Jak schudnąć z ud? – sposoby na szczupłe i piękne uda

Chcesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zawalczyć o wymarzoną sylwetkę? Specjaliści z Just be FIT przygotują dla ciebie indywidualny jadłospis i plan treningowy, dzięki czemu szybko i skutecznie dotrzesz do celu!

1. Dlaczego tkanka tłuszczowa odkłada się na udach?

Główną rolę w odkładaniu się tkanki tłuszczowej na udach ma genetyka oraz żeńskie hormony płciowe. Kobietom tkanka tłuszczowa gromadzi się często w okolicach ud i bioder, co jest w pełni naturalnym działaniem organizmu.
Przyczynami, dlaczego tłuszcz odkłada się na udach są zła dieta i siedzący tryb życia. Dieta musi zawierać dużo warzyw, owoców i błonnika. Należy unikać wysoko przetworzonego jedzenia. Ponadto przyczyną jest brak codziennej aktywności fizycznej niezbędnej do spalenia nadwyżki kalorii.

Osobom uwarunkowanym genetycznie do posiadania grubych ud będzie bardzo ciężko wymodelować tę partię ciała. Na przykład ciało osób z typem sylwetki „gruszka” ma skłonność do odkładania tłuszczu właśnie w udach.

Lipodemia

Jest to choroba nazywana także obrzękiem tłuszczowym lub „chorobą grubych nóg”. Choroba ta niemal wyłącznie dosięga kobiet. Objawia się obustronnym, nieproporcjonalnym i symetrycznym odkładaniem tkanki tłuszczowej pod skórą, nasilającym się obrzękiem i opuchlizną kończyn dolnych, a także nadwrażliwością w okolicach ramion i bioder. Choroba powoduje, że odczuwamy ból objawiający się jako pieczenie i mrowienie. Skóra staje się nadmiernie napięta, nogi się łatwo siniaczą, występuje obciążenie kolan zbyt dużym naciskiem tłuszczu i może wystąpić trudność podczas chodzenia.

Przyczynami tej choroby mogą być:

• predyspozycje genetyczne;
• zaburzenia przemian tłuszczowych;
• niewłaściwe odżywianie komórek tłuszczowych;
• zaburzenia krążenia żylnego;
• zaburzenia pracy układu hormonalnego.

Choroba ta jest rzadkim, dziedzicznym zaburzeniem rozkładu tkanki tłuszczowej. Bardzo trudno jest ją zdiagnozować i leczyć.

2. Wpływ diety na uda

Nie ma czegoś takiego jak dieta na uda, ale jeżeli chcemy odchudzić tę część ciała, musimy pamiętać o zdrowym sposobie odżywiania. Stosowanie zbilansowanej diety jest niezbędne do osiągnięcia jakiegokolwiek celu związanego z chudnięciem.

Istnieje wiele gotowych diet lub jadłospisów na każdy dzień tygodnia, ale nie koniecznie musimy korzystać z ich pomocy. Możemy sami się odchudzić i zadbać jednocześnie aby było to zdrowe odchudzanie.

Co pomoże zrzucić zbędne kilogramy z ud i zredukować cellulit?

1. Regularność posiłków, czyli jedzenie 4 – 5 razy dziennie.
2. Ostatni posiłek powinniśmy spożywać 2 – 3 godziny przed snem i kolacja powinna być najmniejszym posiłkiem.
3. Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców.
4. Picie dużej ilości wody każdego dnia. Do tego dobrze pić zieloną herbatę.
5. Unikanie soli. Za to używanie ziół.
6. Zrezygnowanie z kawy, alkoholu i papierosów.
7. Zero słodyczy, słodkich napojów, fast foodów, przekąsek.
8. Jedzenie produktów mlecznych.
9. Jedzenie tylko chudego mięsa.
10. Spożywanie tłuszczu pochodzenia roślinnego.
11. Spożywanie ryb, roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste.

Z odchudzaniem nie należy przesadzać, ponieważ zbyt intensywne zrzucanie kilogramów jest niezdrowe dla organizmu. Powinniśmy stopniowo zrzucać kilogramy, powiedzmy 2 – 4 kg w miesiąc, ponieważ może dojść do efektu jo-jo, czyli cyklicznego wahania masy ciała, powracania do wagi sprzed kilku miesięcy.

Istnieje także wiele diet, które gwarantują znaczne schudnięcie w krótkim czasie, ale trzeba na nie uważać, ponieważ organizm nie otrzymuje w nich odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych. Nadmiar tkanki tłuszczowej trzeba zrzucać stopniowo, stosując ćwiczenia i zbilansowaną dietę. Zbyt szybkie zrzucanie nadprogramowych kilogramów może się wiązać z wieloma problemami zdrowotnymi, dlatego najlepiej mieć się na uwadze. Oczywiście najbezpieczniej skonsultować się z dietetykiem, który dobierze nam odpowiednią dietę.

3. Dobre ćwiczenia na uda

Właściwie to nie istnieją dobre ćwiczenia na tkankę tłuszczową w udach. Najlepsza jest po prostu regularna aktywność fizyczna, która pozwoli pozbyć się nadmiaru tłuszczu oraz ułatwi zbudowanie w tej części ciała masy mięśniowej.

Przed każdymi ćwiczeniami powinniśmy się rozgrzewać, żeby nie doszło do kontuzji.

Przykładowymi ćwiczeniami na te partie ciała są:

• Przysiady – powiedzmy 3 razy w tygodniu, 3 serie po 10 powtórzeń, a z czasem możemy dodać do tego ćwiczenia obciążenia i zwiększyć ilość powtórzeń.
• Skakanie na skakance – jest świetnym sposobem na spalanie tłuszczu z ud. Skakanie może być rozgrzewką przed innymi ćwiczeniami lub też może kończyć twój trening. Podczas skakania na skakance staraj się mieć proste plecy, a nogi lekko ugięte w kolanach – to zamortyzuje wstrząsy;
• Pływanie – ruchy nóg, szczególnie podczas pływania stylem grzbietowym, są świetnym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu i wzmacnianie mięśni ud;
• Jogging – powiedzmy 3 – 4 razy w tygodniu. Zawsze rozpoczynamy go od spaceru, żeby powoli zwiększać tempo i przejść do biegu.
• Nożyce – kładziemy się na plecach, lekko unosimy nogi i robimy ruchy, przypominające tnące nożyce. To ćwiczenie angażuje także mięśnie brzucha i pleców, więc na początku może być ciężko wykonywać je przez dłuższy czas.
• Wykroki – działają także korzystnie na kondycję stawów. 15 powtórzeń na jedną nogę.

Mięśnie ud możemy ćwiczyć także na siłowni, np.:

• wykonując półprzysiad ze sztangą na karku,
• ćwiczeniami na suwnicy,
• martwym ciągiem,
• wykrokami z hantlami,
• ćwiczeniami thrust hips.

Dobre na odchudzanie w obrębie ud lub na całym ciele będą zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i różne formy ćwiczeń siłowych – treningi i zdrowe jedzenie to podstawa, aby skutecznie schudnąć.

Jeżeli dochodzi do nadmiaru tkanki tłuszczowej zgromadzonej na udach, z czasem dojść może do znacznego obciążenia kości i stawów, co spowodować w dalszej kolejności może zmiany zwyrodnieniowe stawów, np. kolanowych.
Bardzo dużo ludzi ma kompleksy związane z tą częścią ciała, dlatego jest także możliwe odbycie liposukcji ud, czyli pozbycie się tkanki tłuszczowej z tej części ciała.

Jednak najpierw polecamy spróbować zmierzyć się z odchudzeniem ud poprzez dobranie odpowiedniej diety i wykonywania ćwiczeń.

4. Podsumowanie

Jaka jest więc odpowiedź na pytanie “jak schudnąć z ud?”.

Nie ma na to łatwej odpowiedzi! Czasami nie sposób poradzić sobie z odchudzeniem ud, co spowodowane może być uwarunkowaniami genetycznymi lub małą motywacją do ćwiczeń i diety. Regularne ćwiczenia połączone ze zbilansowaną dietą to podstawa dla utrzymania dobrego zdrowia – każdy z nas powinien się na tym skupić, nie tylko osoby chcące się odchudzić.

Warto jednak zadbać o zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej z okolicy ud, ponieważ z czasem i przybyciem kolejnych kilogramów może dojść do przeciążenia stawów, a co za tym idzie, ograniczenia poruszania się.

Bibliografia

1. 8 ćwiczeń, które ujędrnią i wymodelują uda, online: https://4f.com.pl/blog/post/8-cwiczen-ktore-ujedrnia-i-wymodeluja-uda, dostęp: 03.01.2023.
2. Bernaciak A., Jak odchudzić grube uda? Dzięki tym radom uda ci się osiągnąć rewelacyjne efekty!, online: https://polki.pl/dieta-i-fitness/zgrabne-nogi,grube-uda-najlepsze-porady-jak-odchudzic,10417345,artykul.html, dostęp: 03.01.2023.
3. Szczupłe uda – dieta, ćwiczenia, online: https://uroda.abczdrowie.pl/szczuple-uda-dieta-cwiczenia, dostęp: 03.01.2023.
4. Jak schudnąć z ud? Najlepsze ćwiczenia i dieta, online: https://www.medonet.pl/zdrowie,jak-schudnac-z-ud—dieta–cwiczenia-na-szczuple-uda,artykul,1729932.html, dostęp: 03.01.2023.
5. Kośla M., Grube uda – jak szybko wyszczuplić masywne uda?,  online: https://fit.poradnikzdrowie.pl/cwiczenia/uda-i-posladki/grube-uda-jak-szybko-wyszczuplic-masywne-uda-aa-SF5H-2FJV-zb5N.html, dostęp: 03.01.2023.
6. Szprychowski J., Ćwiczenia na zgrabne uda. Jak osiągnąć szybkie efekty?, online: https://www.redbull.com/pl-pl/cwiczenia-na-uda, dostęp: 03.01.2023.