Kreatyna – co daje? Czy na redukcji ma sens? – Trener odpowiada!

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów. Z powodzeniem stosują ja osoby ćwiczące na siłowni i zawodowi sportowcy, którzy rozwijają siłę i masę mięśniową. Co ciekawe, niektórzy przyjmują ją także w trakcie odchudzania.

Stąd rodzi się pytanie: czy kreatyna na redukcji ma sens?

Ktoś mógłby powiedzieć, że rozwój masy mięśniowej nie idzie w parze z likwidacją tkanki tłuszczowej. Czy miałby rację?

O tym przeczytasz w artykule.

2. Jakie są źródła kreatyny w pożywieniu?

Jak już wspomnieliśmy, kreatyna występuje naturalnie w pożywieniu, a dokładniej: w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej najlepszymi źródłami są czerwone mięso i ryby.

Poniżej zebraliśmy kilka przykładów produktów żywnościowych, które zawierają kreatynę.

Oto one:

• wołowina i wieprzowina (0,67-1,11 g/100 g);
• łosoś (również 0,67-1,11 g/100 g);
• śledź (0,89-1,8 g/100 g);
• mleko (0,02 g/ 100 g).

Poza pożywieniem bardzo popularnym źródłem kreatyny są suplementy.

Sprawdź według nas najlepszą kreatynę w proszku. Jest to preparat, który zawiera wysokiej jakości kreatynę!

3. Suplementacja kreatyny

Dawkowanie kreatyny polecamy przede wszystkim sportowcom i regularnym bywalcom siłowni. Ma on udowodnioną skuteczność, co potwierdzają liczne badania.

Regularna suplementacja kreatyną powinna zacząć się od niewielkiej ilości, czyli 5 g suplementu przed i 5 g suplementu po treningu.

Jednak wyróżniamy różne formy kreatyny, czyli:

• monohydrat kreatyny, który jest najlepiej przebadaną formą kreatyny,
• jabłczan kreatyny,
• fosforan kreatyny,
• ester etylowy kreatyny,
• chlorowodorek kreatyny,
• chelat magnezowy kreatyny,
• mikronizowany monohydrat kreatyny,
• pirogronian kreatyny,
• orotan kreatyny,
• cytrynian kreatyny.

Jako że każdy organizm jest inny, warto wypróbować różne rodzaje kreatyny. Dzięki temu dowiesz się, jaka kreatyna działa na ciebie najlepiej. Każdy rodzaj kreatyny przynosi inne dodatkowe efekty.

Jeżeli interesuje cię stosowanie kreatyny w formie suplementu, dla lepszego efektu rób to po treningu. Badania wskazują, że w ten sposób możesz spodziewać się większego przyrostu masy mięśniowej. Kreatynę najlepiej przyjmować w dni treningowe, ponieważ zgromadzenie kreatyny w mięśniach szkieletowych zmniejsza się tylko podczas intensywnego treningu.

Warto dodać, że kreatyna szybciej się wchłania, jeśli spożyjesz ją razem z posiłkiem składającym się z węglowodanów i białka.

Ponadto tauryna odgrywa bardzo ważną rolę w transporcie kreatyny do komórek mięśniowych.

Bardzo ważne jest, aby nie pić alkoholu przy stosowaniu kreatyny, ponieważ ogranicza on absorpcję suplementu do komórek mięśniowych. Alkohol nie jest zalecany także, gdy się trenuje.

4. Kreatyna – co daje?

Kreatyna pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Systematyczne stosowanie kreatyny daje przede wszystkim większy potencjał energetyczny w treningach siłowych. Co więcej, zmniejsza zakwaszenie w komórkach mięśni, ponieważ ogranicza produkcję mleczanu. Dzięki temu umożliwia bardziej intensywny trening. Jest ona wskazana dla osób aktywnych fizycznie, chcących zbudować masę mięśniową.

Jej dodatkowe funkcje to:

• zwiększenie wytrzymałości mięśniowej w treningach dłuższych niż 150 minut,
• zapobieganie urazom, zwiększony przyrost masy mięśniowej,
• usprawnione procesy regeneracyjne.

Jednak zalety kreatyny nie ograniczają się jedynie do aktywności fizycznej. Odpowiednia podaż tej substancji przyczynia się także do poprawy ogólnego zdrowia. Dlaczego?

Ponieważ kreatyna:

• obniża cholesterol i trójglicerydy we krwi,
• poprawia parametry glikemii,
• zmniejsza stężenie homocysteiny,
• ogranicza utratę masy kostnej z biegiem lat,
• polepsza pamięć i procesy myślowe,
• redukuje zmęczenie psychiczne.

Podsumowując, suplement diety z kreatyny wykazuje bardzo skuteczne działanie w schorzeniach związanych z sercem, fizycznych urazach problemach nerwowo-mięśniowych oraz budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Kreatyna – skutki uboczne

Jak już wspomnieliśmy, kreatynę trudno przedawkować, więc zarówno krótko-, jak i długoterminowa suplementacja jest bezpieczna dla zdrowia. Skutki uboczne zażywania kreatyny to głównie możliwe zwiększenie masy ciała, o czym więcej przeczytasz poniżej.

Nieczęste skutki uboczne to też różnego rodzaju problemy żołądkowe, skurcze mięśni lub odwodnienie.

W tym miejscu warto dodać, że wedle badań kreatyna daje największe korzyści zdrowotne, gdy stosujemy ją regularnie i w małych dawkach (1-3 g dziennie).

5. Kreatyna na redukcji — czy to ma sens?

Przyjmowanie kreatyny zwiększa siłę i masę mięśni. Dochodzi do tego m.in. poprzez lepsze uwodnienie komórek, co skutkuje zwiększoną ilością wody podskórnej.

Powoduje to szybszy przyrost masy mięśniowej.

Znajduje to potwierdzenie w badaniach. Wedle testów wykonanych na dużej grupie osób (ponad 350) w wyniku suplementacji kreatyną masa ciała zwiększa się. Jednak warto dodać, że chodzi tu o masę beztłuszczową, która przekłada się również na ogólny wynik na wadze.

Możemy stąd wyciągnąć wniosek, że suplementacja kreatyny nie ma sensu podczas redukcji tkanki tłuszczowej — w końcu odchudzanie nie przekłada się na ogólną liczbę kilogramów.

Mimo że to prawda, weź pod uwagę, iż sama masa ciała nie jest najważniejsza. Dużo większą rolę gra odpowiednia proporcja tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej.

Przypominamy, że tłuszcz zajmuje więcej miejsca niż mięśnie. Dlatego istnieje możliwość, że proporcje ciała (np. obwód talii) zmniejszą się, mimo że wynik na wadze nie ulegnie zmianie.

Stosowanie kreatyny nie ma sensu bez odpowiedniej diety i treningu. Zalecamy skorzystać z oferty trenera personalnego, a dlaczego warto, przeczytacie tutaj.

6. Podsumowanie

Jak widzisz, kreatyna pozytywnie wpływa nie tylko na efekty treningu, ale również regenerację organizmu i ogólny stan zdrowia. Ponadto spalanie tłuszczu podczas jej suplementacji wciąż jest możliwe, mimo że całkowita masa ciała może sugerować co innego.

Form kreatyny jest wiele. Różne rodzaje kreatyny dadzą różne efekty, np. w przypadku monohydratu kreatyny jest to dodatkowo retencja wody w organizmie, a w przypadku jabłczanu kreatyny możemy się spodziewać większej przyswajalności.

Jaki stąd wniosek?

Połączenie kreatyny z dietą odchudzającą i treningiem sprawi, że lepiej wyrzeźbisz sylwetkę i pozbędziesz się tkanki tłuszczowej.

Polecamy zakup suplementów diety w naszym sklepie. Gwarantujemy, że znajdujące się na nim produkty są najwyższej jakości i są w pełni bezpieczne.

Bibliografia:

1. Antonio J., Ciccone V., The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, „Journal of the International Society of Sport Nutrition” 2013: 10(36).
2. Devries M., Phillips S., Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis, „Medicine & Science in Sports & Excercise” 2014: 46(6), s. 1194–1203.
3. Frączak B., Grzelak A., Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012: 93(1), s. 425–431.
4. Kreider R. B. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017: 14(18).
5. Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012: 45(3), s. 936–942.
6. Szewczyk P. B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5(4), s. 409–416.