningu:

• trening siłowy – charakteryzuje się wykonywaniem danego ćwiczenia w seriach, z określoną liczbą powtórzeń. Ma charakter beztlenowy. Jeśli chcesz go wykonać, przydadzą się np. sztanga, gumy oporowe, ciężarki, kettle,
• trening interwałowy – charakteryzuje się wysoką intensywnością i krótkim czasem wykonania. Dzieli się go na dwa etapy. W pierwszym etapie poleca się wykonywać ćwiczenia o niskiej intensywności. W etapie drugim powinny się znajdować ćwiczenia wykonywane w maksymalnym tempie,
• ćwiczenia aerobowe – to wysiłek o dłuższym czasie trwania i umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia aerobowe angażują duże grupy mięśni, przyspieszają metabolizm, a także poprawiają wytrzymałość i wydolność organizmu. Poleca się je osobom początkującym lub średnio zaawansowanym,
• trening kardio (trening wytrzymałościowy) – składa się z ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności. W trakcie ich wykonywania tętno nie przekracza 70% tętna maksymalnego.

5 przykładowych ćwiczeń (skuteczne i sprawdzone ćwiczenia na odchudzanie)

Masz ochotę na podjęcie regularnej aktywności fizycznej? Wypróbuj poniższe przykładowe ćwiczenia, by zrzucić zbędne kilogramy szybko i zdrowo!

Wymienione ćwiczenia pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT. Zajrzyj do niego (kliknij TUTAJ), by poznać więcej ćwiczeń na odchudzanie (i nie tylko!). Możesz je wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

Pajacyki

Instrukcja:

• Pozycja wyjściowa w staniu, ściągnij łopatki ora napnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Podskokiem przejdź do rozkroku i jednocześnie przenieś ramiona bokiem w górę.
• Następnie podskokiem wróć do pozycji wyjściowej z opuszczonymi ramionami.

Błędy:

• Kolana schodzą się do środka podczas podskoku do rozkroku.
• Garbienie się.
• Głowa opuszczona w dół/patrzenie na stopy.

Wskazówki:

• Patrz przed siebie.
• Staraj się utrzymać proste ramiona.
• Wykonuj ćwiczenie dynamicznie, ale dokładnie.
• Staraj się lądować miękko, delikatnie uginaj nogi w kolanach.
• Utrzymuj napięcie mięśni brzucha prze cały czas trwania ćwiczenie.

Burpee chodzony

Instrukcja:

• W pozycji stojącej napnij mięśnie brzucha i pośladki. Ściągnij łopatki. Ramiona wzdłuż tułowia.
• Przejdź do przysiadu podpartego.
• Następnie odstawiając kolejno nogi w tył wykonaj podpór przodem.
• Z podporu wróć do przysiadu podpartego.
• Wstań do pozycji stojącej.

Błędy:

• Pogłębianie lordozy lędźwiowej / biodra zbyt nisko w podporze.
• Wstrzymywanie oddechu.

Wskazówki:

• Mięśnie brzucha i pośladków powinny być cały czas napięte. Szczególnie podczas przejścia do podporu i utrzymywania tej pozycji.
• Pamiętaj o oddechu – nie wstrzymuj powietrza.
• Wykonuj ćwiczenie dynamicznie.

Mountain climbers z rękami na podwyższeniu

Instrukcja:

• Ustaw się w klęku podpartym z dłoniami opartymi na podwyższeniu.
• Ściągnij łopatki, napnij mięśnie brzucha ustawiając kręgosłup w pozycji neutralnej.
• Wyprostuj nogi odstawiając stopy do tyłu na szerokość bioder, barki ustaw nad nadgarstkami.
• W pozycji podporu przodem, z wydechem, dynamicznie przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej.

Błędy:

• Opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego.
• Zadzieranie głowy.
• Odcinek piersiowy zaokrąglony.
• Wstrzymywanie oddechu.

Wskazówki:

• Pamiętaj o regularnym oddechu, angażującym przeponę.
• Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
• Utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa.
• Staraj się nie kołysać biodrami.

Swing ketlem

Instrukcja:

• Stań w rozkroku delikatnie szerzej niż szerokość bioder. Kettlebell ustaw przed sobą.
• Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Wykonaj opad tułowia jednocześnie cofnij biodra i delikatnie ugnij kolana. Złap kettlebell.
• Z wdechem podnieś odważnik z podłogi i skieruj go między nogi (w okolicę pachwin). Nogi są delikatnie ugięte.
• Z wydechem wróć do pozycji stojącej i pociągnij kettlebell na wyprostowanych ramionach przed siebie na wysokość barków. Wyprostuj biodra i kolana mocno napinając pośladki.
• Następnie ponownie, z wdechem, pochyl tułów do przodu prowadząc odważnik między nogami. Utrzymaj wyprostowane plecy oraz ramiona.
• Wykonaj w ten sposób kolejne powtórzenia.
• Po ostatnim powtórzeniu, gdy kettlebell będzie między nogami, zamiast kierować go w górę do pozycji stojącej, odstaw go w to samo miejsce sprzed rozpoczęcia ćwiczenia.

Błędy:

• Kierowanie kolan do środka.
• Zadzieranie głowy.
• Garbienie się.
• Nadmierny przeprost w odcinku lędźwiowym.
• Wykonywanie ruchu jak do przysiadu – czyli obniżanie bioder zamiast cofania ich.
• Nieprawidłowy oddech.

Wskazówki:

• Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy.
• Patrz przed siebie, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
• Ściągnij łopatki, utrzymuj wyprostowane plecy.
• Skoncentruj się podczas ćwiczenia.
• Nie wypychaj bioder do przodu.
• Napnij mocno pośladki przy wyproście bioder.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Instrukcja:

• Ustaw stopy na szerokości bioder.
• Trzymaj sztangę na wysokości barków przed sobą.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki dla ustabilizowania sylwetki.
• Z wydechem wypchnij sztangę w górę tak, aby wyprostować ramiona.
• Z wdechem ugnij ramiona.

Błędy:

• Wyginanie odcinka lędźwiowego.
• Prowadzenie dłoni szerzej niż łokcie.

Wskazówki:

• Stopy powinny być wciśnięte w podłogę.
• Cofnij brodę, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.
• Nie wyginaj nadgarstków.

5. Jak schudnąć zdrowo i szybko? Skuteczne odchudzanie – podsumowanie

Chcesz zrzucić 5 kg, 10 kg, 20 kg? Teraz powinieneś już nać odpowiedź na pytanie “jak szybko schudnąć?”. Co odchudza najszybciej? Kluczowe są zbilansowana dieta, odpowiednie nawodnienie organizmu, zdrowy deficyt kaloryczny i zwiększenie aktywności fizycznej (regularne ćwiczenia). Ich wdrożenie poskutkuje polepszeniem sylwetki, zwiększeniem masy mięśniowej i lepszym samopoczuciem. Pomogą one przyspieszyć spalanie tłuszczu i poprawią całkowitą przemianę materii.

Jeśli wdrożyłeś i właściwą dietę, i aktywność fizyczną, a nie możesz schudnąć, prawdopodobnie zmagasz się z wymienionymi powyżej chorobami lub stosujesz leki, które utrudniają zrzucenie nadmiernych kilogramów.

Pamiętaj, że jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy i zobaczyć efekty odchudzania, powinieneś to robić “z głową”. Nie bierzesz udziału w konkursie “komu uda się najszybciej schudnąć”. Wsłuchaj się w to, czego Twój organizm potrzebuje. Nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty, jeśli czujesz, że jest Ci ona potrzebna. Odchudzanie powinno być przede wszystkim zdrowe. Zdecydowanie powinieneś unikać restrykcyjnych diet, takich jak np. dieta 1000 kcal czy dieta kapuściana. Restrykcyjna dieta odchudzająca to nie jest skuteczna dieta odchudzająca!

Wprowadź do swojej diety białko, warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Zdrowe odchudzanie odchudza najszybciej. Wyklucz niezdrowe przekąski i zbyt duże spożycie cukru, a szybko zauważysz efekty odchudzania.

Bibliografia:

1. Jadłospis i przepisy pochodzą od dietetyków Just be FIT, online: https://justbefit.pl/plany-dietetyczne-i-treningowe/, dostęp: 27.10.2023.
2. Kulczyński B., 14 rzeczy, które mocno blokują odchudzanie, online: https://www.youtube.com/watch?v=hcUmnHwL1Yo, dostęp: 27.10.2023.
3. Przykłady ćwiczeń pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT, online: https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/, dostęp: 27.10.2023.