Keto. Czym jest dieta keto? Jak jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna (czyli dieta keto, dieta ketogenna, dieta ketonowa, dieta tłuszczowa lub dieta wysokotłuszczowa) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej ilości zdrowych tłuszczów i umiarkowanym spożyciu białka. Brzmi ciekawie, pojawia się jednak kilka wątpliwości.

Czy zwiększenie ilości tłuszczu w diecie nie będzie szkodliwe dla organizmu? Czy jeśli nastąpi znaczne ograniczenie produktów węglowodanowych, które są też źródłem wielu ważnych dla zdrowia składników odżywczych, organizm nie zostanie skazany na ich niedobór? I czy dieta tłuszczowa ma jakiekolwiek korzyści zdrowotne? Przeczytaj poniższy artykuł, by się dowiedzieć!

Sprawdź, na czym polega dieta keto!

1. Co to jest dieta ketogeniczna?

Czym jest dieta ketogeniczna? To dieta o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu (preferowane są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w rybach, orzechach lub olejach roślinnych), która jednocześnie dostarcza niewielką ilość węglowodanów i umiarkowaną ilość białka. Odmian diety ketogenicznej jest kilka:

SKD – standardowa („klasyczna”) dieta ketogeniczna – sprawdzi się u osób początkujących. Jest najbardziej efektywna, jeśli chodzi o odchudzanie. Pomaga spalać tłuszcz, a co za tym idzie, powoduje utratę wagi.

TKD – ukierunkowana dieta ketogeniczna – sprawdzi się u tych, którzy regularnie uprawiają sport. Zazwyczaj osobom na TKD zaleca się przyjmowanie porcji węglowodanów przed planowanym treningiem. To zwiększa siłę i wydajność aktywności, a dodatkowo zapewnia zastrzyk energii.

CKD – cykliczna dieta ketogeniczna – najczęściej stosują ja zawodowi sportowcy oraz osoby, które podejmują intensywną aktywność fizyczną. Ten typ diety jest podzielony na okresy: okres keto i okres węglowodanowy. W pierwszym okresie, który może trwać np. 5–6 dni, jak wskazuje nazwa, stosuje się dietę ketogeniczną (zwiększenie podaży tłuszczów). W drugim okresie, który trwa np. 1–2 dni, należy zwiększyć spożycie węglowodanów.

HPKD – wysokobiałkowa dieta ketogeniczna – polecana osobom, którym zależy na umięśnionej sylwetce. Stosujący ten rodzaj diety spożywają większe ilości białka w ciągu dnia, co pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć o diecie ketogenicznej?

Podczas jej stosowania następuje przestawienie organizmu na inne tory. Dzieje się tak, ponieważ w przypadku stosowania „standardowej” diety, to węglowodany są motorem napędowym organizmu człowieka. W przypadku diety keto wspomnianym motorem zaczyna być tłuszcz. W efekcie spalania tłuszczu powstają ciała ketonowe, które stają się głównym źródłem energii dla organizmu.

Jakie są główne zasady diety ketogenicznej? Jak wspomniano, dieta ketonowa powinna zawierać odpowiednią ilość tłuszczów, białka i węglowodanów. W prawidłowo opracowanym jadłospisie ketogenicznym powinno się znajdować ok. 75% tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów.

Zastanawiasz się, czy dieta tłuszczowa jest dla Ciebie? Jeśli:

• masz nadwagę lub otyłość i chcesz się pozbyć nadmiaru tłuszczu,
• efekt jo-jo dopadł Cię kolejny raz,
• dieta niskotłuszczowa się u Ciebie nie sprawdziła,
• zmagasz się z insulinoopornością,
• jesteś zagrożony cukrzycą lub chorobami układu sercowo-naczyniowego,

spróbuj. Może się okazać, że wspomniany sposób odżywiania będzie rozwiązaniem Twoich problemów.

Jeśli:

• jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
• zmagasz się z chorobami nerek,
• cierpisz na cukrzycę typu 1,

dieta niskowęglowodanowa jest niewskazana. Dieta ketogeniczna, tak jak każda inna dieta, powinna być podejmowana z rozwagą. W każdym przypadku najlepiej poszukać pomocy u doświadczonego dietetyka, by mieć pewność, że nie ma przeciwwskazań do jej stosowania.

2. Czym jest zjawisko ketozy?

Ketoza to stan metaboliczny organizmu, w trakcie którego w wątrobie zwiększa się ilość ciał ketonowych. Jest wywoływany przez dietę ketogeniczną, a w jego trakcie tłuszcze zostają wykorzystane jako źródło energii.

Gdy osoba na diecie ketogenicznej ograniczy ilość węglowodanów, jej organizm „przestawia się” i zaczyna wykorzystywać tłuszcze, a dokładniej ciała ketonowe, jako główne źródło energii.

U osób, które nie są na diecie ketogenicznej, ciała ketonowe w niewielkich ilościach produkuje wątroba. Stan ketozy sprawia, że produkcja się zwiększa (stężenie ciał ketonowych jest wyższe), a poziom glukozy we krwi staje się niższy niż stężenie ketonów (ciał ketonowych).

3. Dlaczego dieta niskowęglowodanowa jest dobra na odchudzanie?

Po początkowej fazie diety ketogennej, czyli ketoadaptacji, organizm znajduje się w stanie ketozy i przyzwyczaja się do „przetwarzania” tłuszczów w energię. Gdy dodamy do tego dietę uwzgledniającą deficyt kaloryczny, organizm zacznie korzystać z tkanki tłuszczowej, która będzie dla niego magazynem energii. W ten sposób masa ciała spadnie.

Podstawowe ketony to:

• beta-hydroksymaślan (BHB),
• acetylooctan,
• aceton.

Jeśli rozpocząłeś dietę ketogeniczną, prawdopodobnie chcesz się dowiedzieć, czy Twój organizm osiągnął już stan ketozy. Można to sprawdzić badając:

• krew – to metoda, która jest najbardziej miarodajna. Badanie przeprowadza się za pomocą ketometru lub glukometru, który ma funkcję pomiaru ketonów,
• mocz – badanie moczu jest mniej miarodajne niż badanie krwi. Przeprowadza się je za pomocą specjalnych pasków testowych,
• wydychane powietrze – ta metoda jest miarodajna, jednak niezbyt popularna w Polsce. Badanie przeprowadza się za pomocą analizatora oddechu acetonowego.

Jakie mogą być efekty diety ketogenicznej? By się dowiedzieć, czytaj dalej!

4. Zalety diety ketogenicznej

Dieta keto a cukrzyca

Jak wspomniano wcześniej, w trakcie diety ketogennej następuje ograniczenie węglowodanów. Zwykle zaleca się ją osobom zmagającym się z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.

Często stosują ją także osoby, które ogólnie mają podwyższony poziom cukru we krwi. I jest to uzasadnione, ponieważ w trakcie stosowania diety keto korzystne obniża się stężenie hemoglobiny glikowanej. To znaczy, że dieta pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo zdarza się, że jej działanie jest tak skuteczne, że pozwala ograniczyć podawanie leków przeciwcukrzycowych.

Dieta ketogeniczna a cholesterol

A co z cholesterolem? Zapewne wiele osób zetknęło się już z podziałem na „zły” cholesterol (LDL) i „dobry” cholesterol (HDL).

Cholesterol HDL jest „dobry”, ponieważ jego wysokie stężenie we krwi obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Cholesterol LDL jest „zły”, ponieważ jego zbyt wysokie stężenie we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Według badań dieta ketogeniczna wpływa na wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu HDL.

Dieta keto a stłuszczenie wątroby

Nie ma wątpliwości, że wątroba jest jednym z najważniejszych narządów w układzie pokarmowym człowieka, dlatego nadmiernego gromadzenia się tłuszczu w wątrobie nie można bagatelizować.

Okazuje się, że dieta ketogeniczna przychodzi w tym przypadku z pomocą. Odnotowano, że stosowanie diety niskowęglowodanowej powoduje zmniejszenie stłuszczenia, zapalenia martwiczego oraz zwłóknienia wątroby. Dodatkowo korzystnie obniża poziom enzymów wątrobowych, co również ma wpływ na poprawę funkcjonowania wspomnianego narządu.

Nie należy zapominać, że na diecie ketogennej wątroba może zostać obciążona. Z tego powodu w przypadku niewydolności wspomnianego narządu należy unikać stosowania diety ketogenicznej.

Dieta ketogenna a padaczka

Według wielu ekspertów dieta ketogeniczna jest niefarmakologicznym sposobem leczenia różnych typów padaczki. Dowiedziono, że stosowanie tej diety znacząco zmniejsza częstość napadów padaczki u osób chorych. Wynika to m.in. z faktu, że powstające ciała ketonowe, takie jak aceton, mają właściwości przeciwdrgawkowe.

Keto a choroby neurodegeneracyjne

Do chorób neurodegeneracyjnych należą m.in. choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Okazuje się, że przestrzeganie diety ketogenicznej może złagodzić ich przebieg. Istnieją dowody na to, że u osób z chorobą Alzheimera następuje poprawa pamięci i nastroju. Natomiast u osób z chorobą Parkinsona obserwuje się zmniejszenie zmęczenia i senności.

Powodem takiego działania jest m.in. to, że dieta tłuszczowa zmniejsza stan zapalny w układzie nerwowym. A to właśnie układ nerwowy zapoczątkowuje rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Dieta ketogeniczna przy redukcji masy ciała

Dietę keto poleca się osobom, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów. I rzeczywiście, istnieją argumenty przemawiające za tym, że jest ona lepsza w porównaniu do innych diet. Choć należy pamiętać, że, jak zawsze, istnieją wyjątki od reguły.

Jaki wpływ na odchudzanie ma dieta ketogeniczna? Otóż będąc na wspomnianej diecie, organizm wydziela nieco więcej energii. To sprawia, że uzyskanie ujemnego bilansu kalorycznego jest łatwiejsze.

Poza tym dieta ketogeniczna zapewnia większą sytość. Dzieje się tak, ponieważ dostarcza ona stosunkowo dużo białka, a jednocześnie ogranicza ilość spożywanych węglowodanów. W efekcie łatwiej zapanować nad podjadaniem.

Ponadto po około kilku dniach można zauważyć spadek masy ciała. Należy jednak pamiętać, że takie tempo nie będzie się utrzymywać przez cały czas. Dlaczego? Gdy dana osoba przechodzi na dietę ketogeniczną, na początku jej organizm wykorzystuje zgromadzone zapasy glikogenu. Wraz z glikogenem tracona jest woda. Gdy „magazyn” zostanie opróżniony, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz. W efekcie powstają wspomniane na początku artykułu ciała ketonowe.

To ważne, by na tej diecie odchudzającej nie pozwalać sobie na żadne węglowodanowe „skoki w bok”. W przeciwnym wypadku masa ciała zamiast spadać, zatrzyma się, a nawet zacznie wzrastać.

5. Wady diety ketogenicznej

Keto a eliminacja

Wiadomo już na czym polega dieta ketogeniczna – eliminuje produkty zawierające węglowodany. Jednak wspomniane produkty zawierają też „dobre” dla organizmu składniki, których się pozbywamy. Dieta ketogeniczna może więc być niedoborowa w np. witaminy z grupy B, witaminę C, magnez, potas i błonnik pokarmowy. Ale nie ma tego złego, trzeba pamiętać, że każda dieta jest dobra, jeśli jest dobrze zaplanowana.

Dieta keto a cukrzyca i kamica nerkowa

Warto pamiętać, że brak węglowodanów w diecie u osób z cukrzycą typu 1 zwiększa ryzyko niedocukrzenia.

Natomiast osoby stosujące dietę ketogeniczną przez dłuższy czas, są narażone na rozwój kamicy nerkowej. Ze względu na ten fakt odradza się stosowanie diety ketogenicznej osobom, które cierpią na niewydolność nerek.

Keto grypa i keto wysypka

W pierwszych dniach przejścia na dietę ketogeniczną można zaobserwować pewne dolegliwości związane z obniżeniem cukru we krwi oraz utratą wody i elektrolitów z organizmu – nazwano je keto grypą.

Do wspomnianych objawów zalicza się:

• spadek energii,
• bóle i zawroty głowy,
• bóle mięśni,
• nudności,
• zaparcia,
• uczucie omdlenia,
• katar,
• podwyższoną temperaturę ciała.

Jednak nie ma co się zrażać, to normalna reakcja organizmu. Jeśli dopada keto grypa, należy:

• nawadniać organizm,
• zadbać o odpowiednią regenerację,
• wesprzeć organizm prawidłową suplementacją,
• uzupełniać elektrolity,
• odpoczywać,
• ograniczyć picie kawy i alkoholu.

W trakcie stosowania diety ketogenicznej może także wystąpić keto wysypka. To swędząca zmiana skórna, która zwykle pojawia się na plecach, klatce piersiowej, szyi lub pod pachami.

Jaki jest powód jej występowania? Keto wysypka może pojawić się na skutek reakcji skóry na pot, w którym znajduje się aceton lub zwiększonego uwalniania toksyn.

Na keto wysypkę pomaga:

• zastosowanie odpowiedniej suplementacji,
• uzupełnienie niedoboru składników odżywczych,
• chwilowe zwiększenie ilości białka i węglowodanów w diecie.

Kwasica ketonowa

Stosowanie diety keto może prowadzić do kwasicy ketonowej. To stan, w którym poziom ciał ketonowych i cukru wzrasta i zakłóca równowagę kwasowo-zasadową. Objawami kwasicy mogą być: osłabienie, nudności, wymioty, bóle brzucha.

6. Keto – przykładowy jadłospis

Skoro już wiesz, na czym polega dieta keto oraz czego dieta ketogeniczna wymaga, zapewne zastanawiasz się, jak powinna wyglądać przykładowa dieta osoby, która wspomnianą dietę stosuje. Poniżej przykład jednodniowego jadłospisu dla osoby na diecie ketogenicznej.

kalorie: 2543.77

białko: 121.14 g

tłuszcz: 215.34 g

węglowodany: 30.52 g

Śniadanie: jajecznica w stylu włoskim.

Obiad: sałatka cheeseburgerowa.

Kolacja: carbonara.

Czytaj dalej – poniżej znajdziesz przepisy na potrawy wymienione w przykładowym jednodniowym jadłospisie dla osoby na diecie keto!

7. Dieta keto – co jeść na diecie ketogenicznej? 3 propozycje

Jajecznica w stylu włoskim

kalorie: 784.42

białko: 32.04 g

tłuszcz: 70.8 g

węglowodany: 4.07 g

SKŁADNIKI:

• 3 jajka
• 60 g szynki wieprzowej surowej dojrzewającej
• 42,5 g pomidorów
• 16 g tartego parmezanu
• 1 szczypta suszonego oregano
• 30 g oliwy
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta czarnego pieprzu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Pomidora sparz i obierz ze skórki.

Szynkę poszarp lub pokrój na mniejsze kawałki i delikatnie podsmaż na połowie ilości oliwy. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora i odparuj przez minutę lub dwie. Dodaj jajka, parmezan, przyprawy i resztę oliwy. Co chwilę delikatnie mieszając, smaż na wolnym ogniu, aż do uzyskania ulubionej konsystencji jajecznicy.

Sałatka cheeseburgerowa

kalorie: 941.65

białko: 53.29 g

tłuszcz: 73.79 g

węglowodany: 15.54 g

SKŁADNIKI:

• 80 g żółtego sera
• 150 g mielonego mięsa wołowego
• 160 g sałaty lodowej
• 90 g ogórka konserwowego
• 20 g czerwonej cebuli
• 25 g majonezu
• 10 g oliwy
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu
• 100 g pomidorków koktajlowych

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Mięso usmażyć na oliwie. Warzywa drobno pokroić i dodać do miski, wymieszać z majonezem i przyprawami.

Dodaj poszarpaną sałatę, mięso i całość posypać startym serem (najlepiej cheddar).

Carbonara

kalorie: 817.7

białko: 35.82 g

tłuszcz: 70.75 g

węglowodany: 10.91 g

SKŁADNIKI:

• 150 g cukinii
• 60 g wędzonego boczku
• 20 g oleju rzepakowego
• 3 żółtka kurzego jaja
• 1 ząbek czosnku
• 1 szczypta suszonego rozmarynu
• 40 g tartego parmezanu
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta czarnego pieprzu

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Z umytej cukinii, za pomocą obieraczki do warzyw, wykrawaj paski na kształt makaronu tagliatelle (z pominięciem gniazd nasiennych). Cukinię posól i odstaw na minimum kilkanaście minut. Następnie osusz ją ręcznikiem papierowym, by carbonara nie wyszła zbyt wodnista.

Pokrój boczek w kostkę lub wąskie paski. Wrzuć na rozgrzaną patelnię z olejem. Dodaj posiekany rozmaryn oraz czosnek. Dopraw pieprzem. Następnie dodaj cukinię i duś do miękkości – około 2–3 minuty.

Jajka sparz i roztrzep. Dodaj połowę parmezanu i wymieszaj.

Patelnię zdejmij z palnika. Wlej jajka do sosu i mieszaj do momentu zgęstnienia sosu (jajka nie powinny się ściąć). Wyłóż carbonarę na talerze i posyp pozostałym serem.

8. Co jeść na diecie ketogenicznej? Kilka dodatkowych wskazówek

Co jeść na diecie ketogennej – ogólne zasady

Sposób odżywiania ma znaczenie, dlatego wybieraj potrawy przygotowane w prosty sposób → grillowane, pieczone, gotowane na parze.

Do źródeł energii zalicza się: pieczone mięso, drób, jajka (najlepiej z chowu ekologicznego), owoce morza, warzywa nieskrobiowe i sałatki. Przydatny w diecie keto może być olej kokosowy – zwiększy metabolizm i pozwoli spalić więcej kalorii.

Dieta niskowęglowodanowa wyklucza produkty pszenne (płatki owsiane, płatki śniadaniowe, makaron, ryż, chleb). Zrezygnuj z ziemniaków, kukurydzy, napojów gazowanych słodzonych cukrem.

Soki owocowe zwykle zawierają cukier, dlatego nie zaleca się ich pić na wspomnianej diecie. Masz ochotę na sałatkę z suszonymi pomidorami? Uważaj – mogą one być słodzone cukrem. Warto przed zakupem przeczytać etykietę ze składem.

Żywność produkowana przemysłowo zwykle jest „bogata” w różnego rodzaju dodatki, które mogą hamować przemianę materii.

Najlepsze dodatki to: musztarda (z wyjątkiem musztardy miodowej), majonez, ostry sos, oliwa, ocet. Warto także sięgnąć po dressingi, które zazwyczaj zawierają mało węglowodanów.

Na diecie keto posiłkom bogatym w węglowodany mówimy nie!

Co jeść na diecie ketogenicznej – wskazówki dotyczące konkretnych kuchni

Meksykańska: fajitas będzie dobrym wyborem. To po prostu grillowane mięso i warzywa. Jako przypraw należy użyć sera, guacamole, salsy lub kwaśnej śmietany. Tortillę, ryż i fasolę można zamienić na warzywa odpowiednie dla diety ketogennej.

Bliskowschodnia/grecka: najlepiej wybrać kebaby lub inne grillowane dania mięsne. Zamiast ryżu lub chleba pita – dodatkowe warzywa lub mięso. Te kuchnie słyną z grillowanych mięs. Warto z tego korzystać, podobnie jak z marynowanego sera feta, oliwek i sera halloumi. Dobrym składnikiem diety keto będzie oliwa.

Indyjska/afgańska/pakistańska: najlepiej unikać ryżu, chleba pita, chlebków naan, ciecierzycy i ziemniaków. Zamiast tego – dania curry i dania z grillowanego lub pieczonego mięsa i warzyw.

Chińska/japońska/tajska: dobrym wyborem będą dania przygotowane na parze. Przykładowo kurczak lub krewetki z mieszanymi warzywami. Warto też skusić się na curry, które zawiera mięso lub owoce morza, warzywa i mleko kokosowe. Jako przyprawy można użyć sosu sojowego lub ostrej musztardy.

Włoska: najlepiej wybierać sałatki, steki, kurczaka, kotlety wieprzowe lub owoce morza z warzywami. Warto sięgnąć po wędliny, sery, oliwki, marynowane warzywa.

8. Keto – podsumowanie

Dieta ketogeniczna posiada wiele zalet. Warto wprowadzić ją do swojego życia, zwłaszcza przy zmaganiach z cukrzycą typu 2, insulinoopornością, czy ze zbyt wysokim poziomem cukru we krwi. Wspomniana dieta wspomaga też walkę z padaczką, chorobami neurodegeneracyjnymi, pomaga uregulować poziom cholesterolu. Jest pomocna w stabilizacji nastroju i odchudzaniu, a także zmniejsza stłuszczenie wątroby.

Trzeba pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest wolna od potencjalnych zagrożeń. Dlatego ważne, by skonsultować swój jadłospis z profesjonalnym dietetykiem.

I najważniejsze – wszystko w rozsądnych ilościach. Nie należy ulegać modzie i działaniom marketingowym. Nie ma złotego środka, każdy ma inne potrzeby. Dieta powinna być przede wszystkim narzędziem do poprawy zdrowia.

Bibliografia:

1. Dieta ketogeniczna krok po kroku, czyli dieta keto dla początkujących, online: 🥑 Dieta ketogeniczna dla początkujących krok po kroku (dieta-ketogeniczna.com), dostęp: 13.11.2023.
2. Dieta ketogeniczna – czym jest? Dowiedz się wszystkiego o KETO!, online: Dieta ketogeniczna – czym jest i jakie są jej zalety? Just be FIT, dostęp: 13.11.2023.
3. Fife B., Dieta ketogeniczna. Jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom, Białystok 2015.
4. Fife B., Tłuszcz leczy, cukier zabija, Białystok 2019.
5. Kulczyński B., Dieta ketogeniczna: Cała prawda! Dieta keto a zdrowie, Dieta ketogeniczna: Cała prawda! Dieta keto a zdrowie | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 13.11.2023.
6. Przykładowy jadłospis na diecie keto pochodzi od dietetyków Just be FIT, online: https://justbefit.pl/, dostęp: 13.11.2023.
7. Westman E. C., Berger A., Niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna, Białystok 2022.