Zdrowe odżywianie – poznaj fakty, mity i wskazówki

Zasady zdrowego odżywiania głoszą, że w codziennej diecie ważne jest dostarczanie do organizmu niezbędnych składników pokarmowych oraz odpowiedniej ilości kalorii. Dzięki temu zapewnimy sobie utrzymanie odpowiedniej masy ciała i unikniemy wielu chorób. Warto dodać, że zdrowe odżywianie to styl życia, który nie musi być skomplikowany ani kosztowny. Już wprowadzenie niewielkich zmian pozwoli osiągnąć wiele korzyści.

Przeczytaj artykuł i poznaj fakty i mity o wypranych produktach spożywczych, a także wskazówki, dzięki którym zdrowe odżywianie stanie się łatwiejsze!

1. Piramida Zdrowego Żywienia, czyli co warto jeść

Piramida Zdrowego Żywienia to skomponowany przez specjalistów schemat, który przedstawia pełne składników odżywczych, najbardziej wartościowe produkty spożywcze. Analiza piramidy pozwala poznać zasady komponowania codziennego jadłospisu. Im wyższy szczebel piramidy, tym niższa zalecana ilość spożycia danych produktów spożywczych.

Piramida Zdrowego Żywienia zmienia się w zależności od tego, dla jakiej grupy społecznej jest przeznaczona. Wyróżnia się Piramidę Żywienia dla osób dorosłych, dla starszych oraz dla dzieci i młodzieży. Zalecenia zawarte w schemacie są przeznaczone dla osób zdrowych. Nie wolno zapominać, że niektóre schorzenia wymagają indywidualnie skomponowanej diety.

Co zawiera Piramida Żywienia dla dorosłych?

Podstawą diety są warzywa i owoce, z czego 3/4 powinny stanowić warzywa. Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe. Warto spożywać zwłaszcza produkty pełnoziarniste, ze względu na ich większą wartość odżywczą. Powyżej produktów zbożowych umieszczono nabiał. Dalej znajduje się mięso. Szczyt piramidy zajęły tłuszcze.

2. „Niezdrowe produkty” – fakty i mity

Poznaj kilka produktów spożywczych, które niesłusznie uznaje się za niezdrowe i ogranicza się ich spożycie, gdy tymczasem wpływają one neutralnie lub nawet korzystnie na nasz organizm.

Kawa

O kawie krąży wiele plotek. Przykładowo panuje przekonanie, że obecna w kawie kofeina przyczynia się do trwałego wzrostu ciśnienia, a także do rozwoju nadciśnienia. Tak naprawdę kawa powoduje u niektórych osób jedynie przejściowy, krótkotrwały wzrost ciśnienia, który po pewnym czasie powraca do normy.

Co więcej, badania donoszą, że picie kawy nie podnosi trwale ciśnienia krwi, a picie 2–3 szklanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko pojawienia się nadciśnienia nawet o 18%. Wynika to z tego, że w składzie kawy znajdują się silne przeciwutleniacze, które mają korzystny wpływ na regulację ciśnienia krwi.

Kolejnym mitem dotyczącym kawy jest pogląd, że wypłukuje ona magnez z organizmu, co przyczynia się do skurczu mięśni. Badania dowodzą jednak, że wysokie dawki kofeiny (ok. 4 szklanki parzonej kawy) powodują utratę niewielkich ilości magnezu (ok. 4 miligramy).

Warto jednak dodać, że skurcze w postaci np. drżenia powiek mogą wystąpić, jednak nie jest to związane z utratą magnezu, lecz z faktem, że znajdująca się w kawie kofeina sprawia, że w komórkach mięśniowych dochodzi do uwalniania się jonów wapnia, co pobudza mięśnie do skurczu.

Trzecim nieprawdziwym faktem na temat kawy jest to, że odwadnia ona organizm, ponieważ działa moczopędnie. Okazuje się jednak, że picie kawy w ciągu dnia nie powoduje w parametrach wiążących się z nawodnieniem żadnych istotnych zmian. Co więcej, kawa przejawia działanie nawadniające (trochę słabsze w porównaniu do wody).

Jak więc widać, nie taka kawa straszna, jak ją malują. Należy jednak pić ją z rozsądkiem.

Warzywa kapustne i owoce

Do warzyw kapustnych zalicza się m.in. kapustę, brokuły, kalafiora czy brukselkę. Wymienione warzywa zawierają goitrogeny, czyli substancje, które utrudniają wykorzystanie jodu przez tarczycę do produkcji hormonów tarczycy. To właśnie dlatego niektórzy twierdzą, że warzywa kapustne mogą być przyczyną problemów z tarczycą i prowadzić do jej niedoczynności.

Okazuje się jednak, że spożywanie wspomnianego typu warzyw przez osoby zdrowe, nie przyczyni się do wystąpienia chorób tarczycy. Jeśli ktoś zmaga się już z problemami związanymi z tarczycą, zaleca się spożywanie warzyw kapustnych w postaci gotowanej, ponieważ proces gotowania sprawia, że poziom goitrogenów ulega zmniejszeniu.

Warto jeszcze dodać, że warzywa kapustne mają prozdrowotne właściwości. Zmniejszają ryzyko wielu nowotworów, chronią przed zwapnieniem naczyń krwionośnych, a także są źródłem witamin C i K₁ oraz glukozynolanów i karotenoidów.

Żółtka jaj

Jak wiadomo, żółtka jaj zawierają cholesterol, który rzekomo ma przyczyniać się do chorób układu krążenia. Według badań spożywanie cholesterolu w umiarkowanych ilościach, nie jest związane ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Warto zachować umiar i nie wyrzucać żółtek z diety. Są one bogate w witaminy i składniki mineralne – witaminy A, B₂, B₅, B₁₂, żelazo i selen. Żółtka są też dobrym źródłem choliny, która działa przeciwnowotworowo, zapobiega stłuszczeniu wątroby, jest obecna w procesie produkcji ważnych neuroprzekaźników, a także obniża poziom homocysteiny.

Masło i margaryna

Przyjęło się, że masła lepiej unikać ze względu na obecność w nim cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Okazuje się jednak, że w maśle nie znajduje się aż tak dużo cholesterolu, jak mogłoby się wydawać. Ponadto masło jest źródłem witamin, charakteryzuje się też lekkostrawnością.

Warto też dodać kilka słów o margarynie do smarowania. Są osoby, które uważają, że margarynę należy omijać szerokim łukiem, ze względu na obecność w niej szkodliwych tłuszczów trans. Obecnie jednak proces produkcji margaryn (tzw. proces transestryfikacji) pozwala uniknąć powstawania wspomnianych tłuszczów trans. Margaryny są więc bezpieczne dla zdrowia, co więcej, zawierają one w składzie witaminy A i D.

3. Zasady zdrowego żywienia, które warto stosować

Zasada 1 – zamień cukier na słodziki

Z pewnością każdy wie, że im mniej cukru w diecie, tym lepiej. Zbyt częste spożywanie cukru może przyczyniać się m.in. do cukrzycy, próchnicy czy insulinooporności. Osoby, których dieta zawiera zbyt dużo cukru, często skarżą się także na odczuwanie ciągłego zmęczenia, pogorszenie nastroju, pogorszenie się stanu cery, zaburzenia koncentracji czy osłabienie pamięci.

Warto ograniczyć cukier, a zamiast niego wprowadzić do diety naturalne substancje słodzące, jak ksylitol, erytrytol czy stewia. Co ciekawe, niektóre słodziki wykazują działanie prozdrowotne. Przykładowo wspomniane już erytrytol i ksylitol zmniejszają ryzyko wystąpienia próchnicy, a także pojawienia się płytki nazębnej.

Zasada 2 – nie zapominaj o odpowiedniej ilości białka w diecie

Jak wiadomo, białko ma bardzo dobry wpływ na organizm. Często uważa się je za podstawowe źródło energii. Wspomaga ono budowę mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej, pozytywnie wpływa na układ hormonalny, a także wzmacnia odporność.

W jakich produktach znajduje się sporo łatwo przyswajalnego białka? Białko znajdziesz w mięsie (np. drobiu, wołowinie) i rybach (np. łososiu, tuńczyku). Bogate w białko są także jajka i produkty mleczne (mleko, twaróg czy jogurty). Odpowiedni poziom białka w organizmie zapewnią też nasiona roślin strączkowych.

Zasada 3 – spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe

Warto zamienić oczyszczone produkty zbożowe na te pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Co więcej, spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych zapewnia także sporo korzyści zdrowotnych. Przykładowo obniżają one ryzyko cukrzycy, a także wystąpienia choroby wieńcowej czy udarów mózgu. Pełnoziarniste produkty zbożowe pomagają też utrzymać prawidłową masę ciała i sprzyjają odchudzaniu.

Jakie pełnoziarniste produkty zbożowe warto spożywać? Wprowadź do diety przykładowo:

• brązowy ryż,
• kaszę gryczaną,
• chleb graham,
• pumpernikiel,
• makaron razowy.

Zasada 4 – wprowadź do diety tłuszcze

Nie bój się olei roślinnych, takich jak np. oliwa, olej z czarnuszki, olej lniany czy olej z wiesiołka. Wspomniane oleje roślinne warto spożywać na surowo i dodawać je np. do sałatek. Pozwolą one złagodzić stany zapalne w organizmie, a także zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób.

Innymi źródłami tłuszczu, które powinny mieć miejsce w diecie są orzechy, nasiona i pestki. Posiadają one wiele właściwości zdrowotnych, przykładowo poprawiają pamięć, zapobiegają chorobom wątroby, pozytywnie wpływają na naczynia krwionośne.

A co z tłuszczami zwierzęcymi? Zalicza się je do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne spożycie tłuszczów zwierzęcych zwiększa poziom „złego cholesterolu”, co może prowadzić do chorób serca, miażdżycy i zaburzeń prawidłowej pracy organizmu. Czy to oznacza, że trzeba kierować się zasadą „ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych”? Po prostu, jak zwykle, jedz z głową!

W tym miejscu warto też dodać kilka słów na temat tłuszczów, które nadają się do smażenia. Jeśli ktoś decyduje się na smażenie (należy zaznaczyć, że najlepiej smażyć jak najmniej, a smażenie zastąpić np. gotowaniem czy pieczeniem), to powinien wiedzieć, że do tego typu obróbki żywności dobrze jest zastosować oliwę, olej kokosowy lub olej z awokado.

Zasada 5 – staraj się przygotowywać posiłki w domu, zamiast jadać na mieście

To nie tak, że trzeba całkiem zrezygnować z posiłków na mieście, by zdrowo się odżywiać. Warto jednak starać się przygotowywać posiłki w domu. Dzięki temu nawykowi dieta stanie się bardziej jakościowa. Co więcej, za posiłki w lokalach gastronomicznych często przepłacamy. Czy nie lepiej więc wydać pieniądze na jakościowe produkty spożywcze zamiast na posiłki na mieście?

4. Zasady zdrowego odżywiania – podsumowanie

Jak widać, zdrowa dieta nie musi być trudna. Już niewielkie zmiany w sposobie odżywiania przyniosą szereg korzyści. Zdrowe jedzenie sprawi, że organizm będzie w dobrej kondycji i wpłynie na poprawę samopoczucia. Dodanie do zdrowego odżywiania aktywności fizycznej oraz odpowiedniej regeneracji i jakościowego snu, pozwoli cieszyć się dobrym zdrowiem. Należy dodać, że w przypadku jakichkolwiek wątpliwości warto skorzystać z pomocy specjalisty, który sporządzi plan odżywiania odpowiadający indywidualnym potrzebom i celom.

Bibliografia:

1. Kulczyński B., 10 produktów, które NIESŁUSZNIE uważasz za niezdrowe, online: https://www.youtube.com/watch?v=IPJsGbAGkis, dostęp: 3.08.2023.
2. Kulczyński B.,12 małych zmian w diecie o WIELKIM wpływie na zdrowie, online: https://www.youtube.com/watch?v=YnYgzlucwag, dostęp: 3.08.2023.
3. Piramida Żywieniowa – grafika z opisem, online: https://dietetycy.org.pl/piramida-zywieniowa-2017-opisem/, dostęp: 3.08.2023.
4. Wasiluk J., Źródło białka w diecie, online: https://dietetycy.org.pl/zrodlo-bialka-diecie/, dostęp: 3.08.2023.
5. Zmień tłuszcz na dobre. Tłuszcze roślinne a zwierzęce – wszystko, co musisz wiedzieć, online: https://medpak.com.pl/blog/poradniki/zmien-tluszcz-na-dobre-tluszcze-roslinne-a-zwierzece-wszystko-co-musisz-wiedziec, dostęp: 3.08.2023.