Melatonina – co to jest? Jak działa melatonina?

Z pewnością nikt nie będzie zaskoczony stwierdzeniem, że jakościowy, zdrowy sen ma spory wpływ na nasz dzień. Odżywczy sen sprawia, że jesteśmy pełni życia i produktywni.

Jaki jest Twój sen? Czy masz problemy z zasypianiem? W ciągu dnia jesteś zmęczony, mimo że spałeś odpowiednią liczbę godzin? Chcesz temu zaradzić i planujesz kupić środki uspokajające lub nasenne w aptece? Nie musisz! Przeczytaj poniższy artykuł i poznaj melatoninę – naturalną pigułkę nasenną.

1. Melatonina – co to?

Czym właściwie jest melatonina? To hormon snu, który jest produkowany przez szyszynkę, czyli gruczoł, który znajduje się w środku głowy każdego człowieka. Melatonina sprawia, że wieczorem odczuwamy zmęczenie i senność. Daje organizmowi znać, że zrobiło się ciemno i należy udać się na spoczynek.

2. Myszy i melatonina – trochę historii

Jak w ogóle odkryto melatoninę? Ważną rolę w historii odkrycia tego hormonu snu odegrały myszy. W 2 połowie XX wieku szwajcarski naukowiec, Walter Pierpaoli, postanowił wszczepić „młodym” myszom szyszynki „starych” mysz. I odwrotnie – „starym” myszom przypadły w tym eksperymencie szyszynki „młodych” mysz.

Jakie wyniki przyniósł eksperyment? Zaobserwowano, że stare osobniki zaczęły mieć więcej energii, poprawiła się jakość ich sierści, a ich mięśnie stały się napięte. Młode osobniki zaczęły tracić sierść i stały się ociężałe – zaobserwowano u nich przyspieszony proces starzenia.

Efekty eksperymentu przypisano melatoninie, czyli hormonowi, który jest wydzielany przez szyszynkę.

3. Jak melatonina działa na organizm?

Jak działa melatonina? Na zewnątrz zapada zmrok – nasze oczy wychwytują tę zmianę i sygnalizują ją organizmowi. Wtedy w szyszynce rozpoczyna się produkcja i wydzielanie melatoniny. To znak, że czas iść spać.

Wiadomo już, że melatonina to naturalny środek nasenny, jednak to nie wszystko. Melatonina ma także wpływ na układ immunologiczny. Wpływa ona na produkcję cytokin. Cytokiny to białka, które są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu odpornościowego. Nie jest też tajemnicą, że im bardziej odżywczy sen, tym mniejsza szansa na złapanie infekcji.

Wyróżnia się także trzecie działanie melatoniny. Otóż melatonina, poza tym, że jest środkiem nasennym i składnikiem układu odpornościowego, pełni rolę przeciwutleniacza w organizmie. Jak widać, wpływ melatoniny na organizm człowieka jest istotny.

4. Niedobór melatoniny – kto jest zagrożony?

Na poziom melatoniny wpływa tryb życia oraz sposób odżywiania. Niedobór tego hormonu w organizmie najczęściej wynika z:

• niedostatku światła dziennego,
• stosowania niektórych leków,
• nadmiaru wolnych rodników spowodowanego chorobami przewlekłymi,
• podeszłego wieku,
• zanieczyszczenia środowiska,
• palenia tytoniu,
• pracy zmianowej,
• częstych podróży.

Warto zaznaczyć, że uzupełnienie niedoboru melatoniny nie zawsze wymaga jej suplementacji. Ważne, by jak najbardziej ograniczyć czynniki, które ten niedobór powodują.

5. Kiedy stosowanie melatoniny jest wskazane?

Zaburzenia rytmu snu i czuwania

Melatoninę warto stosować w przypadku zaburzeń snu i czuwania. Osobom cierpiącym na przewlekłe zaburzenia snu zaleca się zażywać melatoninę o tych samych porach.

Wspomniany hormon snu najlepiej zażyć ok. 20 minut przed planowanym udaniem się na spoczynek, ponieważ szybko wchłania się on z przewodu pokarmowego. Co ciekawe, efekty stosowania melatoniny można zaobserwować już pierwszej nocy po zażyciu.

Gdy ktoś stosuje melatoninę przez dłuższy czas i zdecyduje się nagle ją odstawić, mogą się pojawić zaburzenia snu utrzymujące się przez kilka dni. By tego uniknąć, warto stopniowo zmniejszać dawkę melatoniny. Wtedy naturalny rytm snu i czuwania zostanie zachowany.

Zmiany stref czasowych

Często jesteś w podróży, a co za tym idzie, zmieniasz strefy czasowe? W ciągu dnia czujesz się zmęczony, a gdy przychodzi pora snu, masz sporo energii? Czy zauważyłeś u siebie częste zmiany nastroju, zaburzenia koncentracji, zmęczenie i częstsze infekcje? To może być znak, że Twój zegar biologiczny nie nadąża za zmianami stref czasowych.

Jak temu zaradzić? Prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego przywróci melatonina. Należy dodać, że naprawa problemów związanych z przesunięciami rytmu czasowego zajmie ok. kilka dni.

Zadbaj o swój zegar biologiczny. Częste przestawianie wspomnianego zegara może prowadzić nawet do chorób serca i nadciśnienia.

Melatonina pomoże także tym, którzy pracują zmianowo, zmagającym się z chorobami oczu czy z zespołem opóźnionej fazy snu.

Melatonina jako lek

Jak się okazuje – melatonina rozwiąże nie tylko problemy ze snem. Będzie też pomocna przy leczeniu niektórych chorób.

Choroby krążenia i serca

Melatonina wzmacnia siłę uderzeń mięśnia sercowego, ponadto wpływa na jego przewodzenie elektryczne. Wspomniany hormon snu działa ochronnie na tkankę serca i dzięki temu obniża ryzyko chorób serca, udaru mózgu, zawału i choroby wieńcowej.

Innym korzystnym wpływem melatoniny na organizm jest obniżenie udziału niebezpiecznego dla naczyń krwionośnych cholesterolu LDL. Co więcej, wspomniany hormon może obniżać ciśnienie.

Choroba Alzheimera

Osoby zmagające się z chorobą Alzheimera często cierpią na zaburzenia rytmu snu i czuwania – w nocy są niespokojne, a w dzień senne. U takich pacjentów stwierdza się też niski poziom melatoniny. Zdarza się więc, że lekarze przepisują chorym melatoninę, by złagodzić wymienione objawy objawy.

Należy też dodać, że przy genetycznej predyspozycji do Alzheimera przyjmowanie sporych dawek przeciwutleniaczy może tę chorobę opóźnić lub nawet ją powstrzymać. A, jak wyżej wspomniano, melatonina to przeciwutleniacz.

Zespół Downa

Sugeruje się, że genetycznie uwarunkowana wada szyszynki to jedna z przyczyn zespołu Downa.

Cierpiący na tę formę upośledzenia zmagają się ze zniekształconym rytmem snu. Dorastające osoby z zespołem Downa stają się także podatne na infekcje, co jest wynikiem osłabienia odporności.

To właśnie z tych powodów przypuszcza się, że podawanie melatoniny osobom z zespołem Downa może poprawić ich jakość życia.

Depresja poporodowa

Po porodzie poziom melatoniny w organizmie gwałtownie spada. Może to być przyczyną pojawienia się depresji poporodowej. W takim przypadku zastosowanie melatoniny może okazać się pomocne.

Menopauza

Menopauza jest związana nie tylko ze stopniowym zanikaniem funkcjonowania jajników. W tym okresie kobiety zmagają się także z takimi dolegliwościami jak: uderzenia gorąca, brak tchu, wypadanie włosów, przyrost wagi ciała, kołatanie serca, zawroty głowy, bóle głowy, zaburzenia snu oraz depresja.

Wymienione dolegliwości łagodzi przyjmowanie estrogenów, jednak pomocne może być także przyjmowanie melatoniny.

6. Czy melatonina ma skutki uboczne?

Melatonina jest dobrze tolerowana przez organizm. A jak się objawia nadmiar melatoniny? Jeśli chodzi o przedawkowanie melatoniny, to odznacza się ona znikomą toksycznością. U niektórych osób melatonina może powodować bóle głowy, przyspieszoną pracę serca czy obniżenie temperatury ciała.

Zdarzają się też przypadki, które wymagają, by skonsultować ze specjalistą chęć zażywania melatoniny. Do osób, które powinny zgłosić się do specjalisty zanim rozpoczną dostarczanie melatoniny do organizmu zalicza się:

• osoby leczone kortyzonem,
• osoby stosujące leki z grupy środków hamujących wydzielanie serotoniny,
• kobiety w ciąży oraz planujące ciążę,
• kobiety w trakcie laktacji,
• osoby zmagające się z chorobami nerek,
• osoby cierpiące na nowotwory krwi lub układu odpornościowego.

Odradza się stosowanie melatoniny dzieciom z padaczką, osobom cierpiącym na niedoczynność tarczycy, a także spożywającym alkohol czy cierpiącym na zaburzenia hormonalne.

7. Czy melatonina uzależnia?

Stosowanie melatoniny nie uzależnia. Jak wspomniano we wcześniejszym rozdziale, są sytuacje, które wymagają, by skonsultować ze specjalistą chęć zażywania melatoniny. Najlepiej, by dawkowanie melatoniny oraz okres, w trakcie którego będziemy ją stosować, ustalił lekarz.

8. Wpływ leków na stężenie melatoniny

Jak już wiemy, melatonina jest produkowana przez szyszynkę. Należy jednak pamiętać, że na funkcjonowanie tego gruczołu mogą mieć wpływ niektóre leki lub środki. Obserwujesz u siebie zaburzenia rytmu dobowego? Sprawdź, czy zażywasz poniżej wymienione substancje. Być może to one sprawiają, że jakość snu jest niższa.

Benzodiazepiny

W tej grupie leków znajduje się wiele środków nasennych i uspokajających. To prawda, że ten typ leków wspomaga sen, jednak wypiera on fazę REM, czyli sen z marzeniami sennymi. A to właśnie w tej fazie mózg najlepiej wypoczywa.

Środki pobudzające

Z powodu zaburzeń snu cierpi wiele osób dostarczających do organizmu środki pobudzające. Ten typ środków wpływa na proces produkcji melatoniny i obniża jakość snu.

Leki blokujące receptory alfa i beta-adrenergiczne

Ten rodzaj leków często stosuje się przy chorobach serca i wysokim ciśnieniu. Okazuje się, że blokują one połączenie między oczami a szyszynką i przyczyniają się do zatrzymania produkcji melatoniny.

9. Tryptofan, serotonina i melatonina

Tryptofan a melatonina

Proces nocnej syntezy melatoniny poprawia tryptofan. Tryptofan należy dostarczać do organizmu z pożywieniem, ponieważ nie jest wytwarzany przez organizm.

Produkty zawierające tryptofan to m.in.: orzeszki ziemne, mięso z indyka, kurze jaja, mleko, zielony groszek, ziarna zbóż, gruszki, banany, szpinak i buraki.

Sam tryptofan nie wystarczy jednak do podwyższenia poziomu melatoniny. Potrzebny jest jeszcze cukier (węglowodany). Dlaczego? By tryptofan został spożytkowany przez melatoninę, musi zostać przetransportowany do mózgu poprzez barierę krew-mózg.

Taki transport odbywa się jednak stosunkowo rzadko, ponieważ tryptofan występuje we krwi w bardzo małych ilościach. Jego poziom zwiększa się, gdy spożywamy produkty, które zawierają cukier, np. produkty zbożowe, ziemniaki czy słodycze.

Gdy zawartość tryptofanu we krwi wzrośnie, przekracza on barierę krew-mózg i przekształca się w substancję odpowiedzialną za przenoszenie informacji do mózgu. Kiedy zapada ciemność, powstaje z niej hormon snu – melatonina, natomiast w ciągu dnia – serotonina.

Serotonina a melatonina

Serotonina to substancja produkowana z tryptofanu, która powoduje, że mamy dobry nastrój. Odpowiednio wysoki poziom tej substancji w ciągu dnia to także gwarancja odżywczego snu. Dzieje się tak, ponieważ obecność serotoniny jest wstępnym etapem do produkcji melatoniny wraz z zapadaniem ciemności.

Serotonina i melatonina odpowiadają za dobry nastrój oraz za rytm snu i czuwania. Samopoczucie jest zrównoważone emocjonalnie, gdy w dzień i w nocy bilans tych substancji jest wyrównany.

Aby nasz organizm wytworzył w nocy odpowiednią ilość melatoniny, ważne jest odpowiednie stężenie serotoniny w ciągu dnia.

Do produktów spożywczych zawierających serotoninę należą: banany, truskawki, ananasy, melony i pomidory.

Tajemnica dobrego samopoczucia człowieka tkwi w prawidłowym obiegu: tryptofan – serotonina – melatonina.

10. Pomóż melatoninie – kilka wskazówek na lepszą jakość snu

Jak ustaliliśmy, melatonina jest skuteczna w walce z zaburzeniami snu. Istnieje też kilka „patentów”, które sprawią, że jakość Twojego snu się zwiększy.

Odpowiednio przygotowana sypialnia

Czym powinna się charakteryzować odpowiednio przygotowana do snu sypialnia? Powinna w niej panować cisza i odpowiednia temperatura. Warto też zadbać o to, by w sypialni było ciemno. Dobrze jest także przewietrzyć pomieszczenie przed snem.

Niebieskie światło

Niebieskie światło to prawdziwy pogromca snu. Dezorientuje mózg, któremu wydaje się, że panuje dzień, gdy tak naprawdę jest pora udania się na spoczynek. Przez to w organizmie powstaje mniej melatoniny. Najlepiej zrezygnować z używanie urządzeń emitujących światło niebieskie na ok. dwie godziny przed snem.

Drzemki

Popołudniowe drzemki prowadzą do spłycenia i przerywania snu. Jeśli codziennie robisz sobie drzemki i nie wyobrażasz sobie z nich zrezygnować, wiedz, że zaleca się robić tylko jedną drzemkę w ciągu dnia, nie później niż ok. siedem godzin przed planowanym nocnym odpoczynkiem.

Ostatni posiłek

Zaleca się, by ostatni posiłek spożyć nie później niż trzy godziny przed planowanym udaniem się na spoczynek. Ważne jest też, by kolacja składała się z produktów lekkostrawnych. Pokarm, który potrzebuje więcej czasu na strawienie, może powodować zaburzenia snu.

11. Melatonina – co to jest i jak działa – podsumowanie

Melatonina, nazywana hormonem snu, to naturalny środek nasenny. Pomoże przy zaburzeniach snu, posiada także działanie lecznicze. Działa potrójnie – jest przeciwutleniaczem, środkiem nasennym oraz składnikiem układu odpornościowego. Warto dbać o to, by jej stężenie w organizmie było odpowiednie.

Bibliografia:

1. Greveling A., Wenzel A. F., Melatonina – nowy cudowny środek?, Warszawa 1997.
2. Hilgers A., Hofmann I., Melatonina – pigułka zdrowia i wiecznej młodości?, Warszawa 1997.
3. Kulczyński B., Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby, online: Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 8.11.2023.
4. Kulczyński B., Nie rób tego przed snem! 14 nawyków, które niszczą zdrowy sen, online: Nie rób tego przed snem! 14 nawyków, które niszczą zdrowy sen | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 8.11.2023.
5. Manikowska I., Czy wiesz, że melatonina wzmacnia odporność 10-krotnie silniej niż witamina C?, online: Melatonina i jej rola we wzmacnianiu odporności – Happy Clinic (eu), dostęp: 8.11.2023.