Dieta wegańska – jakie są jej zalety i czy warto na nią przejść?

Zmaksymalizuj efekty diety i treningu! Skorzystaj z pomocy dyplomowanych specjalistów Just be FIT, którzy przygotują dla ciebie indywidualny plan dietetyczny i treningowy. Dzięki wyraźnym instrukcjom spełnisz marzenia o idealnej sylwetce o wiele szybciej i zdrowiej!

1. Właściwości diety wegańskiej

Dieta wegańska polega, w przeciwieństwie do diety wegetariańskiej, która rezygnuje tylko z mięsa, na całkowitym wyeliminowaniu z jadłospisu wszelkich produktów odzwierzęcych, czyli mięsa, nabiału, miodu, jajek, owoców morza. Bazuje ona na produktach roślinnych, czyli owocach, warzywach, zbożach i orzechach, dlatego nie zawsze łatwo jest zadbać o to, aby dostarczać organizmowi niezbędnej ilości składników odżywczych. Jeżeli na tej diecie nie uważamy, co jemy, to możemy odczuwać nadmierne zmęczenie i inne skutki niedoborów.

Zbilansowana dieta wegańska powinna zawierać odpowiednią ilość składników odżywczych, a najbardziej trzeba zadbać tutaj o dostarczenie organizmowi białka, najlepiej w postaci nasion roślin strączkowych czy produktów sojowych, takich jak mleko sojowe lub inne napoje roślinne. Warto także dbać o pełnoziarniste produkty zbożowe.

Przechodząc na dietę wegańską niezbędna jest suplementacja witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Główne zalety diety wegańskiej jest to, że:

• zmniejsza ciśnienie krwi,
• obniża poziomu cholesterolu LDL,
• zmniejsza ryzyko śmierci wywołaną chorobą niedokrwienną serca,
• pomaga z otyłością,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2,
• obniża ryzyko chorób przewlekłych,
• zmniejsza zapadalność na nadciśnienie tętnicze.

Dieta wegańska jest zdrowa, jeżeli zadbamy o to, aby była różnorodna!

Przy diecie wegańskiej możliwe są niedobory także innych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń oraz kwasy tłuszczowe omega-3, dlatego warto sięgnąć po odpowiednie suplementy lub skontaktować się z dietetykiem, który dopasuje naszą dietę w taki sposób, aby produkty roślinne, które spożywamy, zawierały odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych.

Dieta zupełnie rezygnująca z produktów odzwierzęcych należy do grupy diet wegetariańskich.

Diety wegetariańskie dzielimy na:

Łagodne rodzaje, czyli laktoowowegetarianizm, pozwalająca na jedzenie produktów pochodzenia roślinnego oraz mleka i jaj; laktowegetarianizm, zezwalająca na spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, mleka i jego przetworów; owowegetarianizm, zezwalająca na spożywanie produktów pochodzenia roślinnego i jaj; pescowegetarianizm, zezwalająca na spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz mięsa rybiego; semiwegetarianizm, zezwalająca na spożywanie produktów pochodzenia roślinnego, drobiu oraz ryb i owoców morza.

Diety pseudowegetariańskie, czyli pollowegetarianizm, która pozwala na spożycie drobiu, ale nie ssaków i ryb; fleksitarianizm, dopuszczający spożycie produktów pochodzenia roślinnego oraz okazjonalne spożycie mięsa i jego przetworów raz na jakiś czas, najcześniej na różnych uroczystościach; insektowegetarianizm, w którym zjada się produkty roślinne oraz niektóre gatunki owadów.

Raczej niezalecane, prócz diety wegańskiej, radykalne rodzaje, a w tym dieta wegańska; witarianizm, gdzie dozwolone są produkty pochodzenia roślinnego niepoddane obróbce termicznej powyżej 40 stopni Celsjusza; fruitanizm, gdzie dozwolone są produkty pochodzenia roślinnego, które samoistnie spadły z drzewa lub krzaka; freeganizm, czyli spożywanie jedzenia wyrzuconego przez innych do śmietników; bretarianizm, którego szczególnie nie polecamy ze względu na założenie, że człowiek nie potrzebuje zupełnie jedzenia ani płynów do przeżycia, tylko energii świetlnej.

2. Dieta wegańska a choroba Parkinsona

Badania pokazują, że związki PCB (organiczne pochodne bifenylu) mają wyraźne przełożenie na chorobę Parkinsona. W mózgu osób zmarłych z tym schorzeniem wykryto znaczną ilość tych związków. Co więcej, im wyższe stężenie PCB odkryli naukowcy, tym poważniejsze zniszczenia w tkankach odnotowali.

Mimo że (na szczęście) dzisiaj nie ma zezwolenia na stosowanie substancji, które zawierają PCB, związki te wciąż znajdują się w środowisku.

Tak się składa, że najczęściej stykają się z nimi osoby, które jedzą produkty odzwierzęce. Naukowcy wykazali, że pomiędzy spożywaniem nabiału a prawdopodobieństwem zachorowania na chorobę Parkinsona istnieje wyraźny związek. Jednak nadal nie wiadomo w 100%, skąd bierze się ta zależność.

Jak można się domyślić, weganin ma tutaj przewagę. W końcu dieta roślinna nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Produkty pochodzenia zwierzęcego to mięsa, nabiał, jajka, miód i owoce morza.

3. Dieta wegańska a choroba Alzheimera

W skrócie można powiedzieć, że choroba Alzheimera polega na neurodegeneracji mózgu, czyli stopniowej dewastacji komórek nerwowych. Jedną z przyczyn tego procesu są wolne rodniki, przez co mogą sprzyjać rozwojowi schorzenia.

Na szczęście zneutralizujesz ich działanie, jeśli regularnie będziesz dostarczać organizmowi przeciwutleniaczy — a gdzie znajdziesz ich największą ilość? W zielonych warzywach, a także w owocach cytrusowych oraz borówkach.

Borówki zasługują na osobną wzmiankę, ponieważ wedle badań ich regularne spożywanie potrafi sprawić, że człowiek zachowa swoje zdolności umysłowe. Ponadto opóźni starzenie się mózgu nawet o ponad 2 lata.
Jednak dieta roślinna ma w zanadrzu jeszcze jednego asa, mianowicie: żurawinę.

Tak się składa, że zawiera ona jedne z silniejszych przeciwutleniaczy (polifenole), ale to nie jest jej jedyna zaleta. Spożywanie tych owoców może oczyścić mózg z odkładających się w nim metali ciężkich, a także ochronić jego komórki nerwowe przed patologicznymi zmianami.

4. Czy dieta wegańska wspomaga przy raku trzustki?

Na pewno obiło ci się o uszy, że czerwone mięso stwarza dla człowieka pewne zagrożenia — również nowotworowe. Mówiono o tym głośno i długo, więc większość ludzi zapamiętała przekaz.
Jednak nie każdy wie, że drób także ma coś na sumieniu. Jak wynikło z badań, również zwiększa ryzyko nowotworowe.

Wina kryje się w wirusach, które wywołują narośle nowotworowe u kurcząt. Naukowcy udowodnili, że owe wirusy przenoszą się nie tylko na osoby pracujące przy drobiu, ale również na konsumentów.
Jeżeli zwiększysz ilość mięsa drobiowego w dziennym jadłospisie o 50 g, w perspektywie 10 lat twoje ryzyko zachorowania na raka trzustki wzrośnie o 72%.

5. Depresja a dieta wegańska

Przyczyn depresji doszukujemy się w różnych miejscach: duchowych, psychologicznych, a także czysto biologicznych. Te ostatnie wydają się najłatwiejsze do zbadania metodą naukową.

Wiele wskazuje na to, że pod względem biologicznym depresja wynika z braku chemicznej równowagi. Ta zaś bierze się stąd, że organizm wydziela za dużo enzymu, który rozbija monoaminy — związki chemiczne odpowiedzialne za przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi mózgu.

Co ciekawe, leki antydepresyjne działają na tej podstawie. Po prostu dostarczają choremu więcej neuroprzekaźników.
Jednak zamiast zajmować się skutkami, możemy rozwiązać problem, czyli nadmierną produkcję enzymu. Niestety jeśli wykorzystamy do tego leki, narazimy się na ryzyko poważnych skutków ubocznych.

Czy jest coś, co może je zastąpić?

Tak, owoce i warzywa, czyli podstawy diety wegańskiej i wegetariańskiej. Naukowcy udowodnili, że spożywanie tych produktów natury daje natychmiastowy efekt w postaci poprawy nastroju. Najbardziej pod tym względem pomagają jabłka, jagody i winogrona. Podobne działanie ma zielona herbata.

6. Dieta wegańska a zatrucie pokarmowe

Mimo że zatrucie pokarmowe nie wydaje się aż tak poważną chorobą w porównaniu do poprzednich przykładów, pierwsze wrażenie bywa mylne. Tym bardziej, jeśli weźmiemy pod uwagę fakt, że na salmonellę w Stanach Zjednoczonych choruje ponad milion osób.
Każdego roku.

Skąd taka ilość zakażeń? Z drobiu. Ten rodzaj mięsa w Ameryce bardzo często zawiera bakterie salmonelli, co wynika z nieprofesjonalnego patroszenia w zakładach produkcyjnych. Mimo że wysoka temperatura zabija drobnoustroje, często zostają na powierzchniach kuchennych lub ciele konsumentów/pracowników ubojni.

Co ciekawe, tego typu bakterie to nie wyłączna domena mięsa kurzego.

Amerykańscy naukowcy dowiedli, że w skali całego kraju zanieczyszczenia są obecne w:

• 90% mięsa kurzego,
• 91% mięsa mielonego z indyka,
• 88% mięsa mielonego wołowego,
• 80% kotletów wieprzowych.

7. Podsumowanie

Jak widzisz, w książce znajdziesz wiele przykładów na to, że warto być wege. Zbilansowana dieta roślinna w praktyce może być bardzo zdrowa, jeśli jest odpowiednio różnorodna. Jednak nie tylko osoby na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej mogą czerpać siłę z natury.

Tym, którzy nie chcą rezygnować z mięsa, radzimy wprowadzić do diety odpowiednią ilość owoców i warzyw. Dzięki temu również lepiej zadbają o swoje zdrowie.

Bibliografia

1. Brazier B., Wege siła: dieta roślinna dla sportowców i miłośników aktywnego trybu życia, Białystok 2017.
2. Greger M., Jak nie umrzeć przedwcześnie? Co jeść, aby dłużej cieszyć się zdrowiem, Warszawa 2016.
3. Hever J., Dieta roślinna na co dzień, Łódź 2014.
4. Kibil I., Wege: dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2023.