Dieta śródziemnomorska – co to jest? Poznaj zasady diety śródziemnomorskiej

Jaka jest definicja diety śródziemnomorskiej? Dieta śródziemnomorska jest jednym z najlepiej przebadanych wzorców żywieniowych. Charakteryzuje się dużą uniwersalnością, co sprawia, że jest łatwiejsza do dostosowania i utrzymania dla szerokiej grupy osób.

Dieta śródziemnomorska jest badana od wielu lat, co pozwala nam zrozumieć jej długofalowy wpływ na zdrowie. W przeciwieństwie do niej, efekty wielu innych diet są znane jedynie z krótkoterminowej perspektywy, często ograniczającej się do kilku miesięcy czy jednego roku. Warto się zainteresować dietą śródziemnomorską i przyjrzeć jej bliżej.

1. Zalety diety śródziemnomorskiej. Jakie efekty zdrowotne daje dieta śródziemnomorska?

Zdrowe odżywianie ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Z tego rozdziału dowiesz się:

• jakie są wskazania do stosowania diety śródziemnomorskiej,
• kiedy stosować dietę śródziemnomorską,
• dlaczego dieta śródziemnomorska to dieta skuteczna.

Wpływ na zdrowie diety śródziemnomorskiej a układ krążenia

Zacznijmy od korzyści płynących z zastosowania diety śródziemnomorskiej w naszym codziennym życiu, szczególnie w kontekście wspierania zdrowia układu krążenia. Dieta śródziemnomorska to „sojusznik” serca i naczyń krwionośnych.

Stwierdza się, że przestrzeganie wspomnianego rodzaju diety może znacząco obniżyć ryzyko występowania różnych chorób sercowo-naczyniowych. Przykładowo ryzyko choroby wieńcowej jest niższe. Co więcej, odnotowano również rzadsze przypadki zawałów serca. Dodatkowo dieta wykazuje działanie profilaktyczne w zakresie udarów mózgowych.

Dieta śródziemnomorska dobra dla zdrowia? Redukcja nadciśnienia tętniczego

Dieta śródziemnomorska odgrywa też ważną rolę w łagodzeniu nadciśnienia tętniczego. Wykazano, że przestrzeganie tego sposobu odżywiania obniża ryzyko wystąpienia nadciśnienia o ponad 35%.

Ważne jest również podkreślenie, że dieta śródziemnomorska nie tylko zapobiega nadciśnieniu, ale także działa „terapeutycznie”. Oznacza to, że może skutecznie obniżać ciśnienie skurczowe i rozkurczowe u osób, które już borykają się z nadciśnieniem tętniczym.

Komu jest polecana dieta śródziemnomorska? Tym, którzy chcą zredukować ryzyko cukrzycy

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej ma korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Jak się okazuje, wykazuje ona skuteczność w zapobieganiu cukrzycy typu 2, a dodatkowo obniża ryzyko jej wystąpienia.

Co więcej, u osób z zaburzeniami w gospodarce węglowodanowej, stosowanie diety śródziemnomorskiej przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy i insuliny we krwi. Dodatkowo zaobserwowano spadek stężenia hemoglobiny glikowanej, co jest istotnym wskaźnikiem w ocenie kontroli cukrzycy.

Czy dieta śródziemnomorska może korzystnie wpływać na organizm? Tak! Zapobiega insulinooporności

Stosowanie diety śródziemnomorskiej może przyczynić się do zwiększenia wrażliwości tkanek naszego organizmu na insulinę, co oznacza zmniejszenie insulinooporności.

Z tego względu, jeśli zmagasz się z cukrzycą, podwyższonym poziomem cukru we krwi lub insulinoopornością, dieta śródziemnomorska może być jedną z efektywnych metod na poprawę stanu zdrowia w tych obszarach.

Jakie zalety niesie dieta śródziemnomorska? Polepszenie zdrowia wątroby

Trzymanie się zasad diety śródziemnomorskiej stanowi skuteczną metodę dbania o zdrowie wątroby. Udowodniono, że stosowanie tego rodzaju odżywiania wiąże się z obniżeniem ryzyka występowania niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Warto również dodać, że dieta śródziemnomorska może pomóc w częściowym odwróceniu stłuszczenia wątroby u osób, które już zmagają się z tym schorzeniem.

Kto może przejść na dietę śródziemnomorską? Przykładowo ci, którzy chcą poprawić zdrowie nerek

Dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie nerek – zapobiega rozwojowi chorób tego narządu. Im ściślej przestrzegamy zasad diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze ryzyko wystąpienia przewlekłej choroby nerek.

Dodatkowo dieta śródziemnomorska chroni przed pogorszeniem funkcji nerek wśród osób starszych.

Czy warto przejść na dietę śródziemnomorską? Twoje jelita mówią: tak!

Dieta śródziemnomorska to świetny wybór dla naszych jelit. Ważną kwestią jest to, że bogactwo i różnorodność produktów roślinnych, będących podstawą tej diety, wywiera pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit. Można nawet stwierdzić, że sekret zdrowych jelit tkwi w różnorodności roślin na naszym talerzu. Dieta śródziemnomorska, bazująca głównie na produktach roślinnych, spełnia to kryterium.

Dodatkowo, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym, dieta ta przyczynia się do zmniejszenia aktywności i ryzyka chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Kto może stosować dietę śródziemnomorską? Przykładowo ci, którzy chcą polepszyć sprawność umysłową

Warto również wspomnieć o korzystnym wpływie diety śródziemnomorskiej na sprawność umysłową, w tym poprawę pamięci. Badania naukowe potwierdzają, że osoby przestrzegające tej diety mają niższe ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych.

Dieta śródziemnomorska wiąże się również z obniżonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera.

Zapobieganie nowotworom

Ważne jest też podkreślenie, że dieta śródziemnomorska wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Stosowanie tej diety przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zachorowań na różne typy nowotworów, w tym szczególnie na raka jelita grubego, żołądka, wątroby, pęcherza moczowego, płuc, piersi, oraz nowotworów głowy i szyi.

Inne właściwości zdrowotne diety śródziemnomorskiej – poprawa jakości snu

Jedną z korzyści przestrzegania zasad diety śródziemnomorskiej jest także poprawa jakości snu. Osoby stosujące tę dietę często doświadczają lepszej jakości i efektywności snu oraz rzadziej cierpią na zaburzenia snu.

2. Zasady najzdrowszej diety śródziemnomorskiej. Produkty zakazane i zalecane

Dieta śródziemnomorska co jeść? Jakie produkty w trakcie tej diety należy spożywać? Jeśli chciałbyś zacząć stosować dietę śródziemnomorską, w tym rozdziale znajdziesz informacje o tym:

• jakie produkty spożywcze powinny się znaleźć w Twoim jadłospisie,
• jakie szczególne składniki powinny się znaleźć w codziennych posiłkach na diecie śródziemnomorskiej,
• na jakich produktach spożywczych jest ta dieta oparta.

Przeczytaj koniecznie!

Co można jeść na diecie śródziemnomorskiej? Produkty roślinne

Jednym z kluczowych aspektów diety śródziemnomorskiej jest nacisk na spożywanie produktów roślinnych o niskim stopniu przetworzenia. Oznacza to wybieranie świeżych warzyw i owoców, tam gdzie to możliwe.

W sezonie zimowym, alternatywą mogą być mrożone produkty, które zachowują wysoką wartość odżywczą, porównywalną ze świeżymi. Ważna jest różnorodność tych produktów. Zaleca się, aby każdy główny posiłek zawierał dwie porcje warzyw (około 300/400 g warzyw dziennie).

Owoce również są zalecane, ale w nieco mniejszych ilościach (od 100 do 200 g dziennie). Co do strączków, takich jak fasola, ciecierzyca czy soczewica, optymalna ilość to od 2 do 4 porcji tygodniowo.

Produkty zbożowe

Dieta śródziemnomorska kładzie również duży nacisk na spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Do zalecanych produktów należą chleb żytni razowy na zakwasie, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana, pęczak, a także płatki i otręby owsiane. Te produkty mają pozytywny wpływ na zdrowie.

W przypadku potraw mącznych należy wybierać te przygotowane z mąki pełnoziarnistej, a nie białej, czyli oczyszczonej.

Co się je na diecie śródziemnomorskiej? Zdrowe źródła tłuszczów

Kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej są zdrowe tłuszcze, szczególnie oliwa. Zaleca się spożywanie co najmniej 3/4 łyżki oliwy dziennie.

Oprócz oliwy, inne źródła tłuszczu w tej diecie to orzechy, nasiona i pestki. Zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej, należy spożywać jedną do dwóch porcji tych produktów każdego dnia, czyli mniej więcej jedna garść.

Wybór produktów mlecznych

W ramach diety śródziemnomorskiej produkty mleczne również odgrywają swoją rolę. Szczególnie polecane są takie produkty jak naturalny jogurt, jogurt grecki, ser parmezan, feta, brie, ricotta czy mozzarella. W tradycyjnej diecie śródziemnomorskiej często spotyka się sery owcze i kozie.

Co do jogurtów, zalecana dzienna porcja to około 200 g, natomiast dla serów – około 30/50 g.

Wykorzystanie ziół i przypraw

Dieta śródziemnomorska wyróżnia się obfitością ziół i przypraw. Choć wybór jest szeroki, szczególnie polecane są takie składniki jak czosnek, cebula, rozmaryn, bazylia, tymianek, oregano, a także kolendra, koper włoski, estragon czy kurkuma. Ważne jest, aby wykorzystywać te przyprawy jako częściowy zamiennik soli w codziennym gotowaniu.

Zalecenia dotyczące spożycia mięs

W diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie ryb co najmniej dwie razy w tygodniu, a idealnie trzy lub cztery porcje. Mięso drobiowe należy ograniczyć do 2–3 porcji tygodniowo, natomiast spożycie mięsa czerwonego, takiego jak wieprzowina i wołowina, powinno być mniejsze niż dwie porcje tygodniowo. Jako jedną porcję mięsa przyjmuje się około 150 g.

Ważne jest, by wybierać mięso w jak najmniejszym stopniu przetworzone, unikając na przykład konserw i mięsa smażonego.

Spożycie jajek

W krajach śródziemnomorskich przeciętnie spożywa się około czterech jaj tygodniowo. Jednak dieta śródziemnomorska jest elastyczna i można ją dostosować do indywidualnych preferencji. Oznacza to, że można zwiększyć ilość spożywanych jaj, jeśli są one szczególnie lubiane lub jeżeli dania z ich udziałem są częścią naszej diety.

Konsumpcja napojów i naparów ziołowych

Ważne jest też, by pamiętać o napojach w diecie śródziemnomorskiej. Podstawą powinna być przede wszystkim czysta woda. Zaleca się też spożywanie różnorodnych naparów ziołowych.

Minimalizacja spożycia niezdrowej żywności

W trakcie diety śródziemnomorskiej należy ograniczyć do minimum spożycie wysoko przetworzonych produktów mięsnych, oleju palmowego, słodyczy oraz słodzonych przetworów.

3. Dieta śródziemnomorska. Na czym polega? Co jeść? Dla kogo? Główne zasady – podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to zrównoważony sposób żywienia, bazujący na szerokiej gamie niskoprzetworzonych produktów, przede wszystkim roślinnych, z umiarkowanym spożyciem niektórych rodzajów mięsa. Ważna jest również cała otoczka tego stylu życia.

Istotnym elementem kultury śródziemnomorskiej jest czerpanie przyjemności z jedzenia, wspólne przygotowywanie i spożywanie posiłków. Do tego dochodzą relaks, unikanie stresu, umiarkowana aktywność fizyczna oraz zminimalizowanie ciągłego pośpiechu.

Jeśli potrzebujesz pomocy przy komponowaniu indywidualnej diety śródziemnomorskiej, skorzystaj z pomocy dietetyków Just be FIT. Gotowy jadłospis i przepisy kulinarne, które Ci zaproponują, prawią, że zdrowe odżywianie nie będzie przymusem.

Bibliografia:

1. Dieta śródziemnomorska – zasady, jadłospis, wpływ na zdrowie, online: https://www.medicover.pl/zdrowie/dieta/srodziemnomorska/, dostęp: 29.01.2024.
2. Kulczyński B., Dieta, która jest lekarstwem na choroby i wydłuża życie, online: https://www.youtube.com/watch?v=ueeAgN9ypWU, dostęp: 29.01.2024.
3. Widera M., Dieta Śródziemnomorska. Zasady najzdrowszej diety świata, online: https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/, dostęp: 29.01.2024.