Plan treningowy w domu – jak ułożyć?

Nie przepadasz za ćwiczeniem na siłowni i zastanawiasz się, czy istnieje coś takiego jak skuteczny trening domowy? Oczywiście, że istnieje! Trening domowy może być tak samo skuteczny jak trening na siłowni.

By osiągnąć zadowalające efekty ćwiczeń w domu warto ułożyć plan treningowy w domu.

1. Dlaczego warto zadbać o plan treningowy?

Posiadanie odpowiednio ułożonego planu treningowego jest ważne w osiąganiu wyznaczonych celów treningowych, ponieważ:

• zapewnia kontrolę nad procesem: dzięki niemu masz pełną kontrolę nad realizacją własnych celów, co pozwala na skuteczne śledzenie postępów,
• umożliwia indywidualne dostosowanie: plan pozwala na dostosowanie każdego ćwiczenia do Twoich osobistych możliwości, potrzeb i preferencji,
• wzmacnia motywację: dobre planowanie treningów jest potężnym źródłem motywacji do regularnych ćwiczeń.

Istnieje wiele różnych rodzajów treningów, jak na przykład trening siłowy, split, czy trening całego ciała (FBW). Wybór odpowiedniego rodzaju treningu zależy od indywidualnych celów i preferencji, jednak niezależnie od wybranej metody, istnieją fundamentalne zasady, których należy przestrzegać w każdym rodzaju aktywności fizycznej, nie tylko na siłowni.

2. Zanim zaczniesz układać plan treningowy w domu…

Gdy układasz plan treningowy, ważne jest zadanie sobie kilku pytań, by dostosować plan do indywidualnych potrzeb i celów.

1. Cel treningowy: określ, jaki masz cel – czy chodzi o zwiększenie masy mięśniowej, redukcję wagi, czy wzrost siły. Cele mogą być różne: poprawa kondycji, zwiększenie zakresu ruchu itd.
2. Doświadczenie w treningach: czy jesteś początkujący? Jeśli tak, Twój plan powinien być mniej intensywny, aby stopniowo przyzwyczaić ciało do wysiłku fizycznego.
3. Konkretne partie mięśniowe: zdecyduj, na których partiach mięśni chcesz się skupić. Ciało składa się z różnych grup mięśniowych: barki, klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps, brzuch, pośladki, mięśnie czworogłowe uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, przywodziciele uda, łydki. Zastanów się, czy chcesz skupić się na rozbudowie konkretnych mięśni, budowaniu ich wytrzymałości, czy też na wzmocnieniu określonych partii.

3. Co powinien zawierać plan treningowy w domu?

Plan treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb każdej osoby. By uzyskać specjalistyczną pomoc w układaniu planu treningowego, warto skonsultować się z trenerami Just be FIT!

Co powinno się znaleźć w planie treningowym?

1. Wybór ćwiczeń: zestaw konkretnych ćwiczeń do wykonania, np. ściąganie drążka wyciągu górnego, wyciskanie sztangi nad głową, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie przedramion itp.
2. Liczba powtórzeń: określenie, ile razy dane ćwiczenie powinno być wykonane w jednym podejściu.
3. Intensywność treningu: ustalenie stopnia trudności treningu, co może zależeć od używanego obciążenia, tempa wykonywania ćwiczeń, itp.
4. Czas odpoczynku między seriami: bardzo istotny element planu, który wpływa na regenerację i efektywność treningu.
5. Całkowity czas trwania treningu: powinien być dopasowany do celów i możliwości treningowych osoby.

4. Zasady, których warto się trzymać w trakcie treningów w domu (i nie tylko)

Rozgrzewka przed treningiem jest ważna, ponieważ nie tylko do zapobiegania kontuzjom, ale też jest potrzebna do przygotowania ciała do wysiłku poprzez podniesienie jego temperatury i rozciągnięcie mięśni. Rozpoczynanie każdej sesji treningowej od odpowiedniej rozgrzewki minimalizuje ryzyko urazów, do których może dojść podczas wykonywania kolejnych ćwiczeń, serii i powtórzeń.

Nawodnienie podczas treningu jest równie ważne. Pijąc wodę pomagasz organizmowi radzić sobie z nagrzewaniem się i utratą minerałów podczas zwiększonej aktywności fizycznej, co zapobiega odwodnieniu.

Zaplanowanie przerw między seriami ćwiczeń jest ważne, aby uniknąć przemęczenia i umożliwić organizmowi regenerację przed kolejnymi intensywnymi seriami.

Ostatnią zasadą jest unikanie wykonywania ćwiczeń, jeśli nie jesteśmy pewni ich poprawnego wykonania. Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może prowadzić do urazów lub kontuzji.

5. Plan treningowy w domu bez sprzętu. Czy trening w domu bez sprzętu ma sens?

Tak, trening w domu bez sprzętu może przynieść oczekiwane rezultaty. Trzeba przyznać, że ćwiczenia bez sprzętu mają pewne ograniczenia, ale mają też wiele zalet. Ćwicząc w domu bez sprzętu oszczędzasz pieniądze i czas. Taki trening w domu bez sprzętu możesz też wykonać w dowolnym miejscu, nieważne, czy jesteś na urlopie czy w delegacji.

Wypróbuj poniższe ćwiczenia na różne partie ciała bez sprzętu! „Ćwiczenia domatora” (np. ćwiczenia na nogi czy ćwiczenia brzucha) znajdziesz w atlasie ćwiczeń Just be FIT (kliknij TUTAJ).

Frog hip thrust

Frog hip-thrust to ćwiczenie dedykowane przede wszystkim mięśniom pośladkowym oraz dwugłowym uda. Ćwiczenie frog hip thrust zdecydowanie polecamy na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
2. Złącz stopy podeszwami, a kolana ustaw szeroko.
3. Napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia.
4. Wykonaj wznos bioder w górę z wdechem. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy.
5. Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki.
6. Powoli opuść biodra z wydechem, ale nie odkładaj ich na matę.
7. Wykonaj kolejne powtórzenia.

Przenoszenie ramion po okręgu w leżeniu przodem

Przenoszenie ramion po okręgu w leżeniu przodem to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić plecy. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny oraz prostownik pleców. Przenoszenie ramion po okręgu w leżeniu przodem jako ćwiczenie zdecydowanie polecamy na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi ramionami w górze.
2. Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa, patrz w matę.
3. Z wdechem unieś ramiona nad matę i przenieś ramiona bokiem.
4. Odłóż odwrócone dłonie na pośladkach.
5. Następnie wróć do leżenia przodem z ramionami w górze.

Cross toe touch

Cross toe touch to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha, ale przede wszystkim na grupę mięśni skośnych. To ćwiczenie polecamy na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Połóż się na macie.
2. Rękę wykonującą ćwiczenie wyciągnij za siebie a druga ręka swobodnie leży z boku.
3. Podpierając się delikatnie na łokciu podnieś tułów wraz z wyciągniętą ręką stronę przeciwległej nogi którą też unosimy.
4. Powróć do pozycji wyjściowej.

6. Skuteczny trening domowy – ćwiczenia domowe ze sprzętem

Jeśli posiadasz w domu sprzęt do ćwiczeń i zastanawiasz się, jakie przykładowe ćwiczenia domowe możesz wykonać, być może poniższe przykłady domowych ćwiczeń ze sprzętem przypadną Ci do gustu.

Wypróbuj domowe ćwiczenia ze sprzętem od Just be FIT (kliknij TUTAJ).

Facepull z gumą power bandą siedząc

Facepull z gumą power band siedząc to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie obręczy barkowej. W tym ćwiczenie pracuje przede wszystkim tylny akton mięśnia naramiennego. Facepull z gumą power band siedząc polecamy na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami.
2. Załóż gumę power band na stopy a drugi koniec chwyć dłońmi.
3. Utrzymując tułów pionowo ora łopatki ściągnięte, przyciągnij gumę power band do twarzy.
4. Wykonaj kolejne powtórzenie.

Russian twist z hantlą

Russian twist z hantlą to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha. To ćwiczenie polecamy na wysokim stopniu zawansowania.

INSTRUKCJA:

1. Usiądź na macie z ugiętymi nogami i uniesionymi stopami oraz hantlą trzymaną w dłoniach.
2. Odchyl się w tył do siadu równoważnego.
3. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, mięśnie brzucha napięte.
4. Utrzymując tę pozycje przenoś dłonie z jednej na drugą stronę bioder.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z rękami szeroko

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z rękami szeroko, podobnie jak w chwycie normalnym, angażuje mięsień najszerszy grzbietu oraz dwugłowy ramienia, ale dodatkowo zwiększy pracę mięśnia czworobocznego oraz tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to zdecydowanie polecamy na średnim stopniu zaawansowaniu.

INSTRUKCJA:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj sztangę nachwytem szerzej niż szerokość barków.
2. Pochyl tułów utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana.
3. Głowa w przedłużeniu tułowia.
4. Ściągnij łopatki, następnie przyciągnij sztangę w kierunku bioder, uginając ramiona w stawach łokciowych.
5. Prowadź sztangę blisko ud.
6. Następnie powoli opuść sztangę w dół utrzymując ściągnięte łopatki.

7. Trening w domu bez sprzętu i ze sprzętem – podsumowanie

Podsumowując, trening w domu, zarówno bez sprzętu, jak i ze sprzętem, ma sens – może przynieść zadowalające rezultaty. By taki trening był skuteczny, warto ułożyć plan treningowy według podanych w artykule wskazówek. Jeśli potrzebujesz pomocy przy układaniu planu treningowego, skorzystaj z pomocy specjalistów Just be FIT. Plan treningowy ułożony przez specjalistów z pewnością pomoże Ci osiągnąć wyznaczone cele treningowe!

Bibliografia:

1. Przykłady ćwiczeń w domu bez sprzętu i ze sprzętem pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT, online: https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/, dostęp: 28.12.2023. Atlas ćwiczeń Just be FIT zawiera ćwiczenia całego ciała, które możesz wykonywać w domu, na siłowni, ze sprzętem i bez sprzętu! Sprawdź!