Niedobór elektrolitów – jak się objawia? Jak go uzupełnić?

Słowo „elektrolity” najczęściej przywodzi na myśl reklamy, w których sportowcy sięgają po napoje energetyczne w trakcie treningów. Ale elektrolity to znacznie więcej niż tylko składnik popularnych napojów. Są niezbędne dla wielu kluczowych procesów w naszym organizmie, od regulacji równowagi płynów, przez przewodzenie impulsów nerwowych, po skurcze mięśniowe. Ich niewłaściwe stężenie może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych.

Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się więcej o elektrolitach. Poznaj ich funkcje i dowiedz się dlaczego są tak ważne w codziennym życiu.

1. Poznaj grupę elektrolitów!

Elektrolitami nazywa się substancje, które są zdolne do przewodzenia prądu elektrycznego. To wodne roztwory jonów (atomów, które posiadają dodatni lub ujemny ładunek elektryczny). Elektrolity pełnią wiele ważnych ról w ludzkim organizmie, m.in. wpływają na pracę mózgu i serca, utrzymują napięcie w błonach komórkowych i uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Niewystarczający poziom elektrolitów może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania organizmu. Jak uzupełniać ich niedobór? Elektrolity są dostępne np. w aptekach w postaci tabletek musujących czy saszetek. Można je też znaleźć w żywności, o czym przeczytasz poniżej.

Bez elektrolitów prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. Do głównych elektrolitów zalicza się:

• magnez,
• potas,
• sód,
• wapń,
• żelazo,
• fosfor,
• chlor.

Czytaj dalej i poznaj je wszystkie!

2. Magnez

Magnez to jeden z ważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka:

• bierze udział w metabolizmie adenozynotrifosforanu,
• jest obecny w biosyntezie białka, DNA i RNA,
• reguluje ciśnienie krwi, pracę serca i metabolizm insuliny,
• działa wspomagająco przy zaburzeniach snu i rozdrażnieniu,
• łagodzi dolegliwości, które wiążą się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego,
• łagodzi migreny,
• przeciwdziała osteoporozie i zapaleniu stawów,
• korzystnie wpływa na układ odpornościowy,
• wspomaga leczenie astmy.

Magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, m.in. w: kakao, gorzkiej czekoladzie, nasionach sezamu, pestkach dyni, pestkach słonecznika, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, brązowym ryżu, białej fasoli, ziemniakach, bananach, awokado, szpinaku, orzechach, migdałach.

Niedobór i nadmiar magnezu – objawy

Do osób najbardziej narażonych na niedobór magnezu zalicza się spożywających spore ilości tłuszczów i nadużywających alkohol. Problemy z przyswajaniem magnezu mogą mieć także osoby stosujące hormonalne środki antykoncepcyjne oraz ci, których dotyka przewlekły stres.

Do objawów niedoboru magnezu zalicza się:

• osłabienie organizmu,
• skurcze mięśni,
• mrowienie,
• brak apetytu,
• nudności,
• wymioty,
• apatię,
• depresję,
• senność.

Długotrwały niedobór magnezu może prowadzić do: udaru mózgu, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, insulinooporności, nowotworów jelita grubego i żołądka.

Magnez naturalnie obecny w produktach spożywczych nie ma negatywnego wpływu na organizm. Niepożądane działanie mają natomiast spożywane w nadmiarze suplementy diety i produkty wzbogacane w magnez.

Dostarczanie do organizmu zbyt wysokich ilości soli magnezu może spowodować: dezorientację, zaburzenia snu, osłabienie mięśniowe, zmiany w elektrokardiogramie serca, odwodnienie, alkalozę, trudności w oddychaniu, przeczyszczenia.

3. Potas

Organizm dorosłego człowieka zawiera około 150 g potasu. Z tych 150 g prawie 90% znajduje się wewnątrz komórek.

Potas pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:

• uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek,
• zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową,
• aktywuje wiele enzymów ustrojowych,
• bierze udział w metabolizmie składników odżywczych (białek i węglowodanów).

Potas jest obecny w wielu produktach spożywczych. Największe jego ilości można znaleźć w: suszonych owocach, kakao, czekoladzie, orzechach, nasionach, ziemniakach, produktach zbożowych, mięsie, bananach.

Niedobór i nadmiar potasu – objawy

Czy można wyodrębnić grupy ludności, które są narażone na niedobór potasu?

Na zapotrzebowanie na potas wpływają czynniki środowiskowe. Na zwiększoną utratę potasu z potem narażone są osoby, które przebywają w środowisku o wyższej temperaturze lub ci, których styl życia wiąże się ze zwiększoną aktywnością fizyczną. Warto też dodać, że zwiększone wydalenia potasu z moczem mogą powodować leki o działaniu diuretycznym.

Medyczna nazwa niedoboru potasu to hipokaliemia. Wymienia się następujące skutki zbyt niskiej zawartości potasu w diecie:

• senność,
• zmęczenie,
• osłabienie,
• skurcze,
• sztywność i ból mięśni,
• mrowienie i drętwienie dłoni i stóp,
• problemy trawienne,
• zaburzenia rytmu serca.

Łagodny wzrost stężenia potasu we krwi dość często jest bezobjawowy. Wykrywa się go przypadkiem, w trakcie rutynowych badań krwi. Wysokie stężenie potasu we krwi (hiperkaliemia) może objawiać się m.in.: apatią, osłabieniem siły mięśniowej, zaburzeniami czucia, porażeniem mięśni, drgawkami.

4. Sód

W ludzkim organizmie znajduje się około 92–105 g sodu. Gromadzi się on zwłaszcza w kościach, tkankach i płynach wewnątrzkomórkowych. Sód pełni następujące podstawowe funkcje:

• bierze udział w gospodarce wodno-elektrolitowej,
• wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego,
• zapewnia równowagę kwasowo-zasadową,
• jest składnikiem kwasu solnego w żołądku.

W jakiej żywności można znaleźć sód? Przede wszystkim w soli kuchennej i w produktach, które zawierają jej dodatek (pieczywo, mięso i jego przetwory, a także, w mniejszym stopniu, produkty mleczne i warzywa).

Niedobór i nadmiar sodu – objawy

Zapotrzebowanie organizmu na sód zależy od wieku danej osoby, temperatury otoczenia, a także aktywności fizycznej. Wzmożona aktywność fizyczna i wyższa temperatura otoczenia powodują wzrost zapotrzebowania na sód.

Niedobór sodu może objawiać się: bólami głowy, osłabieniem, nudnościami, wymiotami, zaburzeniami orientacji, brakiem łaknienia.

Długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości sodu może mieć poważne konsekwencje dla organizmu:

• udar mózgu,
• rak żołądka,
• nadciśnienie tętnicze.

Ponadto nadmiar sodu w organizmie człowieka może sprzyjać rozwojowi kamicy nerkowej, osteoporozy i otyłości.

5. Wapń

Wapń to materiał budulcowy kości i zębów. Ponadto:

• odpowiada za pracę serca i układ krążenia krwi,
• obniża ciśnienie krwi,
• jest obecny w procesie krzepnięcia krwi,
• bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych,
• zmniejsza odczuwanie alergii pokarmowych,
• wpływa na prawidłową pracę mózgu,
• pomaga utracić nadmierną masę ciała.

W wapń bogate są zwłaszcza mleko i jego przetwory. Można też wymienić następujące alternatywne źródła białka: tofu, napoje sojowe, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, wody wysokozmineralizowane, morele, włoska kapusta.

Niedobór i nadmiar wapnia – objawy

Do objawów sugerujących niedobór wapnia zalicza się: częstsze kontuzje, spadek odporności, osłabienie włosów i paznokci, pogorszenie kondycji skóry, obniżenie koncentracji, zaburzenia pamięci, uczucie zmęczenia, bóle głowy, zaburzenia krzepnięcia, obrzęki i opuchliznę nóg.

Zbyt duże spożycie wapnia może być przyczyną: zespołu mleczno-alkalicznego, tworzenia się kamieni nerkowych u osób ze skłonnością do kamicy nerkowej, hiperkalciurii i hiperabsorpcji wapnia, zaburzeń wchłaniania innych składników mineralnych.

6. Żelazo

Żelazo to bardzo ważny dla ludzkiego organizmu pierwiastek. Jest niezbędne do produkcji hemoglobiny, mioglobiny, a także wielu enzymów, które regulują metabolizm organizmu. Wspomniany pierwiastek jest też stosowany w lecznictwie, jako suplement diety i składnik kosmetyków.

Żelazo:

• odgrywa ważną rolę w transporcie i magazynowaniu tlenu,
• wspomaga układ odpornościowy,
• bierze udział w produkcji energii,
• reguluje funkcje hormonalne,
• wspomaga rozwój mózgu.

Jak widać, żelazo jest bardzo ważne dla ludzkiego organizmu. Warto więc dbać o jego prawidłowy poziom w organizmie, by uniknąć jego niedoboru lub nadmiaru.

Żelazo można znaleźć w produktach zwierzęcych i roślinnych. Znajduje się m.in. w: wątrobie wieprzowej, podrobach drobiowych, kurzych jajach, pestkach dyni, kakao, białej fasoli, cielęcinie, czerwonej soczewicy.

Niedobór i nadmiar żelaza – objawy

Do objawów niedoboru żelaza zalicza się m.in.: osłabienie odporności, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, podłużne prążki na płytce paznokciowej, suchość skóry, zajady w kącikach ust, szybką męczliwość, ogólne osłabienie, cienie pod oczami, bóle i zawroty głowy, przyspieszoną akcję serca, uczucie kołatania serca, senność, apatię, problemy z koncentracją, bladość skóry i błon śluzowych, spaczone łaknienie.

Jeśli chodzi o nadmiar żelaza, to należy wspomnieć o hemochromatozie, czyli chorobie, do której dochodzi w wyniku nadmiernego wchłaniania żelaza przez układ pokarmowy. Wyróżnia się dwa rodzaje hemochromatozy:

• wrodzoną (pierwotną) – dochodzi do niej w wyniku mutacji genu,
• nabytą – jest spowodowana dostarczaniem nadmiernej ilości żelaza z pokarmem lub preparatami zawierającymi żelazo.

Hemochromatoza objawia się zmęczeniem, bólami stawów, a także spadkiem wagi. U kobiet dochodzi do zaburzeń miesiączkowania lub przedwczesnej menopauzy, a u mężczyzn do spadku libido czy impotencji.

7. Fosfor

Fosfor wchodzi w skład kości i zębów, można go znaleźć także w tkance mózgowej. Ten pierwiastek mineralny:

• bierze udział w produkcji energii ATP,
• jest obecny przy tworzeniu błon komórkowych i przenoszeniu tlenu przez erytrocyty,
• bierze udział w syntezie DNA, hormonów, enzymów,
• pomaga utrzymać prawidłowe pH ustroju,
• odgrywa rolę w procesie metabolizowania witamin z grupy B.

Gdzie szukać fosforu? Najwięcej tego minerału znajduje się w mleku, żółtkach kurzych jaj, serach, żytnim pieczywie, kaszy gryczanej i ziarnach słonecznika.

Niedobór i nadmiar fosforu – objawy

Do skutków niedoboru fosforu zalicza się: osłabienie oraz bóle mięśni i kości, krzywicę, drgawki, zaburzenia świadomości, nudności, wymioty, pogorszenie odporności, zaburzenie pracy serca.

Nadmiar fosforu objawia się: wypłukiwaniem wapnia z kości, zwapnieniem tkanek miękkich, nudnościami, wymiotami, biegunkami, pogorszeniem przyswajania wapnia, miedzi, żelaza, magnezu czy cynku.

8. Chlor

W ludzkim organizmie można „znaleźć” chlor w kościach, skórze, tkance podskórnej, ślinie oraz soku żołądkowym. Jakie funkcje pełni chlor w organizmie? Jon chlorkowy bierze udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej.

Chlor jest składnikiem soli kuchennej, a także produktów, które zawierają chlorek sodu.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar chloru występuje rzadko.

9. Zadania elektrolitów – podsumowanie

Właściwe stężenie elektrolitów w organizmie jest bardzo ważne, jeśli zależy nam na dobrym zdrowiu. Elektrolity mają wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych, pracę mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego.

Ich niedobór może powodować m.in. zaburzenia pracy serca, drżenie i bóle mięśni, omdlenia, ból i zawroty głowy, nieprawidłowe ciśnienie tętnicze, nudności, biegunki i zaparcia. Wystrzegajmy się więc niedoboru elektrolitów, zadbajmy też o zbilansowaną dietę i odpowiednie nawodnienie organizmu.

Bibliografia:

1. Jarosz M., Normy żywienia, online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-2020/, dostęp: 29.09.2023.
2. Terry J., The Major Electrolytes: Sodium, Potassium, and Chloride. Journal of Intravenous Nursing: the Official Publication of the Intravenous Nurses Society, 1994. 17(5), 240–247.
3. Zatyka M., Elektrolity, czym są i jak je uzupełniać, online: https://dietetycy.org.pl/elektrolity/, dostęp: 29.09.2023.