„Czy mam nadwagę?” – dowiedz się jak sprawdzić, czy masz nadwagę

Zmniejszanie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie ma znaczenie nie tylko dla poprawy wyglądu, ale również dla zdrowia, ponieważ nadmierna ilość tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko rozwoju chorób takich jak choroby sercowe, cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie tętnicze.

Aby skutecznie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, konieczne jest stworzenie deficytu kalorycznego, co skłania organizm do korzystania z zasobów tłuszczowych jako źródła energii.

Zapoznaj się z poniższym artykułem, aby dowiedzieć się więcej o zdrowym sposobie redukcji tkanki tłuszczowej. Oblicz swoje BMI i dowiedz się, czy masz nadwagę.

1. Różnice między nadwagą a otyłością (wskaźnik BMI i normy BMI)

Nadwaga i otyłość to stany związane z nadmiernym nagromadzeniem tłuszczu w organizmie, jednak różnią się stopniem tego nadmiaru. Nadwaga występuje, gdy masa ciała osoby przekracza poziom uznawany za zdrowy, ale nie jest jeszcze na poziomie otyłości. Wskaźnik masy ciała (BMI) służy do jej pomiaru i wynosi od 25 do 29,9 dla osób z nadwagą.

Otyłość, będąca bardziej zaawansowanym stanem, definiowana jest przez BMI równy lub większy niż 30. Wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i inne.

Podsumowując, różnica między tymi dwoma stanami sprowadza się do poziomu nadmiaru masy ciała i wynikającego z niego BMI. Nadwaga wskazuje na mniejszy stopień nadmiernego nagromadzenia tłuszczu w porównaniu z otyłością, która niesie za sobą wyższe ryzyko dla zdrowia.

Otyłość jest również podzielona na trzy kategorie (jakie są normy BMI?):

• I stopień: BMI wynosi od 30,0 do 34,99,
• II stopień: BMI wynosi od 35,0 do 39,99,
• otyłość skrajna, znana także jako otyłość olbrzymia, z BMI powyżej 40,0.

2. Czym jest wskaźnik masy ciała (BMI)?

Wskaźnik masy ciała BMI (od ang. Body Mass Index) to narzędzie umożliwiające każdej osobie szybkie i łatwe określenie swojego BMI. Jak obliczyć wskaźnik BMI? Aby obliczyć BMI, należy znać swoją wysokość w centymetrach i masę ciała w kilogramach.

Zastanawiasz się, czy Twoja masa ciała mieści się w zakresie normy? BMI jest narzędziem, które może Ci to wyjaśnić. Korzystając z odpowiedniego wzoru matematycznego lub kalkulatora BMI, dostępnego na wielu stronach internetowych możesz uzyskać wynik wskazujący na prawidłową masę ciała. Nieprawidłowe wartości BMI mogą wskazywać na niedowagę lub otyłość.

3. Jak obliczyć BMI?

Obliczenie BMI (Body Mass Index) opiera się na czterech kluczowych danych: masie ciała, wzroście, wieku oraz płci. Czy znasz już swój wskaźnik masy ciała? Poprzez wprowadzenie tych informacji do kalkulatora BMI, możesz zapoznać się z wynikiem, który pomoże Ci ocenić, czy powinieneś rozważyć zmiany w swoim stylu życia dla poprawy zdrowia.

Przydałby się kalkulator BMI? Obliczanie BMI nie musi być trudne – oblicz BMI online. Kliknij TUTAJ, by przejść do kalkulatora BMI online i obliczyć swój indeks masy ciała.

Twój wynik BMI jest wysoki? Czytaj dalej, by dowiedzieć się jak mieć BMI prawidłowe.

4. Sposoby redukcji tkanki tłuszczowej – utrzymywanie prawidłowego wskaźnika BMI

Przestrzegaj swojej podstawowej przemiany materii (PPM)

Jak skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zachować zdrową masę ciała? Kluczem jest zdrowa redukcja kalorii. Oznacza to ograniczenie dziennego spożycia kalorii o 100–1000 kcal, ale bez spadku poniżej poziomu swojej podstawowej przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych ciała w stanie spoczynku i przy optymalnych warunkach otoczenia. Warto dodać, że PPM plus kalorie spalone w ciągu dnia równają się całkowitej przemianie materii (CPM).

Zastosowanie się do tego podejścia umożliwia utratę około 0,5–1 kg tygodniowo. Choć dla niektórych może się to wydawać niewielką wartością, taka stopniowa utrata masy ciała jest trwalsza, a ryzyko efektu jo-jo zostaje zminimalizowane.

Jak uzyskać prawidłowy wskaźnik BMI? Zarządzaj dietą i aktywnością

Podczas diety redukcyjnej ważna jest umiejętność kontrolowania ilości spożywanych kalorii oraz przyjmowanych składników odżywczych. W tym celu przydatne mogą okazać się różne aplikacje do monitorowania diety i aktywności fizycznej:

• Fitatu – popularna aplikacja do liczenia kalorii, która umożliwia skanowanie kodów kreskowych produktów i dodawanie ich gramatury do dziennego bilansu. Oferuje funkcje zarządzania kaloriami i makroskładnikami, a także prowadzenia rejestracji zmian w wymiarach ciała.
• Strava – pozwala na rejestrowanie parametrów treningowych i tras. Umożliwia dodawanie znajomych z kręgu sportowych entuzjastów i dzielenie się z nimi swoją aktywnością.
• Google Fit – aplikacja wspierająca planowanie i monitorowanie codziennej aktywności fizycznej. Możliwe jest jej połączenie z inteligentnym zegarkiem lub opaską sportową, co pomaga w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i zdrowia.
• Gymlify – idealna dla osób ceniących sobie planowanie i dokumentowanie treningów. Umożliwia zapisywanie serii, powtórzeń oraz używanego obciążenia.
• Apple Fitness+ – dedykowana użytkownikom systemu iOS, umożliwia śledzenie spalonych kalorii, liczby kroków i innych parametrów aktywności.

Wysoki wskaźnik BMI lub bardzo wysoki wskaźnik BMI? Stosuj zbilansowaną dietę

Jak powinna wyglądać dieta na redukcję, by nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej? Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej w obszarze brzucha wymaga dostosowania codziennej diety. Priorytetem powinno być wybieranie zdrowych posiłków i przekąsek, które stanowią fundament prawidłowego odżywiania.

Aby ułożyć odpowiedni jadłospis, warto kierować się prostą zasadą podziału: 50% diety powinny stanowić warzywa i owoce, 25% powinny zajmować produkty pełnoziarniste, a kolejne 25% to białko. Taki podział wspiera walkę z otyłością brzuszną.

Szczególnie ważne są źródła wysokiej jakości białka. Białko oprócz swojej podstawowej wartości odżywczej, ma dodatkową zaletę – zapewnia uczucie sytości, co naturalnie pomaga ograniczyć apetyt. To przekłada się na łatwiejszą redukcję tłuszczu w rejonie brzucha.

Aktywność fizyczna i zdrowy styl życia – na nadmiar masy ciała

Regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla utrzymania dobrego stanu zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Naturalnie przyczynia się także do redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha oraz do budowania masy mięśniowej.

Zaleca się jednak rozsądne podejście do ćwiczeń, zwłaszcza dla osób początkujących. Dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, odpowiednie mogą być proste działania, takie jak długie spacery, taniec, praca w ogrodzie. Dla osób poszukujących bardziej zaawansowanych form aktywności, poleca się ćwiczenia o wyższej intensywności, takie jak pływanie czy jazda na rowerze.

Warto pamiętać, że spalanie tkanki tłuszczowej z konkretnej partii ciała, na przykład poprzez codzienne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha, nie jest tak efektywne, jak regularny trening obejmujący różne grupy mięśniowe. Ważna jest także umiar – codzienny intensywny wysiłek bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do zwiększenia poziomu kortyzolu, co utrudnia proces odchudzania.

5. „Jak sprawdzić czy mam nadwagę?” – podsumowanie

Zmniejszanie poziomu tkanki tłuszczowej jest zadaniem wymagającym czasu, zaangażowania oraz cierpliwości. Dobrze jest ostrożnie podejść do tego zadania i unikać restrykcyjnych diet, które mogą nieść ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania.

Jeśli zmagasz się z nadmierną masą ciała, zbilansowana dieta jest fundamentem w procesie odchudzania. Co jeszcze można zrobić, by zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej? Korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej mają również aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu. Sen ma istotne znaczenie, ponieważ to w jego trakcie organizm regeneruje się, wytwarzając między innymi komórki odpornościowe i komórki odpowiedzialne za regenerację mięśni.

Bibliografia:

1. Czepczor K., Brytek-Matera A., Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017.
2. Kulczyński B., Jak schudnąć zdrowo i BEZ liczenia kalorii – odchudzanie dla początkujących, online: https://www.youtube.com/watch?v=YtuwYkpqWUg&t=162s, dostęp: 5.02.2024.
3. Monk K., Diety oczami naukowców, Gdynia 2013.