Sezonowe menu na jesień – jedz zdrowo i sezonowo z Just be FIT!

Z pewnością każdy zdążył zauważyć, że jesień jest już w pełni! Warto więc skorzystać z bogactwa sezonowych warzyw i owoców i wdrożyć do jadłospisu jesienne potrawy.

Jesienne smaki, rozgrzewające dania, słodkości – to wszystko w tym artykule. Jesienne menu od Just be FIT!

1. Zupa krem z dyni z kurczakiem

Jesienne menu powinno zawierać zupę. Zwłaszcza zupę dyniową, bo dynia, jak wiadomo, jest jednym z jesiennych sezonowych produktów. Zupa krem z dyni z kurczakiem z pewnością sprawdzi się w chłodne jesienne dni!

kalorie: 369.9, białko: 31.78 g, węglowodany: 26.58 g, tłuszcz: 16.13 g, błonnik: 2.18 g

SKŁADNIKI:

• 240 g bulionu warzywnego
• 50 g cebuli
• 10 g czosnku
• 200 g dyni (możesz użyć np. dyni piżmowej, zwyczajnej czy hokkaido)
• 5 g imbiru
• 60 g jogurtu greckiego
• 5 g oleju rzepakowego
• 1 g czerwonej papryki chili
• 100 g piersi z kurczaka
• 5 g oliwy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

W garnuszku o grubszym dnie zeszklij na oleju pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Dodaj starty imbir.

Dynię umyj, obierz, pokrój w kostkę, usuń z niej ziarna i wrzuć do garnka. Duś kilka minut. Następnie dodaj bulion (zamiennie możesz też dodać wodę). Wszystko razem gotuj około 30–40 minut (do momentu aż dynia będzie miękka). Dopraw solą, pieprzem i chili do smaku. Dodaj jogurt.

Po ugotowaniu zupę zblenduj na gładki krem. 

Pierś z kurczaka pokrój na kawałki, przypraw ulubionymi przyprawami i usmaż na oliwie. Dodaj do kremu.

2. Schab z dynią

W jesiennym menu nie może zabraknąć potraw z dyni. Powyżej zamieściliśmy przepis na zupę dyniową, natomiast teraz przyszedł czas na drugie danie – schab z dynią!

kalorie: 420.7, białko: 27.5 g, węglowodany: 53.1 g, tłuszcz: 11.53 g, błonnik: 3.48 g

SKŁADNIKI:

• 50 g ryżu basmati
• 1 g mielonej kurkumy
• 100 g schabu wieprzowego
• 1 g suszonego tymianku
• 1 g suszonego rozmarynu
• 5 g oliwy
• 35 g pora
• 20 g cebuli
• 4 g czosnku
• 100 g dyni
• 100 g bulionu warzywnego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ryż przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, dodaj odrobinę kurkumy do wody dla złocistego koloru. Schab pokrój w plastry i przypraw solą, pieprzem oraz ziołami – tymiankiem i rozmarynem.

Na patelni, na rozgrzewanej oliwie, smaż pokrojone warzywa: por, cebulę i czosnek. Gdy zmiękną, przełóż je do naczynia żaroodpornego. Na tej samej patelni krótko obsmaż plastry schabu – około minutę z każdej strony. Następnie ułóż mięso na podsmażonych warzywach.

Dynię zetrzyj na tarce i równomiernie rozłóż na schabie. Całość zalej bulionem. Piecz w piekarniku ustawionym na 190 stopni, w trybie góra-dół, przez około 45 minut. Gotowe danie serwuj z aromatycznym ryżem.

Nie masz ochoty na ścieranie dyni na tarce? Co powiesz na schab z dyniowym puree?

Dyniowe puree

Jak zrobić dyniowe puree? Oto jeden ze sposobów: pokrój dynię na grube kawałki, następnie przełóż je do miski, zalej wodą i odstaw na około 10 min. Po tym czasie odsącz dynię i przełóż ją na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Najlepiej, by kawałki dyni były odwrócone skórką do dołu. Piecz dynię w nagrzanym do 200 stopni piekarniku przez około 40–60 min.

Następnie wyjmij blachę z piekarnika i zeskrob dyniowy miąższ do miski. Zblenduj. Po około 20 min od zblendowania dyni z puree zacznie wychodzić woda. By ją odsączyć możesz np. przelać puree przez sitko.

3. Pieczone warzywa korzeniowe z sosem sezamowym

kalorie: 269.09, białko: 6.29 g, węglowodany: 34.68 g, tłuszcz: 14.19 g, błonnik: 7.21 g

SKŁADNIKI:

• 80 g marchwi
• 50 g korzenia pietruszki
• 100 g selera korzeniowego
• 100 g dyni
• 10 g oleju rzepakowego
• 24 g soku z cytryny
• 6 g pasty tahini
• 6 g czosnku
• 5 g ciemnego sosu sojowego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Warzywa pokrój w słupki, skrop olejem, przypraw solą i pieprzem, a następnie piecz w piekarniku ustawionym na 190 stopni (tryb góra-dół) przez około 35 minut.

Składniki na sos (sok z cytryny, tahini, czosnek, sos sojowy) zmieszaj ze sobą i w razie potrzeby dopraw solą.

4. Jajka zapiekane w papryce

Jesienne menu musi też zawierać faszerowane warzywa, dlatego poniżej zamieszczamy przepis na faszerowaną jajkami paprykę. To danie, które nie tylko wyśmienicie smakuje, ale też robi wrażenie na talerzu!

kalorie: 508.45, białko: 32.57 g, węglowodany: 22.62 g, tłuszcz: 31.02 g, błonnik: 7.35 g

SKŁADNIKI:

• 340 g czerwonej papryki
• jajko (230 g)
• 10 g masła
• 5 g natki pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Papryki dokładnie umyj, przekrój wzdłuż na pół i usuń nasiona. Oprósz je solą. Ułóż papryki skórką do góry na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni (tryb góra-dół) i piecz przez 15–20 minut.

Po wyjęciu papryk z piekarnika zmniejsz temperaturę piekarnika do 180 stopni. Ostrożnie wbij po jednym jajku do każdej z papryk, a następnie posyp solą i pieprzem. Na małej tarce zetrzyj odrobinę masła i posyp jajka powstałymi wiórkami.

Włóż papryki z jajkami do piekarnika i piecz przez 10–15 minut – czas zależy od tego, jak bardzo ścięte chcesz uzyskać żółtko.

Po wyjęciu z piekarnika posyp papryki świeżo posiekaną natką pietruszki.

5. Żółte curry z indykiem, ryżem i groszkiem cukrowym

Czas na jedno z bardziej sycących dań z korzennymi przyprawami – curry z indykiem, ryżem i groszkiem cukrowym! Przygotuj je i ciesz się bogactwem aromatów i smaku!

kalorie: 653.5, białko: 37.49 g, węglowodany: 79.89 g, tłuszcz: 22.87 g, błonnik: 13.4 g

SKŁADNIKI:

• 50 g ryżu basmati
• 5 g oleju rzepakowego
• 40 g cebuli
• 6 g czosnku
• 25 g korzenia pietruszki
• 100 g selera korzeniowego
• 100 g pieczarek
• 80 g czerwonej papryki
• 5 g imbiru
• 100 g mleczka kokosowego light
• 6 g curry
• 20 g limonki
• 100 g piersi z indyka
• 1 g mielonego czosnku
• 50 g groszku cukrowego

SPOSÓB RPZYGOTOWANIA:

Ryż przygotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.

W głębokim rondlu, na oleju, zeszklij cebulę z czosnkiem. Następnie dodaj pokrojoną pietruszkę, seler, pieczarki, paprykę oraz starty imbir. Po chwili smażenia dolej wodę i duś warzywa pod przykryciem, aż zmiękną. Następnie warzywa zalej mleczkiem kokosowym, dodaj sól, pieprz, curry, aromatyczny sok i skórkę z limonki. Zblenduj całość na gładki sos, następnie zagotuj.

Indyka pokrój na kawałki o wielkości 2–3 cm, następnie dopraw solą, pieprzem, czosnkiem i resztą oleju.

Groszek cukrowy dokładnie opłucz, lekko podsmaż na patelni, a następnie podduś z odrobiną wody, aby zachować jego chrupkość.

Na dobrze rozgrzanej patelni, smaż kawałki indyka przez około 6–8 minut, mieszając od czasu do czasu.

Połącz usmażone mięso z sosem i podawaj z ryżem oraz podsmażonym groszkiem cukrowym.

6. Sernik szarlotka

Pora na coś słodkiego z pysznych sezonowych jabłek! Z poniższego przepisu wyjdzie Ci 10 sugerowanych porcji.

kalorie: 2480.9, białko: 213.02 g, węglowodany: 300.18 g, tłuszcz: 64.77 g, błonnik: 26.03 g

SKŁADNIKI:

• 1 kg sera twarogowego półtłustego
• 70 g budyniu waniliowego (proszek)
• 10 g cukru waniliowego
• jajko (110 g)
• 25 g erytrytolu
• 500 g jabłek
• 10 g cynamonu
• 80 g płatków owsianych
• 40 g daktyli

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Masa serowa: twaróg sernikowy zblenduj z budyniem, erytrolem (10 g) oraz cukrem waniliowym. Następnie, dodając jajka, kontynuuj miksowanie do uzyskania gładkiej masy.

Przygotowanie jabłek: jabłka po obraniu pokrój w drobną kostkę, następnie wymieszaj z cukrem pudrem z erytrolu (15 g) oraz cynamonem.

Kruszonka: namoczone daktyle rozdrobnij (np. w blenderze) i połącz z płatkami owsianymi, tworząc chrupiącą masę.

Rozłóż masę serową na spód foremki o średnicy 26 cm, na nią wyłóż warstwę jabłek i posyp przygotowaną kruszonką. Całość włóż do wcześniej nagrzanego do 180 stopni piekarnika, w trybie góra-dół. Po upływie 20 minut obniż temperaturę do 150 stopni i piecz jeszcze przez 40 minut. Wskazane jest umieszczenie pod blaszką naczynia z wodą.

7. Sezonowe menu na jesień – podsumowanie

Mamy nadzieję, że zaproponowane przez nas jesienne dania będą dla Ciebie inspiracją! Jesteśmy pewni, że zaproponowane przez nas jesienne potrawy z pewnością podbiją kubki smakowe Twoje i Twoich bliskich.

Jeśli podane w tym artykule sezonowe menu na jesień to dla Ciebie za mało, zajrzyj na blog kulinarny Just be FIT (TUTAJ). Znajdziesz tam wiele smacznych i zdrowych przepisów na każdą okazję!

Bibliografia:

1. Przepisy na jesienne potrawy pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 26.10.2023.