Jak schudnąć bez głodu? Dowiedz się, jak nie czuć głodu na diecie

Czy da się szybko schudnąć? Może i się da, ale wraz z szybko utraconymi kilogramami pojawi się efekt jo-jo. Z pewnością nie tego oczekujesz po diecie odchudzającej. Warto redukować masę stopniowo, według sporządzonego wcześniej planu.

W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą Ci schudnąć skutecznie i bez uczucia głodu. Nie trzeba od razu wdrażać wszystkich – można to robić stopniowo. Przejdźmy do zasad, które pomogą w skutecznym odchudzaniu.

1. Dieta bez wyrzeczeń – nie czekaj, zacznij dziś!

Często wyznaczamy sobie daty rozpoczęcia diety, mówiąc sobie: „zacznę od poniedziałku lub „zacznę po wakacjach”. Niestety, zazwyczaj to oznacza odkładanie zmian na później.

Rada „zaczynaj od dzisiaj” jest bardzo ważna i nie należy zwlekać z jej realizacją. Równie istotne jest ustalenie konkretnego celu, np. ile kilogramów chcemy stracić w ciągu 3 miesięcy. Cele powinny być realistyczne i osiągalne, by uniknąć rozczarowania i utraty motywacji. Przyjmuje się, że zdrowa utrata wagi to około 2 kg miesięcznie, chociaż jest to jedynie orientacyjna wartość.

2. Chcesz schudnąć trwale i jeść zdrowo? Nie stosuj gotowców z internetu

Rozpoczynając proces wprowadzania zmian w naszym odżywianiu, ważne jest, aby unikać gotowych diet odchudzających z internetu. Często na forach internetowych użytkownicy dzielą się swoimi jadłospisami, jednak należy pamiętać, że diety dostosowane przez dietetyków są indywidualnie dopasowane do potrzeb konkretnej osoby. Biorą pod uwagę jej stan zdrowia, wagę, wiek, wzrost, aktywność fizyczną i inne czynniki. Co sprawdza się jednej osobie, niekoniecznie będzie skuteczne dla innej.

Należy też unikać tzw. „diet cud” i diet o bardzo niskiej kaloryczności, które nie są promowane przez specjalistów. Nawet jeśli takie diety przynoszą szybkie rezultaty, często są one krótkotrwałe i mogą prowadzić do efektu jo-jo. Ponadto, „diety cud” zazwyczaj nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin i minerałów. Jeśli więc chcemy schudnąć zdrowo i skutecznie, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka.

3. Jak zmniejszyć apetyt? Eliminuj z diety produkty z pustymi kaloriami

Ważnym elementem efektywnego odchudzania jest unikanie produktów zawierających tzw. puste kalorie. Są to produkty, które przyczyniają się do przybierania na wadze.

Do źródeł pustych kalorii należą słodycze takie jak cukierki, żelki, batoniki z wysoką zawartością cukru, lody, słodzone napoje, energetyki, a także słodkie czekolady mleczne. Do kategorii pustych kalorii zaliczają się także wyroby cukiernicze jak drożdżówki, kremówki, herbatniki, pączki oraz słone przekąski takie jak chipsy, solone orzeszki, paluszki, prażynki. Warto również ograniczyć spożywanie fast foodów, w tym pizzy, zapiekanek, hot dogów, burgerów, frytek i podobnych potraw.

Pamiętaj, że zdrowa dieta nie oznacza całkowitej rezygnacji z produktów małowartościowych. To kompromis, który możemy zaakceptować.

4. Odpowiednia ilość białka i zmniejszenie spożycia węglowodanów – by czuć sytość

W codziennej diecie często przeważają węglowodany, zarówno proste, jak i złożone. Warto spożywać więcej produktów bogatych w pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze, które nie przyczyniają się do zwiększenia masy ciała w taki sposób jak węglowodany.

Za wartościowe źródła białka, które powinny zawierać posiłki bogate w białko, uznaje się tłuste ryby morskie, a także chude mięsa, w tym cielęcinę, jagnięcinę, dziczyznę, mięso królika oraz drobiu bez skóry. Bogatym źródłem białka są również jaja, twarogi i nasiona roślin strączkowych, np. biała fasola.

W kwestii tłuszczów, oprócz tłustych ryb morskich, warto uwzględnić orzechy, migdały, siemię lniane, nasiona chia, pestki słonecznika oraz nierafinowane i niefiltrowane oleje roślinne, takie jak olej lniany, olej z awokado, olej z wiesiołka czy oliwa z oliwek.

5. Jeśli chcesz szybko schudnąć, włącz warzywa do każdego posiłku

Jedzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców ma spore znaczenie w procesie odchudzania. Podstawą zdrowego odchudzania jest włączenie do każdego posiłku porcji warzyw. Zaleca się, aby miały one przewagę nad owocami. Najlepiej spożywać warzywa i owoce na surowo, z jadalną skórką, po starannym umyciu.

Warzywa są niskokaloryczne, a zarazem zwiększają uczucie sytości. To produkty bogate w składniki odżywcze. Wśród owoców najlepiej wybierać te z niską zawartością cukrów, takie jak maliny, truskawki, jeżyny, porzeczki, morele. W przypadku warzyw możliwości są szerokie.

6. Schudnij bez uczucia głodu – wybieraj posiłki o stałej konsystencji

Dla lepszego radzenia sobie z uczuciem głodu zaleca się, aby w naszej diecie dominowały produkty i dania o stałej konsystencji, ponieważ zapewniają one większe uczucie sytości. Warto spożywać warzywa i owoce na surowo lub gotowane (jeśli jest taka możliwość).

7. Nie marnuj kalorii – zwróć uwagę na to, jaką obróbkę żywności stosujesz

Aby skutecznie zredukować zbędne kilogramy, ważne jest również zwrócenie uwagi na metodę przygotowywania posiłków. Przykładowo ziemniaki często są postrzegane jako produkty wysokokaloryczne, lecz w rzeczywistości nie dostarczają aż tak wielu kalorii. Problem pojawia się, gdy ziemniaki są smażone lub łączone z kalorycznymi sosami. Wtedy ilość kalorii się zwiększa.

Optymalne są metody gotowania w wodzie, na parze, duszenia, czy pieczenia w folii. Zaleca się unikać smażenia, należy również ograniczać stosowanie gęstych zup i sosów. Ciężkie sosy warto zastąpić na przykład naturalnym jogurtem.

8. Wybieraj produkty pełnoziarniste i zlikwiduj poczucie głodu na diecie (uczucie sytości z błonnikiem)

Zaleca się zastąpienie białej mąki pszennej mąką pełnoziarnistą. Produkty pełnoziarniste charakteryzują się wyższą zawartością błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit i zapewnia uczucie sytości. Są one także bogatsze w witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze.

Zamiast białego pieczywa lepiej wybierać np. chleb żytni razowy. Lepszym wyborem będzie też kasza gryczana lub jęczmienna, a nie kasza manna czy kuskus.

9. Skuteczne odchudzanie i nawadnianie idą ze sobą w parze

Podczas odchudzania bardzo ważne jest zwiększenie spożycia płynów, zwłaszcza czystej wody. Regularne picie wody wspiera utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, który jest ważny w procesie odchudzania. Ponadto spożywanie co najmniej 2 litrów wody dziennie może przyspieszać metabolizm tkanki tłuszczowej i zwiększać wydatek energetyczny.

10. Porady dotyczące robienia zakupów spożywczych bez restrykcji

Aby wspierać proces odchudzania, warto robić przemyślane zakupy spożywcze.

Przygotuj listę zakupów i ściśle się jej trzymaj podczas wizyty w sklepie. Unikaj robienia zakupów na pusty żołądek, by zminimalizować ryzyko kupowania niepotrzebnych produktów, które mogą kusić jako dodatkowe, nieplanowane przekąski.

11. Odpowiednia ilość posiłków ma znaczenie. Ustal stałą liczbę posiłków i unikaj podjadania

By zdrowe żywienie nie było trudne, warto ustalić stałą liczbę posiłków w ciągu dnia. To, jaka ilość posiłków będzie najlepsza, zależy od indywidualnych preferencji.

Ważne jest również, aby unikać podjadania pomiędzy zaplanowanymi posiłkami, ponieważ to często krzyżuje plany związane z efektywnym odchudzaniem. Gdy pojawia się ochota na przekąskę, warto najpierw spróbować zająć się jakąś aktywnością niezwiązaną z jedzeniem. Jeżeli to nie przynosi efektu, wybierz przekąskę bogatą w białko.

12. Niskoenergetyczna dieta – ujemny bilans kaloryczny a zdrowe odchudzanie

Ujemny bilans kaloryczny, czyli spożywanie mniej kalorii niż zużywamy, jest ważny dla procesu odchudzania.

Wymaga to dokładnego obliczenia zapotrzebowania energetycznego oraz kontrolowania kalorii spożywanych w poszczególnych posiłkach, co może być skomplikowane i czasochłonne. Jednak omówione w tym artykule „triki jedzeniowe” umożliwią osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego bez konieczności ścisłego liczenia kalorii. Można też oczywiście skorzystać z pomocy dietetyka.

13. Jak schudnąć bez głodu. Jak zmniejszyć głód na diecie – podsumowanie

Przekonanie, że odchudzanie wiąże się z ciągłym głodem, jest mylne i może zniechęcać do rozpoczęcia redukcji masy ciała. Nie chodzi o jedzenie mniejszych ilości, lecz o jedzenie mądrze.

Korzystanie z pomocy dietetyka jest alternatywą dla samodzielnego odchudzania. Doświadczony dietetyk, może dokładnie określić indywidualne zapotrzebowanie energetyczne i opracować dietę dostosowaną do potrzeb i preferencji klienta. Posiadanie spersonalizowanego jadłospisu i wsparcie specjalisty znacznie ułatwia proces odchudzania. Pamiętaj jednak, że z odpowiednią determinacją, pomoc dietetyka nie jest niezbędna do osiągnięcia zamierzonych celów sylwetkowych.

Bibliografia:

1. Brończyk-Puzoń A. et al., Epidemiologia otyłości na świecie i w Polsce, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2014, 5(1), 1–5.
2. Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru — konsekwencje zdrowotne, „Via Medica” 2018, 2(3), 181–186.
3. Kulczyński B., Jak schudnąć zdrowo i BEZ liczenia kalorii – odchudzanie dla początkujących, online: https://www.youtube.com/watch?v=YtuwYkpqWUg, dostęp: 30.01.2024.
4. Monk K., Diety oczami naukowców, Gdynia 2013.