Cwiczenia na nogi – dlaczego warto trenować mięśnie nóg i w jaki sposób to robić?

1. Dlaczego warto trenować nogi?

Mięśnie nóg są najczęściej wykorzystywaną z grup mięśniowych w życiu człowieka. Ważne jest, aby się o nie odpowiednio zatroszczyć, ponieważ wykorzystujemy je do wchodzenia po schodach, siadania, stania i do wielu innych codziennych czynności. Siedzący tryb życia jest coraz bardziej powszechny, co powoduje znaczne osłabienie mięśni nóg. Każdy z nas powinien wprowadzić ćwiczenia na te grupy mięśni do swojego planu treningowego.

Podczas treningu nóg powstaje najwięcej hormonów anabolicznych pozwalających budować mięśnie i spalać tłuszcz.

Jakie są zalety z trenowania tej części ciała?

• zyskujesz mocną podstawę ciała;
• wzmacniasz mięśnie wokół kolan, chroniąc się przed kontuzjami;
• unikasz dysproporcji ciała;
• pobudzasz stan anaboliczny, dzięki któremu rośnie masa i siła, a redukcja tkanki tłuszczowej bardziej efektywna.

Trening nóg w przypadku chęci wysmuklenia i wzmocnienia tej części ciała powinniśmy wykonywać regularnie. Jednak nie należy przesadzać z intensywnością treningów, ponieważ nogi potrzebują znacznie więcej czasu na regenerację – dźwigają przecież ciężar ciała.

Gdy ćwiczymy także inne części ciała, wystarczy jeden ciężki trening nóg w tygodniu lub 2 lżejsze.

Aby uchronić się przed kontuzjami, ważne jest ćwiczenie wszystkich mięśni z tej grupy, czyli mięśni łydek, mięśnie bioder, mięśnie nóg i mięśnie pośladków. Często dochodzi do kontuzji kolana, więc należy ćwiczyć mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda.

2. Przykładowe ćwiczenia na nogi

Ćwiczeń na nogi jest bardzo dużo i dostosowanie odpowiednich ich rodzajów zależy od naszych indywidualnych predyspozycji. Tutaj skupimy się na kilku ciekawych przykładach.

Przysiady typu high bar, low bar, front squat, pistol squat

Przysiady to znane przez wszystkich proste ćwiczenie na nogi, które jednak jest najlepszym sposobem na szybkie wytrenowanie tej części ciała. Po prostu do prostego ćwiczenia dodajemy obciążenie.

Jest to wymagające ćwiczenie, angażujące do pracy wszystkie mięśnie dolnej i górnej części ciała.

Wyróżniamy dwie wersje przysiadów, czyli high i low bar.

Przysiady high bar polegają na tym, że nasze obciążenie, czyli sztanga, znajduje się wysoko na ramionach.

W przysiadach high bar przyjmujemy bardziej wyprostowaną pozycję, przez co pracują mięśnie czworogłowe, ale także pośladki.

Przysiady low bar wymagają pochylenia tułowia do przodu i zgięcia w stawie biodrowym, przez co pracują biodra, odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pośladki.

W wersji low bar sztanga znajduje się na wysokości łopatek, dlatego jesteśmy w stanie ćwiczyć z większym obciążeniem.

Przysiady front squat, czyli ze sztangą trzymaną z przodu, są najtrudniejsze technicznie i wymagają mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa, obręczy barkowej i stawie skokowym.

Ćwiczenie to w największym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe uda, ale także mięśnie brzucha i pośladków.

Pistol squat to przysiady na jednej nodze. Jest także jedną z trudniejszych technik przysiadów, ponieważ wymaga koordynacji i stabilizacji. Unoszenie nogi przed siebie i przysiad na drugiej nodze to dość trudna sprawa.

Ćwiczy mięśnie core, czworogłowe uda i pośladków.

Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski wymaga od nas dobrej stabilności i koordynacji. Większość ciężaru przyjmuje przednia noga, ale tylna także jest trenowana.

Przysiady te trenują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie dwugłowe uda.

Gdy robimy skłon na prawą nogę, lewą opartą mamy na podwyższeniu. Ćwiczymy z dopasowanymi ciężarkami. Robimy powoli skłon, czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Odległość postawienia nogi przedniej mierzymy w ten sposób, że siadamy na podwyższeniu i wystawiamy wyprostowaną nogę. Mniej więcej ta odległość powinna być odpowiednia do zaczęcia ćwiczenia.

Wykroki

Wykroki to kolejne znakomite ćwiczenie, które zapewni mocne przetrenowanie mięśni czworogłowych, dwugłowych ud i mięśni pośladków. Można je wykonywać w kilku wariantach: wykroki w miejscu, wykroki chodzone lub wykroki do tyłu, czyli tzw. zakroki. Można również wybierać rodzaj obciążenia w postaci sztangi lub hantli.

Mięśnie nóg można ćwiczyć na różne sposoby. Istnieją także specjalne sprzęty do ćwiczeń tych partii mięśni, czyli suwnice, steppery, rowerki i wiele innych.

Trzeba ćwiczyć mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe uda, mięśnie pośladków, ale także mięśnie łydek. Jest to sposób na wysmuklenie nóg i zadbanie o właściwy “fundament” naszego ciała”.

Łydki dobrze jest ćwiczyć także ze względu na mięsień brzuchaty łydki, który często ulega kontuzjom.

Różne ćwiczenia mięśni nóg znajdziecie w atlasie ćwiczeń.

3. Regeneracja nóg po treningu

Trenowanie nóg jest bardzo ważne, ale są to ćwiczenia bardzo obciążające organizm, dlatego warto zadbać o właściwy odpoczynek.

Możemy wspomóc regenerację po wzmożonym wysiłku np.:

• kąpielami w zimnej wodzie, które zmniejszają obrzęk i przyspieszają regenerację,
• odnową aktywną, czyli lekkim treningiem, który przyspiesza krążenie krwi,
• stretchingiem,
• masażem,
• wizytami w saunie.

Ból po intensywnych ćwiczeniach na nogi może być tak duży, że potrzebne będzie zaaplikowanie tabletki przeciwbólowej.

W razie długotrwałego bólu należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

4. Podstawowe zasady dotyczące treningu nóg

Do ćwiczeń nóg należy podchodzić indywidualnie. Każdy z nas ma inne możliwości, przyzwyczajenia, predyspozycje i preferencje.

Podajemy jednak ogólne zasady ćwiczeń na nogi, czyli:

• Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę – nie zapomnij o energicznym rozciąganiu mięśni całego ciała, głównie kończyn;
• Pamiętaj o prawidłowym tempie ćwiczeń;
• Wykonuj taką samą liczbę powtórzeń przy każdym ćwiczeniu;
• Pamiętaj o prawidłowym oddechu w czasie ćwiczeń;
• Trening nóg wykonuj co drugi dzień lub jeden w tygodniu, ale intensywny;
• Po treningu wykonaj rozciąganie statyczne.
• Podczas treningu nóg nie zapominaj o prawidłowej postawie. Plecy koniecznie muszą pozostać proste.
• Nie blokuj kolan w pełnym wyproście, ponieważ zmniejsza się efektywność i bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń.

Dobór ćwiczeń zależy także od naszego stanu zdrowia. Nawet z dawno przebytymi, lekkimi kontuzjami, należy zrezygnować z cięższych ćwiczeń, np. przysiadów ze sztangą.

Kolana koniecznie muszą być stabilne i zdrowe, więc w takich wypadkach najlepiej najpierw popracować z fizjoterapeutą.

5. Podsumowanie

Mięśnie nóg to niezwykle ważna partia ciała, która często zaniedbywana jest przez osoby ćwiczące.

Należy ćwiczyć wszystkie mięśnie nóg, czyli mięsień dwugłowy, łydki, mięsień czworogłowy, a także grupę mięśni pośladkowych. Gwarantuje to, że zyskamy piękne i mocne nogi. Należy je ćwiczyć, ponieważ dźwigają spory ciężar i wraz ze wzrostem masy mięśniowej ten ciężar wzrasta.

Rzetelnie wykonywane ćwiczenia na nogi powodują także wydzielanie dużej ilości hormonu wzrostu i testosteronu, które potrzebne są do nabierania masy mięśniowej.

Bibliografia

1. 23 najlepsze ćwiczenia na nogi, online: https://newlevelsport.pl/23-najlepsze-cwiczenia-na-nogi/, dostęp 01.09.2022.
2. Czemu unikamy treningu nóg i jak go polubić?, online: https://smartgym.club/blog/czemu-unikamy-treningu-nog-i-jak-go-polubic/, dostęp 01.09.2022.
3. Nogi – dlaczego warto trenować?, online: https://www.fit.pl/kulturystyka/nogi-dlaczego-warto-trenowac/5791/, dostęp 01.09.2022.
4. Skrzypek M., Trening mięśni nóg – rodzaje ćwiczeń, online: https://www.welbi.pl/trening-nog-cwiczenia-wzmacniajace-i-rozciagajace/, dostęp 01.09.2022.