Magnez – jaki ma wpływ na organizm?

Czy wiedziałeś, że około 90% mężczyzn i 70% kobiet dostarcza do organizmu zbyt małą ilość magnezu? Magnez jest jednym z ważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy dostarczać go do organizmu w odpowiednich ilościach, by uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, przykładowo: uczucia drętwienia i mrowienia kończyn, wzmożonego wypadania włosów, rozdrażnienia, zaburzeń snu. To nie wszystkie objawy niedoboru magnezu.

Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o wspomnianym pierwiastku, przeczytaj poniższy artykuł!

1. Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?

Zastanawiasz się, jaka jest rola magnezu w organizmie?

Magnez występuje zwłaszcza w kościach, poza tym można go znaleźć także w tkankach miękkich. Magnez aktywuje ponad 300 enzymów. Bierze udział w biosyntezie białka, DNA i RNA, a także metabolizmie adenozynotrifosforanu (ATP). Odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca i metabolizmie insuliny. Wpływa na przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, proces kurczliwości mięśni i termoregulacji oraz na regulację homeostazy mineralnej organizmu i kości.

Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie będzie działać wspomagająco przy rozdrażnieniu i zaburzeniach snu, a także zredukuje dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (ujarzmia też bóle menstruacyjne). Ponadto złagodzi migreny, skurcze w całym ciele, przeciwdziała zmęczeniu, osteoporozie i zapaleniu stawów.

Jak wspomniano, magnez jest składnikiem kości, dlatego powinien stanowić niezbędny punkt diety sportowców i osób wykonujących intensywny wysiłek fizyczny. W trakcie wysiłku magnez jest wydalany z potem (ok. 7mg/L tj. ok. 15-18mg magnezu/dzień) oraz z moczem.

Magnez pozytywnie wpływa na układ odpornościowy, wspomaga leczenie astmy i hamuje powstawanie kamieni w nerkach. Oddziałuje też na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, jest niezbędny do prawidłowej budowy tkanki kostnej, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.

2. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Ludzki organizm przyswaja magnez z diety w około 50%. Co ciekawe, w Polsce wiele osób nie dostarcza go w zalecanych ilościach – około 90% mężczyzn i 70% kobiet dostarcza do organizmu zbyt małą ilość magnezu.

Komu grozi niedobór magnezu w organizmie? Każdemu! Najbardziej narażeni na jego niedobór są nadużywający alkohol oraz spożywający nadmierne ilości tłuszczów. Problemy z przyswajaniem magnezu mają też ci, którym towarzyszy przewlekły stres, a także osoby stosujące hormonalne środki antykoncepcyjne

Dobowe zalecane spożycie magnezu dla poszczególnych grup ludności jest następujące:

• dzieci w wieku 1–3 lat: 80 mg,
• dzieci w wieku 4–9 lat: 130 mg,
• chłopcy i dziewczęta w wieku 10–12 lat: 240 mg,
• chłopcy w wieku 13–18 lat: 410 mg,
• dziewczęta w wieku 13–18 lat: 360 mg,
• mężczyźni w wieku 19–30 lat: 400 mg,
• mężczyźni w wieku 31 lat lub więcej: 420 mg,
• kobiety w wieku 19–30 lat: 310 mg,
• kobiety w wieku 31 lat lub więcej: 320 mg,
• kobiety w ciąży w wieku poniżej 19 lat: 400 mg,
• kobiety w ciąży w wieku 19 lat lub więcej: 360 mg,
• kobiety karmiące piersią w wieku poniżej 19 lat: 360 mg,
• kobiety karmiące piersią w wieku 19 lat lub więcej: 320 mg.

3. Niedobór magnezu – objawy

Do przyczyn niedoboru magnezu zalicza się:

• zbyt małą podaż magnezu w diecie (niska zawartość magnezu w diecie lub wysoka zawartość w diecie składników, które utrudniają jego wchłanianie),
• zbyt wysoką utratę magnezu,
• zaburzenia wchłaniania magnezu (np. zapalenie trzustki).

Łagodny niedobór magnezu zazwyczaj przebiega bezobjawowo. Objawy niedoboru magnezu mogą być następujące: osłabienie organizmu, skurcze mięśni, mrowienie, brak apetytu, nudności, wymioty, apatia, depresja, senność, zaburzenia rytmu serca. Niedobory magnezu wiążą się także z epilepsją, zaburzeniami lękowymi, migrenowymi bólami głowy i chorobą Alzheimera.

Długotrwały niedobór magnezu może powodować udar mózgu, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu 2, insulinooporność, a także nowotwory jelita grubego i żołądka.

W podanych sytuacjach należy zadbać o zwiększenie podaży magnezu w diecie.

Sprawdź najlepszy Magnez od firmy FIT ALL:

• Cena przed promocją: 50,99 zł
• Cena promocyjna: 29,99 zł

4. Nadmiar magnezu – objawy

Magnez, który w produktach spożywczych występuje naturalnie, nie wpływa negatywnie na organizm. Niepożądane skutki może natomiast wywoływać nadmierne spożywanie wzbogacanych w ten składnik produktów i suplement diety.

Zbyt wysokie dawki soli magnezu działają przeczyszczająco, a ich długotrwałe przyjmowanie może prowadzić do zatrucia. Ponadto mogą wystąpić m.in. trudności w oddychaniu, odwodnienie, alkaloza, dezorientacja, zaburzenia snu, osłabienie mięśniowe i zmiany w elektrokardiogramie serca.

5. Jak uzupełnić magnez?

Spożywaj produkty bogate w magnez

Co jeść, by osiągnąć prawidłowy poziom magnezu w organizmie? Magnez można znaleźć w wielu spożywanych przez człowieka pokarmach:

• kakao,
• gorzka czekolada,
• nasiona chia,
• nasiona sezamu,
• pestki dyni,
• pestki słonecznika,
• kasza gryczana,
• kasza jęczmienna,
• brązowy ryż,
• płatki owsiane,
• nasiona roślin strączkowych (np. biała fasola),
• natka pietruszki,
• ziemniaki,
• banany,
• awokado,
• szpinak,
• orzechy,
• migdały,
• jogurt naturalny,
• łosoś,
• woda pitna.

Zawartość wspomnianego składnika w przykładowych produktach (w 100 g) jest następująca:

• kakao – 499 mg,
• nasiona sezamu – 351 mg,
• orzechy nerkowca – 292 mg,
• migdały – 270 mg,
• pestki dyni – 262 mg,
• gorzka czekolada – 146 mg,
• kasza jęczmienna (pęczak) – 79 mg,
• szpinak – 79 mg,
• kasza gryczana – 51 mg,
• ryż brązowy – 39 mg,
• awokado – 29 mg,
• banany – 27 mg,
• łosoś – 27 mg,
• ziemniaki – 23 mg.

Stosuj preparaty z magnezem

Magnez dostępny w sprzedaży (np. suplementy diety z magnezem) występuje w różnych formach, które różnią się od siebie m.in. przyswajalnością. Dzieli się je na:

• organiczne sole magnezu – cytrynian magnezu, mleczan magnezu, asparaginian, glukonian magnezu, treonian, askorbinian i glicynian magnezu,
• nieorganiczne sole magnezu – tlenek magnezu, węglan magnezu, chlorek magnezu i siarczan magnezu.

Lepszym wyborem są formy organiczne. Odznaczają się one lepszą przyswajalnością, co oznacza, że po ich spożyciu do krwiobiegu przedostaje się więcej magnezu.

Pij wody, które zawierają wysokie ilości magnezu

Niski poziom magnezu pomogą uzupełnić wody zawierające jego wysokie ilości. Wysoką zawartością magnezu charakteryzują się woda Zuber i woda Słotwinka. Zawierają one ok. 250 miligramów magnezu w 1 litrze. Wody tego typu zaleca się stosować okresowo i w ograniczonych ilościach.

By uzupełnić magnez, można też sięgnąć po zwykłą wodę mineralną zawierającą podwyższoną zawartość magnezu. Przykładami są Muszynianka wysokozmineralizowana (130 miligramów magnezu w 1 litrze) oraz Magnesia (170 miligramów magnezu w 1 litrze).

Należy pamiętać, że nawet jeśli nasza dieta zwiera wiele produkty bogate w magnez, niektóre czynniki mogą osłabiać wchłanianie tego pierwiastka. Do takich czynników zalicza się m.in. spożywanie dużej ilości alkoholu, zażywanie doustnych środków antykoncepcyjnych, picie zbyt dużej ilości kawy.

6. Z czym stosować magnez

Potas

Magnez i potas wielu aspektach wykazują podobne działanie.

Warto wiedzieć, że u osób, które zmagają się z niedoborem magnezu, często można zaobserwować także niski poziom potasu. Jeśli ktoś cierpi i na niedobór potasu, i na niedobór magnezu, to suplementacja jednym z tych składników może nie dać zadowalających efektów.

Stosowanie jedynie potasu przy równoczesnym niedoborze magnezu nie sprawi, że komórki efektywnie nasycą się pierwszym z tych składników. Analogicznie wygląda suplementacja magnezu przy jednoczesnym niedoborze potasu. Niski poziom potasu w połączeniu z wysokimi ilościami magnezu może spowodować przesunięcie potasu z krwi do tkanek, co zwiększy jego niskie stężenie we krwi.

Ponadto deficyt magnezu często wiąże się z większą utratą potasu wraz z moczem. Wobec tych wszystkich informacji, jeśli ktoś podejrzewa u siebie niedobór magnezu, warto oprócz wspomnianego składnika zadbać też o prawidłowy poziom potasu.

Najlepiej sięgnąć po produkty spożywcze, które są źródłem obu tych składników, czyli po:

• łososia,
• kakao,
• orzechy,
• migdały,
• szpinak,
• fasolę,
• awokado,
• ziemniaki.

Białko

Warto spożywać produkty zawierające magnez wraz z żywnością, która jest źródłem białka, czyli głównie mięso i ryby. Dlaczego? Ponieważ białko zwiększa biodostępność magnezu.

Insulina

Insulina pozytywnie wpływa na przyswajalność magnezu. Ma ona także właściwości prebiotyczne (prebiotyki to nietrawione składniki żywności, które wpływają na organizm poprzez stymulację wzrostu lub aktywności dobroczynnych bakterii jelitowych).

Insulina występuje naturalnie m.in. w szparagach, cebuli i czosnku.

Witamina B₆

Witamina B₆ zwiększa skuteczność działania magnezu. Dzieje się tak, ponieważ witamina B₆ ułatwia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego.

Warto mieć też pamiętać, że deficyt witaminy B₆ zwiększa wydalanie magnezu z organizmu. Dlatego należy zadbać o obecność w diecie produktów, które zawierają wspomnianą witaminę, takich jak np.:

• wątróbka,
• mięso drobiowe,
• ryby (np. łosoś, makrela),
• ziemniaki,
• buraki,
• orzechy (włoskie, laskowe),
• kasza gryczana,
• brązowy ryż,
• banany,
• brzoskwinie,
• jarmuż,
• szpinak.

7. Podsumowanie

Teraz już wiesz, dlaczego odpowiednia ilość magnezu w organizmie jest tak ważna. Niedobory magnezu mogą mieć wiele objawów, jednak, na szczęście, wspomniany pierwiastek jest obecny w wielu naturalnie występujących produktach spożywczych. Możesz też zażywać np. suplementy diety zawierające magnez. Warto więc zadbać o przyjmowanie magnezu w diecie, a w razie wątpliwości skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże ułożyć odpowiedni jadłospis.

Bibliografia:

1. Kulczyński B., Magnez: JAKI WYBRAĆ? Lepsze i gorsze formy magnezu – mój przegląd, online: Magnez: JAKI WYBRAĆ? Lepsze i gorsze formy magnezu – mój przegląd | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 11.07.2023.
2. Kulczyński B., Nie bierz magnezu, jeśli brakuje Ci tego 1 składnika! Magnez i wchłanianie, online: Nie bierz magnezu, jeśli brakuje Ci tego 1 składnika! Magnez i wchłanianie | Dr Bartek Kulczyński – YouTube, dostęp: 11.07.2023.
3. Kulczyński B., Niedobór magnezu – jak go szybko uzupełnić i wzmocnić zdrowie, online: Niedobór magnezu – jak go szybko uzupełnić i wzmocnić zdrowie – YouTube, dostęp: 11.07.2023.
4. Nitsu A., Magnez, online: Magnez (dietetycy.org.pl), dostęp: 11.07.2023.
5. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, online: Normy żywienia 2020 – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (pzh.gov.pl), dostęp: 11.07.2023.
6. [zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych] online: Wszystko o jedzeniu – kalorie i właściwości żywności, dostęp: 11.07.2023.