Witaminy i minerały – jak wpływają na organizm i gdzie ich szukać

Każdy z nas chce żyć zdrowo i czuć się dobrze. Właściwe funkcjonowanie naszego organizmu zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest odpowiednie odżywianie. Zbilansowana dieta powinna zawierać wszystkie witaminy i minerały. Niedobory witamin i minerałów mogą prowadzić do poważnych chorób. W tym artykule znajdziesz wiele przydatnych informacji na temat witamin i minerałów. Dowiesz się, dlaczego są tak ważne i jakie pełnią funkcje. Nie zwlekaj, zacznij czytać!

1. Witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu (A, B, C, D, E, F, K)

Witamina A

Witamina A jest jedną z najwcześniej odkrytych witamin. To grupa organicznych związków chemicznych – retinoidów. Charakteryzuje je rozpuszczalność w tłuszczach oraz w rozpuszczalnikach organicznych. Wyróżnia się dwa źródła witaminy A: preformowaną witaminę A i karotenoidy prowitaminy A.

Jakie role w organizmie pełni witamina A? Bierze udział w procesie widzenia – jest niezbędna do widzenia czopkowego i pręcikowego. To bardzo ważne, by dbać o obecność witaminy A w diecie, ponieważ jej niedobór może prowadzić nawet do utraty wzroku. Ponadto witamina A:

• jest obecna w procesie regeneracji komórek,
• katalizuje utlenianie nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• umożliwia wzrost i przebudowę kości,
• bierze udział w wydzielaniu tyroksyn z tarczycy,
• bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy,
• wpływa na przebieg procesów metabolicznych,
• wpływa na właściwe różnicowanie komórek układu immunologicznego.

Witamina A wpływa też korzystnie na skórę. Kosmetyki zawierające w składzie tę witaminę są zalecane osobom zmagającym się z trądzikiem, ponieważ hamują stany zapalne, a dodatkowo stabilizują proces rogowacenia naskórka. Preparaty ze wspomnianą witaminą często stosują też osoby, u których zaczynają pojawiać się zmarszczki. Witamina A spłyca je i niweluje przebarwienia, zapobiega suchości i pobudza produkcję kolagenu.

Gdzie szukać witaminy A? Bogatym źródłem witaminy A jest tran, czyli olej, który pochodzi z wątroby niektórych morskich ryb oraz tkanki tłuszczowej morskich ssaków. Witaminę A można też znaleźć w podrobach, mięsie tłustych gatunków ryb i żółtkach jaj. Wspomniana witamina jest też składnikiem mleka, masła i serów. W roślinach witamina A występuje w postaci β-karotenu. Można ją znaleźć np. w dyni, pomidorach, marchewce, papryce, natce pietruszki, szpinaku i w żółtych owocach, takich jak brzoskwinie czy śliwki.

Witamina B

Do grupy witamin B zalicza się witaminy: B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₇, B₉, B₁₂. Jakie korzyści przynoszą organizmowi?

Witamina B₁ (tiamina) wspomaga pracę centralnego i obwodowego układu nerwowego. Działa uspokajająco, uśmierza ból i przyspiesza gojenie się ran. Uczestniczy w procesach, których celem jest odnowa struktur białkowych na poziomie komórkowym i zachowanie energii.

Witamina B₂ (ryboflawina) wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest obecna przy biosyntezie hemoglobiny i rodopsyny, w procesie przemiany neuroprzekaźników, folianów i witaminy B₆, bierze też udział w przemianie bodźców świetlnych na impulsy nerwowe.

Witamina B₃ (niacyna) poprawia kondycję włosów i ukrwienie skóry. Bierze udział w procesie powstawania krwinek czerwonych, rozszerza naczynia krwionośne, zwiększa przepływ krwi i obniża stężenie cholesterolu we krwi. Dzięki niej obwodowy układ nerwowy i mózg funkcjonują prawidłowo.

Witamina B₅ (kwas pantotenowy) poprawia strukturę naskórka, łagodzi podrażnienia, przyspiesza gojenie, sprawia, że skóra jest jędrna i elastyczna. Kwas pantotenowy działa przeciwzapalnie, nawilżająco i osłaniająco. Reguluje funkcje gruczołów łojowych i wpływa na wzrost włosów i paznokci.

Witamina B₆ wspomaga wchłanianie aminokwasów w jelicie cienkim i bierze udział w procesie ich transformacji w formy prawoskrętne. Jest obecna w procesie regulacji prawidłowego stężenia glukozy we krwi, a także w procesie przemiany nienasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i węglowodanów. Witamina B₆ oddziałuje na metabolizm tkanki nerwowej i biosyntezę przeciwciał, wpływa też na działanie hormonów steroidowych.

Witamina B₇ pozytywnie wpływa na stan powłoki skórnej, pobudza wzrost paznokci i włosów, zmniejsza łojotok. Odgrywa rolę w przemianach aminokwasów, tłuszczów oraz węglowodanów i jest obecna w regulacji procesów replikacji i transkrypcji DNA. Jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, gruczołu tarczowego, gruczołów potowych, szpiku, jąder i erytrocytów. Ponadto sprawia, że witamina C odpowiednio się wchłania.

Witamina B₉ (kwas foliowy) zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu i ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój noworodków. Dzięki witaminie B₉ komórki układu nerwowego i krwiotwórczego funkcjonują prawidłowo. Kwas foliowy korzystnie wpływa na skórę – chroni jej komórki przed fotostarzeniem. Dodatkowo wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego, chroni przed rozwojem niektórych nowotworów i niweluje uczucie zmęczenia.

Witamina B₁₂ (kobalamina) odgrywa rolę w biosyntezie i metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, syntezę DNA i RNA w erytroblastach, a także wytwarzanie erytrocytów w szpiku kostnym. Poprawia odporność na infekcje, bierze udział w tworzeniu DNA i utrzymaniu stabilności genomu człowieka.

Gdzie szukać witaminy B? Witamina B znajduje się w wielu produktach spożywczych. Można wymienić przykładowo:

• mięso wieprzowe,
• wątrobę,
• ryby,
• owoce morza,
• mleko,
• kurze jaja,
• drożdże,
• pełne ziarna zbóż,
• orzeszki ziemne,
• słonecznik,
• warzywa strączkowe,
• kukurydzę.

Witamina C

Witaminę C, czyli kwas askorbinowy, zalicza się do jednej z najczęściej suplementowanych witamin. Witaminę C można stosować jako lek na przeziębienie (im większe dawki, tym lepsze skutki, ale wszystko z umiarem!). Wspomniana witamina ma też właściwości przeciwnowotworowe, ponieważ wzmacnia działanie układu odpornościowego i zapobiega infekcjom wirusowym, a im silniejszy organizm, tym mniejsze ryzyko wystąpienia nowotworów.

Kwas askorbinowy pozytywnie wpływa na kości. Jest obecny w procesie produkcji kolagenu i osteoblastów, a dodatkowo przyczynia się do śmierci osteoklastów. Warto utrzymać poziom witaminy C w organizmie na odpowiednim poziomie, ponieważ dzięki temu gęstość mineralna kości będzie właściwa, a to obniży ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Co jeszcze potrafi witamina C? Jest jednym z głównych antyoksydantów, dzięki czemu chroni komórki organizmu przed szkodliwym wpływem wolnych rodników tlenowych. Może też obniżać ciśnienie tętnicze krwi, co ma znaczenie dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.

Gdzie szukać witaminy C? Wbrew pozorom, najlepszym źródłem witaminy C nie jest cytryna, lecz dzika róża. Na podium znajdują się także rokitnik i czarna porzeczka. Innymi dobrymi źródłami wspomnianej witaminy są: kiwi, truskawki, pomarańcze i grejpfruty, a z warzyw: żółta papryka, brokuły, kalafiory, brukselka i kiszona kapusta. Witaminę C można też spożywać jako suplement diety.

Witamina D

Pod nazwą „witamina D” kryją się dwa związki pochodzenia naturalnego: witamina D₂ (kalcyferol, ergokalciol, ergokalcyferol), która znajduje się w organizmach roślinnych i drożdżach oraz witamina D₃ (cholekalcyferol, kalciol), którą można znaleźć w organizmach zwierzęcych.

Dlaczego witamina D jest ważna dla organizmu?

• Ma wpływ na układ odpornościowy. Odpowiada m.in. za pobudzenie komórek odpornościowych do niszczenia bakterii, wirusów i cząsteczek, które mogą być zagrożeniem dla organizmu. Ponadto stymuluje dojrzewanie komórek układu odpornościowego.
• Witamina D zwiększa gęstość mineralną kości. Jeśli organizm jest nią odpowiednio wysycony, ryzyko złamania kości u dorosłych i starszych zmniejsza się o 14–30%. W przypadku niedoboru witaminy D dochodzi do osłabienia kości, a nawet do ich deformacji. U dzieci natomiast może rozwinąć się krzywica.
• Witamina D zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Niedobór wspomnianego składnika może skutkować obniżoną sprawnością umysłową, pogorszeniem pamięci, a także rozwojem chorób neurodegeneracyjnych.
• Witamina D działa przeciwnowotworowo. Warto wprowadzić odpowiednią suplementację tej witaminy, ponieważ może ona zmniejszyć ryzyko rozwoju np. raka jajników, raka piersi czy raka jelita grubego.
• Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie wspomaga rozwój dziecka w łonie matki. Przy deficycie wspomnianego składnika może dojść do przedwczesnego porodu.
• Masz pogorszony nastrój? Przyczyną tego może być niedobór witaminy D, która angażuje się w produkcję serotoniny (hormonu szczęścia), która jest odpowiedzialna za nastrój.
• Witamina D wpływa na funkcjonowanie rejonów mózgu, które są odpowiedzialne za regulację snu i czuwania, dlatego jeśli często jesteś senny i pogorszyła się jakość Twojego snu, sprawdź, czy nie jest to skutkiem niedoboru witaminy D.
• Włosy wypadają Ci garściami? Rozważ suplementację witaminy D. Jest ona obecna w procesie wzrostu i różnicowania się mieszków włosowych.

Gdzie szukać witaminy D? Witamina D powstaje pod wpływem działania promieniowania słonecznego. 80–90% zapasów witaminy D pochodzi z syntezy skórnej, dlatego należy się wystawiać na działanie słońca (co najmniej 15 min dziennie). Produkty spożywcze są ubogie w witaminę D. Najwięcej tego składnika zawierają ryby: łosoś, śledź czy węgorz. Śladowe ilości witaminy D można znaleźć w żółtkach jaj, margarynie, maśle, serach żółtych czy grzybach. Przy uzupełnianiu poziomu wspomnianego składnika w organizmie pomocne mogą okazać się suplementy diety.

Witamina E

Ta witamina to bardzo ważny antyoksydant w naszym organizmie. Do grupy witaminy E zalicza się osiem odmian – cztery tokoferole i cztery tokotrienole. W obu tych grupach znajdują się cztery formy: α, β, γ oraz δ (alfa, beta, gamma i delta).

α-tokoferol często jest traktowany jak synonim witaminy E, ponieważ najliczniej występuje w organizmach ludzkich i zwierzęcych. To nie tak, że pozostałe odmiany witaminy E są bez znaczenia. One też pełnią ważne role, a najwięcej korzyści z witaminy E można pozyskać wtedy, gdy stosuje się wszystkie jej odmiany.

Przejdźmy do korzyści, które daje odpowiedni poziom witaminy E w organizmie:

• tokotrienole obniżają aktywność enzymów wątrobowych, które pełnią ważną rolę w syntezie cholesterolu,
• połączenie tokoferoli i tokotrienoli zmniejsza zwężanie się tętnic,
• α-tokoferol chroni płody przed śmiercią,
• γ-tokoferol bierze udział w walce z rodnikami azotu, które są przyczyną zapalenia płuc, stwardnienia rozsianego czy choroby Alzheimera.

Inną właściwością witaminy E jest regulacja czynności i rozwoju gonad oraz zapłodnienia i rozwoju płodu. Odgrywa ważną rolę w procesie wytwarzania nasienia, a u kobiet ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie jajników. Warto dodać, że niski poziom wspomnianego składnika w organizmie może wpływać na zaburzenia owulacji.

Jak wspomniano, witamina E to antyoksydant, dlatego:

• jest pomocna przy wielu przypadłościach. Antyoksydanty przeciwdziałają namnażaniu wolnych rodników, a wolne rodniki mogą przyspieszać lub powodować rozwój wielu chorób, takich jak zaćma czy jaskra;
• może się okazać skuteczna we wczesnych stadiach rozwoju chorób neurologicznych, a także im zapobiegać (choroby neurologiczne powodują wzrost wolnych rodników);
• stymuluje osłabiony układ odpornościowy i łagodzi stany zapalne;
• może pomóc uniknąć nowotworów, ponieważ zwalcza wolne rodniki (niektóre czynniki rakotwórcze są wolnymi rodnikami lub wywołują ich produkcję), oczyszcza układ odpornościowy (im silniejszy układ odpornościowy, tym mniejsze ryzyko zachorowania na raka) i spowalnia działanie niektórych enzymów, które są przyczyną wzrostu komórek nowotworowych.

Gdzie szukać witaminy E? Najbardziej wartościowym, naturalnym źródłem witaminy E są oleje (np. olej z kiełków pszenicy, rzepakowy lub słonecznikowy). Wspomnianą witaminę można też znaleźć w margarynach, orzechach, pełnych ziarnach zbóż i zielonych warzywach liściastych. Witamina E znajduje się także w produktach pochodzenia zwierzęcego: wątrobie, mleku, maśle i jajach.

Witamina F (nienasycone kwasy tłuszczowe)

Witaminą F nazywa się nienasycone kwasy tłuszczowe. Ten typ kwasów dzieli się na jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 i omega-3).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą mieć funkcję ochronną w zapobieganiu miażdżycy i chorób serca.

Kwasy omega-3 mają wielokierunkowe działanie. Przykładowo można wymienić:

• wpływ na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym,
• udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2,
• udział w profilaktyce i leczeniu nadwagi oraz otyłości,
• działanie przeciwzapalne,
• działanie antyoksydacyjne,
• działanie antyneurodegeneracyjne,
• działanie antydepresyjne,
• działanie kardioprotekcyjne,
• działanie przeciwnowotworowe.

Do kwasów omega-6 można zaliczyć m.in. kwas linolowy (LA), kwas gammalinolenowy (GLA) i kwas arachidonowy (AA, ARA). Jaki mają one wpływ na organizm? Przykładowo LA obniża stężenie triglicerydów w surowicy, ARA jest składnikiem fosfolipidów błon komórkowych.

Nie należy zapomnieć o równowadze w spożyciu kwasów omega-3 i omega-6. Nadmierne spożycie kwasów omega-6 negatywnie wpływa na profil lipidowy, powoduje rozwój otyłości i zwiększa ryzyko powstania stresu oksydacyjnego.

Gdzie szukać witaminy F? Witaminę F można znaleźć w: olejach (m.in. lnianym, rzepakowym, z wiesiołka, słonecznikowy), tranie, orzechach, rybach (m.in. sardynkach, łososiu, śledziu czy makreli).

Witamina K

W skład witaminy K wchodzą trzy związki: witamina K₁ (filochinon), witamina K₂ lub MK-n (menachinony) oraz witamina K₃ (menadiol lub menadion).

Witamina K:

• zapewnia odpowiednie krzepnięcie krwi i prawidłową budowę kości,
• zwiększa mineralizację kośćca,
• zmniejsza resorpcję tkanki kostnej,
• ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybiczne,
• działa antynowotworowo,
• zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia (np. nadciśnieniu tętniczemu czy miażdżycy).

Gdzie szukać witaminy K? Witamina K₁ jest otrzymywana z roślin. Można ją znaleźć zwłaszcza w roślinach z rodziny kapustnych (np. jarmużu, kapuście włoskiej, brokule, brukselce) i w ciemnozielonych warzywach liściastych (np. sałacie, szpinaku). Występuje też w olejach roślinnych (rzepakowym, sojowym, oliwie) i w margarynach. Witaminą K₂ można nasycić organizm spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego: wątrobę, ryby, fermentowane produkty mleczne, niektóre gatunki serów, żółtka jaj.

2. Minerały dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (wapń, magnez, fosfor, żelazo, potas, sód, fluor, selen, mangan, miedź)

Wapń

Wapń jest materiałem budulcowym kości i zębów. Dzięki niemu skurcz mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego przebiega prawidłowo. Pobudza tkanki do pracy i bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych. Odpowiada za pracę serca i układ krążenia krwi. Jest obecny w procesie krzepnięcia krwi i obniża jej ciśnienie.

Wapń może działać wspomagająco przy alergiach pokarmowych – zmniejszy ich odczuwanie. Wspomniany składnik reguluje też cykl komórkowy i przyczynia się do różnicowania komórek. Ponadto dzięki niemu powstają skurcze mięśni gładkich w jelitach. Wapń wpływa na prawidłową pracę mózgu, a także przyczynia się do utraty masy ciała.

Gdzie szukać wapnia? Najbardziej wartościowym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. A co z osobami, które zmagają się z np. nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego? Mogą one zadbać o obecność w diecie alternatywnych źródeł białka, do których zalicza się:

• napoje sojowe,
• tofu,
• niektóre warzywa (m.in. kapustę włoską, boćwinę, jarmuż czy szczypiorek),
• niektóre owoce (m.in. morele lub suszone figi),
• orzechy laskowe,
• nasiona słonecznika,
• niektóre produkty zbożowe (np. płatki owsiane, otręby pszenne),
• wody wysokozmineralizowane.

Magnez

Magnez aktywuje ponad 300 enzymów. Odgrywa rolę w syntezie białka, rozkładzie glikogenu oraz w metabolizmie wysiłkowym, jest też składnikiem kości. Bierze udział w procesie termoregulacji, regulacji homeostazy mineralnej organizmu i kości, w kurczliwości mięśni i w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym.

To ważne, by dostarczać odpowiednią ilość magnezu do organizmu. Wpływa on na pracę serca, regulację ciśnienia krwi i metabolizm insuliny. Jako ciekawostkę można dodać, że w przypadku niedoboru magnezu zaleca się stosować cytrynian magnezu. Jest dostępny w formie tabletek lub proszku.

Gdzie szukać magnezu? Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, m.in. w:

• kakao,
• gorzkiej czekoladzie,
• nasionach sezamu,
• pestkach dyni,
• orzechach,
• brązowym ryżu,
• kaszy gryczanej,
• kaszy jęczmiennej,
• białej fasoli,
• ziemniakach,
• bananach,
• łososiu.

Fosfor

Fosfor, podobnie jak wapń, wchodzi w skład kości i zębów. Znajduje się też w tkance mózgowej. Ten pierwiastek mineralny:

• bierze udział w produkcji energii ATP,
• bierze udział w syntezie DNA, hormonów, enzymów,
• pomaga utrzymać prawidłowe pH ustroju,
• jest obecny przy tworzeniu błon komórkowych i przenoszeniu tlenu przez erytrocyty,
• odgrywa rolę w procesie metabolizowania witamin z grupy B.

Gdzie szukać fosforu? Najwięcej tego minerału znajduje się w mleku, żółtkach kurzych jaj, serach, żytnim pieczywie, kaszy gryczanej i ziarnach słonecznika.

Żelazo

Żelazo to kolejny składnik mineralny, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w procesie oddychania komórkowego, a także w procesie budowania grupy prostetycznej mioglobiny, czyli białka, dzięki któremu jest możliwe magazynowanie tlenu w mięśniach.

Żelazo jest obecne w wielu procesach metabolicznych. Bierze udział w syntezie krwinek czerwonych i DNA, wspomaga wydolność organizmu. Wpływa też na metabolizm cholesterolu, a także sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Gdzie szukać żelaza? Żelazo można znaleźć zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Znajduje się m.in. w:

• wątrobie wieprzowej,
• podrobach drobiowych,
• pieczonym pasztecie,
• cielęcinie,
• kurzych jajach,
• pestkach dyni,
• kakao,
• białej fasoli,
• czerwonej soczewicy.

Potas

Potas to ważny dla naszego organizmu pierwiastek mineralny. Jaka jest jego rola? Reguluje gospodarkę wodną, a także czynności mięśni i nerwów. Wpływa na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Ponadto jest obecny w procesie aktywacji enzymów ustrojowych, biorących udział w metabolizmie białek i węglowodanów. Co ciekawe, potas jest usuwany z organizmu m.in z potem, dlatego jego poziom powinni monitorować zwłaszcza sportowcy i osoby aktywne fizycznie.

Gdzie szukać potasu? Do źródeł potasu zalicza się przykładowo: banany, awokado, ziemniaki, pomidory, suszone morele, soję, czerwoną soczewicę, pistacje.

Sód

Sód to składnik soli kuchennej (chlorku sodu). W organizmie znajduje się głównie w kościach, a jego ilość reguluje układ hormonalny. Sód jest obecny w procesie utrzymywania gospodarki wodno-elektrolitowej i równowagi kwasowo-zasadowej. Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.

Gdzie szukać sodu? Głównym składnikiem tego pierwiastka jest sól kuchenna, dlatego większość soli dostarczamy wraz z dosalanymi potrawami. Znaczne ilości soli zawierają m.in. następujące produkty:

• ser żółty,
• przekąski,
• przetwory mięsne,
• koncentraty zup i sosów.

Fluor

Z pewnością wiele osób miało w szkole fluoryzację zębów. Fluor zapobiega próchnicy – zwiększa odporność zębów na działanie kwaśnego środowiska w jamie ustnej i dodatkowo wpływa na metabolizm bakterii płytki nazębnej. Inną właściwością fluoru jest udział w procesie powstawania tkanki kostnej. Wspomniany składnik jest też obecny przy przemianie fosforanu wapnia kości do apatytu, czyli głównego mineralnego składnika tkanki kostnej.

Gdzie szukać fluoru? Do produktów bogatych we fluor zalicza się: napar z czarnej herbaty, chleb żytni, cheddar, szynkę wieprzową czy płatki kukurydziane.

Selen

Selen ma bardzo korzystny wpływ na organizm:

• zwiększa odporność,
• obniża ryzyko wystąpienia niektórych form nowotworów,
• obniża zdolność związków kancerogennych do wywołania mutacji,
• chroni przed wolnymi rodnikami,
• hamuje podział komórek rakowych i powstrzymuje ich rozprzestrzenianie,
• bierze udział w procesach metabolicznych komórki oraz w metabolizmie hormonów tarczycy.

Gdzie szukać selenu? Do źródeł selenu zalicza się: mięso, nabiał, produkty zbożowe, niektóre warzywa (np. brokuły, białą kapustę czy cebulę) i orzechy brazylijskie.

Mangan

Mangan wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, trzustki i mózgu, a także chroni przed reaktywnymi formami tlenu. Gra ważną rolę w procesie trawienia, krzepnięcia krwi i homeostazy. Bierze udział w tworzeniu tkanki łącznej kości i pomaga utrzymać właściwy stan skóry. Dodatkowo reguluje poziom cukru we krwi.

Gdzie szukać manganu? Mangan znajduje się zwłaszcza w produktach pochodzenia roślinnego, m.in. w: orzechach, pełnoziarnistym pieczywie, roślinach strączkowych, brązowym ryżu, ananasie, szpinaku, nasionach sezamu i słonecznika.

Miedź

Miedź jest niezbędna, by system nerwowy funkcjonował prawidłowo. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie żelaza i syntezie hemu w organizmie. To składnik obecny w wielu enzymach, które biorą udział w przemianach tlenu i są związane z syntezą neuroprzekaźników. Miedź bierze udział w procesie tworzenia wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie, a także w syntezie barwnika włosów i skóry.

Gdzie szukać miedzi? Do źródeł miedzi zalicza się m.in.:

• kakao,
• chleb żytni razowy,
• pestki dyni,
• nasiona soi,
• szpinak,
• białą fasolę,
• zielony groszek,
• migdały,
• orzechy laskowe,
• nasiona słonecznika.

3. Minerały, witaminy – podsumowanie

Witaminy i minerały są niezbędnym elementem naszej diety. Wiele witamin i minerałów jest dostarczanych z codzienną dietą, jednak współczesny styl życia i niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą powodować ich niedobór. Ważne jest regularne monitorowanie diety oraz, w razie potrzeby, dostarczanie tych niezbędnych składników w postaci suplementów diety (preparaty witaminowe, suplementy w postaci tabletek czy kompleks witamin). Należy pamiętać, że nadmiar witamin i minerałów może być szkodliwy. W razie wątpliwości warto korzystać z pomocy specjalistów.

Bibliografia:

1. Dudek H., Pierwiastek energii, Warszawa 1999.
2. Dżaluk I., Sód a sól dla początkujących. Normy i wpływ na zdrowie, online: Sód a sól dla początkujących. Normy i wpływ na zdrowie (org.pl), dostęp: 23.05.2023.
3. Gręda A., Wapń – wielozadaniowy składnik. Źródła w diecie i normy, online: Wapń – wielozadaniowy składnik. Źródła w diecie i normy (org.pl), dostęp: 22.08.2023.
4. Kmieciak N., Alternatywne źródła wapnia w diecie, online: https://dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/, dostęp: 22.08.2023.
5. Najważniejsze minerały w ludzkim organizmie, online: Najważniejsze minerały w ludzkim organizmie — BetaMed, dostęp: 22.08.2023.
6. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej, Warszawa 2020.
7. Przygoda B., Fluor, online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74856,fluor, dostęp: 22.08.2023.
8. Sławińska, A., Potas – źródła potasu w diecie i wpływ na zdrowie, online: Potas – źródła potasu w diecie i wpływ na zdrowie – org.pl, dostęp: 22.08.2023.
9. Sobótka K., Wszechobecny fosfor, online: Wszechobecny fosfor (org.pl), dostęp: 22.08.2023.
10. Surmela P., Żelazo – informacje i zalecenia, online: Żelazo – informacje i zalecenia (dietetycy.org.pl), dostęp: 22.08.2023.