Co na zakwasy? Radzimy

Niedawno wykonałeś trening i odczuwasz ból mięśni, ich osłabienie, spadek siły, sztywność, masz ograniczony zakres ruchu? To zakwasy. Zdarza się, że są one bardzo uciążliwe i utrudniają wykonywanie codziennych czynności. Jak szybko pozbyć się zakwasów? Czy zakwasom można zapobiec? Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się więcej o zakwasach.

1. Czym są zakwasy mięśni?

Zakwasy nazywa się opóźnioną bolesnością mięśni lub zjawiskiem DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness in Sports). Wiążą się z bólem mięśni, który daje o sobie znać po pewnym czasie od wykonania intensywnego wysiłku fizycznego (zazwyczaj pojawiają się po około 24–48 h). Im bardziej nadwyrężone mięśnie, tym dłużej utrzymują się zakwasy (zwykle ustępują stopniowo w ciągu 2–7 dni).

Z zakwasami często zmagają się sportowcy, osoby, które dopiero zaczęły przygodę ze sportem, ci, którzy trenują od niedawna, a także osoby, które znacznie zwiększyły intensywność swoich treningów.

Jakie są objawy zakwasów?

Jeśli odczuwasz:

• ból mięśni (zwłaszcza w czasie wykonywania czynności ruchowych),
• osłabienie,
• wrażliwość na dotyk,
• zmniejszoną siłę mięśni,
• sztywność i tkliwość mięśni,
• ograniczony zakres ruchów

i jeśli 24 lub 48 godzin wcześniej wykonywałeś trening lub inną aktywność fizyczną, to znak, że dopadły Cię zakwasy.

Czy zakwasów trzeba się bać?

Ból towarzyszący zakwasom oznacza, że uszkodzony mięsień się regeneruje. Objawy towarzyszące zakwasom zazwyczaj nie wymagają interwencji lekarza. Inaczej jednak wygląda sytuacja w przypadku kontuzji. Jeśli czujesz ostry ból w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, może to oznaczać, że wykonujesz je nieprawidłowo lub wymaga ono zbyt intensywnej pracy mięśni czy stawów. W takim przypadku powinieneś przerwać wykonywanie danego ćwiczenia, by uniknąć uszkodzenia mięśni lub stawów.

2. Skąd się biorą zakwasy?

Zakwasy powstają na skutek zbyt intensywnego treningu czy wysiłku fizycznego. Mogą się pojawić, gdy nie zrobimy rozgrzewki, gdy przez dłuższy czas nie trenowaliśmy i powracamy do treningu, który zawiera zbyt intensywne ćwiczenia lub gdy wykonamy wysiłek fizyczny, na który nasze mięśnie nie były gotowe.

Przyjęło się, że zakwasy to efekt odkładania się w mięśniach kwasu mlekowego na skutek wysiłku. Okazuje się jednak, że to nie kwas mlekowy jest przyczyną bólu. Zakwasy powstają na skutek mikrourazów mięśni i tkanki łącznej. Zakwasy mięśni to także odpowiedź zapalna, która pojawia się w miejscach wspomnianych mikrourazów.

Czy kwas mlekowy odgrywa w tym wszystkim jakąś rolę? Kwas mlekowy powoduje tzw. bolesność wczesną, która pojawia się w trakcie ćwiczeń i która po zakończeniu treningu ustępuje.

Podczas treningu w naszym organizmie stężenie kwasu mlekowego jest wysokie. Kwas mlekowy jest jednym z przejściowych produktów spalania glukozy. Jego ilość w organizmie zwiększa się wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. W ciągu około 1–2 godzin po treningu czy aktywności fizycznej poziom kwasu mlekowego wraca do normy.

3. Czy można zapobiec zakwasom?

Jeśli jesteś we wspomnianej wcześniej „grupie ryzyka”, to trudno będzie Ci uniknąć zakwasów. Nie oznacza to jednak, że nie możesz sprawić, by dolegliwości związane z zakwasami stały się mniej uciążliwe.

Co na zakwasy? Powinieneś:

• wykonać prawidłową rozgrzewkę przed planowanym wysiłkiem fizycznym (dzięki temu włókna mięśniowe poradzą sobie z zaplanowanym obciążeniem),
• stopniowo zwiększać intensywność planu treningowego,
• po wysiłku fizycznym porządnie się rozciągnąć,
• zadbać o wypoczynek i prawidłową dietę.

4. Sposoby na zakwasy – jakie są?

Zakwasy pojawiające się po zbyt intensywnym wysiłku fizycznym ustąpią same w ciągu kilku dni. Jeśli jednak krzyżują one Twoje plany, być może wprowadzenie któregoś z poniższych sposobów zmniejszy objawy zakwasów, przyspieszy okres odnowy i pomoże Ci szybciej pozbyć się problemu.

Masaże

Masaże działają rozluźniająco i poprawią krążenie krwi, dzięki czemu mięśnie są odżywione i dotlenione. Dodatkowo zwiększą przepływ krwi i limfy, a także aktywują przywspółczulny układ nerwowy, co wpłynie na szybszą regenerację mięśni.

Na powysiłkową bolesność mięśni pomoże rolowanie, czyli automasaż powięziowy, który wykonuje się z użyciem rolek z twardego tworzywa, piłek lub duoballs. Rolowanie polega na toczeniu jednego z wymienionych przyrządów po wybranym miejscu ciała.

Jak rolować? Możesz wykonywać:

• rolowanie poprzeczne – przetaczaj przyrząd w poprzek włókien mięśniowych,
• rozbijanie mięśni – najpierw rozluźnij partię ciała, którą zamierzasz masować, a następnie tocz przyrząd w miejscu bólu,
• napinanie i rozluźnianie mięśni – roluj bolący mięsień i jednocześnie napinaj go i rozluźniaj,
• uciskanie – skup swoją siłę na bolących mięśniach.

Rolowanie powoduje lekki ból. Jeśli w trakcie rolowanie go nie czujesz, oznacza to, że stosujesz zbyt mały ucisk i masaż nie będzie skuteczny. Nie można też przesadzać w drugą stronę – rolowanie nie przyniesie pożądanego efektu także wtedy, gdy ucisk na bolące miejsce będzie zbyt duży.

Masaż jednej partii ciała powinien zająć około 2–3 minuty oraz od kilku do kilkunastu powtórzeń.

Rolowanie warto wykonywać 2–3 razy w tygodniu lub częściej, jeśli ciało uodporni się na masaż. Ten typ masażu można przeprowadzać przed treningiem, po nim lub jako osobną jednostkę treningową.

Hydroterapia

W trakcie hydroterapii wykorzystuje się wodę w różnych postaciach (ciekła, stała, gazowa). Ma też znaczenie odpowiednia temperatura wody i jej ciśnienie. Ta metoda leczenia sprawi, że układ krążenia będzie pobudzony, usprawni regenerację i zmniejszy ból mięśni.

W walce z objawami zakwasów pomocne będą też kąpiele w zimnej lub ciepłej wodzie. Zimny prysznic zmniejszy odczuwanie bólu, a kąpiel w ciepłej wodzie zadziała rozluźniająco i zmniejszy sztywność mięśni. Przy bólu mięśni pomoże też prysznic naprzemienny (czyli wykorzystywanie na zmianę zimnej i ciepłej wody). Rozszerzy on naczynia krwionośne, co wpłynie na odżywienie uszkodzonych tkanek.

Warto też wspomnieć o pozytywnym działanie sauny. Pobudzi ona krążenie krwi oraz rozluźni. Bezpośrednio po intensywnym treningu nie zaleca się korzystania z sauny.

Leki

Jednym ze sposobów na szybsze pozbycie się zakwasów są niesteroidowe leki przeciwzapalne. Lepiej jednak stosować je sporadycznie ze względu na ich działania niepożądane m.in. problemy żołądkowo–jelitowe. Wspomniany typ leków może też być przyczyną spowolnienia procesu regeneracji poprzez hamowanie syntezy białek mięśniowych.

5. Czy dieta może wpływać na obolałe mięśnie?

Na zakwasy pomoże regeneracja oraz działanie przeciwzapalne. Regenerację mięśni wspomoże pełnowartościowe białko, substancje przeciwzapalne oraz odpowiednie nawodnienie organizmu.

Białko i BCAA

Obecność pełnowartościowego białka w diecie może pomóc zwalczyć dolegliwości związane z zakwasami. Zapewni ono regenerację mięśni i rozwój tkanki mięśniowej. Warto korzystać zwłaszcza z białek mleka. Spożywane bezpośrednio po treningu w ilości około 500 ml pomogą zredukować zakwasy.

Korzyści wspomnianych białek mleka są spowodowane obecnością BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych, dzięki którym możliwa jest regeneracja i rozbudowa tkanki mięśniowej. Źródłem BCAA są też m.in. produkty odzwierzęce (drób, wołowina, ryby, jajka), orzechy (włoskie, brazylijskie), migdały, soja, kukurydza, produkty pełnoziarniste.

Składniki przeciwzapalne

Jakie składniki przeciwzapalne pomogą szybciej pozbyć się zakwasów? Zalicza się do nich m.in. taurynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i kofeinę.

Tauryna zmniejsza uczucie zmęczenia mięśniowego i chroni komórki przed działaniem stresu oksydacyjnego. Jak się okazuje, organizm traci wspomnianą taurynę w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. To właśnie dlatego osoby narażone na zakwasy powinny mieć na uwadze odpowiedni poziom nasycenia organizmu tauryną. Ponadto wykazano, że suplementacja tauryny razem z BCAA może zmniejszyć uszkodzenie mięśni i dodatkowo złagodzić objawy zakwasów.

Odpowiednia suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może zmniejszyć odpowiedź zapalną, którą spowodował intensywny wysiłek fizyczny. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć zwłaszcza w rybach i olejach, które są z nich pozyskiwane.

Okazuje się, że także kofeina może przyczyniać się do zmniejszenia „zakwasowych dolegliwości”. Wynika to z antagonistycznego działania kofeiny w stosunku do receptora adenozyny.

Nawodnienie

Na dolegliwości bólowe związane z zakwasami pomoże także odpowiednie nawodnienie. Okazuje się, że odwodnienie organizmu może mieć wpływ na m.in. wielkość uszkodzeń tkanki mięśniowej, co nasila objawy pojawiające się przy zakwasach.

6. Podsumowanie

Sportowcom, osobom trenującym amatorsko czy wykonującym różnego rodzaju prace fizyczne może być trudno uniknąć zakwasów. Warto przed planowanym wysiłkiem fizycznym wykonać porządną rozgrzewkę, a po nim dobrze się rozciągnąć, zadbać o wypoczynek i odpowiednią dietę. Na bóle mięśni pomocne będą różnego rodzaju masaże, hydroterapia czy niesteroidowe leki przeciwzapalne.

Bibliografia:

1. Bielka J., Zakwasy a dieta – jak możemy sobie pomóc, online: Zakwasy a dieta – jak możemy sobie pomóc (dietetycy.org.pl), dostęp: 20.07.2023.
2. Dubiel Z., Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli czym jest DOMS?, online: Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli czym jest DOMS? (dietetycy.org.pl)
3. Szukała M., Co to jest rolowanie? Jak często się rolować?, online: Co to jest rolowanie? Jak często się rolować? (poradnikzdrowie.pl), dostęp: 20.07.2023.