Odżywka na masę – jaką wybrać? Najlepsze suplementy diety na siłownię

Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Specjaliści z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!

1. Najlepsza odżywka na masę – kreatyna

Kreatyna to składnik odżywczy, który jest syntetyzowany endogennie, czyli w ciele (około 1 g/d), a także spożywany z dietą (około 1 g/d). Występuje w dużej ilości w mięśniach zwierzęcych (mięsie i rybach), które są jej głównym źródłem pokarmowym w pożywieniu. Dlatego też poziom kreatyny jest obniżony u wegetarian i wegan.

Większość kreatyny magazynują mięśnie szkieletowe, gdzie występuje ona w postaci wolnej (kreatyna) i ufosforylowanej (fosforylokreatyna). Obie wersje dostarczają organizmowi energii w trakcie krótkich, intensywnych ćwiczeń.

Chociaż tempo produkcji energii z kreatyny mięśniowej jest bardzo wysokie, pojemność jej magazynowania jest mocno ograniczona. W mięśniach szkieletowych występuje taka jej ilość, aby wytrzymać ok. 8 do 10 sekund maksymalnego wysiłku.

Tutaj na arenę wchodzi monohydrat kreatyny. To suplement diety, który przyjmowany zgodnie z aktualnymi wytycznymi zwiększa poziom kreatyny i fosforylokreatyny w mięśniach szkieletowych, czyli w efekcie poprawia wyniki ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Co ciekawe, niewielkie stężenie kreatyny znajduje się też w mózgu, gdzie również jest wykorzystywana do wspomagania produkcji energii. W tym przypadku jej ilość także może zostać zwiększona poprzez suplementację monohydratem kreatyny, aczkolwiek wzrost obserwowany w mięśniach szkieletowych jest większy.

Korzyści z suplementacji kreatyny dla zdrowia mózgu obejmują:

• poprawę funkcji poznawczych,
• potencjalnie zmniejszone uszkodzenia,
• przyspieszony powrót do zdrowia po łagodnym urazie mózgu.

Suplementacja

Doustne przyjmowanie monohydratu kreatyny zwiększa stężenie kreatyny i fosforylokreatyny.
Poziom kreatyny mięśniowej podniesiesz, spożywając ok. 5 gramów monohydratu kreatyny 4 razy dziennie przez ok. 5 dni (faza ładowania/nasycenia kreatyną).

Sugerowane dawkowanie w zależności od masy ciała to:

• ok. 0,3 g kreatyny/kg masy ciała dziennie przez 5 dni, zazwyczaj w 3-4 dawkach podzielonych z posiłkiem (okres ładowania),
• 0,03 g/kg masy ciała raz dziennie (dawka podtrzymująca).

Naukowcy wykazali, że zwiększone stężenie kreatyny w mięśniach można utrzymać po spożyciu dawki podtrzymującej ok. 3-5 g/d. Alternatywnie możesz pominąć fazę ładowania i po prostu przyjmować dawkę podtrzymującą. W ten sposób zwiększysz stężenie kreatyny w mięśniach do poziomu nasycenia w ciągu ok. 4 tygodni.

Co więcej, wychwyt kreatyny odbywa się za pośrednictwem insuliny. Oznacza to, że większy wzrost kreatyny w mięśniach w odpowiedzi na suplementację uzyskasz, spożywając ją po posiłku zawierającym zarówno białka, jak i szereg złożonych węglowodanów. Dobrze sprawdzi się tutaj odżywka białkowo-węglowodanowa (odżywka typu gainer).

Wychwyt kreatyny w mięśniach zwiększa się też, gdy suplementacja jest połączona z treningiem, który ma działanie podobne do insuliny.

Ładowanie kreatyną jest analogiczne do ładowania węglowodanów. W tym sensie, że aktywności fizyczne w formie wytrzymałościowej, które nie mają dostępu do odpowiedniej ilości węglowodanów, skorzystają na ładowaniu nimi (np. poprzez wysokokaloryczny kompleks węglowodanów w diecie). I adekwatnie — aktywności fizyczne, takie jak sprinty czy sporty siłowe, które nie mają dostępu do odpowiedniej ilości kreatyny, zyskają na ładowaniu nią.

Dlatego osoby z najniższym poziomem kreatyny w mięśniach (np. wegetarianie czy weganie) mają największy potencjał wzrostu w odpowiedzi na suplementację.
Warto tutaj wspomnieć, że na poziom kreatyny w mięśniach nie ma wpływu ani styl, ani intensywność treningu. Sprinterzy czy zawodnicy sportów siłowych niekoniecznie mają wysoki poziom kreatyny w mięśniach, a trening sprinterski czy siłowy nie zwiększa jej stężenia.

Co jeszcze daje kreatyna?

Ilość kreatyny w mięśniach reaguje analogicznie w odpowiedzi na wzrost lub spadek jej ilości w diecie oraz suplementacji.

Ta ostatnia w połączeniu z treningiem oporowym poprawia wyniki, takie jak siła mięśni, wytrzymałość i szybki przyrost masy mięśniowej. To dowód, że suplement stanowi skuteczną pomoc treningową w programach wzmacniających siłę i kondycję.

Co więcej, suplementacja kreatyną poprawia wyniki w krótkich ćwiczeniach o dużej intensywności, zwłaszcza przy powtarzających się interwałach. Tak się składa, że jest to wspólna cecha wielu sportów zespołowych.
Wychodzi na to, że suplement może poprawić wyniki w niejednej dyscyplinie i aktywności sportowej.

Ponadto istnieją pewne oznaki, że suplementacja kreatyną poprawia regenerację (np. po kontuzji i unieruchomieniu, w wyniku której doszło do atrofii mięśni).

Na koniec dodajmy, że skrajnie niski poziom aktywności fizycznej powoduje zmniejszenie stężenia kreatyny, a także mięśni, siły, wytrzymałości i masy mięśniowej. Prowadzi też do wielu innych niekorzystnych zmian.
Na szczęście suplementacja kreatyną zmniejsza lub odwraca te ubytki.

Ma bezpośredni wpływ na tkankę mięśniową (np. zwiększoną ilość glikogenu, resyntezę fosforylokreatyny, ekspresję czynnika wzrostu, liczbę komórek satelitarnych, nawodnienie komórkowe itp.), co pośrednio korzystnie wpływa na wyniki sportowe, adaptację do treningu wysiłkowego, wydajność mięśni czy szybkość budowania masy mięśniowej.

2. Odżywka białkowa

Białko (proteiny) występuje we wszystkich żywych komórkach i ma zarówno właściwości funkcjonalne, jak i strukturalne. Stanowi ok. 15-20% całkowitej masy ciała.

Około połowa białka w organizmie występuje w mięśniach szkieletowych, ale jest także ważnym budulcem innych tkanek, w tym kości, chrząstek, skóry i krwi, a także funkcjonalnych cząstek, takich jak enzymy i hormony. Każde białko składa się ze specjalnej kombinacji aminokwasów.

Jako że białko ułatwia budowę i naprawę mięśni, jest oczywistym przedmiotem zainteresowania sportowców i trenerów. Odpowiednia ilość białka pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie na proteiny zwiększa się ze względu na wysiłek fizyczny. Rzeczywiste, docelowe spożycie białka dla sportowców intensywnie trenujących mieści się w zakresie 1,2-1,6 g/kg masy ciała dziennie, co stanowi nawet dwukrotność ilości zalecanej dla populacji prowadzących siedzący tryb życia.

Zalecenia te odnoszą się w równym stopniu do sportowców wytrzymałościowych, zespołowych oraz siłowych, ponieważ ćwiczenia na wysokim poziomie zaawansowania promują wzrost różnych białek w zależności od bodźca treningowego.
Sportowców zachęca się do jedzenia małej porcji pokarmów bogatych w białko przy 3-5 posiłkach dziennie. Docelowo protein na posiłek powinno przypadać 0,3-0,4 g/kg masy ciała, co zazwyczaj odpowiada 15-30 g w każdym posiłku lub przekąsce.

Najwyższe zalecenia dotyczące spożycia białka (1,6-2,4 g/kg masy ciała dziennie) skierowane są do sportowców, którzy realizują programy redukcji tkanki tłuszczowej. To dlatego, że zazwyczaj dążą do utrzymania masy mięśniowej w jak największej ilości względem tłuszczu.

Warto dodać, że w rzeczywistości większość sportowców z łatwością osiąga docelowe dzienne spożycie białka, nawet bez rozważania suplementacji. Jednak aby zoptymalizować spożycie protein w diecie, należy wziąć pod uwagę jakość produktów spożywczych, a także czas i rozkład ich spożycia w ciągu dnia.

Rodzaje odżywek białkowych

Profil aminokwasowy pełnowartościowych białek zwierzęcych jest bliższy ludzkiemu. Ogólnie uważa się je za mające wyższą wartość biologiczną (HBV). Takie źródła białka zazwyczaj dostarczają większe ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym leucyny, która odpowiada przede wszystkim za włączenie metabolizmu białka.

Natomiast białka roślinne mają generalnie niższą strawność i mniejszą ilość niezbędnych aminokwasów.
Mimo wszystko odżywka białkowa to duże ułatwienie w dostarczaniu organizmowi protein o dobrym profilu aminokwasów. Najlepszym rozwiązaniem w budowaniu masy mięśniowej, jest białko serwatkowe.

Masz do wyboru trzy główne rodzaje tego typu odżywek:

• Koncentrat białka serwatki (WPC) posiadają najlepszy stosunek ceny do jakości. Koncentrat białek serwatkowych to najpopularniejsza z odżywek na masę;
• Izolaty białek serwatki (WPI) to białka serwatkowe poddane większej ilości filtracji. Profil aminokwasów będzie lepszy, tak samo jak procentowy udział białka. W efekcie lepiej się wchłaniają i są bardziej lekkostrawne, ale cena jest wyższa niż w przypadku koncentratu;
• Hydrolizaty białek serwatki (WPH) to białka, które ze względu lekkostrawność przede wszystkim polecamy osobom z problemami trawiennymi. Niestety są najdroższe z wymienionych opcji.

W przypadku wegan warto rozważyć białkowy preparat przyjazny dla nich, produkowany przede wszystkim na bazie grochu lub zbóż.

3. Kofeina

Po spożyciu kofeina szybko się wchłania, a organizm transportuje ją do wszystkich tkanek i narządów, gdzie substancja działa na różne sposoby. Mechanizmy leżące u podstaw tych procesów mogą różnić się u poszczególnych osób i obejmować zarówno pozytywne, jak i negatywne reakcje.

Badania nad kofeiną trwają od bardzo długiego czasu, dzięki czemu mamy dość dobre pojęcie o jej dawkowaniu.

W małych ilościach (np. 2-3 mg/kg (~200 mg)) skutecznie poprawia wydajność, można więc ją stosować w trakcie treningu wytrzymałościowego lub przed nim. Wszystko wskazuje na to, że główne korzyści tej dawki kofeiny w zakresie zdolności wysiłkowych i wydolności są osiągane przez działanie na ośrodkowy układ nerwowy. Zmniejsza odczuwane zmęczenie oraz pozwala na utrzymanie optymalnego tempa i wyników sportowych przez dłuższy czas.

Ponadto kofeina zwiększa mobilizację tłuszczów z tkanki tłuszczowej.

Jednak (jak już wspomnieliśmy) różnimy się pod względem reakcji na jej spożycie. Chociaż kofeina poprawia wyniki sportowe u większości ludzi, niektórzy na nią nie reagują, a u jeszcze innych może wystąpić rezultat negatywny. Sportowcy powinni być świadomi tych efektów, a trenerzy zachęcani do wypróbowania kofeiny z podopiecznymi przed głównymi zawodami.

W ciągu ostatnich 15 lat wiele badań udoskonaliło nasze zrozumienie wpływu kofeiny na poprawę wydajności. Jeśli istnieje związek między spożyciem kofeiny a wydolnością wysiłkową (tj. im większa dawka, tym lepsze wyniki), wydaje się, że limit tego efektu występuje przy dawce ok. 3 mg/kg, czyli ok. 200 mg.

Daje to sportowcom (zarówno kobietom, jak i mężczyznom) możliwość spożywania kofeiny w celu poprawy wydolności w dawkach, które z mniejszym prawdopodobieństwem wywołają negatywne skutki. Chodzi m.in. o: przyspieszenie akcji serca, upośledzenie lub zmiany w zakresie kontroli motorycznej albo techniki, a także niepokój lub nadmierne pobudzenie.

Oprócz tego warto zwracać uwagę na produkty, które mogą dodatkowo zawierać kofeinę (jak np. niektóre napoje gazowane).

Wydaje się, że wydolność poprawiają różne protokoły spożycia kofeiny.

Obejmują one:

• spożywanie jej przed wysiłkiem fizycznym,
• rozłożenie na cały wysiłek,
• rozłożenie na końcowy etap wysiłku, gdy zaczyna pojawiać się zmęczenie.

Zmiany na tym polu mogą zapewnić optymalne wyniki wydolności nawet w tym samym sporcie lub u jednej osoby. Odpowiednie protokoły mogą być podyktowane specyfiką wydarzenia sportowego, praktycznymi względami spożywania produktu z kofeiną lub indywidualnymi cechami/preferencjami danej osoby.

Korzyści wydajnościowe zaobserwowano po podaniu kofeiny w kapsułkach, kawie, napojach sportowych i energetycznych, gumach, żelach, batonach i rozpuszczalnych paskach do ust. Natomiast wydaje się, że płukanie jamy ustnej kofeiną lub kofeiną w aerozolu w mniejszym stopniu wywołuje efekt ergogeniczny.

Ponadto badania pokazują, że korzyści z kofeiny pojawiają się wkrótce po spożyciu i nie są powiązane z osiągnięciem szczytowych stężeń kofeiny we krwi, które zwykle występują około 60 minut po spożyciu.

Czy tymczasowe odstawienie kofeiny jest skuteczne?

Niektórzy odstawiają kofeinę, aby uwrażliwić organizm na jej działanie. Czy słusznie?

Istnieje wątpliwość co do wartości zaprzestania stosowania kofeiny przed zawodami w celu zwiększenia jej późniejszego wpływu na wydolność. Obserwacje większej poprawy wydajności po okresie abstynencji mogą być tzw. artefaktem (odstawienie kofeiny może pogorszyć ogólne samopoczucie i wydajność, a widoczny wzrost korzyści po jej ponownym wprowadzeniu można częściowo wyjaśnić odwróceniem tych negatywnych skutków).

Dobrze zaprojektowane badania pokazują, że nie ma różnicy w reakcji na kofeinę pomiędzy osobami nie używającymi jej a użytkownikami. Zaś odstawienie kofeiny u sportowców nie zwiększa efektu poprawy wyników osiąganych dzięki suplementacji.

Chociaż większość badań nad kofeiną i wydolnością przeprowadzono w laboratoriach (mniej badań na elitarnych sportowcach korzystających z warunków sportowych w terenie/w rzeczywistych warunkach), istnieją solidne dowody, że kofeina poprawia wyniki w wielu dyscyplinach:

• Sporty wytrzymałościowe (> 60 min);
• Krótkotrwałe sporty o wysokiej intensywności (1-60 min);
• Sporty zespołowe i przerywane – pracowitość;
• Sporty zespołowe i przerywane – umiejętności i koncentracja;
• Pojedyncze wysiłki angażujące siłę lub moc (dlatego kofeina przydaje się również podczas budowy masy mięśniowej).

Finalnie warto dodać, że ze względu na swoje działanie kofeina jest częstym składnikiem spalaczy tkanki tłuszczowej. Zwiększa efektywność treningu i ilość spalanego tłuszczu.

4. β-Alanina

Obecne zainteresowanie ß-alaniną wynika z założenia, że suplement ten prowadzi do wzrostu zawartości karnozyny w mięśniach, a ponadto poprawia wydolność.

Karnozyna jest dipeptydem zawierającym L-histydynę. Występuje w kilku tkankach ludzkich, ale najwyższe stężenie znajduje się w mięśniach szkieletowych. Powstaje z aminokwasów ß-alaniny i L-histydyny.

Karnozynę można znaleźć w czerwonym i białym mięsie oraz rybach, ale po spożyciu jest szybko rozkładana na ß-alaninę i L-histydynę. Dlatego suplementacja karnozyny nie zwiększa jej zawartości w mięśniach.

Karnozyna odgrywa kilka kluczowych ról fizjologicznych, w tym:

• buforowanie protonów,
• regulowanie wapnia,
• zapobieganie antyglikacji,
• działa jako przeciwutleniacz.

Ponadto jest stabilnym metabolitem mięśniowym, ale ma dużą zmienność międzyosobniczą, która może wynikać z:

• typu włókien mięśniowych (stężenie karnozyny jest ok. dwukrotnie wyższe we włóknach mięśniowych typu II);
• płci (stężenie jest niższe u kobiet);
• specyficznej grupy mięśniowej (stężenie różni się w zależności od mięśni, np. karnozyny jest mniej w mięśniu płaszczkowatym w porównaniu do brzuchatego łydki);
• wieku (ilość karnozyny wzrasta u mężczyzn po okresie dojrzewania i ma tendencję do wzrostu u kobiet, później stopniowo spada wraz z wiekiem);
• typu sportowca (najwyższy poziom wśród sportowców dyscyplin siłowych/sprinterskich, mniejszy u wytrzymałościowych).

Liczne badania wykazały znaczny wzrost karnozyny w mięśniach w odpowiedzi na różne protokoły suplementacji ß-alaniny (ok. 3,2-6,4 g na dzień przez okres od 4 do 24 tygodni). Ich czas trwania był różny, ale nawet najdłuższa suplementacja wydaje się bezpieczna.

A co z L-histydyną? Chociaż jest niezbędnym aminokwasem u ludzi, znajduje się w wystarczającej ilości w organizmie, podczas gdy ß-alanina nie.

Naukowcy wykazali, że wzrost poziomu karnozyny w mięśniach poprawia wyniki wytrzymałościowe o wysokiej intensywności zarówno u osób wytrenowanych, jak i nietrenujących. Sprawdzili to w ramach szeregu testów wydolności wysiłkowej o ustalonym czasie trwania i wykonywanych z przerwami, które zwykle trwały od 30 sekund do 10 minut.

Co więcej, suplementacja ß-alaniny może zwiększyć intensywność treningu podczas 5-tygodniowego mezocyklu treningu interwałowego/sprinterskiego u dobrze wytrenowanych kolarzy.

Suplementacja

Najbardziej praktyczny schemat suplementacji polega na spożywaniu przez sportowca dawki 1600 mg ß-alaniny z 3 głównymi posiłkami i największą przekąską każdego dnia (6400 mg ß-alaniny dziennie, rozłożonych równomiernie na cztery porcje jedzenia).

Chociaż czas do osiągnięcia maksymalnej zawartości karnozyny jest zmienny (średnio 18 tygodni przy 6,4 g/d; zakres od 4 do 24 tygodni), zalecany byłby minimalny okres suplementacji wynoszący 4 tygodnie w celu uzyskania korzyści ergogenicznych przy konkretnym wysiłku fizycznym. Jednak nie jest jasne, czy dalszy wzrost karnozyny w mięśniach (poza tymi osiąganymi przy 6,4 g/d przez 4 tygodnie) skutkuje dodatkową poprawą wyników treningowych.

Dawka podtrzymująca ß-alaniny ok. 1,2 g/d wydaje się wystarczać do utrzymania podwyższonej zawartości karnozyny w mięśniach na poziomie 30%-50% powyżej wartości wyjściowej przez dłuższy czas.

Suplementacja ß-alaniną jest zasadna w tygodniach poprzedzających okres treningowy, gdzie treningi oporowe są traktowane priorytetowo, a także przed okresami zawodów, kiedy pożądane jest zmaksymalizowanie wydolności.

Istnieją dobre dowody na poparcie stosowania ß-alaniny przez sportowców biorących udział w zawodach wytrzymałościowych o wysokiej intensywności, takich jak:

• Przedłużone konkurencje trwające od 30 sekund do 10 minut (np. wioślarstwo, pływanie, kolarstwo torowe, biegi na średnim dystansie):
• Powtarzające się ataki o wysokiej intensywności, w tym:
• Trening interwałowy i oporowy o wysokiej intensywności.
• Sporty drużynowe i rakietowe.
• Podejmowanie wysiłku o wysokiej intensywności w trakcie lub pod koniec długotrwałej fatygi (np. kolarstwo szosowe i biegi długodystansowe).

Przewlekły wzrost stężenia karnozyny w mięśniach może zwiększyć zdolność ich buforowania lub poprawić inne mechanizmy w mięśniu (np. aktywność przeciwutleniającą), które zwiększają adaptację treningową poprzez wzrost zdolności treningowych. Dzięki temu dużo łatwiej można zbudować masę mięśniową.

5. Azotany/sok z buraka

Azotan pokarmowy może być stosowany w celu zwiększenia dostępności cząsteczki zwanej tlenkiem azotu (NO) w organizmie. NO jest ważne dla różnych funkcji niezbędnych do życia, a także dla wydolności treningowej (w tym regulacji ciśnienia krwi i przepływu krwi, oddychania mitochondrialnego, skurczu mięśni oraz odporności).

Organizm produkuje azotan w sposób ciągły, ponieważ powstaje on, gdy arginina jest utleniana do NO. Ponadto azotan można przekształcić w azotyny (proces ten polega głównie na działaniu bakterii w jamie ustnej), a następnie w NO.

Ścieżka azotan-azotyn-NO może być szczególnie ważna, gdy brakuje tlenu (np. w mięśniach podczas ćwiczeń o charakterze beztlenowym).

Ilość azotanów i azotynów przenoszonych w krwi i przechowywanych w mięśniach oraz innych narządach znacznie zwiększymy poprzez spożywanie azotanów w diecie. Ich głównymi źródłami są warzywa (zwłaszcza liściaste) i niektóre owoce, a także przetworzone mięso (gdzie dodaje się go jako środek konserwujący) oraz woda pitna.

Zwiększenie spożycia azotanów w diecie lub stosowanie suplementów azotanowych zwiększa biodostępność NO i potencjalnie poprawia wydajność ćwiczeń w sytuacjach, w których produkcja NO może być niewystarczająca.

Ich średnie spożycie w diecie dorosłych w Stanach Zjednoczonych, Europie i Australii wynosi 1-2 mmol/d (ok. 60-120 mg/d), przy czym około 80% tej liczby stanowią warzywa. Wegetarianie prawdopodobnie spożywają wyższe ilości azotanów, tak samo jak osoby stosujące plany żywieniowe w stylu diety przeciwko nadciśnieniu (DASH).

Co ciekawe, produktem wyjątkowo bogatym w azotany jest sok z buraków.

Azotan spożywany w diecie jest szybko wchłaniany przez żołądek i jelito cienkie. Zaś poziom azotanów w osoczu osiąga maksimum po około 1 godzinie od posiłku.

Bakterie w jamie ustnej w ramach swojego metabolizmu przekształcają azotany w azotyny, które następnie połykamy. Część azotynów w kwaśnym środowisku żołądka przemienia się w NO i inne reaktywne formy azotu, a reszta dostaje się do jelita cienkiego i wchłania do krwi, gdzie może być transportowana w organizmie i w razie potrzeby redukowana do NO.

Stężenie azotynów w osoczu osiąga szczyt po około 2,5 godz. po przyjęciu azotanu z dietą.

Tutaj warto wspomnieć, że czynniki, które zakłócają procesy z azotanami w ślinie (np. stosowanie antybakteryjnych płynów do płukania jamy ustnej) mogą znacznie ograniczyć ich wzrost w osoczu i osłabić wszelkie późniejsze efekty fizjologiczne.

Naukowcy wykazali, że suplementacja azotanami wzmacnia niektóre efekty działania NO nawet u zdrowych ludzi. Dla przykładu: suplementacja azotanami pochodzącymi z diety lub solami azotanowymi (takimi jak azotan sodu lub potasu) obniża ciśnienie krwi również u osób, u których jest ono prawidłowe.

Suplementacja

Zarówno powtarzana (3-15 dni), jak i pojedyncza dawka suplementacji sokiem z buraków przed treningiem poprawi ekonomię wysiłku fizycznego, wydolność i wyniki sportowe, jak i ogólnie wspomoże w okresie budowania masy mięśniowej.

Warto zaznaczyć, że poziomy wydolności tlenowej wpływają na efektywność azotanów w diecie. Co to znaczy? Że w przeciwieństwie do osób niewytrenowanych, zawodowi sportowcy wytrzymałościowi (z pułapem tlenowym większym niż 65 ml/kg/min) nie odnoszą znaczących korzyści z suplementacji azotanami.

Niestety niewiele badań dotyczyło wpływu suplementacji azotanami na osoby płci żeńskiej.

Jednak, ogólnie rzecz ujmując, suplementacja nimi zwiększa potencjał siły mięśniowej i moc. To istotne czynniki przy wielokrotnym wykonywaniu przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Tym samym zastosowanie suplementacji azotanami potencjalnie rozszerza się na większą liczbę sportów indywidualnych i zespołowych.

Bibliografia

1. Kreider R. B., Greenwood M., Kreatyna, 2003.
2. Dattilo M., Antunes H. K. M. i in., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypotesis, “Medical Hypoteses” 2011: 77(2), s. 220-222.
3. Chilibeck P. D., Kaviani M., Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, “Open Acces Journal of Sports Medicine” 2017: 8, s. 213-226.