Redukcja tkanki tłuszczowej – jak się za nią zabrać?

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces mający na celu zmniejszenie ilości zgromadzonej tkanki tłuszczowej w organizmie. Redukcja tkanki tłuszczowej jest istotna nie tylko ze względów estetycznych, ale też zdrowotnych. Nadmiar tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie.

Proces redukcji tkanki tłuszczowej opiera się na stworzeniu deficytu kalorycznego. W rezultacie organizm zaczyna wykorzystywać zgromadzone zapasy tłuszczu jako źródło energii. Niestety, łatwo wpaść w pułapkę diety redukcyjnej.

Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, jak powinna wyglądać zdrowa redukcja.

1. „Dieta redukcyjna” – na te diety uważaj

Dieta 1000 kalorii

Czy dieta 1000 kalorii to dieta cud? Nie, szybką utratę wagi powoduje deficyt kaloryczny. Ten rodzaj diety ma właściwie same minusy:

• zbyt niska podaż energii powoduje zmęczenie i brak siły do jakiejkolwiek aktywności fizycznej,
• dieta jest niedoborowa – tak niska ilość kalorii w diecie powoduje, że niemożliwe jest dostarczenie wszystkich ważnych dla organizmu składników odżywczych,
• początkowo dieta redukcyjna przyniesie spadek wagi, jednak odzyskamy nadmierne kilogramy dzięki efektowi jo–jo.

Dieta jest niewskazana dla dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, osób starszych, a także osób chorych. Czy ta dieta w ogóle ma jakieś plusy? Okazuje się, że mogą ją stosować osoby zmagające się z otyłością. W trakcie walki z wagą zdarza się, że następuje zastój, a dieta 1000 kalorii może stać się w takim przypadku czynnikiem stymulującym.

Dieta sokowa

Owoce zawierają sporo witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego. Warto jednak zaznaczyć, że owoce i sporządzane z nich soki owocowe są bogate w cukier. Jest to cukier naturalny, pochodzący z owoców, jednak właściwie nie różni się on od cukru, który można znaleźć w napojach słodzonych. Co więcej, wyciskając z owoców sok, często pozbywamy się skórki, która jest bogata w błonnik i polifenole.

Jeśli w ciągu dnia w diecie pojawi się szklanka soku, to jest w porządku. Ważne, by zachować umiar. Co innego, gdy wspomniana szklanka soku pojawia się w ciągu dnia kilka razy.

Dieta sokowa polega na piciu 4–5 razy dziennie soków i dodatkowo wody. Ma to zagwarantować spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz soków i wody nie można spożywać i jeść nic więcej.

Istnieją badania, które potwierdzają, że u osób będących na diecie sokowej, po trzech dniach obserwuje się spadek masy ciała, jednak po tym czasie waga zaczyna rosnąć. Stracone kilogramy to głównie woda. Dietę sokową można stosować maksymalnie trzy dni, by nie nabawić się poważnych niedoborów!

Dieta dr Dąbrowskiej

Dieta dr Dąbrowskiej w założeniu ma oczyścić organizm i zapewnić jego prawidłowe działanie. To rodzaj głodówki leczniczej, która, według dr Dąbrowskiej, oczyści organizm z toksyn, a dzięki temu przywróci jego zdolności do samoleczenia.

W trakcie tej diety redukcyjnej organizm ma pozbywać się nagromadzonych złogów, ponieważ wykorzystuje je jako źródło energii. Organizm trawi nadmiar tkanki tłuszczowej i zbędne komórki, czyli pozbywa się tego, co zakłóca jego prawidłowe funkcjonowanie. Dieta składa się z dwóch etapów.

Etap pierwszy trwa od kilku dni do kilku tygodni (zazwyczaj 10–40 dni). W tym czasie dziennie spożywa się około 800 kcal. W trakcie tej głodówki dieta powinna składać się z warzyw nieskrobiowych (np. marchwi, buraków, kalafiora, pora, cebuli, sałaty, ogórków, pomidorów) i owoców niskocukrowych (np. jagód, jabłek, grejpfrutów). Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, jednak można je gotować. W trakcie diety należy pić 2–3 litry płynów (soki, koktajle, wodę niskozmineralizowaną).

Z diety należy wykluczyć m.in.:

• słodycze,
• produkty na bazie jasnej mąki,
• mięso,
• słone przekąski,
• żółty ser,
• napoje gazowane,
• kawę,
• alkohol.

Etap drugi to wychodzenie z diety. Powinien trwać tyle samo ile etap pierwszy, a najlepiej dwa razy dłużej. W tym okresie należy zmienić nawyki żywieniowe i stosować zbilansowaną dietę (warzywa, owoce, produkty mleczne, produkty pełnoziarniste itd.).

Dieta dr Dąbrowskiej – czy warto?

Dieta dr Dąbrowskiej jest przeznaczona dla:

• zmagających się z problemami hormonalnymi,
• tych o osłabionej odporności,
• osób cierpiących na schorzenia neurologiczne,
• osób z zespołem metabolicznym X.

Diety nie powinny stosować osoby:

• z nadczynnością tarczycy,
• z niedoczynnością nadnerczy,
• z niedoczynnością wielonarządowa,
• z transplantacjami narządów,
• z chorobami nowotworowymi,
• w ciąży i w okresie laktacji,
• w okresie dojrzewania,
• cierpiące na depresję.

Dieta ma przynieść wiele korzyści: lepsze działanie układu immunologicznego, nerwowego i hormonalnego, polepszenie kondycji, poprawę jakości snu i pamięci. Właściwie wydaje się, że dieta dr Dąbrowskiej to same plusy. Czy faktycznie tak jest?

Okazuje się, że w trakcie pierwszego etapu diety mogą pojawić się „kryzysy ozdrowieńcze”. Przez to, że mózg nie otrzymuje glukozy, występują problemy z koncentracją i myśleniem, zmęczenie, senność, i bóle głowy.

Do tego organizm traci m.in. witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, żelazo oraz wapń, a także zaparcia. Część osób skarży się na przesuszanie się skóry i wypadanie włosów. Dieta zwiększa ryzyko infekcji, kontuzji i złamań. Najczęściej stosowanie tego typu diety kończy się efektem jo–jo.

Znając te wszystkie fakty należy zadać sobie pytanie, czy warto zastosować tę dietę redukcyjną.

2. Redukcja a restrykcja kaloryczna

Takich „cud-diet”, których przykłady znajdują się powyżej, jest wiele. Jak to się dzieje, że często dajemy się tym rodzajem diet złapać w pułapkę? Być może wynika to z faktu, że tego typu diety naprawdę odchudzają. Chudniemy dzięki restrykcji kalorycznej, a wspomniane diety dostarczają mniej energii, niż potrzebuje organizm. Organizm zaczyna czerpać energię z własnych zapasów. Tracona jest:

• wolna glukoza we krwi,
• glikogen z wątroby i mięśni,
• aminokwasy z rozpadu mięśni,
• tkanka tłuszczowa.

Oznacza to, że w trakcie restrykcyjnych diet tracimy glikogen, wodę i mięśnie. Nie brzmi to dobrze i nie wpływa korzystnie na nasz organizm.

3. Sposoby redukcji tkanki tłuszczowej. Jak powinna wyglądać redukcja?

Trzymaj się swojego PPM

Jak przyspieszyć redukcję tłuszczu i utrzymać zdrową, niższą wagę? Powinieneś przejść zdrową redukcję. Zdrowa redukcja zakłada zmniejszenie podaży energii o 100–1000 kcal. Nie należy schodzić poniżej swojego PPM!

PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to wskaźnik, dzięki któremu można określić ilość energii niezbędnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w optymalnych warunkach otoczenia, w stanie spoczynku. Na marginesie warto wspomnieć, że PPM + liczba spalonych w ciągu dnia kalorii = CPM (całkowita przemiana materii).

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne tutaj.

Stosowanie się do tej zasady pozwoli na utratę około 0,5–1 kg tygodniowo. Być może niektórzy stwierdzą, że to niewiele, jednak efekt, czyli niższa, zdrowa masa ciała, zostanie z nami na dłużej i unikniemy efektu jo-jo.

Ucz się zdrowych nawyków

Jeśli Twoje myślenie jest mniej więcej takie: „będę jeść mało i same zdrowe rzeczy, a kiedy schudnę, będę jeść słodycze i słone przekąski, kiedy najdzie mnie ochota”, to nie wróży dobrze o Twojej redukcji. Dieta powinna uczyć zdrowych nawyków. Zdecydowanie nie chodzi w niej o to, by katować się niskokaloryczną dietą i przyspieszać procesy metaboliczne, by następnie wrócić do starych, niezdrowych nawyków.

Na zdrowej redukcji należy stosować się do piramidy żywieniowej i trzymać się zbilansowanej diety. Warto zrezygnować z objadania się produktami bogatymi w nasycone tłuszcze i cukry proste. W przypadku wątpliwości nie ma co zwlekać – należy udać się po dietę do dietetyka. Dzięki temu unikniemy nieprzyjemnych konsekwencji.

Kontroluj

Na diecie redukcyjne ważne jest, by mieć kontrolę na ilością spożywanych kalorii i składników odżywczych. Przydatne będą aplikacje do panowania nad dietą i aktywnością fizyczną:

Fitatu – jedna z najpopularniejszych aplikacji do liczenia kalorii. Wystarczy, że za pomocą aparatu zeskanujesz kod kreskowy produktu i wybierzesz gramaturę dodawaną do posiłku. W tej aplikacji możesz też zarządzać kalorycznością i makroskładnikami na dany dzień i prowadzić pomiary swojego ciała. Wersja premium pozwala uzyskać dostęp do bazy przepisów kulinarnych.

Strava – następca Endomondo. W tej aplikacji możesz zapisywać parametry swojego treningu oraz przebytą trasę. Może też dodawać innych sportowych świrów do znajomych oraz dzielić się z nimi własną aktywnością.

Google Fit – pomaga planować i śledzić codzienną aktywność. Możesz połączyć tę aplikację ze smart watchem lub opaską sportową. Google Fit pomoże Ci kontrolować zdrowie i formę.

Apple Fitness+ – to aplikacja dla urządzeń z sytstemem operacyjnym iOS. Pozwoli prześledzić ilość spalonych podczas aktywności kalorii, liczbę wykonanych kroków. W Apple Fitness+ możesz ustawić swoje cele i śledzić trendy dotyczące ruchu.

Gymlify – aplikacja dla tych, którzy lubią planować i archiwizować swoje treningi. Możesz zapisywać w niej wykonane serie, powtórzenia i użyty ciężar. W Gymlify znajdziesz także ponad 200 ćwiczeń na wszystkie partie mięśni.

4. Podsumowanie

Utrata tkanki tłuszczowej wymaga czasu, zaangażowania i cierpliwości. Ważne jest, aby podejść do tego procesu z rozwagą i unikać restrykcyjnych diet, które mogą prowadzić do zaburzeń żywieniowych.

Oprócz odpowiednio zbilansowanej diety, która powinna składać się m.in. z węglowodanów złożonych, zdrowego tłuszczu i pełnowartościowego białka, w procesie redukcji pomocne będą trening siłowy oraz jakościowy sen. Sen jest szczególnie ważny, ponieważ w jego trakcie m.in. tworzą się komórki układu odpornościowego czy komórki, które regenerują mięśnie.

Bibliografia:

1. Grabda M., Dieta redukcyjna – spiesz się powoli!, online: https://dietetycy.org.pl/dieta-redukcyjna/, dostęp: 11.08.2023.
2. Jasińska J., Dieta Dr Dąbrowskiej. Jakie są zasady oraz wady i zalety stosowania diety owocowo-warzywnej?, online: Dieta Dąbrowskiej: na czym polega i czy jest zdrowa? (enel.pl), dostęp: 11.08.2023.
3. Majewska M., Dieta Dąbrowskiej: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej, online: Dieta Dąbrowskiej: zasady i efekty diety warzywno-owocowej dr Dąbrowskiej (poradnikzdrowie.pl), dostęp: 11.08.2023.