Ćwiczenie Wykroki - just be fit

Wykroki

Wykroki dedykowane są dla mężczyzn, którzy chcą wzmocnić przede wszystkim dolną część ciała. Doskonałe ćwiczenie do wzmacniania pośladków oraz ud. Wykroki chodzone zdecydowanie polecamy mężczyznom na średnim stopniu zaawansowania.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-sredni

Poziom trudności:
Średni

grupa-miesni

Grupa mięśni:
Dwugłowe uda, pośladki, czworogłowe uda

Video:

Krok 1

W pozycji stojącej wyprostuj plecy, ściągnij łopatki

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladki, możesz dodatkowo ustawić ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej

Krok 3

Z wdechem wykonaj krok w przód, uginając nogi – obniż ciężar ciała, nogą wykroczną wykonaj przysiad

Krok 4

Z wydechem wróć do pozycji stojącej, odpychając się nogą wykroczną

Błędy:

  • Kierowanie kolan do środka
    1. Sprawdź, czy stopa z przodu nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty w przedniej stopie od maty
    1. Rozłóż ciężar ciała na obie nogi
    2. Obniżaj się w dół, przez ugięcie obu nóg, a nie pochylając w przód
    3. Wbij mocno piętę w podłogę
  • Odchylanie się do tyłu
    1. Ciężar ciała powinien być rozłożony tak, aby tułów był wyprostowany
    2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Opieranie dłoni na nodze wykrocznej
    1. Ramiona powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej lub na biodrach

Wskazówki:

  • Tułów powinien znajdować się w przedłużeniu nogi zakrocznej (może być delikatnie wychylony w przód)
  • Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wyprostowane plecy
  • Ustawiaj stopę równolegle, palce nie powinny być skierowane do wewnątrz
  • Patrz przed siebie
  • Wykonuj ćwiczenie dokładnie i powoli

Porada fizjoterapeuty

„Przechodzenie kolana poza linie palców nie jest błędem, ale może powodować dolegliwości bólowe u niektórych osób. W takim przypadku polecam zrobić dłuższy krok przystępując do wykroku tak aby w dolnej pozycji występował kąt prosty obu kolan.”

Bartłomiej Grześ

Dyplomowany Fizjoterapeuta

admin