Pompki — cała prawda o popularnym ćwiczeniu

Większość osób trenujących na siłowni praktykuje wyciskanie sztangi leżąc i niemal całkowicie ignoruje pompki. To błąd. W odpowiedniej progresji pompki nie tylko poradzą sobie jako zamiennik treningu ze sprzętem, ale również posłużą za świetne ćwiczenie dodatkowe.

Pompki – poznaj całą prawdę o pompkach!

Przeczytaj artykuł, a dowiesz się o nich więcej. Poznasz ich różne warianty, prawidłową technikę wykonywania pompek oraz ich praktyczne zastosowanie.

2. Pompki – Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej?

Bardzo często osoby wykonujące pompki nie czują pracy mięśni piersiowych. Dzieje się tak, gdy podczas wykonywania ćwiczenia barki wędrują do przodu (protrakcja).

Aby temu zaradzić, mocno ściągnij łopatki w tył i w dół (retrakcja), utrzymując przy tym napięcie całego korpusu. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod barkami, a łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia.

Dodatkowo wyobraź sobie, jakbyś chciał przyciągnąć dłonie do siebie oraz wykręcić podłoże na zewnątrz. W ten sposób zmaksymalizujesz pracę mięśnia piersiowego.

3. Pompki a budowanie masy

Niektóre osoby wychodzą z założenia, że stosując pompki nie zbudują takiej masy mięśniowej jak na wyciskaniu. Jednak badania naukowe mówią co innego. Prawidłowe pompki w równie dobry sposób budują masę mięśniową, co wyciskanie sztangi leżąc z użyciem 40% maksymalnego obciążenia (Kikuchi i in. 2017).

Do podobnych wniosków doszli badacze w 2018, porównując trening kalisteniczny z wyciskaniem sztangi leżąc. Obie grupy wykonywały trening trzy razy w tygodniu. Z przeglądu badań wynika, że stosowanie obciążenia poniżej 60% naszego 1 rep max (maksymalnego obciążenia na 1 powtórzenie) ma taki sam efekt na rozbudowę masy mięśniowej, co używanie obciążenia powyżej 60% 1 rep max (Kotarsky i in. 2018).

Wynika z tego, że ciężar ciała w zupełności wystarczy.

Obciążenie powyżej 60% będzie natomiast bardziej kształtować siłę (Schoenfeld i in. 2017). Dlatego jeśli dobierzesz odpowiedni wariant pompki do swoich możliwości, na pewno rozwiniesz masę mięśniową.

4. Progresja pompki

Osoby chodzące na siłownię często rezygnują z robienia pompek na rzecz wyciskania sztangi, hantli, etc. ze względu na prostotę progresji tych ostatnich. W końcu w wyciskaniu sztangi leżąc wystarczy dodawać więcej talerzy na sztangę lub zwiększać ilość powtórzeń.

Znowu w przypadku pompki progresja polega na wybieraniu coraz to trudniejszych jej wariantów lub dodaniu obciążenia w formie gumy czy kamizelki.

Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 klasycznych pompek dobrą formą, polecam przejście do trudniejszych wariantów tego ćwiczenia lub wykonywanie pompek z dodatkowym obciążeniem gumy/kamizelki. W zależności od dostępnego sprzętu, przechodź stopniowo do pompek na poręczach z ewentualnym dodatkowym ciężarem lub (jeśli ćwiczysz bez sprzętu) ostrożnie zmierzaj ku pompkom na jednej ręce.

Stopniowo trenując coraz to trudniejsze warianty pompki, możesz wykształcić bardzo silny i muskularny tors. Ponadto pompki na poręczach stanowią też bardzo dobre ćwiczenie akcesoryjne dla osób trenujących wyciskanie sztangi leżąc.

Dlatego nie polecam pomijania ich.

Jeśli zaś chodzi o częstotliwość ćwiczenia pompek, nie rób tego codziennie. Lepiej sprawdzi się trening w odstępach co najmniej 1-dniowych (np. 3 razy w tygodniu).

Przy wykonywaniu pompek nauczymy się jak zadbać o mięśnie stabilizujące, dzięki czemu znacznie łatwiej będzie nam pracować z własnym ciałem i dobierać dla niego coraz trudniejsze ćwiczenia.

5. Rodzaje pompek

Czytaj dalej, a dowiesz się, jak prawidłowo robić pompki w różnych odmianach i do czego ci się przydadzą.

Pompki klasyczne

Pompki klasyczne to ustawienie, w którym dłonie znajdują się delikatnie szerzej niż szerokość barków. Jest to wariant dedykowany dla większości osób. Jeśli jednak ktoś ma problem z wykonaniem tego ćwiczenia – a może się tak okazać, ponieważ do ich wykonywania musimy mieć odpowiednią siłę mięśni – zalecam trening z rękami na podwyższeniu (np. blat stołu czy step) albo pompki na kolanach lub TRX.

Pompki klasyczne (razem z wąską) charakteryzuję się większą pracą mięśnia piersiowego większego w porównaniu do wersji szerokiej (Kim i in. 2016).

Pompki szerokie

Ten wariant pompki charakteryzuje się większą aktywnością mięśnia zębatego przedniego, ale mniejszą mięśni piersiowych i tricepsa.

Dlatego jest dedykowany dla osób, które chcą skupić się na tym mięśniu (Kim i in. 2016).

Pompki na kolanach

Ten rodzaj ćwiczenia (inaczej pompki damskie lub odwrotne pompki) to łatwiejszy wariant pompki klasycznej, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzą się u osób niepotrafiących jeszcze wykonać tej ostatniej.

Pompki na TRX

Tutaj sytuacja jest podobna, co w przypadku pompki na kolanach. Wariant TRX sprawdzi się u osób mających problem z wykonaniem pompki klasycznej. To dlatego, że pozwala na ćwiczenie pod różnym kątem. Im dalej jesteś od punktu przyczepu TRX, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze.

Dodatkowo forma progresji w tej pompce jest bardzo wygodna. Po prostu stopniowo stawiasz stopy coraz bliżej punktu przyczepu TRX.

Pompki na krążkach gimnastycznych

Bardzo trudny wariant w kontekście utrzymania stabilności barku. Tego typu pompki raczej nie spowodują, że klatka piersiowa będzie pracowała mocniej, ale dodatkowo zwiększą pracę mięśni brzucha.

W zależności od ustawienia stóp ćwiczenie możesz bardzo utrudnić lub bardzo ułatwić, podobnie jak w pompce na TRX.

Pompki diamentowe/wąskie

Pompki diamentowe zwiększą aktywność mięśnia piersiowego i tricepsa, a także mięśni pleców i brzucha w stosunku do pompki klasycznej (Marcolin i in.2015). W porównaniu do klasycznej mocniej angażują też mięsień piersiowy mniejszy (Kim i in. 2016). Dlatego stanowią klasyczną progresję z pompki klasycznej.

Jednak wąskie ustawienie bywa nieprzyjemne na nadgarstkach. Wtedy polecam stosowanie paraletek lub wykonywanie tego wariantu na niewielkiej piłce lekarskiej.

Pompki spider man

Polega na wykonaniu pompki klasycznej z dodatkowym przyciągnięciem kolana do łokcia. Dodatkowo powiększa pracę jednej strony ciała. Stanowi pierwszą progresję w kierunku pompki na jednej ręce.

Pompki łucznika/łucznica

Ten wariant polega na wykonaniu pompki z mocnym akcentem na jedna rękę. Rękę, która nie dominuje, wyciągasz do boku i prostujesz w łokciu tak, by dawała niewielki podpór.

Pompki łucznika to naturalna progresja do pompek na jednej ręce.

Pompki na jednej ręce

Najtrudniejsza wersja klasycznej pompki. Trudniejsze pozostaje już tylko wykonanie ćwiczenia na pojedynczych palcach, jak to robił Bruce Lee.

Aby wykonać pompkę na jednej ręce, powinieneś potrafić zrobić wiele pompek łucznika bez problemu. Wtedy możesz podjąć się tego zadania.

Pompki na poręczach

Pompki na poręczach będą bardzo angażować zarówno obręcz barkową, mięsień trójgłowy ramienia, jak i mięśnie piersiowe. Ta wersja pozwala także ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem zawieszonym na pasie.

Dla osób zaawansowanych będzie to docelowy wariant pompki.

Pompki pike

Ten wariant pompki jest nakierowany na mięśnie ramion i jest wstępem do podjęcia próby stania na rękach oraz pompek w staniu na rękach.

Pompki judo (japońska)

Polega na przejściu z pozycji psa z głową w dół do pozycji końcowej jak w klasycznej wersji pompki i finalnie powrocie do pozycji psa z głową w dół. Ten wariant mocno angażować będzie obręcz barkową.

Wersja judo mocniej niż klasyczna pompka zaangażuje mięśnie naramienne, gdyż musisz powrócić z dolnej pozycji pompki klasycznej do pozycji psa z głową w dół.

Uważam to za lepszy wariant od pompki pike, ponieważ jest bardziej wszechstonny.

Pompki hindu

Aby prawidłowo wykonywać pompki hindu, płynnie przechodź z pozycji psa z głową ,,nurkując w dół” do pozycji psa z głową w górę.

Pozwala to pracować w dużym zakresie ruchomości obręczy barkowej. Dlatego świetnie się sprawdzi jako dodatkowy element poprawy mobilności tej części ciała.

Pompki w staniu na rękach

Pompki w staniu na rękach są najtrudniejszym wariantem pompki w kontekście pracy mięśni naramiennych.

Pierwszy etap polega na wykonaniu pompki w staniu na rękach przy ścianie, następnie stopniowo odchodzimy od podpierania na niej nóg.

Pompki plyometryczne

Są świetnym ćwiczeniem do kształtowania mocy mięśni obręczy barkowej (Moore i in. 2012). Ponadto będą bardzo pomocne w rozwoju siły uderzenia lub rzutu.

Aby kształtować moc, wykonuj niewielką ilość powtórzeń w bardzo krótkim czasie, po czym rób długi okres przerwy.

Czas pracy na pompkach plymoetrycznych w serii powinien wynosić 6-8 sekund z 2 minutami przerwy lub więcej. Jeśli skrócimy przerwę lub wydłużymy czas pracy, nie będziemy już kształtować mocy. Będę pisał o tym więcej w kolejnych artykułach o pompkach.

Pompki box drop push up

Ten wariant polega na wykonaniu pompki z wybiciem się do góry i lądowaniem na podwyższeniu, które znajduje się przy dłoniach.

Pompki z klaśnięciem

Polega na wykonaniu klasycznej pompki z wybiciem się w powietrze, wykonaniem klaśnięcia i bezpiecznym wylądowaniem.

Jednak osobiście uważam, że klaśnięcie to element wizualny. Równie dobrze sprawdzi się po prostu jak najmocniejsze odbicie od podłoża, nie ryzykując tym samym upadku na twarz.

Ponadto istnieją tzw. pompki odwrócone, czyli pompki francuskie, które wykonujemy opierając się o podwyższenie tyłem.

dają pompki  brak całkowitego wyprostu łokci mięśni głębokich prostowanie ramion odcinek lędźwiowy kręgosłupa stawie łokciowym pompki wojskowe ich wykonywania rodzajów pompek

Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne!

Bibliografia:

1. Kikuchi N., Nakazato K., Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain, “Journal of Excercise Science & Fitness”, 2017: 15(1), s. 37-42.
2. Kim Y.S., Kim D.Y., Ha M.S., Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities, “The Journal of Physical Therapy Science”, 2016: 28(2), s. 446-449.
3. Kotarsky C.J., Christensen B.K. i in., Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness, “The Journal of Strength and Conditioning Research”, 2018: 32(3), s. 651-659.
4. Marcolin G., Petrone N. i in., Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants, “Journal of Athletic Training”, 2015: 50(11), s. 1126-1132.
5. Moore L.H., Tankovich M.J. i in., Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations, “International Journal of Excercise Science”, 2012: 5(4), s. 334-343.
6. Schoenfeld B.J., Grgic J. i in., Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis, “The Journal of Strength and Conditioning Research”, 2017: 31(12), s. 3508-3523.
7. Youdas J.W., Baartman H.E. i in., Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System, “Journal of sport rehabilitation”, 2020: 29(7), s. 993-1000.