Domowa siłownia – w jaki sposób ją przygotować i czy się to opłaca?

Domowa siłownia to popularne rozwiązanie dla osób, które chcą regularnie ćwiczyć, ale nie mają czasu lub nie chcą korzystać z siłowni publicznej. Z roku na rok rośnie liczba osób, które decydują się na przygotowanie siłowni w swoim domu, co ma wiele zalet, takie jak oszczędność czasu, większa swoboda w wyborze treningów oraz brak konieczności dzielenia się sprzętem z innymi. Jednak taka siłownia ma też swoje wady, które wymieniamy w artykule.

Czy warto przygotować siłownię w domu?

Odpowiadamy w artykule!

1. Zalety i wady siłowni domowej

Domowa siłownia to miejsce w domu, w którym znajdują się przyrządy i uniwersalny sprzęt do ćwiczeń fizycznych, takie jak hantle, sztangi, ławki, bieżnie, rowery treningowe i inne sprzęt fitness. Dzięki domowej siłowni można wykonywać treningi siłowe i kardio w wygodnym i prywatnym miejscu, bez konieczności korzystania z komercyjnych siłowni. Posiadanie własnej siłowni w domu umożliwia regularne wykonywanie ćwiczeń bez wychodzenia z domu i zwiększa szanse na utrzymanie aktywnego stylu życia.

Zalety domowej siłowni:

 I. Wygoda:

Dzięki domowej siłowni możesz ćwiczyć w dogodnym dla siebie czasie, bez konieczności wyjścia z domu. Możesz także dostosować swoje treningi do swojego planu dnia, bez obaw o godziny otwarcia siłowni.

II. Prywatność:

Ćwicząc w domowej siłowni masz prywatność i nie musisz dzielić przestrzeni z innymi ludźmi, co może być szczególnie korzystne dla osób, które czują się niepewnie w towarzystwie innych.

III. Oszczędność czasu:

Własna siłownia to brak potrzeby dojazdu do siłowni, co oznacza, że możesz zaoszczędzić czas, który normalnie spędziłbyś na dojeździe i czekaniu na wolny sprzęt.

IV. Kontrola:

W domowej siłowni masz pełną kontrolę nad treningiem i tym, co robisz. Nie musisz czekać na sprzęt ani dostosowywać się do innych osób, co może pomóc w osiąganiu swoich celów treningowych.

V. Bezpieczeństwo:

Korzystając z własnej siłowni, masz pewność, że sprzęt jest czysty i w dobrym stanie. Możesz także kontrolować ilość dezynfekcji sprzętu i utrzymywać odpowiednią higienę, co jest szczególnie istotne w dobie pandemii.

VI. Oszczędność pieniędzy:

Chociaż początkowe koszty zakupu sprzętu mogą być znaczne, posiadanie domowej siłowni może pomóc zaoszczędzić pieniądze na długą metę, ponieważ nie musisz płacić za członkostwo w komercyjnej siłowni ani za dojazdy.

VII. Motywacja:

Dzięki posiadaniu własnej siłowni możesz być bardziej skłonny do regularnych ćwiczeń, ponieważ nie ma wymówki braku czasu czy niedogodności dojazdu do siłowni. Możesz także dostosować swoje ćwiczenia do swoich preferencji i potrzeb, co może zwiększyć motywację do ćwiczeń.

Wady siłowni domowej

Jedną z największych wad jest koszt. Przygotowanie pełnowymiarowej siłowni w domu może być kosztowne, zwłaszcza jeśli potrzebujesz drogiego sprzętu, takiego jak profesjonalne ławki treningowe czy maszyny do ćwiczeń. Dodatkowo, jeśli nie masz wystarczającej ilości miejsca, trudno będzie pomieścić wszystkie potrzebne urządzenia.

Kolejną wadą jest brak wsparcia trenera osobistego, który pomagałby Ci w planowaniu treningów i dbaniu o właściwą technikę ćwiczeń. Bez odpowiedniej wiedzy i doświadczenia w zakresie treningu siłowego, możesz łatwo popełnić błędy techniczne i narażać swoje zdrowie na niebezpieczeństwo.

W siłowni domowej zazwyczaj mamy mniej sprzętu niż w klubach fitness czy profesjonalnych siłowniach, dlatego nasze ćwiczenia nie będą tak różnorodne.

Ostatnią wadą może być brak motywacji. W siłowni publicznej, otoczenie innych ludzi i atmosfera rywalizacji może pomóc Ci utrzymać motywację do ćwiczeń. W domowej siłowni brak interakcji z innymi ludźmi może zniechęcić do regularnego ćwiczenia i spowodować, że łatwiej będzie zaniechać treningów.

2. Jaki sprzęt się przyda?

Sprzęt, który potrzebny jest do przygotowania domowej siłowni, zależy od Twoich celów treningowych i preferencji. Jednakże, oto kilka podstawowych elementów, które zazwyczaj są wykorzystywane w domowych siłowniach:

1. Hantle i sztangi – są przydatne do treningu siłowego, a także do pracy nad wytrzymałością i rzeźby mięśni. Sztangi i hantle z regulacją ciężaru pozwalają na łatwe dostosowanie intensywności treningu. Sprzęt ten wykorzystywany jest głównie do ćwiczenia klatki piersiowej.
2. Ławka treningowa – pozwala na wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej lub siedzącej, takich jak wyciskanie sztangi, skłony czy ćwiczenia z hantlami.
3. Bieżnia lub rower treningowy – są przydatne do treningu kardio i poprawy kondycji. Bieżnie są dobrym wyborem dla osób, które preferują bieganie lub chcą poprawić swoją wytrzymałość, natomiast rowery treningowe są bardziej skoncentrowane na dolnej części ciała i mogą być dobrym wyborem dla osób z problemami z kolanami.
4. Urządzenia do ćwiczeń funkcjonalnych – czuli urządzenia, takie jak TRX, Kettlebells, czy gumy oporowe są przydatne do ćwiczeń funkcjonalnych, które pomagają wzmocnić mięśnie stabilizujące i poprawić koordynację ruchową.
5. Drążki do podciągania i poręcze – są idealne dla osób, które chcą poprawić siłę i wytrzymałość górnej części ciała, zwłaszcza w ramionach i plecach.
6. Maty do ćwiczeń – zapewniają wygodę i ochronę podczas ćwiczeń na podłodze, takich jak pompek czy plank, często wykorzystywane do ćwiczeń mięśnie brzucha.

To tylko kilka przykładów podstawowego sprzętu, który może być wykorzystywany w domowej siłowni. Ostateczny wybór sprzętu zależy od Twoich potrzeb i celów treningowych.

3. O czym trzeba konieczne pamiętać?

Przygotowując siłownię domową, należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach, aby zapewnić bezpieczeństwo i wygodę podczas treningu. Oto kilka ważnych rzeczy, o których warto pamiętać:

Wybierz odpowiednie miejsce, czyli przestrzeń w domu, która jest odpowiednia pod względem wielkości i podłoża. Upewnij się, że masz odpowiednią ilość miejsca na sprzęt i że podłoga jest odpowiednio amortyzowana, aby zapobiec uszkodzeniom sprzętu i kontuzjom. Pamiętaj także o wyborze odpowiedniego sprzętu, czyli takiego, który jest odpowiedni dla Twoich celów treningowych i poziomu zaawansowania. Wybierając sprzęt, zwróć uwagę na jego jakość i bezpieczeństwo użytkowania.

Ponadto należy zadbać o wentylację i oświetlenie w miejscu siłowni, ponieważ dobra wentylacja pozwoli uniknąć zaduchu i zapewni świeże powietrze, a dobre oświetlenie pozwoli na bezpieczne wykonywanie ćwiczeń. W dodatku trzeba zapewnić sobie w pomieszczeniu odpowiednią temperaturę: odpowiednia temperatura to także podstawa dla Twojego komfortu i bezpieczeństwa. Przestrzeń powinna być dobrze izolowana, aby uniknąć przeciągów i zmian temperatury.

Zapewnij bezpieczeństwo poprzez dobry sprzęt, który powinien stabilny i bezpieczny w użytkowaniu. Umieść maty ochronne pod ciężarami i sprzętem, który może spaść, aby zapobiec uszkodzeniu podłogi. Jeśli korzystasz z ławki treningowej, zawsze używaj sprzętu do utrzymania stabilności. Dbaj o czystość i porządek, ponieważ to gwarancja bezpieczeństwa użytkowania i lepszej atmosfery treningowej.

Pamiętaj o swoim zdrowiu: przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakieś problemy zdrowotne.

Zawsze zacznij od łagodnych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Pamiętaj także o odpowiednim nawodnieniu i regeneracji po treningu.

4. Jaki trening można wykonywać na domowej siłowni?

Na domowej siłowni można wykonywać wiele różnych rodzajów treningów, w zależności od celów treningowych i poziomu zaawansowania. Poniżej przedstawiam kilka przykładów treningów, które można wykonywać na siłowni domowej:

Trening siłowy

Trening siłowy z wykorzystaniem sztang, ciężarów, hantli czy maszyn jest jednym z najpopularniejszych rodzajów treningu na siłowni domowej. Pozwala on na zwiększenie siły i masy mięśniowej.

Trening kardio

Na domowej siłowni można również wykonywać trening kardio, na przykład na bieżni, rowerze stacjonarnym, eliptyku czy rowerze treningowym. Trening kardio zwiększa wytrzymałość, poprawia kondycję i spala kalorie.

Trening interwałowy

Trening interwałowy to zestaw ćwiczeń o zmiennej intensywności, np. skakanie na skakance, przysiady, pompki czy burpees. Trening interwałowy zwiększa wytrzymałość, spala tłuszcz i poprawia kondycję.

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to rodzaj treningu, który ma na celu poprawienie siły i wydolności mięśni w codziennych czynnościach. Na przykład można wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem piłki, taśmy oporowej czy TRX.

Trening HIIT

Trening HIIT to intensywny trening interwałowy, który składa się z krótkich, intensywnych okresów pracy poprzedzonych krótkimi okresami odpoczynku. Ten rodzaj treningu poprawia wydolność, spala tłuszcz i zwiększa siłę.

Trening yoga/pilates

Na domowej siłowni można również wykonywać treningi yoga lub pilates, które pomagają wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność i równowagę.

To tylko kilka przykładów treningów, które można wykonywać na domowej siłowni. Istnieją setki różnych ćwiczeń i programów treningowych, które można dostosować do indywidualnych potrzeb i celów.

5. Przykładowy trening FBW

FBW (Full Body Workout) to rodzaj treningu siłowego, który skupia się na ćwiczeniu całego ciała w jednej sesji treningowej. Jest to dobry wybór dla początkujących, którzy chcą zacząć trenować na siłowni domowej, a także dla osób, które mają ograniczony czas na trening. Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy FBW, który można wykonywać na siłowni domowej:

1. Przysiady z ciężarami: 3-4 serie, 8-12 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 3-4 serie, 8-12 powtórzeń.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3-4 serie, 8-12 powtórzeń.
4. Wyciskanie hantli siedząc: 3-4 serie, 8-12 powtórzeń.
5. Martwy ciąg: 3-4 serie, 8-12 powtórzeń.
6. Podciąganie na drążku: 3-4 serie, 8-12 powtórzeń.

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać odpowiednie rozgrzewki i rozciąganie. Pamiętaj również o wykorzystaniu odpowiednich ciężarów, dostosowanych do Twojego poziomu zaawansowania. Ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób kontrolowany, z odpowiednią techniką i w pełnym zakresie ruchu.

Plan treningowy FBW można wykonywać 2-3 razy w tygodniu, z dniem przerwy między treningami. W miarę postępu i zwiększania siły mięśniowej, można stopniowo zwiększać ilość serii i powtórzeń oraz dodawać nowe ćwiczenia do treningu.

6. Podsumowanie

Domowa siłownia to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą regularnie ćwiczyć, ale nie mają czasu lub nie chcą korzystać z siłowni publicznej. Aby przygotować domową siłownię, potrzebny jest odpowiedni sprzęt, takie jak hantle, sztanga, ławka treningowa, oraz maty do ćwiczeń. Przygotowując siłownię domową, warto pamiętać o zaopatrzenie się w odpowiedni, profesjonalny sprzęt, tak aby był dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania i celów treningowych.

Korzystanie z domowej siłowni ma wiele zalet, takich jak oszczędność czasu, większa swoboda w wyborze treningów oraz brak konieczności dzielenia się sprzętem z innymi. Aby osiągnąć najlepsze efekty treningowe, warto wykonywać różnorodne ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady, wyciskanie, wiosłowanie, czy podciąganie.

Wiele osób decyduje się na przygotowanie siłowni w domu ze względu na brak dostępu do siłowni publicznej czy klubu fitness, których członkostwo może być kosztowne lub niepraktyczne ze względu na lokalizacje. Dzięki domowej siłowni, można ćwiczyć w dowolnym czasie i wykonywać różnorodne treningi siłowe, dostosowane do swojego poziomu zaawansowania i celów treningowych.

Aby dostosować odpowiedni plan treningowy do ćwiczeń na własnej, domowej siłowni lub treningu w profesjonalnej siłowni, zapraszamy do kontaktu z trenerem personalnym, zapewniamy o atrakcyjnych cenach!

Bibliografia:

1. Chrzanowski B., Ćwicz w domu! Domowa siłownia – jak urządzić siłownię w domu?, online: https://home.morele.net/poradniki/domowa-silownia-jak-urzadzic/, dostęp 07.04.2023.
2. Domowa siłownia – co kupić? Ile kosztuje sprzęt?, online: https://blog.decathlon.pl/sport/fitness/domowa-silownia-jaki-sprzet-bedzie-ci-niezbedny-ile-kosztuje/, dostęp 07.04.2023.
3. Siłownia w domu: gdzie i jak ją urządzić?, online: https://www.domoweklimaty.pl/czytelnia/jak-urzadzic-silownie-w-domu/, dostęp 07.04.2023.
4. Domowa siłownia, jakich akcesoriów nie może w niej zabraknąć? Podpowiadamy!, online: https://4fizjo.pl/Domowa-silownia-jakich-akcesoriow-nie-moze-w-niej-zabraknac-Podpowiadamy-blog-pol-1665564587.html, dostęp 07.04.2023.