Atlas ćwiczeń > Ćwiczenia dla mężczyzn > Czworogłowe uda  > Przysiad na jednej nodze (pistol squat)

Przysiad na jednej nodze (pistol squat)

Przysiad na jednej nodze (pistol squat) to doskonałe ćwiczenie by wzmocnić dolne partie ciała. Przysiad na jednej nodze to jeden z najtrudnijeszych wariantów przysiadu. Polecamy mężczyznom na zaawansowanym stopniu.

potrzebny-sprzet

Potrzebny sprzęt:
Brak

stopien-trudnosci-trudny

Poziom trudności:
Trudny

grupa-miesni

Grupa mięśni:

Czworogłowe uda, pośladki, mięśnie core

Video:

Krok 1

Ustaw się w pozycji stojącej z jedną nogą uniesioną. Ramiona ustaw przed sobą na wysokości klatki piersiowej

Krok 2

Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe, plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte

Krok 3

Z wdechem wykonaj przysiad na jednej nodze cofając biodra i uginając nogę w stawie kolanowym

Krok 4

Uniesioną nogę utrzymuj cały czas nad podłogą przed sobą

Krok 5

Po wykonaniu przysiadu, z wydechem wróć do pozycji stojącej

Błędy:

  • Kierowanie kolana do środka
    1. Sprawdź, czy przednia stopa nie jest skręcona do środka. Jeśli tak – ustaw ją na wprost lub minimalnie palcami skierowaną na zewnątrz
    2. Prowadź kolano przez środek stopy
  • Odrywanie pięty od maty
  • Garbienie się
    1. Zbliż do siebie łopatki, obniż barki
    2. Napnij mięśnie brzucha
    3. Cofnij brodę, utrzymuj głowę w przedłużeniu kręgosłupa
  • Odkładanie uniesionej nogi na podłogę

Wskazówki:

  • Napnij mięśnie brzucha i pośladkowe i utrzymuj napięcie przez cały czas trwania ćwiczenia
  • Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte
  • Biodra skierowane równolegle do przodu
  • Patrz w jeden punkt przed siebie
  • Głowa w przedłużeniu kręgosłupa
  • Utrzymuj kolano nad stopą – nie kieruj go do środka
  • Ciężar ciała na całej stopie, pięta cały czas na podłodze

admin