Fit zupy – proste przepisy od dietetyków (9 pomysłów)

Najważniejsze wnioski z tekstu

• Dietetyczne zupy są prostym sposobem na warzywa, błonnik i nawodnienie! 
• Lekką zupę łatwo zamienić w pełnowartościowy posiłek – wystarczy dodać źródło oraz węglowodanów złożonych, aby potrawa syciła na dłużej.
• Zupy są tanie, ograniczają marnowanie żywności i sprawdzają się przez cały rok. To dobry sposób na wykorzystanie warzyw z lodówki, a wachlarz przepisów, od chłodnika latem po krem z buraków zimą, sprawia, że się nie nudzą.
• Nasz zestaw 9 przepisów na fit zupy pokrywa różne potrzeby i diety. Znajdziesz tu zupy tradycyjne (warzywna, pomidorowa, grzybowa), kremy (buraczany, pomidorowy), wersje wegetariańskie (ramen z tofu, minestrone) oraz zupę na zimno (chłodnik).

Dlaczego warto sięgać po fit zupy?

Zupy to jedno z najbardziej niedocenianych dań w codziennym jadłospisie! A szkoda. Bo mają sporo do zaoferowania osobom, którym zależy na zdrowym odżywianiu i utrzymaniu formy. Oto najważniejsze powody, dla których – naszym zdaniem – warto sięgać po fit dietetyczne zupy:

• Sycą przy niskiej kaloryczności – duża zawartość wody i warzyw sprawia, że zupa wypełnia żołądek i daje uczucie sytości. Przy tym dostarcza mało kalorii, co może być istotne dla osób na reduckcji.
• Są źródłem cennych warzyw i błonnika – marchew, pietruszka, buraki, cukinia czy fasolka szparagowa to baza większości zup. wraz z nimi dostarczasz organizmowi błonnika, witamin i składników mineralnych!
• Nawadniają organizm – ze względu na dużą zawartość wody zupy realnie wspierają dzienny bilans płynów. To istotne, bo część zapotrzebowania na wodę pokrywamy właśnie z pokarmów, a nie tylko z napojów.
• Można je łatwo dopasować makroskładnikowo – wystarczy dodać źródło białka takiego jak kurczak, dorsz, tofu czy ciecierzyca, żeby lekka zupa stała się pełnowartościowym, sycącym posiłkiem.
• Są tanie i ograniczają marnowanie żywności – zupa to wręcz idealny sposób na wykorzystanie warzyw zalegających w naszych lodówkach oraz zamrażarkach. Co dodatkowo ważne, można ją przygotować z sezonowych, tańszych składników.
• Są uniwersalne przez cały rok – latem sięgasz po chłodnik czy lekką zupę pomidorową, a zimą po rozgrzewający krem z buraków albo japoński ramen z tofu. Dzięki temu zupy nie nudzą się i łatwo wpleść je w jadłospis niezależnie od pory roku!

No dobrze, znamy już powody, dla których warto sięgać po zupy. Ale jak znaleźć fit przepisy – pyszne i sycące? Oto pomysły skomponowane przez dietetyków Just Be Fit.

1. Zupa warzywna

Uwielbiasz tradycyjne polskie zupy? Poniżej przepis na jedną z nich – zupę warzywną – w trochę innej wersji.

SKŁADNIKI

• 7 g oliwy
• 40 g cebuli
• 9 g czosnku
• 35 g pora
• 80 g marchwi
• 80 g korzenia pietruszki
• 250 g bulionu warzywnego
• 200 g fasolki szparagowej
• 15 g jogurtu naturalnego

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. Cebulę, czosnek, pora, marchew i pietruszkę siekamy drobno.
2. W dużym garnku na rozgrzanej oliwie podsmażamy przygotowane warzywa przez około 8–10 minut.
3. Następnie dolewamy bulion i dodajemy fasolkę szparagową. Zupę gotujemy przez kolejne 10 minut, doprawiając solą i pieprzem według uznania.
4. Przed podaniem dodajemy do talerza odrobinę jogurtu naturalnego.

2. Zupa rybna z dorsza i pieczonych warzyw

SKŁADNIKI

• 150 g dyni
• 40 g marchwi
• 50 g korzenia pietruszki
• 40 g cebuli
• 12 g czosnku
• 150 g ziemniaków
• 120 g pomidorów
• 5 g oliwy
• 20 g koncentratu pomidorowego
• 150 g dorsza
• 3 g natki pietruszki

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. Najpierw dokładnie myjemy i obieramy wszystkie warzywa, po czym kroimy je na kawałki. Rozkładamy je na blaszce, posypujemy solą, pieprzem i skrapiamy oliwą. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni i pieczemy przez ok. 20 minut.
2. Po upieczeniu warzywa przenosimy do garnka, zalewając je wodą tak, by przekroczyła poziom warzyw o około 1 cm. Gotujemy całość przez 10 minut. Następnie dodajemy koncentrat pomidorowy i mieszamy blenderem. Doprawiamy według uznania.
3. Dorsza kroimy na mniejsze kawałki, wrzucamy do gorącej zupy i gotujemy jeszcze przez 5 minut.
4. Podczas podawania posypujemy zupę świeżo posiekaną natką pietruszki. Smacznego!

3. Szybka zupa pomidorowa z kurczakiem

Dobre zupy domowe są idealne na obiad! Zaletą polskich zup jest m.in. to, że do ich przygotowania wykorzystuje się produkty hodowane w naszym kraju. Wypróbuj przepis na jedną z tradycyjnych polskich zup – zupę pomidorową!

SKŁADNIKI

• 100 g piesi z kurczaka
• 1 g papryki słodkiej w proszku
• 5 g oliwy
• 40 g cebuli
• 6 g czosnku
• 40 g marchwi
• 25 g korzenia pietruszki
• 250 g bulionu warzywnego
• 50 g makaronu orzo
• 200 g pomidorów z puszki
• 2 g świeżej bazylii

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. Makaron przygotowujemy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
2. Kurczaka kroimy w kosteczkę i przyprawiamy solą, pieprzem oraz papryką słodką.
3. W garnku podgrzewamy oliwę, wrzucamy siekaną cebulę i czosnek. Podsmażamy przez około 3 minuty. Następnie dodajemy kurczaka i smażymy, aż nabierze złotego koloru, regularnie mieszając.
4. Marchewkę oraz pietruszkę kroimy w plasterki i dodajemy do garnka, dusząc przez kolejne 4 minuty.
5. Wlewamy pomidory oraz bulion, mieszamy wszystko i gotujemy przez 5 minut. Gotową zupę serwujemy z makaronem, posypaną świeżą bazylią.

4. Zupa grzybowa

SKŁADNIKI

• 500 g miksu grzybów
• 100 g cebuli
• 15 g czosnku
• 1500 g bulionu warzywnego
• 50 g białego wina
• 30 g śmietany 12%
• 20 g oliwy
• 210 g ziemniaków
• 10 g natki pietruszki

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. Pokrój grzyby w drobną kostkę. Zachowaj 2–4 najładniejsze małe grzyby, przekrój je wzdłuż na cienkie plasterki i odłóż na bok – będą świetną dekoracją i dodatkiem do zupy.
2. Cebulę pokrój w kostkę, a czosnek w plasterki. Ziemniaki obierz i również pokrój w kostkę.
3. Na dużej patelni rozgrzej 2 łyżki oliwy, dodaj cebulę i czosnek. Smaż, aż cebula stanie się szklista, następnie dodaj pokrojone grzyby i ziemniaki. Kontynuuj smażenie.
4. Gdy składniki zaczną lekko przywierać do patelni, wlej białe wino i smaż przez kolejne 2 minuty. Do garnka dodaj gorący bulion, odrobinę soli i pieprzu, gotuj przez 20 minut.
5. Zmniejsz ogień, a w miseczce wymieszaj śmietanę z kilkoma łyżkami ciepłego bulionu. Stopniowo dodaj więcej bulionu, a następnie całość wlej do zupy. Wymieszaj. Zupę zmiksuj na gładki krem, dopraw według potrzeby.
6. Na patelni z 1 łyżką oliwy podsmaż wcześniej odłożone grzyby, doprawiając je solą i pieprzem. Grzyby powinny być złociste. Zupę podawaj w miseczkach, dekorując śmietaną, usmażonymi borowikami i natką pietruszki.

5. Zupa minestrone

SKŁADNIKI

• 60 g ciecierzycy z puszki
• 300 g bulionu warzywnego
• 30 g selera naciowego
• 20 g cebuli
• 20 g marchwi
• 4 g oliwy
• 3 g czosnku
• 60 g zielonego groszku konserwowego
• 100 g pomidorów z puszki
• 1 g suszonego rozmarynu
• 50 g cukinii
• 1 g suszonego tymianku
• 1 g suszonej bazylii
• 50 g makaronu pełnoziarnistego
• 1 g liści laurowych
• 1 g suszonego oregano

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. Cebulę, czosnek, seler naciowy oraz marchew siekamy w kostkę, po czym podsmażamy w garnku na oliwie przez około 4 minuty.
2. Dodajemy do garnka groszek, pokrojoną cukinię, odcedzoną ciecierzycę oraz pomidory. Zalewamy wszystko bulionem i dodajemy liście laurowe oraz pozostałe przyprawy.
3. Zupę gotujemy przez 15 minut. Następnie dodajemy makaron i kontynuujemy gotowanie przez kolejne 10 minut. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

6. Japoński ramen z tofu

Japoński ramen z tofu – nasza wersja na wegetariańską wersję tej sycącej zupy.

SKŁADNIKI

• 5 g oleju rzepakowego
• 30 g imbiru
• 240 g cebuli
• 18 g czosnku
• 20 g ciemnego sosu sojowego
• 800 g bulionu warzywnego
• 30 g suszonych grzybów
• 25 g miso
• 300 g tofu naturalnego
• 220 g chińskiej kapusty (pak choi)
• 5 g szczypiorku
• 80 g marchwi
• 10 g nasion sezamu

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. W garnku podgrzewamy olej, a następnie wrzucamy posiekany imbir, cebulę oraz czosnek. Podsmażamy wszystko około 5 minut.
2. Wlewamy sos sojowy i dobrze mieszamy. Po chwili dodajemy bulion warzywny, a potem dodajemy grzyby (najlepiej borowiki i shitake) i delikatnie solimy.
3. Doprowadzamy zawartość garnka do wrzenia, po czym redukujemy ogień. Gotujemy na wolnym ogniu od 1 do 3 godzin.
4. W międzyczasie kroimy tofu w kostki i lekko je obsmażamy. Pojedyncze liście kapusty grillujemy.
5. Marchewkę oraz szczypiorek siekamy. Makaron przygotowujemy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
6. Przecedzamy nasz wywar przez sitko, wyławiając grzyby. Warzywa po pokrojeniu ponownie możemy dodać od bulionu. Wsypujemy pastę miso i mieszamy.
7. Pokrojone grzyby wrzucamy z powrotem do wywaru i ponownie doprowadzamy do wrzenia.
8. Podając danie, układamy na talerzu makaron, dodajemy warzywa, tofu, posypujemy sezamem i szczypiorkiem. Smacznego!

7. Zupa krem z buraków z rozmarynem

Przepyszna zupa kremowa? Ta z buraków! Wypróbuj poniższy przepis na przepyszną zupę krem z buraków z rozmarynem!

SKŁADNIKI

• 250 g buraków
• 80 g cebuli
• 9 g czosnku
• 140 g ziemniaków
• 5 g oliwy
• 2 g suszonego rozmarynu
• 2 g octu balsamicznego
• 500 g wody

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. Buraki dokładnie myjemy, układamy w garnku nieobrane i zalewamy wodą, tak by były całkowicie przykryte. Gotujemy przez około 50 minut, do miękkości.
2. Po ugotowaniu, odcedzamy, chłodzimy i obieramy. Możesz również skorzystać z gotowych ugotowanych buraków dla oszczędności czasu.
3. Pokrój buraki na kawałki, cebulę w kostkę, a czosnek posiekaj. Ziemniaki obierz, umyj i również podziel na mniejsze fragmenty.
4. W rondelku na rozgrzanej oliwie smażymy cebulę z czosnkiem, ziemniakami i rozmarynem, aż cebula się zeszkli, a ziemniaki zaczną mięknąć.
5. Następnie dolewamy wodę i gotujemy do momentu, gdy ziemniaki będą miękkie.
6. Wszystkie ugotowane składniki razem z burakami blendujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i dodajemy odrobinę octu balsamicznego.

8. Zupa kremowa z pomidorów z pestkami dyni

SKŁADNIKI

• 15 g oliwy
• 80 g cebuli
• 12 g czosnku
• 400 g pomidorów z puszki
• 3 g świeżej bazylii
• 15 g ksylitolu
• 30 g pestek dyni

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. W garnku na średnim ogniu podgrzewamy oliwę, a następnie podsmażamy cebulę i czosnek do momentu, aż staną się szkliste.
2. Dodajemy pomidory z puszki wraz z ich sokiem oraz świeżą bazylię. Dolewamy trochę wody i gotujemy wszystko razem przez około 10 minut.
3. Po ugotowaniu, blendujemy zupę do uzyskania gładkiej konsystencji. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i, jeśli trzeba, ksylitolem.
4. Na suchej, rozgrzanej patelni prażymy pestki dyni do momentu, gdy staną się lekko złociste i chrupiące.
5. Gotową zupę podajemy w miseczkach, posypujemy prażonymi pestkami dyni, skrapiamy odrobiną oliwy i dekorujemy świeżą bazylią.

9. Chłodnik z jajkiem

Proste przepisy to nasz specjalność, a chłodnik z jajkiem to świetna zupa na obiad – na cieplejsze dni i nie tylko! Spróbuj jeśli uwielbiasz lekkie zupy.

SKŁADNIKI

• jajka (56 g)
• 50 g buraka
• 75 g świeżego ogórka
• 200 g jogurtu naturalnego
• 200 g kefiru
• 3 g czosnku
• 10 g koperku
• 10 g szczypiorku
• 30 g rzodkiewki
• 12 g soku z cytryny

PRZYGOTOWANIE ZUPY

1. Jajka gotujemy do stanu twardości przez około 8 minut.
2. W misce łączymy jogurt z kefirem i świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.
3. Na tarce z dużymi oczkami ścieramy ugotowane buraki, chrupiące rzodkiewki oraz soczystego ogórka. Dodajemy również przeciśnięty przez praskę czosnek.
4. Koperek oraz szczypiorek siekamy na drobne kawałeczki.
5. Do mieszanki jogurtowej dodajemy starte warzywa i posiekane zioła, następnie doprawiamy całość solą i świeżo zmielonym pieprzem.
6. Serwujemy chłodnik z dodatkiem pół twardo ugotowanych jajek. Ta zupa to idealna propozycja na upalne dni. Smacznego!

10. Nowe przepisy na pierwsze danie (przepisy zupy). Dobre przepisy na zupy – podsumowanie

Mamy nadzieję, że wśród powyższych przepisów znajdziesz coś dla siebie! A po więcej pomysłów na zupy, dania wegetariańskie, mięsne czy desery wejdź na blog kulinarny Just be FIT (TUTAJ)!

Dietetycy Just Be Fit odpowiadają

Czy zupy są dietetyczne i można je jeść na redukcji?

Tak, większość zup to dania niskokaloryczne. To jest takie, które dobrze sprawdzają się na redukcji.

Jak zrobić gładką zupę krem?

Zupę krem uzyskasz, blendując ugotowane warzywa na jednolitą masę. Najpierw gotujesz warzywa do miękkości (np. buraki ok. 50 minut, a ziemniaki do miękkości), a potem miksujesz je blenderem z częścią wywaru, aż konsystencja będzie aksamitna.

Jak sprawić, żeby zupa była bardziej sycąca?

Dietetyczna zupa staje się sycąca, gdy dodasz do niej źródło białka i węglowodanów złożonych. Białko zapewni między innymi kurczak, dorsz, tofu, jajko, ciecierzyca lub fasola, a energię i objętość doda makaron pełnoziarnisty, kasza, ryż albo ziemniaki.

Jak długo można przechowywać ugotowaną zupę?

Ugotowaną zupę przechowuj w lodówce do 3-4 dni w szczelnym pojemniku. Zupy z mięsem lub rybą najlepiej zjeść w ciągu 2 dni, a chłodnik i inne zupy na bazie nabiału (jogurt, kefir) trzymaj maksymalnie 1-2 dni. Zupy warzywne i kremy dobrze znoszą mrożenie do około 3 miesięcy, ale unikaj mrożenia zup ze śmietaną i ziemniakami, bo po rozmrożeniu zmieniają konsystencję.

Bibliografia:

1. Pomysły na pyszne zupy, zupy na zimno, zupy sezonowe, najpopularniejsze zupy kuchni polskiej i dietetyczne zupy kremy pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 25.01.2024.