Z artykułu dowiesz się:
- Jakie witaminy warto suplementować.
- Jak minerały działają na włosy.
- Czy białko jest budulcem włosa.
Wiele kobiet marzy o mocnych włosach i paznokciach oraz gładkiej skórze. Są to reprezentatywne elementy ciała, o które warto zadbać.
Włosy, skóra i paznokcie bardzo szybko reagują na wniedobory składników mineralnych, ponieważ organizm dostarczane mu wartości najpierw pobiera do ważniejszych procesów w organizmie.
O jakie minerały i witaminy na włosy, skórę i paznokcie należy zadbać, żeby poprawić ich jakość? Jakie suplementy diety zniwelują niedobór witamin i minerałów niezbędnych do posiadania zdrowych włosów, skóry i paznokci?
W artykule opisujemy wszystkie niezbędne elementy.
SPIS TREŚCI:
1. Witaminy dla zdrowych włosów
2. Minerały dla zdrowych włosów
3. Białko, czyli budulec włosa
4. Podsumowanie
Ułożenie zbilansowanej diety sprawia ci problem? Zgłoś się po pomoc do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie nie tylko indywidualny plan żywieniowy, ale również treningowy. Dzięki podejściu „szytemu na miarę” osiągniesz cel o wiele szybciej i bezpieczniej!
1. Witaminy na włosy, skórę i paznokcie
Witaminy na włosy, skórę i paznokcie odpowiadają za prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie, więc nic dziwnego, że poprawiają również kondycję włosów. Poniżej znajdziesz listę tych, które są niezbędne dla zdrowia twojej czupryny.
Witamina A
Każda komórka organizmu potrzebuje witaminy A. Komórki włosów nie są tutaj wyjątkiem. Witamina A wspiera ich wzrost. Ponadto bierze udział w produkcji sebum — oleistej substancji, która nawilża skórę głowy i dba o zdrowie włosów, poprawiając metabolizm cebulek włosowych.
Jej niedobór często doprowadza do wypadania włosów. Jednak jej nadmiar również wpływa niekorzystnie na organizm. Wiele badań wskazuje, że gdy przedawkujemy witaminę A, efekt będzie podobny. Włosy zaczną wypadać.
Co jest dobrym źródłem witaminy A?
Jeśli chodzi o warzywa, postaw na:
- słodkie ziemniaki,
- marchew,
- dynię,
- jarmuż,
- szpinak.
Każde z nich zawiera sporo beta-karotenu. Organizm przerabia tę substancję na witaminę A.
Znajdziesz ją również w produktach odzwierzęcych, np. w:
- mleku,
- jajkach,
- jogurcie,
- oleju z wątroby dorsza (ogromna ilość witaminy A).
Witaminy z grupy B
Jeśli chodzi o wparcie dla wzrostu włosów, wśród witamin z grupy B szczególnie wyróżnia się witamina B7, czyli biotyna. Prawdopodobnie nie pierwszy raz słyszysz tę nazwę. Większość preparatów przeznaczonych dla włosów zawiera biotynę.
Badania pokazują wyraźny związek pomiędzy niedoborem witaminy B7 i wypadaniem włosów. Suplementacja biotyny u osób z jej niedoborem przynosi bardzo dobre efekty.
Nie zapominaj o innych witaminach z tej grupy. Każda z nich bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, a te odpowiadają za transport tlenu i składników odżywczych. Również do skóry głowy i mieszków włosowych, dzięki czemu twoja czupryna jest dobrze odżywiona.
Niedobory witamin z grupy B niekorzystnie wpływają nie tylko na włosy, skórę i paznokcie, ale także na cały organizm.
Jak uzupełnić niedobory witamin z grupy B?
W wielu produktach spożywczych, ze szczególnym uwzględnieniem:
- produktów pełnoziarnistych,
- migdałów,
- mięsa,
- ryb,
- owoców morza,
- ciemnozielonych warzyw liściastych.
Dodatkowa informacja dla wegan: w przypadku tego typu diety konieczna jest sztuczna suplementacja witaminy B12. Występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych.
Witamina C
Witaminę C znasz przede wszystkim jako źródło lepszej odporności. Jednak ma ona również inne zastosowania, w tym przeciwutleniające. To bardzo ważne jeśli dbasz o zdrowe włosy, ponieważ nadmiar wolnych rodników blokuje ich wzrost i przyspiesza starzenie się.
Co więcej, witamina C bierze udział w produkcji kolagenu, czyli białka, które jest ważną częścią struktury włosa. Sprawia też, że organizm lepiej wchłania żelazo, o którym przeczytasz nieco dalej.
Szukasz dobrych źródeł witaminy C? Postaw na:
- paprykę,
- truskawki,
- natkę pietruszki,
- owoce cytrusowe.
Witamina D
Wśród witamin, których niedobór ma wyraźny związek z łysieniem, znajduje się również witamina D. To jeszcze nie wszystko. Wiele badań wskazuje, że witamina D wspiera produkcję nowych mieszków włosowych. Są to drobne pory w skórze głowy, w których rosną włosy. Witamina D rozlegle poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci.
Niestety w dzisiejszych czasach wiele osób cierpi na niedobór witaminy D. Głównie dlatego, że organizm wytwarza ją dzięki kontaktowi z promieniami słonecznymi, czego wielu współczesnym ludziom brakuje.
Jeśli zaś chodzi o źródła tej witaminy w jedzeniu, jest obecna przede wszystkim w:
- tłustych rybach,
- oleju z wątroby dorsza,
- niektórych grzybach.
W produktach żywieniowych nie znajdziesz wielu źródeł witaminy D, dlatego dobrze zrobisz, jeśli postawisz na dodatkową suplementację.
Witamina E
Działanie witaminy E jest podobne do witaminy C w tym sensie, że obydwie są silnymi przeciwutleniaczami. W efekcie zapobiegają stresowi oksydacyjnemu, który szkodzi włosom.
Ponadto, dzięki poprawianiu funkcjonowania naczyń krwionośnych, witamina E sprawia, że substancje odżywcze szybciej pobudzają mieszki włosowe do prawidłowego wzrostu.
Witaminę E znajdziesz w takich produktach, jak:
- awokado,
- migdały,
- nasiona słonecznika,
- szpinak.
Dla dobrej kondycji włosów trzeba dbać o witaminy, ale także minerały!
2. Minerały dla zdrowych włosów, skóry i paznokci
Poza witaminami na włosy trzeba stosować odpowiednią ilość minerałów, które wpierają ich strukturę. Poniżej znajdziesz listę najważniejszych z nich. Dodaj je do diety, jeśli zależy ci na zdrowej czuprynie.
Żelazo
O żelazie wspomnieliśmy już w przypadku witaminy C. Jest bardzo ważnym minerałem, ponieważ wspiera czerwone krwinki w transporcie tlenu do komórek. Tym samym dba o prawidłową pracę wielu funkcji organizmu, również o wzrost włosów.
Niedobór żelaza wywołuje niedokrwistość, zmęczenie, trudność w koncentracji, niepokój, duszności, suchość skóry, wypadanie włosów, pękanie kącików ust, łamliwość paznokcie. Spowodowane tym wypadanie włosów szczególnie często zdarza się kobietom.
Dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość żelaza, jedząc:
- czerwone mięso,
- jajka,
- podroby,
- szpinak,
- soczewicę,
- buraki,
- małże,
- ostrygi.
Wiesz już, że żelazo najlepiej wchłania się dzięki witaminie C. Dlatego łącz w daniach produkty, które zawierają obydwa składniki.
Niedobory żelaza to globalny dotykający wielu ludzi problem, dlatego należy zadbać o dostarczenie odpowiedniej dawki organizmowi.
Należy uważać także na nadmiar żelaza w organizmie, bo jest on znacznie groźniejszy. Może prowadzić do ogólnego zmęczenia, osłabienia i spadku samopoczucia. Zbyt duża ilość żelaza może prowadzić do utraty masy ciała i anemii.
Ponadto możliwe jest zwiększenie podatności na choroby nowotworowe i zawały serca.
Cynk
Wzrost i regeneracja włosów byłyby niemożliwe bez cynku. Ponadto minerał ten wspiera funkcje gruczołów olejowych przy mieszkach włosowych, dzięki czemu poprawia kondycję włosa.
Między innymi dlatego niedobór cynku bardzo często objawia się wypadaniem włosów, zmniejszeniem odporności, osłabieniem zmysłów, pogorszeniem stanu włosów, skóry i paznokci.
Dlatego zadbaj o jego prawidłową ilość w organizmie. Jedz:
- wołowinę,
- ostrygi,
- szpinak,
- pestki dyni,
- kiełki pszenicy,
- soczewicę.
Jeśli zaś cierpisz na niedobór tego minerału, pomyśl o dodatkowej suplementacji.
Miedź
Miedź także wpływa na stan włosów. Bez niego włosy stają się osłabione, nie są sprężyste, przez co wyglądają na zniszczone. Mogą pojawić się także przebarwienia i siwiejące pasma. Miedź ma także wpływ na gospodarkę żelaza, a on także ma udział w jakości włosów.
Niedobory miedzi mogą prowadzić do niedokrwistości, problemów z sercem i krążeniem, nieprawidłowości kości i powikłań w funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego.
Głównymi produktami, w których jest dużo miedzi są zarodki, otręby, orzechy i wątróbka.
Krzem
Krzem to budulec włosów, skóry, paznokci oraz kości, które dzięki niemu rosną. Przyczynia się do zagęszczenia struktury szkieletu.
Ogranicza wypadanie włosów, przyspiesza ich wzrost i wzmacnia cebulki. Paznokcie dzięki temu minerałowi są wzmocnione, nie rozdwajają się i nie łamią.
Krzem ma właściwości przeciwzapalne, dlatego dobrze działa także na skórę, np. łagodząc trądzik czy zapobiegając starzeniu się skóry.
Ma także pozytywny wpływ na układ nerwowy, chroni organizm przed miażdżycą, wspomaga pracę nerek, działa wykrztuśnie, wspomaga leczenie astmy i oczyszcza organizm.
Czym skutkuje niedobór krzemu?
- przesuszeniem naskórka,
- słabszymi i cieńszymi włosami,
- rozdwajaniem i łamaniem paznokci,
- podatnością na infekcje górnych dróg oddechowych,
- pogorszeniem stanu naczyń krwionośnych.
Krzem znajduje się w wielu produktach i jeżeli nasza dieta jest zbilansowana, to raczej dostarczymy organizmowi niezbędną jego ilość. Zdarzyć się jednak może, że mamy jego niedobór. Gdzie go znaleźć?
W przypadku niedoboru tego minerału należy wprowadzić do diety skrzyp polny, kozieradkę, pokrzywę, podbiał pospolity, przywrotnik pospolity. Ponadto krzem zwierają otręby, kasze jaglane, kasze gryczane, warzywa korzeniowe, szparagi, ogórki, cebule, fasole, ziarna zbóż i czosnek. Krzem znajduje się także w wodzie źródlanej.
Selen
Selen jest bardzo istotny dla organizmu, dlatego powinien być stosowany w każdej diecie.
Jest silnym antyoksydantem, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie tarczycy i wspiera układ odpornościowy.
Ponadto dzięki niemu zachowujemy zdrowy wygląd włosów i paznokci. Bierze udział w syntezie selenoprotein – związków białkowych.
Gdzie znajdziemy selen?
W orzechach brazylijskich, czosnku, drożdżach, grzybach, rybach i skorupiakach.
Nadmiar selenu może być niebezpieczny dla zdrowia!
Zbyt duże spożywanie selenu może być toksyczne, a nawet śmiertelne.
Oznakami toksyczności selenu są wypadanie włosów, zawroty głowy, nudności, wymioty, zaczerwienienie twarzy, drżenie, ból mięśni.
Skutkami niedoborów selenu są:
- niewydolność serca,
- nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy,
- łamliwość i utrata paznokci,
- nudności, wymioty, pocenie się,
- zaburzenia układu nerwowego,
- wypadanie włosów,
- nieprzyjemny oddech.
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji należy skonsultować się z lekarzem.
Siarka
Siarka zyskała miano „pierwiastka piękności”. Jest istotnym składnikiem budulcowym włosów, skóry i paznokci. Ma ogromną rolę w procesie regeneracji naskórka oraz hamowaniu starzenia się skóry.
Ponadto jest pomocna w leczeniu trądziku, zapalenia skóry, łuszczycy, egzemy.
Siarka to podstawowy składnik białka skóry, włosów i paznokci, więc w sposób bezpośredni odpowiada za ich jakość.
Ten składnik mineralny odpowiada za mocne włosy i twarde paznokcie. Poza tym reguluje wydzielanie łoju, przez co włosy wolniej się przetłuszczają.
Czym skutkuje niedobór siarki?
- wypadającymi włosami,
- zwiększoną łamliwością włosów,
- utratą jędrności skóry,
- przetłuszczającymi się włosami i skórą,
- łuszczycą i trądzikiem.
Nie ma obawy przed nadmiarem siarki w organizmie, ponieważ nie kumuluje się ona i zostaje natychmiastowo eliminowana przez nerki wraz z moczem.
Inne ważne składniki mineralne
Ważnymi składniki mineralnymi są także wapń i magnez. Niedobory wapnia prowadzą do kruchych paznokci i ich rozdwajania, a magnez pobudza tempo wzrostu paznokcia
Nie jest raczej trudno dostarczyć tych składników do organizmu, ponieważ znajdują się w wielu produktach. Wapń znajdziemy m. in. w mleku, żółtych serach, a magnez w burakach, ziemniakach, kapuście i przetworach mlecznych.
3. Białko, czyli budulec włosa, skóry i paznokci
Jeśli spojrzysz na budowę włosa, zauważysz, że niemal w całości składa się on z białka. Dlatego odpowiednia podaż protein w codziennej diecie sprawia, że czupryna ma odpowiedni budulec do wzrostu.
Potwierdzają to badania, które naukowcy przeprowadzili na zwierzętach. Niedobór białka nie tylko spowalnia porost włosów, ale również sprzyja ich wypadaniu.
Zadbaj więc, aby twoja dieta zawierała odpowiednią ilość dobrej jakości protein. Ich najlepiej przyswajalna forma pochodzi z mięsa. Białko doprowadzi do poprawy kondycji włosów.
4. Podsumowanie
Wiesz już, jak ważne są składniki odżywcze, które zawarliśmy w artykule. Dzięki nim włosy, skóra i paznokcie zachowają dobrą kondycję i piękny zdrowy wygląd, co jednocześnie poprawi twoje samopoczucie.
Odpowiednią ilości minerałów i witamin na włosy, skórę i paznokcie zapewnisz sobie dzięki zbilansowanej diecie. Gdy zauważysz, że występuje u Ciebie jakiś niedobór witamin lub minerałów zastosuj dodatkowe suplementy diety. Tym sposobem nie tylko twoje włosy, skóra i paznokcie, ale również ty będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem.
Niestety dostarczanie składników mineralnych i witamin wraz ze zbilansowaną dietą oraz ewentualna suplementacja w przypadku niedoborów nieczęsto są wystarczające. Dodatkowo do pielęgnacji włosów niejednokrotnie musimy używać odżywek i innych kosmetyków, a także dbać o to, aby nie wystawiać ich na trudne warunki atmosferyczne.
Ułożenie zbilansowanej diety sprawia ci problem? Pamiętaj, że możesz zgłosić się po pomoc do dyplomowanych specjalistów z Just be FIT. Przygotują dla ciebie nie tylko indywidualny plan żywieniowy, ale również treningowy. Dzięki podejściu „szytemu na miarę” osiągniesz cel o wiele szybciej i bezpieczniej!
Bibliografia:
- Karashima T., Tsuruta D., Oral zinc therapy for zinc deficiency-related telogen effluvium, “Dermatologic Therapy” 2012: 25(2), s. 210-213.
- Składniki mineralne na zdrową, piękną skórę i mocne paznokcie, https://bonavita.pl/skladniki-mineralne-na-zdrowa-piekna-skore-i-mocne-paznokcie, dostęp 17.01.2023.
- Składniki mineralne, które twoje włosy pokochają, https://parenting.pl/skladniki-mineralne-ktore-twoje-wlosy-pokochaja, dostęp 17.01.2023.
- Klecha B., Bukowska B., Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016.
- Kuras M. i in., Żelazo i cynk – główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, „Lek w Polsce” 2015.
