Najlepsze ćwiczenia w domu polecane przez trenera. Trening domowy z Just be FIT!

Chcesz wykonać trening w domu i zastanawiasz się, jakie ćwiczenia powinny się znaleźć w Twoim planie treningowym lub jak wykonywać ćwiczenia domowe? Przychodzimy z pomocą!

Poniżej znajdziesz propozycje kilku ćwiczeń ze sprzętem i bez. Są to zarówno proste ćwiczenia (dla początkujących), jak i bardziej wymagające (dla tych, którzy przygodę z treningami rozpoczęli już jakiś czas temu). Każde ćwiczenie zawiera instrukcję i wskazówki, co pozwoli uniknąć kontuzji i przełoży się na zauważalne efekty ćwiczeń.

Wykonaj trening domowy z Just be FIT!

1. Trening domowy – warto? Czy przyniesie efekty?

W domu możesz wykonać trening siłowy, trening kardio, trening interwałowy lub inny, jaki tylko chcesz! Co więcej, taki trening przyniesie zadowalające efekty. O czym warto pamiętać trenując w domu?

Zdrowie: przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne.

Przy treningu w domu istotne jest uwzględnienie kilku aspektów, które zagwarantują bezpieczne i komfortowe ćwiczenia.

Wybór miejsca: znajdź w domu odpowiednio dużą przestrzeń do ćwiczeń. Upewnij się, że masz dostatecznie dużo miejsca na sprzęt i że podłoga jest dobrze zabezpieczona, aby unikać uszkodzeń i kontuzji.

Dobór sprzętu: wybierz urządzenia dostosowane do Twoich celów i umiejętności. Zwróć uwagę na jakość i bezpieczeństwo użytkowania sprzętu.

Wentylacja i oświetlenie: zwróć uwagę odpowiednią cyrkulację powietrza i oświetlenie w pomieszczeniu przeznaczonym do ćwiczeń, by uniknąć zaduchu i zapewnić bezpieczne warunki do ćwiczeń.

Temperatura: utrzymuj w pomieszczeniu siłowni odpowiednią temperaturę, aby zapewnić komfort i unikać przeciągów oraz wahań temperatur.

Bezpieczeństwo sprzętu: upewnij się, że urządzenia do treningu są stabilne i bezpieczne. Użyj mat ochronnych pod sprzętem, by chronić podłogę.

Stabilność i porządek: dbaj o utrzymanie czystości i porządku. To wpłynie na bezpieczeństwo i atmosferę treningu.

Progresja treningu: zacznij od łagodnych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj ich intensywność. Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu i regeneracji po treningu.

2. Najlepsze ćwiczenia w domu – przykłady. Jak wykonywać ćwiczenia domowe?

Unoszenie nóg w leżeniu przodem

Unoszenie nóg w leżeniu przodem to doskonałe ćwiczenie by rozbudować pośladki. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięśnie dwugłowe uda, pośladkowy wielki oraz prostownik grzbietu. Unoszenie nóg w leżeniu przodem zdecydowanie polecamy kobietom i mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Połóż się na brzuchu z ugiętymi ramionami, łokcie na zewnątrz.
2. Głowę połóż na dłoniach.
3. Z wdechem unieś proste nogi nad matę.
4. Obniż nogi robiąc wydech.

WSKAZÓWKI

• Czoło połóż na dłoniach.
• Utrzymuj proste nogi.
• Napnij mięśnie brzucha.

Uginanie ramion młotkowo z hantlami

Uginanie ramion młotkowo z hantlami to doskonałe ćwiczenie, aby zaangażować do pracy mięśnie dwugłowe ramienia oraz ramienny. Zdecydowanie polecamy kobietom i mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Stań wyprostowany, ze stopami na szerokość bioder.
2. Trzymaj ramiona wzdłuż ciała, w rękach trzymaj hantle w chwycie młotkowym.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków dla ustabilizowania sylwetki.
4. Zegnij ramiona, utrzymując łokcie blisko ciała z wdechem.
5. Prostując przedramiona wykonaj wydech.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj łokcie blisko ciała.
• Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
• Nie kołysz ciałem.

Pompki

Pompki dedykowane są dla kobiet, które chcą wzmocnić przede wszystkim obręcz barkową, klatkę piersiową, ale także zaangażujemy mięśnie brzucha – core. Poprawne wykonanie pompki wymaga sporo czasu i pracy. Pozycję pompki polecamy kobietom i mężczyznom na wysokim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Przyjmij pozycję pompki: z pozycji klęku podpartego, z ramionami ustawionymi delikatnie szerzej niż barki, wyprostuj nogi i przejdź do podporu przodem.
2. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha oraz pośladki, aby tułów był w jednej linii.
3. Z wdechem ugnij ramiona i opuść wyprostowany tułów w dół (nie odkładaj ciała na podłodze).
4. Następnie z wydechem wróć do podporu i wyprostuj ramiona. Powtórz ćwiczenie.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej poprzez napięte mięśnie brzucha i pośladków.
• Ustaw dłonie delikatnie szerzej niż barki.
• Barki powinny być w jednej pionowej linii nad nadgarstkami.
• Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
• Ćwiczenie wykonuj powoli, skoncentruj się na poprawnym oddychaniu!

Pompki w podporze tyłem

Pompki w podporze tyłem to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie trójgłowe ramienia. Ćwiczenie pompki w podporze tyłem polecamy kobietom i mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w siadzie na macie z ugiętymi nogami.
2. Dłonie ułóż w kierunku stóp, delikatnie za sobą.
3. Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mocno mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia.
4. Unieś biodra nad matę.
5. Delikatnie ugnij łokcie, opuszczając jednocześnie biodra w dół z wdechem.
6. Z wydechem wyprostuj ramiona.
7. Powtórz ruch.

WSKAZÓWKI

• Kolana nie powinny schodzić się do środka.
• Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prosta linię.
• Mocno dociskaj pięty do podłogi.
• Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie.
• Patrz przed siebie.

Martwy ciąg sumo z gumą powerband

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie całego ciała, ale przede wszystkim na wzmocnienie całej tylnej taśmy czyli mięśni grupy kulszowo – goleniowych, pośladkowych i grzbietu. To ćwiczenie polecamy kobietom i mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w pozycji stojącej w rozkroku (szerzej niż szerokość bioder), oba końce gumy zaczep o stopy i chwyć gumę obiema rękami na szerokość barków.
2. Łopatki ściągnięte w dół, napięte mięśnie brzucha i pośladki.
3. Cofnij biodra, pochyl wyprostowany tułów w przód (kolana mogą się uginać) – wdech.
4. Wykonując wydech podnieś tułów do pozycji wyprostowanej.

WSKAZÓWKI

• Głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa.
• Cofnij brodę.
• Mocno napnij mięśnie brzucha i pośladki.
• Nie wysuwaj kolan do przodu.
• Ściągnij łopatki w dół.

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z gumą power band

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z gumą power band to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić plecy. Znakomite ćwiczenie, które zaangażuje mięsień równoległoboczny, czworoboczny oraz tylny akton mięśni naramiennego. Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z gumą zdecydowanie polecamy kobietom i mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Gumę trzymaj szerzej niż szerokość barków.
2. Wykonaj opad tułowia utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Ściągnij łopatki.
3. Kciuki skierowane do wewnątrz.
4. Nogi powinny być delikatnie ugięte w kolanach.
5. Głowa w przedłużeniu tułowia.
6. Utrzymując proste ramiona rozciągnij gumę power band przenosząc ramiona w bok na wysokość barków.
7. Następnie powoli opuść ramiona w dół wykonując wydech.

WSKAZÓWKI

• Łokcie mogą być delikatnie ugięte.
• Utrzymuj wyprostowane plecy i napięte mięśnie brzucha.
• Głowa w przedłużeniu tułowia.
• Ściągnij łopatki.

Przysiad kozacki

Przysiad kozacki to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić dolne partie ciała. To ćwiczenie stanowi wariant utrudnienia klasycznego przysiadu, dodatkowo angażuje mięśnie przywodziciele uda oraz poprawia mobilność. Przysiad kozacki polecamy kobietom i mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w szerokim rozkroku. Palce stóp skierowane na zewnątrz.
2. Ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
3. Z wdechem wykonaj przysiad: ugnij jedną nogę i cofnij biodra przenosząc ciężar ciała w jedną stronę.
4. Druga noga pozostaje wyprostowana, palce stopy skieruj w górę.
5. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie na drugą stronę.

WSKAZÓWKI

• Pięty cały czas trzymaj na podłodze.
• Trzymaj głowę w przedłużeniu tułowia, plecy wyprostowane, nie patrz w dół, ani nie zadzieraj głowy.
• Ruch rozpocznij od cofnięcia bioder.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki – ustabilizuj postawę.
• Ciężar ciała powinien znajdować się na śródstopiu.

Wyciskanie hantli we wznosie bioder

Wyciskanie hantli we wznosie bioder to znakomite ćwiczenie na klatkę piersiową z dodatkowym napięciem mięśni pośladkowych. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie piersiowe, naramienne, trójgłowe ramienia oraz dodatkowo mięśnie pośladkowe. Wyciskanie hantli we wznosie bioder zdecydowanie polecamy kobietom i mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w leżeniu na plecach, nogi ugięte oraz biodra uniesione, tak aby tułów i uda stanowiły linię prostą.
2. Hantle trzymaj w dłoniach, a ramiona względem ciała ustaw pod kątem około 45 stopni.
3. Wypchnij hantle przed siebie do wyprostu ramion z wydechem (wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie).
4. Następnie z wdechem opuść je.

WSKAZÓWKI

• Kolana nie powinny schodzić się do środka.
• Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prostą linię.
• Mocno dociskaj pięty do podłogi.
• Utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
• Utrzymuj nadgarstki nad łokciami.
• Nie wyginaj nadgarstków.

Wznosy bioder z gumą mini band

Wznosy bioder z gumą mini band to doskonałe ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków. Guma mini band dodatkowo zwiększy pracę tych mięśni w porównaniu do klasycznego wznosu bioder. Dodatkowo angażujemy też grupę kulszowo goleniową. Ćwiczenie to polecam kobietom i mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała oraz gumą umieszczoną nad kolanem.
2. Stopy ustaw na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha, tak by odcinek lędźwiowy nie wyginał się w czasie ćwiczenia.
3. Wykonaj wznos bioder w górę z wydechem dodatkowo napierając kolanami na gumę. Ruch zacznij od podniesienia pośladków, następnie podnieś plecy.
4. Utrzymaj biodra jak najwyżej przez sekundę. Jeszcze mocniej napinając pośladki.
5. Powoli opuść biodra z wdechem, ale nie odkładaj ich na matę.

WSKAZÓWKI

• Kolana nie powinny schodzić się do środka.
• Postaraj się, aby tułów i uda utworzyły prostą linię.
• Mocno dociskaj pięty do podłogi.
• Wykonuj ćwiczenie powoli i dokładnie.

3. Ćwiczenia rozciągające w domu

Rozciąganie klatki piersiowej w leżeniu

Rozciąganie mięśnia piersiowego w leżeniu rozciąga mięśnie klatki piersiowej. Ćwiczenie polecane jest szczególnie dla osób z siedzącym trybem życia. Wykonuj to ćwiczenie po treningu górnych partii mięśniowych. Rozciąganie mięśnia piersiowego w leżeniu zdecydowanie polecamy kobietom i mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w leżeniu na brzuchu z dłońmi przy klatce piersiowej.
2. Przenieś prawą rękę w bok (wyprostuj prawą rękę).
3. Ugnij lewą nogę i przenieś ją za wyprostowaną – wykonaj skręt kręgosłupa.
4. Zatrzymaj ruch: utrzymaj pozycję przez około 60 sekund na stronę.

WSKAZÓWKI

• Ściągnij łopatki i obniż barki przed skrętem.
• Delikatnie odpychaj się drugą ręką od podłogi.
• Nie wstrzymuj oddechu.

Rozciąganie przodu uda w leżeniu przodem

Rozciąganie przodu uda w leżeniu przodem rozciąga mięsień czworogłowy oraz okolice biodra (mięsień biodrowo – lędźwiowy). Ćwiczenie polecane jest szczególnie dla osób z siedzącym trybem życia. Wykonuj to ćwiczenie po treningu nóg. Rozciąganie przodu uda zdecydowanie polecamy kobietom i mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w leżeniu na brzuchu. Brodę ustaw na dłoni.
2. Delikatnie podwiń miednicę i napnij mięśnie brzucha.
3. Ugnij jedna nogę i złap ręką za stopę. Przyciągnij ją w kierunku pośladka.
4. Utrzymaj pozycję pamiętając o napięciu mięśni brzucha i pośladków przez około 60 sekund na stronę.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na drugą stronę ciała.

WSKAZÓWKI

• Ściągnij łopatki.
• Nie wstrzymuj oddechu.

Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia w staniu

Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia w staniu rozciąga triceps. To ćwiczenie zdecydowanie polecamy kobietom i mężczyznom na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Ustaw się w staniu w delikatnym rozkroku. Napnij delikatnie mięśnie brzucha i pośladki dla ustabilizowania sylwetki.
2. Przenieś jedno ramię w górę. Drugą ręką złap łokieć wyprostowanego ramienia.
3. Ugnij wyprostowane ramię kierując dłoń za głowę.
4. Utrzymaj pozycję pamiętając o napięciu mięśni brzucha i pośladków przez około 60 sekund na stronę.

WSKAZÓWKI

• Ściągnij łopatki.
• Oddalaj barki od uszu.
• Nie wstrzymuj oddechu.

Rozciąganie pośladka w leżeniu tyłem

Rozciąganie pośladka w leżeniu tyłem to ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe. Zdecydowanie polecane dla kobiet i mężczyzn na każdym stopniu zaawansowania.

INSTRUKCJA

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami.
2. Połóż piętę na przeciwnym kolanie. Skieruj kolano tej nogi na zewnątrz.
3. Przyciągnij nogę w kierunku klatki piersiowej.
4. Wytrzymaj w tej pozycji około 60 sekund, a następnie wykonaj to samo na drugą stronę.

4. Najlepsze ćwiczenia w domu – podsumowanie

Mamy nadzieję, że powyższe ćwiczenia znajdą się w Twoim planie treningowym. Więcej ćwiczeń zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn, dla zaawansowanych, jak i początkujących znajdziesz w atlasie ćwiczeń Just be FIT (kliknij TUTAJ).

Bibliografia:

1. Przykładowe najlepsze ćwiczenia w domu pochodzą z atlasu ćwiczeń Just be FIT, online: https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/, dostęp: 12.12.2023.