Przykładowe ćwiczenia dla początkujących na całe ciało!

Jest wiele rodzajów treningów – siłowy, aerobowy, interwałowy, cardio, kalistenika (ćwiczenia z ciężarem własnego ciała) itd.

Jesteś osobą początkującą i chcesz zacząć ćwiczyć? Zastanawiasz się, jakie są przykładowe ćwiczenia na początkujących? W tym artykule znajdziesz propozycje prostych ćwiczeń dla początkujących na wszystkie partie mięśni.

Zainspiruj się i wykonaj trening z Just be FIT!

1. Ćwiczenia dla początkujących na mięśnie ramion

Kierownica z gumą mini band (na mięśnie barków)

Kierownica to doskonałe ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie barków. Przede wszystkim zapracuje mięsień naramienny, akton przedni i boczny.

INSTRUKCJA:

• stań w pozycji wyprostowanej z mini band założoną na nadgarstkach,
• sapnij mięśnie brzucha i pośladki celem ustabilizowania pozycji,
• unieś ręce na wysokość barków,
• wykonaj ruch unosząc jedną rękę i opuszczając drugą cały czas napierając na gumę mini band.

Błędy:

• poluzowana guma mini band,
• uginanie odcinka lędźwiowego.

Wskazówki:

• wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie,
• cały czas utrzymuj napięcie na gumie mini band.

Uginanie ramion z gumą power band w staniu (na biceps)

Uginanie ramion z gumą power band w staniu to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie bicepsów.

INSTRUKCJA:

• ustaw stopy na szerokość bioder, a gumę power band załóż pod śródstopie,
• złap gumę power band podchwytem na szerokość barków,
• napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki,
• uginaj przedramiona, utrzymując łokcie blisko ciała.

Błędy:

• łokcie daleko od ciała i wysunięte w przód,
• wysuwanie bioder do przodu i odchylanie się w tył.

Wskazówki:

• trzymaj łokcie blisko ciała,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa,
• nie kołysz ciałem.

Odwodzenie ramion z gumą mini band (na triceps i nie tylko)

Odwodzenie ramion w staniu z gumą mini band jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni naramiennych oraz tricepsów. Dodatkowo zaangażujesz również mięśnie pleców takie jak: czworoboczny, równoległoboczny oraz obły mniejszy. Przytrzymując 2 sekundy w maksymalnym rozszerzeniu zaangażujemy bardziej pracę mięśni naramiennych.

INSTRUKCJA:

• stań w lekkim rozkroku. Napnij mięśnie brzucha oraz pośladki,
• załóż gumę mini band na nadgarstki i przenieś wyprostowane ramiona przed siebie. Wnętrza dłoni skierowane do środka,
• ściągnij łopatki i obniż barki,
• utrzymując ramiona na wysokości barków rozszerzaj gumę mini band.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego w trakcie odwodzenia gumy,
• zbyt szybkie wykonanie ćwiczenia.

Wskazówki:

• utrzymuj wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha,
• mini band powinien być stale napięty,
• kontroluj ruch powrotny – mięśnie powinny hamować ściąganie gumy mini band.

2. Naprzemienny superman (na plecy i nie tylko)

Naprzemienny superman to doskonałe ćwiczenie, by wzmocnić tył ciała. To świetne ćwiczenie zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe uda, pośladki, barki oraz prostownik grzbietu.

INSTRUKCJA:

• połóż się na brzuchu z wyprostowanymi ramionami w górze,
• głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa, patrz w matę,
• z wdechem unieś nogę i przeciwne ramię nad matę,
• wracając do leżenia na zrób wydech,
• następnie wykonuj to samo naprzemiennie również na drugą stronę.

Błędy:

• zadzieranie głowy,
• przeprost w odcinku lędźwiowym.

Wskazówki:

• nie zadzieraj głowy,
• napnij mięśnie brzucha,
• patrz w matę.

3. Wciskanie piłki do ćwiczeń w kolana w leżeniu na plecach (na mięśnie brzucha)

Wciskanie piłki do ćwiczeń w kolana w leżeniu na plecach to świetne ćwiczenie izometryczne wzmacniające mięśnie brzucha.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w leżeniu na plecach z piłką do ćwiczeń opartą o kolana,
• nogi są ugięte pod kątem prostym w stawach kolanowych i biodrowych,
• ramiona wyprostowane, dłońmi przytrzymuj piłkę,
• napinając mięśnie brzucha i ramion wciśnij piłkę w kolana, utrzymując kolana zostały w tym samym miejscu,
• wytrzymaj przez określony czas w tej pozycji, następnie rozluźnij mięśnie,
• wykonaj określoną liczbę powtórzeń.

Błędy:

• wyginanie odcinka lędźwiowego.

Wskazówki:

• patrz przed siebie,
• nie przyciągaj głowy do mostka,
• utrzymuj brzuch napięty – nie wyginaj odcinka lędźwiowego.

4. Inchworm (na mięśnie głębokie)

Inchworm to znakomite ćwiczenie angażujące całe ciało. Będą pracować przede wszystkim mięśnie core (mięśnie brzucha i pośladkowe), a także górna część ciała.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w pozycji stojącej. Ramiona wzdłuż ciała, stopy na szerokość bioder,
• wykonaj skłon tułowia w przód odkładając dłonie na podłodze (nogi mogą się ugiąć w kolanach),
• następnie dłońmi maszeruj oddalając się od stóp i przechodząc do podporu przodem,
• napnij mięśnie brzucha i pośladki, zatrzymaj się na 1 sekundę w podporze, kiedy barki będą nad dłońmi a ciało w jednej linii,
• zacznij maszerować dłońmi w kierunku stóp utrzymując napięcie mięśni, aż dojdziesz do skłonu
• podnieś ciało do pozycji stojącej.

Błędy:

• opuszczone biodra/przeprost odcinka lędźwiowego w podporze,
• zadzieranie głowy,
• odcinek piersiowy zaokrąglony,
• wstrzymywanie oddechu,
• kołysanie biodrami w trakcie przejścia z i do podporu.

Wskazówki:

• w podporze utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa,
• utrzymuj neutralne ułożenie kręgosłupa i mocne napięcie mięśni,
• wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie,
• staraj się nie kołysać biodrami,
• nie wstrzymuj oddechu,
• jeśli nie możesz wykonać skłonu z prostymi nogami – mogą być delikatnie ugięte.

5. Na mięśnie dolnych partii ciała

Przysiad z wyskokiem

Przysiad z wyskokiem jest ćwiczeniem kondycyjno-wzmacniającym. Angażujemy głównie mięśnie dolnych partiach ciała (czworogłowe uda, dwugłowe uda, pośladki, a także brzuch).

Masz ochotę na trening cardio? To ćwiczenie możesz wykonywać w jego trakcie! Warto też dodać, że przysiady można wykonywać także wtedy, gdy przeprowadzamy trening siłowy. Ćwiczenia siłowe pomogą rozbudować masę mięśniową i zwiększą siłę. Przy wykonywaniu ćwiczeń oporowych (czyli siłowych) zredukujesz też tkankę tłuszczową.

INSTRUKCJA:

• stań z ustawionymi stopami na szerokość bioder, palce stóp skierowane delikatnie na zewnątrz,
• patrz przed siebie, ramiona ustaw przed sobą, ściągnij łopatki kierując je w dół i do środka,
• napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej,
• z wdechem wykonaj przysiad: cofnij biodra i ugnij kolana, zachowując wyprostowaną postawę,
• z wydechem wykonaj dynamiczny wyskok w górę, jednocześnie przenieś ramiona wzdłuż ciała,
• amortyzuj lądowanie wykonując kolejny przysiad oraz przenieś ramiona przed siebie.

Błędy:

• oderwanie pięt od podłoża,
• kolana uciekające do środka,
• pogłębianie lordozy lędźwiowej,
• garbienie się/pochylanie tułowia w przód.

Wskazówki:

• ruch rozpocznij od cofnięcia bioder,
• patrz przed siebie – głowa w przedłużeniu kręgosłupa,
• napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę,
• ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie nad środkiem stopy,
• kieruj kolana na zewnątrz, ale nie przenoś ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy.

Hip thrust

Hip thrust to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków.

INSTRUKCJA:

• połóż obręcz barkową na ławeczce lub boxie,
• stopy ustaw na szerokość bioder i w takiej odległości aby kolana ustawione było pod kątem 90 stopni w górnej pozycji,
• opuszczamy biodra jak najniżej,
• napinając mięśnie pośladka i brzucha podnosimy biodra do pozycji wyjściowej nie wyginając przy tym lędźwi,
• wykonaj kolejne powtórzenia.

Błędy:

• wyginanie odcinka lędźwiowego,
• łączenie kolan,
• palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka.

Wskazówki:

• kolana nie powinny schodzić się do środka,
• postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prostą linię,
• mocno dociskaj pięty do podłogi,
• wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie.

Prostowanie kolana z gumą mini band siedząc

Prostowanie kolan z gumą mini band siedząc jest doskonałym ćwiczeniem na mięśnie czworogłowe uda.

INSTRUKCJA:

• usiądź na boxie lub na krześle tak by stopy spoczywały na podłodze,
• załóż gumę mini band na stopy,
• prostuj kolano u jednej nogi.

Błędy:

• garbienie się (utrzymuj brzuch napięty),
• brak pełnego wyprostu w kolanie (staraj się pełnym napięciem wyprostować kolano).

Wskazówki:

• utrzymuj napięcie brzucha,
• wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie.

6. Rozciąganie i rolowanie

Rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu

Rozciąganie mięśnia piersiowego w leżeniu rozciąga mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie polecane jest szczególnie osobom z siedzącym trybem życia. Wykonuj to ćwiczenie po treningu górnych partii mięśniowych.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w leżeniu na brzuchu z dłońmi przy klatce piersiowej,
• przenieś jedno ramię w bok,
• ugnij przeciwną nogę i przenieś ją za wyprostowaną – wykonaj skręt kręgosłupa,
• utrzymaj pozycję przez około 60 sekund na stronę.

Błędy:

• brak ściągniętych łopatek,
• ramię zbyt nisko.

Wskazówki:

• ściągnij łopatki i obniż barki przed skrętem,
• delikatnie odpychaj się drugą ręką od podłogi,
• nie wstrzymuj oddechu.

Rozciąganie pośladka w leżeniu tyłem

Rozciąganie pośladka w leżeniu tyłem to ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe.

INSTRUKCJA:

• połóż się na plecach z ugiętymi nogami,
• połóż piętę na przeciwnym kolanie. Skieruj kolano tej nogi na zewnątrz,
• przyciągnij nogę w kierunku klatki piersiowej,
• wytrzymaj w tej pozycji około 60 sekund, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

Rolowanie kręgosłupa piersiowego

Rolowanie górnej części pleców pozytywnie wpływa na naszą postawę. Odcinek piersiowy kręgosłupa u osób długo przebywających w pozycji siedzącej jest często nadmiernie napięty, co może powodować bóle pleców, szyi i barków.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami i rolerem ułożonym na wysokości łopatek w poprzek pleców,
• ramiona skrzyżuj na klatce piersiowej i unieś biodra nad podłogę,
• głowę utrzymaj w przedłużeniu kręgosłupa. Broda cofnięta,
• nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego – napnij delikatnie mięśnie brzucha,
• wykonaj rolowanie górnej części pleców opierając się na nogach. Nie wjeżdżaj rolerem na szyję ani na odcinek lędźwiowy,
• jeśli w jakimś miejscu poczujesz większy ból – zatrzymaj się i wykonaj kilka ruchów na boki,
• następnie znowu wykonaj rolowanie wzdłuż kręgosłupa,
• roluj się 1–2 minuty.

Błędy: 

• nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego,
• zjeżdżanie na odcinek lędźwiowy,
• wyjeżdżanie powyżej linii barków (nie roluj szyi).

Wskazówki:

• delikatnie napnij mięśnie brzucha i podwiń miednicę,
• cofnij brodę, głowa w przedłużeniu kręgosłupa.

Rolowanie tyłu uda

Rolowanie tyłu uda zwiększa zakres zgięcia stawu biodrowego. Dodatkowo zbyt mocno napięte mięśnie należące do grupy kulszowo-goleniowej mogą powodować ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

INSTRUKCJA:

• ustaw się w siadzie prostym, z jedną nogą ugiętą,
• ułóż roler pod udem wyprostowanej nogi, a dłonie za sobą,
• postaraj się rozluźnić rolowaną nogę,
• opierając się na wyprostowanych ramionach wysuń się do przodu przesuwając roler w kierunku pośladka, a następnie w drugą stronę zatrzymując się nad stawem kolanowym,
• postaraj się delikatnie zrotować nogę przenosząc palce stopy na zewnątrz, a następnie do środka,
• jeśli w jakimś miejscu poczujesz większy ból – zatrzymaj się i wykonaj kilka ruchów rotujących nogę (palce stopy przenoś na boki),
• następnie znowu wykonaj rolowanie wzdłuż uda,
• roluj się 1–2 minut, następnie zmień strony.

Błędy: 

• rolowanie dołu podkolanowego.

Wskazówki:

• delikatnie rotuj nogę przenosząc palce stopy na zewnątrz i do środka,
• dla wzmocnienia rolowania możesz podnieść drugą nogę nad podłogę.

7. Dla początkujących (ćwiczenia) – podsumowanie

Jeśli jesteś jedną z osób początkujących, intensywny trening może początkowo nie być dla Ciebie. Postaw więc na lekki trening, a z czasem, wraz z poszerzeniem swoich możliwości, przechodź na wyższe poziomy trudności.

Ważne, by zwracać szczególną uwagę na techniki wykonywania ćwiczeń. To pozwoli oddalić ryzyko kontuzji.

Warto też rozpisać wcześniej plan treningowy. Jeśli potrzebujesz wsparcia, skorzystaj z pomocy specjalistów od treningów i planów treningowych. Wykwalifikowani trenerzy i fizjoterapeuci Just be FIT pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę!

Bibliografia:

1. Ćwiczenia dla początkujących zawarte w tym artykule pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT, online: https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/, dostęp: 23.10.2023.