10 pomysłów na niskokaloryczne, dietetyczne śniadania

Wnioski na start

• Białko to podstawa sytości, jeśli chodzi o dietetyczne śniadanie na dobry start dnia. Warto celować w co najmniej około 20 g tego makroskładnika.
• Na dietetyczne śniadanie nie sprawdzą się produkty pełne kalorii w płynie i cukrów prostych, czyli kupne soki oraz słodkie płatki śniadaniowe. Zamiast nich lepsze są owoce i pełnoziarniste zamienniki, na przykład zwykłe płatki owsiane zamiast błyskawicznych.
• Śniadanie nie jest obowiązkowe do odchudzania: o redukcji decyduje bilans kalorii z całego dnia, a nie pojedynczy posiłek. Jeśli jednak pominięcie śniadania kończy się napadowym głodem po południu, lepiej zjeść zbilansowany posiłek rano.

Czy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia?

Różnie się mówi. Z pewnością zjedzenie pełnowartościowego śniadania da Ci energię na resztę dnia. W tym artykule nie będziemy rozstrzygać sporów, ale skupimy się na tym, jak przygotować proste dietetyczne śniadanie, które dostarczy składników odżywczych i nasyci. Znajdziesz tu także przepisy na niskokaloryczne śniadania.

Zapoznaj się z poniższym artykułem, porzuć płatki śniadaniowe i wypróbuj 10 propozycji na dietetyczne śniadania!

1. Waniliowa owsianka z bananem i kiwi

kcal: 572.25, białko: 21.74 g, węglowodany: 109.61 g, tłuszcz: 12.57 g, błonnik: 9.56 g

Płatki owsiane są produkowane z owsa zwyczajnego. Wyróżnia się trzy rodzaje płatków owsianych: zwykłe, górskie i błyskawiczne. Czym się charakteryzują?

Płatki owsiane zwykłe poddaje się najmniejszej obróbce hydrotermicznej. Przed spożyciem należy je ugotować. Górskie płatki owsiane przetwarza się w większym stopniu niż te zwykłe. Przed spożyciem wystarczy je zagotować. Płatki owsiane błyskawiczne są gotowe do spożycia na zimno.

Jakie płatki owsiane powinno się spożywać na dietetyczne śniadanie? Pod względem zawartości wartościowych składników najlepiej wypadają są płatki owsiane zwykłe. Najlepiej sięgać po ok. 3 łyżki płatków owsianych do 6 łyżek dziennie. Poniżej propozycja na pożywne śniadanie: słodką owsiankę z bananem i kiwi.

SKŁADNIKI:

• 375 g mleka 2%
• 60 g płatków owsianych
• 10 g erytrytolu
• 3 g ekstraktu waniliowego
• 120 g bananów
• 75 g kiwi
• 18 g soku z cytryny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. W rondlu mieszamy płatki owsiane z mlekiem i gotujemy do momentu, aż płatki staną się miękkie.
2. Gdy płatki są już miękkie, dodajemy do nich erytrytol oraz ekstrakt waniliowy, a następnie dokładnie mieszamy.
3. Podaną w miseczce owsiankę uzupełniamy pokrojonym bananem oraz kiwi, a całość delikatnie polewamy sokiem z cytryny. Smacznego!

2. Wytrawna owsianka z cukinią

kcal: 472.68, białko: 19.75 g, węglowodany: 52.25 g, tłuszcz: 23.83 g

Poniżej kolejna propozycja na dietetyczne śniadanie, które zapewni uczucie sytości na długo – owsiankę z cukinią. Dla tych, którzy wolą śniadanie dietetyczne “na słono”, bogate w błonnik (węglowodany złożone).

SKŁADNIKI:

• 60 g płatków owsianych
• 5 g oliwy
• 150 g cukinii
• 50 g sera sałatkowego typu feta
• 12 g orzechów włoskich
• 2 szczypty bazylii suszonej
• 1 szczypta soli
• 2 szczypty pieprzu czarnego
• 1 szczypta rozmarynu suszonego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Na oliwie z oliwek podsmażamy płatki owsiane. Dodajemy pokrojoną cienko cukinię, zalewamy wodą 1:2 i dodajemy przyprawy.
2. Zakrywamy pokrywką i na małym ogniu dajemy wsiąknąć płatkom wodę. Zdejmujemy z gazu i dodajemy fetę.
3. Mieszamy do rozpuszczenia się. Całość posypujemy drobno posiekanymi orzechami.

3. Tortilla z ciecierzycą, cukinią i awokado

kcal: 463.93, białko: 14.71 g, węglowodany: 63.67 g, tłuszcz: 19.09 g, błonnik: 14.39 g

To dietetyczne śniadanie zawiera m.in. ciecierzycę, cukinię i awokado.

Ciecierzyca jest bogata w wiele składników odżywczych. Zawiera witaminę A, C oraz E, magnez, kwas foliowy, żelazo i potas. Charakteryzuje się także wysoka zawartością błonnika, dzięki czemu poprawia prace jelit i na długo zaspokaja głód. Ciecierzyca to także dobre źródło białka roślinnego. Jeśli nie spożywasz mięsa, to zdrowe śniadanie Ci posmakuje!

Cukinia jest lekkostrawna, niskokaloryczna i ma łagodny smak. Nie obciąży układu pokarmowego, a dodatkowo dostarczy witamin i minerałów. Jest bogata w witaminę A, B₁, C i K oraz magnez, żelazo i potas.

Awokado to owoc, który dostarczy nam zdrowe tłuszcze i niewielką ilość węglowodanów. Jest także źródłem potasu. Tortilla z ciecierzycą, cukinią i awokado to z pewnością pełnowartościowe śniadanie.

SKŁADNIKI:

• 80 g ciecierzycy z puszki
• 20 g czerwonej cebuli
• 2 g czosnku
• 5 g oleju rzepakowego
• 125 g passaty pomidorowej
• 30 g cukinii
• tortilla z pełnego ziarna (60 g)
• 40 g awokado
• 1 g papryki wędzonej w proszku
• 1 g suszonej kolendry

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Ciecierzycę odsączamy, a cebulę oraz czosnek drobno siekamy. Wszystko razem smażymy na patelni z rozgrzanym olejem przez ok. 5 minut. Następnie dodajemy passatę pomidorową, wędzoną paprykę oraz kolendrę i dusimy jeszcze 5 minut na małym ogniu.
2. Po zgęstnieniu sosu doprawiamy go solą i świeżo mielonym pieprzem.
3. Cukinię kroimy w półplasterki i smażymy na suchej patelni ok. 6 minut, doprawiając solą i pieprzem.
4. Na tortilli rozkładamy pokrojone awokado, pomidorowy sos z ciecierzycą, plastry cukinii i zawijamy. Smacznego!

4. Chakalaka z pieczywem

kcal: 511.86, białko: 29.27 g, węglowodany: 67.34 g, tłuszcz: 18.48 g, błonnik: 9.46 g

Poniżej propozycja na dietetyczne śniadanie do pracy czy szkoły. Możesz je, oczywiście, zjeść, gdzie tylko masz ochotę 🙂 Chakalaka z pieczywem zawiera tempeh, czyli sfermentowany przysmak indonezyjski, który jest przygotowywany z soi lub z innych nasion roślin strączkowych.

SKŁADNIKI:

• 40 g cebuli
• 5 g czosnku
• 40 g marchwi
• 80 g zielonej papryki
• 80 g czerwonej papryki
• 200 g passaty pomidorowej
• 100 g tempehu
• 5 g oleju rzepakowego
• 2 g kolendry
• 2 g curry
• 45 g chleba pełnoziarnistego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rozgrzewamy olej rzepakowy na patelni i przesmażamy pokrojone w kostkę cebulę, czosnek oraz marchew.
2. Następnie dołączamy paprykę pokrojoną w grubszą kostkę, dodajemy curry oraz passatę pomidorową i wszystko razem dusimy przez 5 minut.
3. Tempeh siekamy w kosteczkę i dodajemy do całości, pozostawiając na ogniu jeszcze przez chwilę. Doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem.
4. Ugotowaną chakalakę posypujemy świeżo posiekaną kolendrą. Do posiłku dodajemy pełnoziarniste pieczywo. Smacznego!

5. Jajka sadzone z grzankami

kcal: 375.29, białko: 22.98 g, węglowodany: 37.71 g, tłuszcz: 14.54 g, błonnik: 5.67 g

Jajka posiadają wiele dobroczynnych właściwości. Są źródłem:

• pełnowartościowego białka. To białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć,
• choliny, która bierze udział w procesie produkcji acetylocholiny, pozytywnie wpływa na rozwój dziecka w łonie matki oraz zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie,
• luteiny i zeaksantyny, czyli karotenoidów, które mają korzystny wpływ na wzrok,
• witaminy A, D i witamin z grupy B (B₂, B₁₂, kwasu foliowego i kwasu pantotenowego),
• składników mineralnych – żelaza i selenu.

SKŁADNIKI:

• jajka (110 g)
• 60 g żytniego chleba
• 150 g świeżego ogórka
• 25 g szpinaku
• 8 g koperku
• 50 g jogurtu naturalnego
• 10 g natki pietruszki

SPOSÓB ODŻYWIANIA:

1. Pieczywo kroimy w drobną kostkę i delikatnie przypiekamy na rozgrzewanej patelni. Odstawiamy, aby przestygło.
2. W misce mieszamy świeży szpinak, dodajemy posiekane zioła – koperek i pietruszkę, odrobinę soli i pieprzu, drobno pokrojonego ogórka oraz jogurt naturalny.
3. Jajka smażymy oddzielnie na patelni do momentu, aż białko będzie w pełni ścięte.
4. Wykładamy na talerz warzywną mieszankę, posypujemy chrupiącymi grzankami, a na wierzch kładziemy jajko sadzone. Smacznego!

6. Omlet z suszonymi pomidorami, pieczarkami i bazylią (bez jajek!)

kcal: 784.46, białko: 46.84 g, węglowodany: 98.25 g, tłuszcz: 24.52 g, błonnik: 19.95 g

SKŁADNIKI:

• 40 g suszonych pomidorów
• 40 g pieczarek
• 40 g cebuli
• 160 g pomidorów
• 2 g świeżej bazylii
• 60 g wody
• 5 g oliwy
• 110 g mąki z ciecierzycy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Zamiast jaj, łączymy odpowiedni zamiennik (tu: mąkę ciecierzycy) z wodą i przyprawami.
2. Pieczarki, cebulę oraz suszone pomidory kroimy i lekko smażymy na oliwie. Następnie dodajemy do masy. Masę wlewamy na patelnię, smażymy ok. 3 minuty z każdej strony.
3. Omlet podajemy ze świeżym pomidorem. Smacznego!

7. Budyń jaglany

kcal: 346.48, białko: 3.38 g, węglowodany: 87.72 g, tłuszcz: 6.61 g, błonnik: 5.59 g

Przepis na lekkie śniadanie! Jakie są wartości odżywcze kaszy jaglanej? Kasza jaglana zawiera tłuszcze, węglowodany (ponad 70% składu), błonnik (ok. 8 g/100 g) i białko (jest go niewiele – trochę ponad 10% – ale charakteryzuje się wysoką jakością i strawnością).

Wspomniany typ kaszy jest też źródłem magnezu, żelaza, potasu i fosforu oraz kilku witamin z grupy B. Zawiera także polifenole i karotenoidy (neutralizują wolne rodniki) oraz kwas fitynowy (obniża cholesterol).

Wspomniana kasza nie zawiera glutenu, dlatego będzie świetnym składnikiem diety osób z nietolerancją glutenu czy celiakią.

Budyń jaglany to także stosunkowo niskokaloryczne śniadanie. Przygotowany z poniższego przepisu będzie zawierał niecałe 347 kcal.

SKŁADNIKI:

• 60 g kaszy jaglanej
• 100 g chipsów jabłkowych
• 30 g rodzynek
• 200 g napoju owsianego
• 15 g erytrytolu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Dokładnie płuczemy kaszę jaglaną pod ciepłą wodą.
2. W rondlu mieszamy połowę napoju roślinnego z ok. 1/3 szklanki wody, a następnie dodajemy kaszę.
3. Gotujemy na niskim ogniu pod przykryciem przez ok. 20–25 minut, aż kasza stanie się miękka. Jeśli kasza za szybko wchłonie płyn, dodajemy więcej napoju roślinnego lub wody.
4. Gotową kaszę przekładamy do miski, dodajemy pozostały napój roślinny i erytrol, a następnie miksujemy do uzyskania gładkiego musu (można użyć blendera lub miksera ręcznego).
5. Do ugotowanego budyniu dodajemy resztę składników, można też dodać swoje ulubione dodatki, np. cynamon. Smacznego!

8. Buddha bowl

kcal: 796.2, białko: 30.66 g, węglowodany: 77.31 g, tłuszcz: 44.05 g, błonnik: 19.54 g

Buddha bowl, czyli “miska obfitości”, to świetna propozycja na dietetyczne śniadanie. Taki “najważniejszy posiłek” zawiera sporo witamin i minerałów, możesz go przygotować z wykorzystaniem ulubionych składników.

W naszej interpretacji “miski obfitości” znajdziesz słodkie bataty z kremowym awokado i białkowym tofu, a to wszystko podane z ryżem i bogatą mieszanką przypraw. Daj się uwieść temu niezwykłemu smakowi!

SKŁADNIKI:

• 25 g ryżu basmati
• 150 g tofu naturalnego
• 140 g awokado
• 150 g batatów
• 50 g miksu sałat
• 150 g czerwonej papryki
• 20 g ciemnego sosu sojowego
• 4 g oleju rzepakowego
• 5 g masła orzechowego
• 20 g mleczka kokosowego
• 2 g papryki słodkiej w proszku
• 5 g kiełków rzodkiewki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Rozgrzewamy piekarnik do 200°C w trybie góra-dół.
2. Gotujemy ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Tofu odsączamy, kroimy w kostki i mieszamy w miseczce z połową sosu sojowego oraz olejem.
4. Bataty kroimy w kostkę, skrapiamy oliwą, przyprawiamy i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy przez ok. 20 minut.
5. Paprykę kroimy w paski, awokado obieramy i kroimy w kostkę.
6. Na rozgrzewanej patelni smażymy tofu do uzyskania złotej skórki, następnie odstawiamy.
7. W miseczce łączymy masło orzechowe, resztę sosu sojowego i mleczko kokosowe.
8. Do głębokiej miski nakładamy ryż, a wokół układamy pozostałe składniki. Wszystko polewamy przygotowanym wcześniej sosem.

9. Placuszki twarogowe z jabłkiem

kcal: 851, białko: 72.58 g, węglowodany: 103.73 g, tłuszcz: 28.29 g, błonnik: 7.9 g

Dlaczego warto jeść jabłka? Jest kilka powodów:

• obniżają ryzyko chorób serca,
• zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
• wykazują działanie przeciwnowotworowe,
• działają jak naturalny prebiotyk,
• są dobre na zaparcia,
• działają ochronnie na śluzówkę żołądka,
• są dostępne w sklepach przez cały rok!

Ser twarogowy, który znajduje się w poniższym przepisie na dietetyczne śniadanie, to świetne źródło białka. Taki posiłek Cię nasyci i korzystnie wpłynie na Twój organizm.

SKŁADNIKI:

• 250 g sera twarogowego półtłustego
• jajka (165 g)
• 10 g cukru wanilinowego
• 180 g jabłek
• 25 g erytrytol
• 40 g mąki pszennej typ 500
• 5 g cynamonu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Przepis ma 2 sugerowane porcje.

1. Do miski dodajemy twaróg, żółtka oraz cukier wanilinowy, a następnie rozgniatamy za pomocą praski.
2. Jabłko obieramy i ścieramy na tarce o większych oczkach, po czym dodajemy je do twarogu i mieszamy.
3. Wsypujemy mąkę i ponownie dokładnie mieszamy.
4. Ubijamy białka z cukrem pudrem z erytrytolu na sztywną pianę. Następnie delikatnie łączymy je z masą twarogową za pomocą łyżki.
5. Na rozgrzanej patelni, najlepiej teflonowej, wykładamy po ok. 2 łyżki ciasta i formujemy placuszki. Zmniejszamy ogień i smażymy placuszki ok. 2–3 minuty z każdej strony, aż staną się złociste.
6. Podajemy placuszki posypane cukrem pudrem z erytrytolu i cynamonem. Można też dodać świeże owoce.

10. Kanapka z wędzonym łososiem

kcal: 372.95, białko: 21.11 g, węglowodany: 38.26 g, tłuszcz: 15.18 g, błonnik: 5.39 g

Ostatnia propozycja na dietetyczne śniadanie to kanapka z wędzonym łososiem. Łosoś obfituje zwłaszcza w: witaminę A, B₆, D i E, żelazo, magnez, wapń, cynk, fosfor, kwasy tłuszczowe omega-3, aminokwasy egzogenne i białko.

SKŁADNIKI:

• bajgiel wieloziarnisty (70 g)
• 50 g wędzonego łososia
• 40 g serka kanapkowego
• 20 g tartego chrzanu w słoiczku
• 5 g koperku
• 10 g kiełków rzodkiewki
• 40 g świeżego ogórka

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Bajgle przekrajamy na pół i delikatnie podpiekamy na patelni.
2. Mieszamy chrzan z serkiem i rozprowadzamy na przekrojonych bajglach.
3. Na jednej z połówek układamy plasterki łososia, posypujemy posiekanym koperkiem, dodajemy plasterki ogórka i kiełki. Przykrywamy drugą połówką bajgla.

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że powyższe propozycje na dietetyczne śniadanie zagoszczą w Twojej diecie. Jeśli czujesz niedosyt przepisów na dietetyczne śniadania, zajrzyj na blog kulinarny Just be FIT. Znajdziesz tam mnóstwo ciekawych przepisów, nie tylko na śniadania (kliknij TUATJ)!

Dietetycy Just Be Fit radzą

Ile kalorii powinno mieć dietetyczne śniadanie?

Nie ma jednej poprawnej liczby. Powód? Zasadniczo kaloryczność śniadania zależy od dziennego zapotrzebowania i celu. Zwykle mieści się w okolicach 20-25% kalorii z całego dnia, czyli u wielu osób jest to mniej więcej od 250 do 600 kcal.

Co powinno zawierać zdrowe dietetyczne śniadanie?

Dobre dietetyczne śniadanie łączy trzy elementy: źródło białka, błonnik i węglowodany złożone. Właśnie takie propozycje znajdziesz w naszym tekście.

Jakie dietetyczne śniadanie na słono wybrać?

Na słono najlepiej sprawdzają się posiłki z wyraźnym źródłem białka i warzywami, bo dają największą sytość rano. Z przepisów w tym artykule w wersji wytrawnej dobrze wypadają: wytrawna owsianka z cukinią i fetą (około 472 kcal i blisko 20 g białka), jajka sadzone z grzankami oraz chakalaka z pieczywem z tempehem (około 511 kcal i 29 g białka). To opcje dla osób, które rano nie lubią słodkiego smaku i wolą posiłek, który utrzyma sytość aż do obiadu.

Ile białka powinno mieć dietetyczne śniadanie?

Im więcej wartościowego białka rano, tym dłuższa sytość, a także tym mniejsza pokusa podjadania przed obiadem. Dlatego zdaniem naszych dietetyków warto celować w co najmniej około 20 g białka na posiłek.

Czego unikać na dietetycznym śniadaniu?

Największym błędem porannego posiłku na redukcji są kalorie w płynie i cukry proste, bo dają dużo energii i prawie zerowej sytości. Warto ograniczyć więc kupne soki i słodkie smoothie, słodzone płatki śniadaniowe oraz gotowe produkty do smarowania pieczywa. Zamiast nich lepiej sięgnąć po naturalne źródła słodyczy, czyli owoce, i po pełnoziarniste zamienniki, na przykład zwykłe płatki owsiane zamiast błyskawicznych.

Czy trzeba jeść śniadanie, żeby schudnąć?

Śniadanie nie jest – wbrew powszechnym opiniom – obowiązkowe oraz samo w sobie nie „rozkręca metabolizmu”, bo o ewentualnej redukcji decyduje bilans kalorii z całego dnia, a nie pojedynczy posiłek. Jeśli rano nie masz apetytu i nie kończy się to opróżnianiem lodówki po południu, spokojnie możesz pierwszy posiłek przesunąć w czasie. Jeśli natomiast pominięcie śniadania prowadzi do napadowego głodu i podjadania, lepiej zjeść zbilansowany posiłek, bo łatwiej wtedy utrzymać kontrolę nad kaloriami w ciągu dnia.

Czy można przygotować dietetyczne śniadanie bez jajek?

Tak! Śniadanie bez jajek może być równie sycące i bogate w białko, jeśli sięgniesz po odpowiedni zamiennik. Dobrym przykładem z tego artykułu jest omlet z suszonymi pomidorami, pieczarkami i bazylią, w którym jajka zastępuje mąka z ciecierzycy połączona z wodą i przyprawami, co daje blisko 47 g białka w porcji. Roślinne źródła białka, takie jak ciecierzyca, tofu czy tempeh, pozwalają skomponować wytrawne śniadanie także w wersji wegańskiej.

Bibliografia:

1. Użyte w artykule przepisy pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 7.11.2023.