Jak obniżyć kortyzol? Jakie są objawy podwyższonego kortyzolu?

Podejrzewasz u siebie zbyt wysoki poziom kortyzolu? A może po prostu chciałbyś się dowiedzieć więcej o tym hormonie?

Z poniższego artykułu dowiesz się ciekawych informacji na temat kortyzolu i jego zbyt wysokiego stężenia w organizmie. Przeczytaj i dowiedz się m.in. jakie są przyczyny i objawy wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie, a także jak obniżyć poziom kortyzolu.

1. Co to jest kortyzol? Wpływ kortyzolu na organizm

Kortyzol kojarzy się zwłaszcza ze stresem i budzi negatywne skojarzenia. Jak się jednak okazuje jest on niezbędny do życia.

Kortyzol jest hormonem produkowanym w korze nadnerczy – gruczołów umieszczonych powyżej nerek. Wspomniany hormon kortyzol bywa nazywany hormonem stresu. Jest to spowodowane tym, że większe ilości kortyzolu są uwalniane pod wpływem czynników stresotwórczych.

Jaki ma kortyzol wpływ na organizm? Kortyzol dostosowuje tempo metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów, a także pracę niektórych narządów do sytuacji powodujących stres.

Co ciekawe, kortyzol posiada także działanie przeciwzapalne i reguluje aktywność układu odpornościowego.

2. Jak stres wpływa na organizm?

Kiedy organizm doświadcza stresu, pojawiają się zwiększone napięcie emocjonalne oraz zmiany w działaniu poznawczym, organizacji i efektywności. Początkowo, stres może prowadzić do wzrostu intensywności i szybkości działań, przyspieszenia procesów myślowych, lepszej pamięci, i większej wrażliwości na bodźce, co może wydawać się korzystne dla osoby zestresowanej.

Jednak nie oznacza to, że stres jest zawsze dobry. Gdy stres staje się intensywny i przedłuża się, może zakłócić mechanizmy regulacyjne organizmu, prowadząc do spowolnienia tempa i jakości wykonywanych zadań, pogorszenia procesów przetwarzania informacji, dezorganizacji zachowań i utraty kontroli nad sytuacją.

Chroniczny stres skutkuje tym, że działania osoby stają się sztywne lub przypadkowe. Taka osoba traci kontrolę nad własnymi emocjami, pojawia się u niej apatia, a aktywność życiowa znacznie maleje.

Objawy przewlekłego stresu

Organizm może się przyzwyczaić do ciągłego stresu, dlatego istotne jest, aby uważnie obserwować swoje ciało i zachowanie, które mogą sygnalizować, że żyjemy w stanie nieustającego napięcia.

Istnieje wiele objawów, które mogą świadczyć o przewlekłym stresie, w tym:

• problemy z koncentracją i pamięcią,
• popełnianie błędów w zadaniach, które wcześniej były łatwe,
• chroniczne uczucie zmęczenia,
• podatność na rozdrażnienie i gniew,
• wycofywanie się ze społeczeństwa,
• trudności w wyrażaniu uczuć i emocji,
• brak radości życia,
• unikanie odpowiedzialności,
• odkładanie zadań,
• obgryzanie paznokci,
• skłonność do nałogów,
• bóle głowy, mięśni i brzucha,
• zaburzenia trawienne,
• problemy ze snem,
• odczucie zimnych stóp i dłoni,
• zgrzytanie zębami,
• suchość w ustach,
• trudności w połykaniu,
• obniżona odporność,
• utrata apetytu,
• nadmierne jedzenie.

3. Jakie są przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu? Poziom kortyzolu a zdrowie

Jak się okazuje, nie wszystkie przyczyny podwyższonego kortyzolu zależą od nas. Jakie są przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu? Zalicza się do nich przykładowo:

• gruczolak przysadki – wydziela on dodatkowe ilości adrenokortykotropiny, która pobudza nadnercza do wytwarzania kortyzolu,
• guz nadnercza – produkuje kortyzol,
• długotrwałe stosowanie leków przeciwzapalnych, zwykle podawanych przy astmie czy chorobach autoimmunologicznych.

Wyróżnia się także przyczyny wysokiego poziomu kortyzolu zależne od nas. Zalicza się do nich:

• zaburzenia snu,
• życie w stresie,
• depresję,
• nadwagę i otyłość,
• intensywny wysiłek fizyczny.

4. Jakie są objawy wysokiego kortyzolu?

Jak się objawia nadmiar kortyzolu? Wyróżnia się następujące objawy nadmiernej ilości kortyzolu w organizmie.

Zwiększony apetyt i powiększenie się tkanki tłuszczowej

Kortyzol aktywuje ośrodek głodu, a to sprawia, że więcej jemy. To przyczynia się do odkładania się tłuszczu w organizmie. Wysoki poziom kortyzolu sprawia, że tkanka tłuszczowa odkłada się w zwłaszcza na brzuchu, tułowiu oraz w okolicy twarzy i szyi. Wysokie wydzielanie kortyzolu przez organizm prowadzi do nadwagi i otyłości.

Szczupłe kończyny

O co chodzi? Nadmiernie wydzielany kortyzol przyczynia się do zahamowania produkcji nowych białek w organizmie, co więcej powoduje degradację już istniejących białek. Skutkuje to rozpadem włókien mięśniowych i zaniku masy mięśni. Objawia się to szczupłymi kończynami.

Zwiększenie ryzyka sarkopenii

Wysoki poziom kortyzolu powoduje osłabienie siły mięśniowej. Może to powodować nawet trudności z wykonywaniem takich czynności jak wchodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła.

Wpływ na skórę

Zbyt wysoki poziom kortyzolu przyczynia się do powstawania rozstępów na pośladkach, udach, brzuchu i piersiach. Sprawia też, że na skórze łatwiej pojawiają się siniaki. Jest to spowodowane tym, że nadmiar kortyzolu w organizmie przyczynia się do utraty kolagenu, hamuje rozwój fibroblastów i keratynocytów, a także osłabia naczynia krwionośne.

Zaburzenia snu

Zbyt wysokie stężenie kortyzolu obniża jakość snu i obniża jego jakość. Sprawia też, że często przebudzamy się we wczesnych godzinach porannych.

Wahania nastroju i stany depresyjne

Odpowiedni poziom kortyzolu w organizmie sprawia, że zachowujemy dobre samopoczucie i równowagę emocjonalną. W sytuacji, gdy wspomnianego hormonu jest w organizmie za dużo, pojawiają się wahania nastroju, a nawet można zaobserwować objawy depresyjne.

Częstsze łapanie infekcji

W pewnym stopniu kortyzol obniża działanie układu odpornościowego. Blokuje produkcję przeciwciał, sprawia, że spada liczba limfocytów i obniża ich zdolność do reagowania na antygeny.

Zwiększone wydalanie moczu i uczucie pragnienia

Gdy w wzrasta poziom kortyzolu, wzrasta poziom cukru we krwi. Organizm stara się więc pozbyć nadmiaru glukozy i wydala ją z moczem (nawet ponad 2,5 l moczu dziennie). Skutkuje to pojawieniem się wzmożonego pragnienia.

Nadmiar kortyzolu u kobiet i u mężczyzn

U mężczyzn z nadmiarem kortyzolu obserwuje się spadek libido, obniżenia stężenia testosteronu, zaburzenia erekcji, a także zwiększoną męczliwość i spadek sił. U kobiet mogą pojawić się zaburzenia miesiączkowania, pojawienie się nadmiernego owłosienia w typowo męskich okolicach (czyli np. na górnej wardze i brodzie, klatce piersiowej czy plecach). Obserwuje się także zmiany trądzikowe.

5. Obniżenie wysokiego poziomu kortyzolu. Czy można naturalnie obniżyć kortyzol? Jak utrzymać zdrowy poziom kortyzolu?

W przypadku zwiększonego stężenia kortyzolu warto, oczywiście, zadbać o to, by obniżyć jego poziom. Jak zmniejszyć kortyzol w organizmie? Czy istnieją naturalne sposoby obniżenia kortyzolu?

By obniżyć poziom kortyzolu, należy odkryć przyczynę wyższego stężenia tego hormonu. W przypadku guza przysadki lub nadnercza obniżenie poziomu kortyzolu nastąpi po jego operacyjnym usunięciu. Gdy pacjent zażywa glikokortykosteroidy, czyli leki przeciwzapalne, obniżanie wysokiego poziomu kortyzolu nastąpi po zmniejszeniu ich dawki.

Skuteczne obniżanie poziomu kortyzolu (przyczyny zależne od nas). Co jeść, aby obniżyć poziom kortyzolu?

A co z przyczynami wysokiego poziomu kortyzolu zależnymi od nas, do których zalicza się:

• zaburzenia snu,
• życie w stresie,
• depresję,
• nadwagę i otyłość,
• intensywny wysiłek fizyczny?

Kortyzol a sen

Zwiększone stężenie kortyzolu w organizmie może być przyczyną zaburzenia snu. By obniżyć poziom kortyzolu warto wprowadzić do diety pewne składniki. Pomoc w obniżeniu poziomu kortyzolu mogą zapewnić następujące „naturalne wspomagacze snu”:

• melatonina – jest hormonem snu, który reguluje rytm dobowy. Jeśli jej produkcja w organizmie jest niewystarczająca, dochodzi do problemów ze snem. Melatoninę powinny zażywać zwłaszcza osoby, które często podróżują i zmieniają strefy czasowe, a także ci, którzy pracują zmianowo. Zażywanie melatoniny przyspiesza zasypianie, wydłuża czas snu i zwiększa jego jakość,
• tryptofan – to aminokwas, którego organizm nie produkuje samodzielnie, a jest bardzo ważny, ponieważ bierze udział przy wytwarzaniu melatoniny. Źródłem tryptofanu są np.: mięso drobiowe i wołowe, ryby, jaja, nasiona słonecznika oraz pestki dyni. Tryptofan przyspieszy zasypianie i wydłuży sen.,
• magnez – bierze udział w przekazie nerwowym między komórkami i ma wpływ na aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Okazuje się też, że niedobór magnezu może być przyczyną depresji, a depresja jest jedną z przyczyn bezsenności. Magnez można dostarczać do organizmu w postaci suplementów, może on też być obecny w diecie w postaci produktów spożywczych. Znajduje się m.in. w gorzkiej czekoladzie, orzechach, zielonych warzywach liściastych, fasoli i grochu,
• melisa – to jedno z bardziej znanych ziół o właściwościach uspokajających. Dodatkowo odpręża i relaksuje. By melisa pomogła na problemy ze snem, warto pić ją w postaci herbaty dwa razy dziennie, w tym jedną taką herbatę przed snem. Melisę można też zażywać w postaci ekstraktu lub wyciągu w formie kapsułek.
• ashwagandha – posiada potencjalne działanie nasenne. Zastosowanie 300–600 mg ekstraktu z jej korzenia może pomóc w walce z bezsennością,
• L-teanina – to aminokwas, który znajduje się w liściach zielonej herbaty. Zwiększa on jakość snu, a dodatkowo zmniejsza zaburzenia depresyjne i łagodzi lęki. Zazwyczaj, by skorzystać z właściwości L-teaniny, stosuje się ją w ilości ok. 200–250 mg na dzień.

Jak obniżyć poziom stresu?

Obniżenie wysokiego poziomu kortyzolu może nastąpić, gdy obniżymy poziom stresu. Jak to zrobić? By obniżyć poziom stresu sugeruje się:

• relaks – dobrze jest podzielić dzień na pracę i czas wolny. Czas wolny to czas na relaks. To czas, który po prostu sobie płynie, w trakcie którego nie trzeba myśleć o niczym ważnym, w trakcie którego robi się to, na co się ma ochotę,
• techniki relaksacyjne – metodą, która pomoże złagodzić przewlekły stres i napięcie psychiczne, jest jedna z technik relaksacyjnych – trening Jacobsona. Polega ona na tym, by świadomie napinać i rozluźniać partie mięśni i w tym samym czasie robić wdechy i wydechy. Podczas wdechu należy napiąć daną grupę mięśni, utrzymać napięcie przez kilka sekund, a następnie, przy wydechu, rozluźnić napięte mięśnie i skoncentrować się na odprężeniu,
• aktywność fizyczna – wysiłek fizyczny pomaga poradzić sobie ze stresem. Na aktywność fizyczną warto wygospodarować ok. 30 min–1 godzinę dziennie,
• jakościowy sen – by poprawić swój sen warto wprowadzić któryś z wymienionych już wcześniej składników. Można też zastosować kilka wskazówek: warto zrezygnować z korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie, ostatni posiłek powinno się spożyć najpóźniej ok. 2 godziny przed snem, zrezygnować z kofeiny i nikotyny na 4–6 godzin przed snem,
• kontakt z przyrodą – sprawi on, że poprawi się samopoczucie i zmniejszy odczuwanie stresu. Najlepiej przebywać w otoczeniu natury 3–5 godzin tygodniowo,
• zdrowa dieta.

Dieta na namiar tkanki tłuszczowej

Czy zdrowe odżywianie może mieć wpływ na stężenie kortyzolu? Jedną z przyczyn wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie są nadwaga i otyłość.

Do pozbycia się nadprogramowych kilogramów potrzebna jest mniejsza liczba spożywanych kalorii. Produkty wchodzące w skład diety odchudzającej powinny dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki. Co jeść, by pozbyć się nadmiernych kilogramów? Wprowadź do swojej diety:

• białko,
• błonnik,
• warzywa i owoce,
• orzechy,
• odpowiednie nawodnienie.

Unikaj:

• zbyt dużej ilości cukru,
• żywności smażonej na głębokim tłuszczu,
• słonych przekąsek,
• braku nawodnienia.

6. Jak obniżyć kortyzol – podsumowanie

Kortyzol, chociaż niezbędny w sytuacjach wymagających natychmiastowej reakcji, w nadmiarze może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak problemy z koncentracją, zmęczenie, a nawet przewlekłe choroby. Warto wiedzieć, jak skutecznie obniżyć jego poziom w organizmie. Mamy nadzieję, że powyższy artykuł okazał się dla Ciebie pomocny!

Bibliografia:

1. Brockert S., Pokonać stres, Warszawa 2003.
2. Kulczyński B., Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby, online: Bezsenność: jak sobie radzić? Teraz zaśniesz! 22 naukowo potwierdzone sposoby | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 3.01.2024.
3. Kulczyński B., Po tych objawach poznasz, że masz wysoki kortyzol. Jak go obniżyć?, online: https://www.youtube.com/watch?v=BPdZhlG_t9U, dostęp: 3.01.2024.
4. Kulczyński B., Przez to tyjesz i prawdopodobnie nigdy nie schudniesz. Co zmienić?, online: https://www.youtube.com/watch?v=bSC94f1GdRs, dostęp: 3.01.2024.
5. Wasiluk J., Węglowodany i ich źródła w diecie, online: https://dietetycy.org.pl/weglowodany-ich-zrodla-diecie/, dostęp: 3.01.2024.