Skończyły się pomysły na obiad? Sprawdź przepisy od dietetyków!

Szukasz pomysłu na pyszny obiad? Nie wiesz, co przygotować, a czas nagli? W tym artykule znajdziesz przepisy zarówno na obiady mięsne, jak i wegetariańskie. Pojawi się także jedna propozycja na słodko. Przepisy usatysfakcjonują tych, którzy mają więcej czasu na przygotowanie obiadu, a także tych, którzy chcą przygotować szybki, prosty obiad. Te oryginalne potrawy z pewnością zadowolą każde podniebienie i wprowadzą odrobinę różnorodności do jadłospisu.

1. Krem z soczewicy z suszonymi pomidorami

To propozycja dla fanów zupy krem!

Składniki odżywcze:

Kcal: 270,331

B: 13,434 g

T: 8,413 g

W: 38,466 g

Składniki:

• 0,25 cebuli
• 1 g cynamonu
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• 1 liść laurowy
• 1 łyżeczka (5 g) oleju rzepakowego
• 1 szczypta papryczki chili suszonej
• 0,25 szklanki (195 g) soczewicy
• 1 (20 g) suszony pomidor w zalewie z oleju

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w kostkę. Następnie cebulę i czosnek z przyprawami zeszklij na patelni. Dodaj soczewicę i suszone pomidory. Zalej wrzątkiem i gotuj aż soczewica zmięknie (ok. 15–20 minut). Po ugotowaniu wyjmij liść laurowy i zblenduj na gładki krem.

2. Kotlety mielone zapiekane w piekarniku + mizeria

To propozycja dla tych, którzy szukają przepisu na danie z mięsem mielonym.

Składniki odżywcze:

Kcal: 608,16

B: 31,59 g

T: 24,35 g

W: 66,05 g

Składniki na kotlety:

• 0,5 (50 g) cebuli
• 100 g mięsa mielonego wieprzowego
• 1 sztuka (35 g) białka jaja kurzego
• 2 łyżki (20 g) bułki tartej
• 1 szczypta soli
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 łyżka (10 g) koperku
• 3 (225 g) ziemniaki

Przygotowanie:

Cebulę obrać, drobno pokroić. Mięso przełożyć do miski. Dodać białko jaja, bułkę tartą, sól, pieprz, koperek i cebulę. Całość wymieszać. Uformować kotlety. Blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Ułożyć kotlety na blaszce. Piec w piekarniku nagrzanym do 180 °C przez 40–45 minut. Kotlety podawać z mizerią i ugotowanymi ziemniakami.

Składniki na mizerię:

• 1 (180 g) świeży ogórek
• 1 szczypta soli
• 2 łyżki (40 g) jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka (5 g) koperku
• 1 szczypta pieprzu czarnego

Przygotowanie:

Ogórka obrać i zetrzeć na talarki (można też pokroić w cienkie plasterki). Dodać szczyptę soli i odczekać aż ogórki puszczą sok. Sok odlać, dodać jogurt, koperek, doprawić solą, pieprzem do smaku.

3. Rozgrzewające danie jednogarnkowe z kurczakiem

Dania jednogarnkowe są świetnym pomysłem na pyszny obiad. Przygotowanie takiego posiłku nie jest trudne. Po prostu dodajesz do naczynia kolejne składniki, mieszasz i obiad robi się sam! Co więcej, obiad jednogarnkowy wystarczy na 2–3 dni, co pozwoli zaoszczędzić trochę czasu.

Składniki odżywcze:

Kcal: 493,99

B: 43,9 g

T: 10,96 g

W: 58,76 g

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka
• 0,5 (115 g) papryki czerwonej
• 2 garści (120 g) pieczarek
• 2 (150 g) ziemniaki
• 1 (45 g) marchew
• 0,25 (5 g) papryczki chili czerwonej
• 200 g pomidorów z puszki
• 0,5 (50 g) cebuli
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• 3 szczypty lubczyku
• 0,25 łyżeczki (1 g) papryki słodkiej w proszku
• 2 sztuki (2 g) ziela angielskiego
• 1 (0,3 g) liść laurowy
• 2 szczypty soli
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 2 szczypty papryki wędzonej w proszku
• 0,75 szklanki (180 g) wody źródlanej
• 1 łyżeczka (5 g) oleju rzepakowego

Przygotowanie:

Na początku pokroić wszystkie składniki: pierś z kurczaka i paprykę czerwoną pokroić w paseczki, marchew pokroić na mniejsze kawałki, obrane ziemniaki pokroić w kostkę. Papryczkę chili i czosnek pokroić drobniutko. Cebulę i pieczarki pokroić w półplasterki. W rondlu rozgrzać olej, dodać pierś z kurczaka i obsmażyć na dużym ogniu przez 3 minuty. Dodać resztę warzyw, zalać wodą, pomidorami, dodać przyprawy i gotować do miękkości warzyw (około 15–20 minut).

4. Domowa lasagne

Przepis dla pożeraczy lasagne bolognese!

Składniki odżywcze dla 1 porcji:

Kcal: 695,998

B: 50,378 g

T: 21,050 g

W: 82,068 g

Składniki:

• 1 (100 g) cebula
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• 2 łyżeczki majeranku suszonego
• 8 sztuk makaronu lasagne
• 3 marchewki
• 200 g mięsa mielonego z kurczaka
• 4 łyżki natki pietruszki
• 2 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka papryki słodkiej w proszku
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 korzeń pietruszki
• 400 g pomidorów z puszki
• 1 ser mozzarella light
• 1 szczypta soli

 Przygotowanie:

Marchew i pietruszkę zetrzeć na tarce. Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać, następnie przesmażyć na patelni wraz z mięsem. Dodać warzywa, pomidory z puszki. Doprawić solą, pieprzem, majerankiem i papryką. Dusić około 20 minut.

Dno naczynia do zapiekania posmarować cienko oliwą, wyłożyć połowę surowego makaronu. Przykryć makaron połową ilości mięsa. Warstwę mięsa przykryć resztą makaronu, na makaron nałożyć resztę farszu, posypać natką pietruszki i pokrojoną w drobną kostkę mozzarellą. Piec w zamkniętym naczyniu żaroodpornym w piekarniku rozgrzanym do 180 °C przez 35–40 minut. Pod koniec pieczenia zdjąć pokrywę i zapiekać aż do zrumienienia się sera.

5. Mintaj pieczony w pomidorach

Przepis dla fanów ryb i owoców morza!

Składniki odżywcze:

Kcal: 447,602

B: 38,595 g

T: 2,995 g

W: 69,704 g

Składniki:

• 150 g mintaja
• 1 szczypta soli
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 ząbek (5 g) czosnku
• 0,5 łyżki (1,25 g) tymianku suszonego
• 0,5 (50 g) cebuli
• 200 g pomidorów z puszki
• 3 szczypty papryczki chili suszonej
• 1 łyżeczka (4 g) papryki słodkiej w proszku
• 4 (300 g) ziemniaki

Przygotowanie:

Rybę umyć, osuszyć. Natrzeć solą, pieprzem i przeciśniętym ząbkiem czosnku. Posypać tymiankiem. Rybę włożyć do lodówki na 30 minut, by przeszła aromatem przypraw.

Cebulę i resztę czosnku obrać, drobno posiekać. Wlać odrobinę wody na patelnię, wrzucić cebulę z czosnkiem i chwilę całość poddusić. Dodać pomidory z puszki i obie papryki. Dusić ok. 15 minut, aż sos zrobi się bardziej gęsty.

Rybę przełożyć do naczynia do zapiekania. Piec w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 8 minut, po czym wyjąć naczynie, zalać rybę sosem i zapiekać całość w 180°C przez 15 minut. Podawać z ugotowanymi ziemniakami.

Nie masz pomysłu na zdrowy obiad wegetariański? Poniżej dwa ciekawe przepisy, które z pewnością wykorzystasz nie raz!

6. Proste placuszki z groszku i tofu

To pyszny, szybki obiad, który podbije serca zabieganych!

Składniki odżywcze:

Kcal: 694,85

B: 44,03 g

T: 31,01 g

W: 64,15 g

Składniki:

• 1 opakowanie (180 g) tofu naturalnego
• 240 g groszku zielonego (konserwowego)
• 1 łyżka (10 g) siemienia lnianego
• 1 łyżka (10 g) pestek słonecznika
• 3 łyżki (30 g) płatków owsianych
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu czarnego
• 1 szczypta czosnku mielonego
• 1 szczypta bazylii suszonej
• 1 łyżeczka (5 g) oliwy

Przygotowanie:

Tofu odsączyć i rozgnieść w palcach (lub widelcem), włożyć do miseczki. Wsypać groszek zielony konserwowy, pestki, siemię, płatki i przyprawy. Wszystko zblendować (nie trzeba doprowadzać do gładkiej konsystencji). Uformować placuszki i usmażyć je na oliwie.

7. Makaron z serem i truskawkowym sosem

Poniżej przepis na drugie danie na słodko. Być może dla niektórych makaron z truskawkami to jeden ze smaków dzieciństwa 😉

Składniki odżywcze:

Kcal: 513,13

B: 33,58 g

T: 10,09 g

W: 82,72 g

Składniki:

• 80 g pełnoziarnistego makaronu
• 150 g truskawek
• 4 łyżki (80 g) jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka (5 g) erytrytolu (lub innego słodziku)
• 2 krople ekstraktu waniliowego
• 100 g sera twarogowego półtłustego

Przygotowanie:

Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Truskawki umyć, odszypułkować, włożyć do wysokiego naczynia. Dodać jogurt, erytrytol (lub inny słodzik) i ekstrakt waniliowy do owoców. Całość zblendować na owocowy sos. Ser rozdrobnić widelcem, wymieszać z sosem truskawkowym. Odcedzony makaron przełożyć na talerz, polać masą.

8. Obiady przepisy – podsumowanie

To tylko kilka pomysłów na obiad, które możesz zastosować w swojej kuchni. Ważne jest, aby eksperymentować i dostosowywać przepisy do własnych upodobań i potrzeb żywieniowych. Pamiętaj, że gotowanie to nie tylko sposób na zaspokojenie głodu, ale także forma ekspresji i szansa na spędzenie czasu z bliskimi. Pobudź swoje kreatywne moce, korzystaj z powyższych przepisów na obiad i ciesz się pysznym, domowym jedzeniem każdego dnia!

Bibliografia:

1. Przepisy na zdrowe obiady pochodzą od dietetyków Just be FIT (Just be FIT – Rzetelne informacje w tematyce zdrowia, diety i treningu.).