Kwas foliowy – co to jest? Czy wspomaga tylko kobiety w ciąży?

Suplementację kwasu foliowego zaleca się kobietom w ciąży i w trakcie laktacji. Z tego powodu, jeśli oba te stany nas nie dotyczą, zazwyczaj nie zawracamy sobie głowy ilością kwasu foliowego w naszej diecie.

Ale czy faktycznie kwas foliowy to witamina tylko dla kobiet w ciąży lub w trakcie laktacji? Jaka jest rola kwasu foliowego? Czy suplementacja kwasem foliowym jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu? Odpowiedzi na te pytania (i nie tylko!) poznasz czytając poniższy artykuł.

1. Kwas foliowy – co to?

Kwas foliowy, inaczej kwas pteroiloglutaminowy lub folacyna, to witamina z grupy B, a konkretnie witamina B₉ lub witamina B₁₁. Ta witamina składa się z zasady pterydynowej, kwasu p-aminobenzoesowego oraz kwasu glutaminowego. Kwas foliowy i jego pochodne należą do grupy folianów. Spośród tych związków to kwas foliowy jest najbardziej stabilny i najlepiej przyswajalny.

2. Jak został odkryty kwas foliowy?

Kwas foliowy został odkryty na przełomie lat 30. i 40. XX wieku. W latach 30. XX wieku Lucy Wills, hematolożka i lekarka prowadząca badania, odkryła, że wyciąg z drożdży pomaga na anemię, na którą ówcześnie cierpiały ciężarne kobiety w Indiach.

Zaczęto się więc zastanawiać, jaki składnik wyciągu z drożdży posiada właściwości lecznicze. W latach 40. wykazano, że jest to kwas foliowy.

W 1941 roku kwas foliowy został po raz pierwszy wyizolowany z liści szpinaku (stąd nazwa kwasu foliowego: łac. folium = liść). Kilka lat później otrzymano krystaliczną formę kwasu foliowego, a następnie został on zsyntetyzowany.

3. Źródła kwasu foliowego

Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć odpowiednią ilość witaminy B₉, dlatego należy dostarczać ją wraz z pokarmem.

Głównym źródłem kwasu foliowego oraz jego pochodnych są m.in.:

• surowe i mrożone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta, sałata, szparagi, brokuł czy kalafior,
• zielony groszek,
• bób,
• orzechy,
• owoce cytrusowe,
• pomidor,
• ziarna zbóż,
• drożdże.

Niewielką ilość kwasu foliowego można znaleźć także w:

• mięsie,
• mleku i produktach mlecznych.

4. Ile kwasu foliowego dostarczać do organizmu? Polskie normy na foliany

Jakie jest zalecane spożycie folianów (μg równoważnika folianów/osobę/dobę)? Czytaj dalej i dowiedz się!

Dzieci:

• 1–3 lat: 150 μg,
• 4–6 lat: 200 μg,
• 7–9 lat: 300 μg.

Chłopacy i dziewczęta:

• 10–12 lat: 300 μg,
• 13–18 lat: 400 μg.

Mężczyźni i kobiety 19–75 lat i więcej: 400 μg.

Kobiety w ciąży: 600 μg.

Kobiety w trakcie laktacji: 500 μg.

5. Jak przechowywać i przetwarzać produkty z kwasem foliowym, by go nie stracić?

Produkty spożywcze zawierające kwas foliowy i jego pochodne są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i promieni słonecznych, a także na pH środowiska. Z tego powodu należy zwracać szczególną uwagę na to jak są przechowywane wspomniane produkty spożywcze.

Foliany są bardzo wrażliwe na przetwarzanie w procesach technologicznych i kulinarnych. Szacuje się, że gotując warzywa tracimy około 40–70% folianów, a wypiekając chleb około 20–30% tych związków.

Warto więc spożywać bogate w kwas foliowy owoce i warzywa na surowo i przechowywać je w chłodnym i ciemnym miejscu. Jeśli już decydujemy się na obróbkę termiczną produktów spożywczych zawierających foliany, najlepiej spożyć je od razu po przygotowaniu.

6. Niedobór kwasu foliowego – jakie są przyczyny?

Kiedy dochodzi do niedoboru kwasu foliowego w organizmie? Poziom kwasu foliowego w organizmie obniża się, gdy organizm zwiększa zapotrzebowanie na wspomnianą witaminę.

Niedobory kwasu foliowego zdarzają się więc w trakcie ciąży i laktacji. Dochodzi do nich również przy długotrwałym stosowaniu hormonalnych doustnych środków antykoncepcyjnych, leków przeciwpadaczkowych, przeciwbólowych oraz takich, które zobojętniają sok żołądkowy.

7. Kto jest narażony na niedobór kwasu foliowego w organizmie?

Biorąc pod uwagę informacje zawarte w powyżej, osobami narażonymi na niedobór kwasu foliowego są:

• kobiety w ciąży,
• przedwcześnie urodzone niemowlęta,
• niemowlęta o niewielkiej masie ciała,
• osoby z wysokim poziomem homocysteiny,
• dziewczęta w okresie pokwitania,
• starsi,
• nadużywający alkohol.

8. Skutki niedoboru kwasu foliowego

Zaburzenia w rozwoju płodu i powikłania ciąży

Sporo mówi się o tym, że w trakcie ciąży konieczny jest odpowiedni poziom kwasu foliowego w organizmie. I nie bez powodu. Niedobór kwasu foliowego w codziennej diecie niekorzystnie wpływa na rozwój płodu.

W trakcie ciąży kształtuje się cewa nerwowa dziecka, z której rozwijają się jego rdzeń kręgowy i mózg. To bardzo ważne, by ten etap przebiegł prawidłowo. W przeciwnym razie możliwe są:

• bezmózgowie,
• przepuklina mózgowo-rdzeniowa,
• rozszczep kręgosłupa,
• inwalidztwo,
• przedwczesny zgon.

Przyjmowanie kwasu foliowego zaleca się więc w celu profilaktyki wad cewy nerwowej u płodu.

Niedostateczna ilość kwasu foliowego w diecie matki może przyczynić się także do odklejenia się łożyska lub poronienia. Do innych powikłań, które powoduje niski poziom kwasu foliowego u matek, zalicza się anemię megaloblastyczną i niską masę urodzeniową noworodka.

Suplementacja kwasu foliowego jest najważniejsza w ciągu pierwszych kilku miesięcy ciąży, jednak kontynuowanie przyjmowania kwasu foliowego przez całą ciążę wspomoże zarówno matkę, jak i dziecko.

Hiperhomocysteinemia

Hiperhomocysteinemia to stan, w trakcie którego stężenie homocysteiny w osoczu krwi jest za wysokie. Wyróżnia się trzy rodzaje hiperhomocysteinemii:

• łagodną – gdy stężenie homocysteiny mieści się w zakresie 15–30 µmol/l,
• średnio nasiloną – gdy poziom homocysteiny wynosi 30–100 µmol/l,
• ciężką – gdy stężenie homocysteiny jest wyższe niż 100 µmol/l.

Warto wspomnieć, że prawidłowe stężenie homocysteiny wynosi 5–15 µmol/l.

Zbyt wysoki poziom homocysteiny może przyczynić się do uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych, a także zakrzepicy naczyń obwodowych. Co więcej zmagający się ze wspomnianą dolegliwością są zagrożeni udarem mózgu, zawałem serca i chorobą wieńcową.

By obniżyć stężenie homocysteiny zaleca się dietę bogatą w foliany i suplementację kwasu foliowego.

Niedokrwistość megaloblastyczna

Niedokrwistość megaloblastyczna jest schorzeniem, w trakcie którego stężenie hemoglobiny i masa czerwonych krwinek są niewystarczające do odpowiedniego dostarczania tlenu do tkanek.

Do niedokrwistości megaloblastycznej dochodzi przy wrodzonych wadach przewodu pokarmowego, stanach zwiększonego zużycia kwasu foliowego (np. w ciąży) oraz przyjmowaniu środków przeciwdrgawkowych.

Wspomniane schorzenie może wystąpić u dzieci między 2 a 17 miesiącem życia. Częściej na niedokrwistość megaloblastyczną cierpią wcześniaki oraz bliźniaki. Szczególnie niebezpieczna w przypadku wieloródek po 30 roku życia jest złośliwa niedokrwistość megaloblastyczna. Może ona prowadzić m.in. do zakażeń, krwotoków i obumarcia wewnątrzmacicznego płodu.

Niedokrwistość megaloblastyczna wymaga leczenia za pomocą kwasu foliowego.

Choroby neurodegeneracyjne

Kwas foliowy gra ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Jest obecny w procesie powstawania adrenaliny, noradrenaliny i dopaminy, które są substancjami neurostymulującymi w organizmie. Niedobór witaminy B₉ w diecie prowadzi do wielu zaburzeń psychicznych, takich jak np. demencja.

Co więcej, w związku z niedoborem folianów, takie zaburzenia jak wspomniana już demencja, a także zaburzenia nastroju i funkcji poznawczych wiążą się z podwyższeniem stężenia homocysteiny we krwi. A nadmiar homocysteiny może przyczyniać się do miażdżycy tętnic mózgowych, czego konsekwencją są mikrozawały oraz niedokrwienie mózgu. To przyczynia się do rozwoju choroby Alzheimera lub demencji naczyniowej.

9. Czy kwas foliowy może być niebezpieczny?

Kwas foliowy a anemia

Okazuje się, że suplementacja kwasu foliowego maskuje niedobór witaminy B₁₂. I kwas foliowy, i witamina B₁₂ biorą udział w powstawaniu krwinek czerwonych, dlatego deficyt obu tych składników może być przyczyną anemii. Gdy poziom witaminy B₁₂ jest za niski, a ponadto towarzyszy mu suplementacja kwasu foliowego, uwidocznienie się objawów anemii zostaje oddalone w czasie.

Kwas foliowy a układ nerwowy

Przedłużający się niedobór witaminy B₁₂ uszkadza układ nerwowy. Z tego powodu przed rozpoczęciem suplementacji kwasu foliowego warto przebadać poziom witaminy B₁₂ w organizmie.

Kwas foliowy a funkcje poznawcze

Zauważono, że u osób starszych, które zażywają wysokie dawki suplementów z kwasem foliowym, przy jednocześnie niskim poziomie witaminy B₁₂, może dojść do osłabienia funkcji poznawczych (czyli np. rozumowania, koncentracji, uwagi czy pamięci). Ryzyko ich pogorszenia wzrasta wtedy ponad trzykrotnie.

Kwas foliowy w trakcie okresu przedkoncepcyjnego i ciąży

Istnieją przesłanki, według których dostarczanie wysokich dawek kwasu foliowego (powyżej 800 µg) w okresie przedkoncepcyjnym oraz w trakcie ciąży może powodować stan przedrzucawkowy u kobiet ciężarnych, a także niższy poziom rozwoju neuropoznawczego u potomstwa.

Należy podkreślić, że suplementacja kwasu foliowego i w okresie planowania ciąży, i w jej trakcie jest wymagana (dawka powinna wynosić 400–600 µg na dobę).

10. Nadmiar kwasu foliowego – objawy

Czy możliwe jest przedawkowanie kwasu foliowego? Jak się okazuje, zbyt wysoki poziom kwasu foliowego w organizmie może:

• powodować anemię,
• przyczyniać się do problemów z pamięcią i funkcjami poznawczymi,
• obniżać odporność,
• zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów,
• powodować defekty cewy nerwowej.

11. Suplementy kwasu foliowego – warto czy nie?

Zadaniem suplementu diety jest uzupełnianie diety, działanie odżywcze lub takie, które pozytywnie wpłynie na funkcje fizjologiczne organizmu. Dobry suplement diety powinien także przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia różnych zaburzeń stanu zdrowia.

Jak już wspomniano, kwas foliowy to witamina wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych. Z tego powodu zapewnienie wystarczającej ilości kwasu foliowego w organizmie może być trudna bez jednoczesnej suplementacji. Nawet gdy stosuje się odpowiednio kaloryczną i zbilansowaną dietę, spożycie kwasu foliowego może być niższe od optymalnego.

Warto więc wprowadzić odpowiednią suplementację kwasu foliowego.

12. Kwas foliowy – jaki wybrać? Naturalny czy syntetyczny kwas foliowy?

Decydujesz się zadbać o odpowiedni poziom kwasu foliowego w organizmie? Wspaniale!

Jaki kwas foliowy wybrać? Naturalny czy syntetyczny? Kwas foliowy pochodzący z produktów spożywczych jest przyswajany przez organizm w około 50–80%. Syntetyczny kwas foliowy organizm przyswaja całkowicie.

Jeśli to możliwe, witaminy i składniki mineralne powinny być dostarczane naturalnie, wraz z dietą. Jednak zdarzają się sytuacje, w których zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta. Warto wtedy uzupełniać wspomniany składnik poprzez suplementację.

13. Kwas foliowy – podsumowanie

Kwas foliowy to witamina o wielokierunkowym działaniu biologicznym. Jest niezbędny, by organizm funkcjonował prawidłowo. Tu należy wspomnieć m.in. o syntezie kwasów nukleinowych, neuroprzekaźnictwie, regulacji poziomu homocysteiny czy regulacji stanu układu nerwowego.

Niedobór kwasu foliowego powoduje m.in. zaburzenia układu pokarmowego, hiperhomocysteinemię, niedokrwistość megaloblastyczną oraz zaburzenia rozwojowe płodu i powikłania ciąży.

Warto więc regularnie spożywać produkty bogate w foliany i suplementować kwas foliowy.

Bibliografia:

1. Czeczot H., Kwas foliowy w fizjologii i patologii, online: Kwas foliowy w fizjologii i patologii | Postępy Higieny i Medycyny Doświadc (phmd.pl), dostęp: 14.11.2023.
2. Gaszyńska J., Kwas foliowy – rola i zasadność suplementacji u różnych grup pacjentów, online: 836_praca-specjalizycyjna—mgr-joanna-gaszynska.pdf (woia.pl), dostęp: 14.11.2023.
3. Kapka-Skrzypczak L, Niedźwiecka J, Skrzypczak M, Diatczyk J, Wojtyła A., Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji, [w:] „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu”, 2012, Tom 18, Nr 1, s. 65–69.
4. Karecka U., Kwas foliowy – znaczenie i występowanie w żywności, online: https://dietetycy.org.pl/kwas-foliowy/, dostęp: 14.11.2023.
5. Kulczyński B., 12 różnych suplementów – co może pójść nie tak?, online: https://www.youtube.com/watch?v=zFC9cGQdVkE, dostęp: 14.11.2023.
6. Wojsiat J., Kwas foliowy – witamina B₉. Źródła, normy, objawy niedoboru i nadmiaru, online: https://dietetycy.org.pl/kwas-foliowy-2/, dostęp: 14.11.2023.