Ile kalorii ma banan i co pysznego można z niego przygotować?

Banany, owoce znane i cenione na całym świecie, są nie tylko smaczne, ale też posiadają wiele wartości odżywczych. Banany zalicza się do najbardziej kalorycznych owoców. Co więcej, wokół nich urosło kilka mitów, m.in. taki, który głosi, że końcówka banana jest trująca. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej tym żółtym owocom. Prześledzimy m.in. ile kalorii ma banan, jaki ma wpływ na ludzki organizm i co pysznego można z niego przygotować.

1. Ile kalorii ma banan i jakie ma wartości odżywcze?

W 100 g banana znajduje się:

• 89 kcal,
• 1 g białka,
• 23 g węglowodanów,
• 0 g tłuszczu,
• 2 g błonnika.

Ile waży banan średniej wielkości? Średni banan waży ok. 130 g i zawiera ok. 116 kcal. Należy pamiętać, że suszone banany (tzw. chipsy bananowe) mają więcej kalorii – 100 g suszonych bananów zawiera ponad 300 kcal.

Jak widać, banan to dość kaloryczny owoc, jest zwłaszcza źródłem węglowodanów, które odgrywają ważną rolę w zbilansowanej diecie. Są m.in. źródłem energii dla organizmu, dlatego, gdy odczuwasz spadek energii (np. przed czy po treningu), Twój organizm jest wyniszczony chorobą lub zmagasz się z awersją do pokarmów, banan będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż np. czekoladowy batonik.

Inną zaletą bananów jest też to, że są dostępne w sklepach przez cały rok, a ich cena jest stosunkowo niska. Oprócz węglowodanów banany zawierają błonnik, magnez i potas. Są także źródłem karotenoidów, a także witaminy B6 i C.

Warto dodać, że banany posiadają wysoki indeks glikemiczny. Im bardziej dojrzały banan, tym wyższy indeks glikemiczny.

2. Jak przechowywać banany?

Banany należy przechowywać w ciemnym, suchym i dość chłodnym miejscu. W przeciwnym razie szybciej dojrzeją. Banany powinny mieć dostęp do świeżego powietrza. Proces dojrzewania bananów wydłuży oddzielenie owoców od kiści lub okręcenie końcówek bananów folią. Jeśli chcemy przyspieszyć proces dojrzewania, warto je położyć obok jabłek lub innych dojrzałych bananów.

3. Czy warto jeść banany? Kolor ma znaczenie!

Odżywcze banany posiadają wiele korzystnych dla organizmu właściwości. Czytaj dalej i dowiedz się, jaki wpływ na organizm mogą mieć kolory bananów!

Niedojrzałe banany, czyli takie z zieloną skórką, są mniej słodkie niż banany z żółtą skórką. Są bogate w skrobię oporną, która nie jest przyswajana przez ludzki organizm, a jest dla niego bardzo ważna. Skrobia oporna pomaga utrzymać tkanki układu pokarmowego w dobrym stanie i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Ponadto zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Wspomniany składnik poprawia także wrażliwość na insulinę. To właśnie dlatego zielone banany zaleca się osobom zmagającym się z cukrzycą i insulinoopornością.

Dojrzałe banany, czyli takie, na których skórce można zauważyć plamki, zawierają więcej cukrów prostych i rozpuszczalnego błonnika niż świeże banany. To sprawia, że żółte banany są łatwiejsze do strawienia. Ponadto jedzenie dojrzałych bananów, dzięki zawartemu w nich cukrowi, zapewni szybką dawkę energii. Ten typ bananów jest też bardziej odżywczy i pozytywnie wpływa na pracę białych krwinek.

Banany, te dojrzałe i te niedojrzałe, mają też wiele innych właściwości. Przykładowo:

• dzięki obecności potasu i magnezu chronią serce i zapobiegają zbyt dużej utracie wapnia z moczem,
• banany „potrafią” zobojętniać kwas żołądkowy, dzięki czemu zapobiegają wrzodom, co więcej, wzmacniają błonę śluzową żołądka,
• znajdujące się w bananach elektrolity pomagają zachować prawidłowe stosunki wodne organizmu, co nie jest bez znaczenia w przypadku zagrożenia odwodnieniem organizmu,
• zawarty w bananach błonnik zapobiega zaparciom,
• banany to ulga dla osób, które zmagają się z dolegliwościami występującymi po nadmiernym spożyciu alkoholu, ponadto te owoce na jakiś czas łagodzą głód nikotynowy,
• zawarte w bananach karotenoidy zwalczają wolne rodniki i przeciwdziałają chorobom przewlekłym,
• zawarty w bananach potas wspomaga koncentrację,
• banany mogą złagodzić poranne mdłości, z którymi zmagają się kobiety w ciąży.

4. Banany w akcji – 3 przepisy od dietetyków

Domowa granola z bananami i malinami

Kalorie: 452,03

Białko: 13,64 g

Węglowodany: 73,1 g

Tłuszcz: 16,54 g

Błonnik: 11,68 g

Składniki:

• 40 g płatków owsianych
• 10 g płatków migdałowych
• 10 g otrębów owsianych
• 12 g miodu
• 5 g masła
• 60 g bananów
• 100 g jogurtu naturalnego
• 70 g malin

Sposób przygotowania:

Na początek przygotuj bazę dla owsianki – zblenduj banana z jogurtem naturalnym. Na patelni lekko przypiecz płatki owsiane wraz z wybranymi dodatkami. Polecamy połączenie płatków migdałowych oraz otrębów. Gdy składniki na patelni się lekko zarumienią, dodaj masło i miód, kontynuując smażenie przez dodatkową minutę. To sprawi, że Twoja granola będzie nie tylko chrupiąca, ale i pełna smaku.

Czekoladowe babeczki z bananami

Kalorie: 1569,89

Białko: 59,28 g

Węglowodany: 259,55 g

Tłuszcz: 50,5 g

Błonnik: 41,14 g

Składniki:

• 360 g bananów
• 110 g jajek
• 100 g mleka 2%
• 45 g kakao w proszku
• 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 2000
• 30 g syropu klonowego
• 30 g miodu
• 4 g proszku do pieczenia
• 40 g ciemnej czekolady (70–85% masy kakaowej)
• 180 g jogurtu greckiego
• 5 g masła

Sposób przygotowania:

Banany rozdrobnij widelcem, następnie dodaj jajko i dokładnie mieszaj. Czekoladę pokrój na drobne kawałki. Wprowadź pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Foremki do babeczek lekko posmaruj masłem. Wylej masę do foremek i piecz przez 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C w trybie góra-dół.

Chlebek bananowy

Kalorie: 756,82

Białko: 12,08 g

Węglowodany: 123,55 g

Tłuszcz: 44,73 g

Błonnik: 10,36 g

Składniki:

• 240 g bananów
• 21 g ksylitolu
• 40 g mąki owsianej
• 25 g mąki orkiszowej jasnej
• 2 g proszku do pieczenia
• 25 g oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

Pokrój banana na drobne kawałki. Dodaj do niego olej i ksylitol, a następnie zmiksuj wszystko na jednolitą masę. Do tej samej miski przesyp przez sito mąkę oraz proszek do pieczenia, po czym dokładnie wymieszaj składniki. Formę na keks natłuść olejem lub wyłóż papierem do pieczenia. Następnie przelej do niej masę bananową. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C, korzystając z trybu góra-dół, przez około 20 minut.

Jesteś głodny nowych przepisów? Odwiedź blog kulinarny Just be FIT!

5. Podsumowanie

Wartości odżywcze bananów, ich korzyści zdrowotne oraz smak przemawiają za ich obecnością w zbilansowanej diecie. Jeśli dodamy do tego świeże lub gotowane warzywa i zadbamy o odpowiednią ilość białka, tłuszczy, błonnika oraz witamin i minerałów, zdrowie będzie nam zawsze towarzyszyć.

Bibliografia:

1. Banan – kalorie, ile waży, online: https://wszystkoojedzeniu.pl/banan-kalorie-kcal/, dostęp: 18.09.2023.
2. Bylinowska J., Banany właściwości. Jak banany wpływają na zdrowie?, online: https://dietetycy.org.pl/banany-wlasciwosci/, dostęp: 18.09.2023.
3. Ile kalorii jest w 100 g banana?, online: https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii/9-100-banan, dostęp: 18.09.2023.
4. Ile kalorii jest w 100 g bananów suszonych?, online: https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii/708-100-banany-suszone, dostęp: 13.09.2023.
5. Niedojrzałe i dojrzałe banany mają różne właściwości zdrowotne. Które powinieneś jeść?, online: https://haps.pl/Haps/56,167709,23641555,niedojrzale-i-dojrzale-banany-maja-rozne-wlasciwosci-zdrowotne.html, dostęp: 18.09.2023.
6. Przepisy na bananowe pyszności pochodzą z bloga kulinarnego Just be FIT, online: https://justbefit.pl/przepisy/, dostęp: 18.09.2023.