Budowanie mięśni — wszystko, co musisz wiedzieć

Budowa masy mięśniowej to cel wielu osób, które marzą o poprawie swojej sylwetki. Czy weźmiemy jako przykład mężczyznę chcącego posiadać imponujący tors, czy kobietę marzącą o jędrnych pośladkach, rozwój muskulatury i tak będzie nadrzędnym celem treningowym. Co więcej, większy udział masy mięśniowej w strukturze ciała ułatwi zrzucenie tkanki tłuszczowej.

Brzmi nieźle?

W takim razie czytaj dalej. W artykule omówię, jakie czynniki wpływają na rozwój masy mięśniowej.

2. Jak duże obciążenie powinniśmy stosować?

Trenerzy proponowali już wiele rodzajów ćwiczeń na budowę masy mięśniowej. Niektórzy są zwolennikami ciężkiego treningu siłowego typu trójbój czy dwubój, w którym stosują bardzo niski zakres powtórzeń. Z drugiej strony wielu kulturystów proponuje niższe obciążenia w większym zakresie powtórzeń.

W takim razie gdzie leży prawda?

Z przeglądu literatury badań z tego zakresu wynika, że nie ma to większego znaczenia. Wykorzystanie obciążenia większego niż 60% 1RM (1 rep max, czyli maksymalne obciążenie, które podniesiesz w jednym powtórzeniu) jest równie skuteczne, co stosowanie obciążenia mniejszego niż 60% 1RM, jeśli serie są zbliżone do upadku mięśniowego.

Obciążenie powyżej 60% jest natomiast lepsze w poprawie siły (Schoenfeld i wsp. 2017(2)).

Jednak jak już wspomniałem, w przypadku budowania masy mięśniowej najważniejsze jest to, by dana seria ćwiczenia była trudna i zbliżała cię do upadku mięśniowego.

Przykładowo: wyobraź sobie, że trenujesz daną partię mięśniową. Wykonujesz 10 powtórzeń i stwierdzasz, że było za prosto, bo możesz jeszcze wykonać z 10 kolejnych. Taką serię uznajemy za łatwą — jest to objętość śmieciowa, która nie przyczynia się do zwiększenia muskulatury.

Twoim celem będzie wykonanie konkretnej ilości powtórzeń tak, byś nie mógł zrobić już wielu więcej.

Przykładowo: robisz 10 powtórzeń i stwierdzasz, że możesz jeszcze wykonać 1, może 2. Taką serię uznajemy za ciężka i bliską upadku mięśniowego.

Warto też uwzględnić trening o dużej intensywności ze względu na dodatkowy aspekt poprawy siły mięśniowej, który jest mniej widoczny w treningu na niższej intensywności. Jednak wyższa intensywność jest bardziej męcząca dla układu nerwowego, dlatego osobiście polecam rotować oba sposoby w planach treningowych. Z tego powodu zakres powtórzeń może być bardzo szeroki.

Podsumowując, im bardziej zależy ci na sile, tym mniejszy będzie zakres. Natomiast gdy siła nie jest twoim celem, możesz go zwiększyć.

Osobiście polecam zakres miedzy 6 a 20 powtórzeń, ale mimo wszystko mniejszy też się sprawdzi. Dowodem są trójboiści, którzy w większości stosują niski zakres powtórzeń, a mogą się pochwalić muskularną sylwetką.

3. Objętość treningowa przy budowaniu masy mięśniowej

Zazwyczaj głównym elementem do modyfikacji w planie treningowym jest objętość. Określamy tym mianem ilość serii wykonanych na daną grupę mięśniową.

Z badań jasno wynika, że zwiększenie objętości treningowej daje pozytywny efekt pod kątem budowania masy mięśniowej (Ralston i wsp. 2017). Innymi słowy: każda kolejna seria wykonana na daną grupę mięśniową przekłada się na większą masę mięśniową (Schoenfeld i wsp. 2017 (1)).

Oczywiście istnieje limit, po przekroczeniu którego dodanie serii będzie wiązało się z dużym zmęczeniem i ewentualnym pojawieniem się dolegliwości bólowych. Dlatego warto zacząć od mniejszej ilości serii i stopniowo je dodawać na partię mięśniową, na której ci zależy. Rób tak do momentu, aż dotrzesz do maksymalnego limitu, z którego potrafisz się odpowiednio zregenerować.

Kiedy już osiągniesz ten punkt, zrób sobie tzw. „deload”. Polega on na zredukowaniu stresu treningowego na krótki okres, tak aby powtórnie uwrażliwić organizm na bodziec treningowy.

Często spotykam się z osobami, którym nie wychodzi budowanie masy mięśniowej, bo ciągle powtarzają ten sam plan treningowy oraz wykonują ten sam zakres powtórzeń i serii. Starają się jedynie dodawać ciężar lub zmieniać ćwiczenie. Takie podejście jest skazane na porażkę, bo prędzej czy później trzeba zwiększyć objętość treningową. Tylko u osób początkujących, które progresują bardzo szybko, podobna taktyka może przynieś jakiś efekt.

Czynnik limitujący

Warto w tym miejscu wspomnieć, że gdy dobierasz ćwiczenie nacelowane na rozwój danej grupy mięśniowej, właśnie ona powinna być czynnikiem limitującym. Co to znaczy? Gdy nie potrafisz już zrobić kolejnego powtórzenia, ma to wynikać ze zmęczenia docelowej grupy mięśniowej, a nie innej.

Przykładowo: jeśli podczas podciągania posłuszeństwa jako pierwsze odmawiają ci przedramiona, ćwiczenie nie da optymalnego wzrostu mięśniom najszerszym grzbietu. Dlatego po serii podciągania warto dodatkowo wykonać ćwiczenia, w których to właśnie mięsień najszerszy grzbietu będzie najbardziej zmęczony.

Dodatkowo możesz stosować techniki, które pozwalają na wykonanie większej pracy, jak np. drop sety, drabinki, myo reps, etc. Wiedz jednak, że nie ma w nich nic specjalnego. Po prostu mają za zadanie zwiększyć łączną objętość treningową.

4. Jak często ćwiczyć daną grupę mięśniową?

Z przeglądu literatury naukowej wynika, że jeśli objętość treningowa (ilość serii tygodniowo) jest taka sama, nie ma różnicy miedzy tym, czy trenujesz daną grupę raz w tygodniu, czy częściej (Schoenfeld i wsp. 2019). I tak zbudujesz masę mięśniową. Warto jednak zadać sobie pytanie, ile serii na daną grupę mięśni potrafisz zrobić w jednej jednostce treningowej?

Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane mogą mieć problem z wykonaniem w jednej jednostce treningowej dużej liczby serii na daną grupę mięśniową. Bo zastanów się: czy łatwiej jest wykonać 20 serii na nogi w jeden dzień, czy 2 razy w tygodniu po 10 serii? Osobiście proponuję rozłożenie treningu danej grupy mięśniowej na 2 lub 3 jednostki treningowe.

Dlatego jeśli trenujesz 2 czy 3 razy w tygodniu, najlepszym treningiem będzie FBW (Full Body Workout). W przypadku 4 treningów tygodniowo możesz podzielić pracę na górne i dolne partie mięśniowe.

Zaś przy 5 treningach popularnym splitem będzie tzw. „push/pull/legs”. Push to trening nacelowany na ruch wyciskania (wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie na głowę, etc), w którym głównie pracują mięśnie piersiowe, naramienne i tricepsy. Pull to trening nacelowany na przyciąganie (podciągania, wiosłowanie sztangi/hantli etc.), gdzie główną pracę wykonują mięsień najszerszy grzbietu oraz biceps. Natomiast legs to trening nóg.

Wszystkie wyżej wymienione podziały będą skuteczne, bo pozwalają na adekwatny odpoczynek danych grup mięśniowych. Pamiętaj, że jeśli objętość treningowa jest dopasowana do obecnego poziomu wytrenowania, zaobserwujesz przyrost masy mięśniowej.

5. Makroskładniki i kcal

Proteiny są niezbędne, jeśli chodzi o syntezę białek mięśniowych, dlatego ich adekwatna podaż jest kluczowa dla budowania masy mięśniowej. Najlepszym rozwiązaniem będzie rozdzielenie posiłków równomiernie w ciągu dnia, spożywając 0.4 g białka kg/mc (na kilogram masy ciała) w jednym posiłku, konsumując w ciągu dnia między 1.6 g a 2.2 g białka kg/mc (Schoenfeld i wsp. 2018).

W przypadku trudności w dostarczeniu takiej ilości białka, polecam stosowanie odżywki białkowej.

Natomiast jeśli jesteś dobrze wytrenowaną osobą i redukujesz tkankę tłuszczową, rekomendowany może być wyższy zakres podaży białka w celu retencji masy mięśniowej. Stanowisko międzynarodowych ekspertów z zakresu żywienia sportowego mówi w takim przypadku o 2.3g do 3.1 g kg/mc (Jäger i wsp. 2017). Jednak ta rekomendacja tyczy się głównie sportowców i osób bardzo wytrenowanych, które robią redukcję tkanki tłuszczowej.

Dla większości przedział 1.6 do 2.2 g białka na kg/mc w zupełności wystarczy.

Skoro redukcja nie sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej, najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie nadwyżki kalorycznej (około 300 kcal). Jednak nie przesadzaj z nią, bo zbyt duża nadwyżka spowoduje przyrosty tkanki tłuszczowej, a niekoniecznie wpłynie na masę mięśniową. (Iraki i wsp. 2019)

6. Podsumowanie

Odpowiednio się odżywiaj i dostarczaj organizmowi adekwatną ilość białka (1.6-2.2 g białka na kilogram masy ciała), aby miał zasoby potrzebne do budowania masy mięśniowej. Poza tym pozostawaj w nadwyżce kalorycznej, ale niezbyt dużej. Wystarczy ok. 300 kcal. Zbyt duża nadwyżka przyczyni się do odkładania tkanki tłuszczowej, a nie przełoży się na zwiększenie masy mięśniowej. Zakres powtórzeń nie jest tak istotny. Liczy się to, by ćwiczyć blisko upadku mięśniowego oraz stopniowo wykonywać coraz większą pracę. Dokładanie obciążenia, ilości serii oraz powtórzeń jest niezbędne do progresji. Objętość treningowa to główny czynnik budowy masy mięśniowej. Ponadto częstotliwość treningu danej partii mięśniowej nie ma dużego znaczenia, aczkolwiek większości osób łatwiej będzie wykonać większą objętość, ćwicząc daną partię mięśniową częściej niż raz w tygodniu.

Bibliografia:

1. Iraki J., Fitschen P. i in., Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, “Sports (Basel)” 2019: 7(7), s. 154.
2. Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., i in., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, “Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017: 14 (20).
3. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., i in., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, “British Journal of Sports Medicine” 2018: 52(6), s. 376-384.