Ten tekst przeczytasz w 5 minut

Z artykułu dowiesz się:

Jak przygotować pyszny domowy dietetyczny kebab
W jaki sposób przygotować wegetariańską wersję kebabu
Jak zrobić frytki z marchewki i pietruszki

Kebab to danie tureckie. Istnieje wiele rodzajów kebabu. W Polsce kebab rozumie się najczęściej jako döner kebap (z tureckiego: obracające się pieczone mięso). Doner kebab to odpowiednio doprawione mięso (w Polsce zwykle wołowina czy kurczak z dodatkiem baraniny), które skrawa się z pionowego rożna. Tak przygotowane mięso podaje się w picie, tortilli lub bułce, razem z warzywami i sosem (np. sosem czosnkowym).

Obecnie kebab bywa zaliczany do dań typu fast food. Wartość odżywcza dla 100 g typowego kebaba, który można kupić w Polsce, wynosi ok. 170 kcal. Można jednak zrobić kebab w wersji dietetycznej. Jeśli szukasz pomysłów na dietetycznego kebaba, sprawdź poniższe propozycje!

SPIS TREŚCI:
1. Tortilla z kurczakiem
2. Tortilla z ciecierzycą, cukinią i awokado
3. Dietetyczne wrapy
4. Lekka sałatka gyros z wieprzowiną
5. Frytki z marchewki i pietruszki
6. Domowy kebab – podsumowanie

1. Tortilla z kurczakiem

kalorie: 400.76, białko: 31.08 g, węglowodany: 33.64 g, tłuszcz: 15.29 g, błonnik: 6.86 g

SKŁADNIKI:

tortilla – placek z pełnego ziarna (60 g)
100 g piersi z kurczaka
5 g oliwy
1 g przyprawy do kurczaka
20 g miksu sałat
60 g pomidora
50 g jogurtu naturalnego
3 g czosnku

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Pierś z kurczaka pokrój na kawałki. Wymieszaj z oliwą i przyprawą. Kolejnym krokiem jest przygotowanie sosu na bazie jogurtu naturalnego. Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i szczyptą soli. Sos włóż do lodówki.

Sałatę umyj, a pomidora pokrój w plasterki. Mięso usmaż na patelni. Tortillę podgrzej, nałóż warzywa, mięso oraz sos czosnkowy. Złóż tortillę we wrapa.

kebab w trakcie przygotowania

2. Tortilla z ciecierzycą, cukinią i awokado

Poniżej przepis na kebab dla tych, którzy wykluczają z diety mięso. W tym kebabie zakocha się nie tylko wegetarianin 🙂

kalorie: 463.93, białko: 14.71 g, węglowodany: 63.67 g, tłuszcz: 19.09 g, błonnik: 14.39 g

SKŁADNIKI:

80 g ciecierzycy z puszki
20 g czerwonej cebuli
2 g czosnku
5 g oleju rzepakowego
125 g passaty pomidorowej
30 g cukinii
tortilla – placek z pełnego ziarna (60 g)
40 g awokado
1 g papryki wędzonej w proszku
1 g suszonej kolendry

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Ciecierzycę odsącz, a cebulę oraz czosnek drobno posiekaj. Wszystko razem smaż na patelni z rozgrzanym olejem przez ok. 5 minut. Następnie dodaj passatę pomidorową, wędzoną paprykę oraz kolendrę i duś jeszcze 5 minut na niskim ogniu. Po zgęstnieniu sosu dopraw go solą i świeżo mielonym pieprzem.

Cukinię pokrój w półplasterki i smaż na suchej patelni ok. 6 minut, doprawiając solą i pieprzem. Na tortilli rozłóż pokrojone awokado, pomidorowy sos z ciecierzycą, plastry cukinii i zwiń wszystko we wrapa.

awokado jako skłądnik kebabu

3. Dietetyczne wrapy

kalorie: 448.19, białko: 26.48 g, węglowodany: 43.59 g, tłuszcz: 17.84 g, błonnik: 5.02 g

SKŁADNIKI:

100 g łopatki wieprzowej
10 g cebuli
3 g czosnku
1 g kolendry
1 g mielonego kminu rzymskiego
5 g syropu klonowego
1 g papryki słodkiej w proszku
1 g papryki wędzonej w proszku
100 g bulionu warzywnego
tortilla pszenna (60 g)
10 g miksu sałat
40 g pomidora
30 g świeżego ogórka
10 g czerwonej cebuli
20 g jogurtu greckiego

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Oprósz łopatkę solą i pieprzem, a następnie obsmaż ją po 3 minuty z każdej strony. Przenieś do naczynia żaroodpornego. Piecz łopatkę w piekarniku, przykrytą, przez 3–4 godziny w temperaturze 140 stopni. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, a następnie przesmaż na patelni. Wsyp resztę przypraw, chwilę podsmaż (1–2 minuty) i zalej bulionem.

Po przygotowaniu mięsa, gdy już będzie gotowe, rozszarp je widelcem na drobniejsze fragmenty. Podgrzej tortille, posmaruj je jogurtem, nałóż sałatę, pomidora, cebulę, ogórki, mięso i awokado. Następnie zawiń i zjedz!

tortille do kebabów

4. Lekka sałatka gyros z wieprzowiną

Masz ochotę na dietetyczny kebab bez tortilli czy bułki? Poniżej nasza propozycja na lekką sałatkę gyros z wieprzowiną!

kalorie: 493.99, białko: 33.71 g, węglowodany: 51.06 g, tłuszcz: 18.32 g, błonnik: 8.55 g

SKŁADNIKI:

100 g karkówki wieprzowej
60 g jogurtu greckiego
100 g świeżego ogórka
4 g czosnku
25 g czerwonej cebuli
80 g pomidorków koktajlowych
5 g koperku
6 g soku z cytryny
4 g przyprawy do kurczaka
50 g kaszy bulgur

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Zacznij od ugotowania kaszy bulgur, kierując się wskazówkami podanymi na opakowaniu. Wieprzowinę pokrój w cienkie paski, przypraw mieszanką przyprawy gyros i odstaw na kwadrans. Po upływie tego czasu mięso piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni z funkcją termoobiegu aż do uzyskania pełnej miękkości (co najmniej przez 30 minut).

Przygotowujsos tzatziki: w misce wymieszaj jogurt grecki ze startym i odsączonym ogórkiem oraz posiekanym czosnkiem, dopraw solą i pieprzem, a następnie dodaj odrobinę soku z cytryny.

Warzywa umyj, a następnie pokrój według upodobań. Koperek drobno posiekaj. Gotową kaszę bulgur połącz z przygotowanymi warzywami i koperkiem. Całość wyłóż na talerze. Na wierzchu rozłóż upieczone mięso, całość polej sosem tzatziki.

mięso do kebabu

5. Frytki z marchewki i pietruszki

Kebab z frytkami to połączenie idealne! Poniżej przepis na dietetyczne frytki – z marchewki i pietruszki.

kalorie: 198.27, białko: 3.82 g, węglowodany: 24.7 g, tłuszcz: 11.26 g, błonnik: 8.4 g

SKŁADNIKI:

80 g marchwi
100 g korzenia pietruszki
2 g suszonego rozmarynu
2 g suszonego tymianku
3 g mielonego czosnku
10 g oliwy

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój na frytki. W misce połącz je z ulubionymi przyprawami i odrobiną oliwy. Rozłóż frytki na blasze do pieczenia wyłożonej papierem, dbając o to, by nie leżały na sobie. Piecz w piekarniku przez ok. 20 minut – czas pieczenia może się różnić w zależności od preferowanej chrupkości i grubości frytek. I gotowe – Twoje pysznie zdrowe frytki z marchewki i pietruszki! Smacznego!

frytki z marchewki jako dodatek do kebabu

6. Domowy kebab – podsumowanie

Mimo że kebab bywa zaliczany do dań typu fast food, nie musisz z niego rezygnować, jeśli zależy Ci na zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii. Przygotuj domowy kebab w wersji dietetycznej. Mamy nadzieję, że wśród powyższych przepisów znajdziesz coś dla siebie 🙂 Po więcej dietetycznych przepisów zajrzyj na blog kulinarny Just be FIT (kliknij TUTAJ).