Jak zacząć biegać i nie poddać się po kilku pierwszych kilometrach?

Bieganie to jedna z najprostszych, a jednocześnie najbardziej efektywnych form aktywności fizycznej.

To nie tylko sposób na poprawę kondycji i sylwetki, ale także na poprawę zdrowia psychicznego. Nie bez powodu bieganie stało się ostatnio jednym z najpopularniejszych sportów na świecie.

Dlatego, jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać i co zrobić, aby osiągnąć sukces, ten artykuł jest dla Ciebie.

Chcesz zachować szczupłą sylwetkę po zakończeniu kuracji odchudzającej? Postaw na racjonalną dietę i aktywność fizyczną! W przygotowaniu odpowiednich planów żywieniowych i treningowych pomogą ci dyplomowani specjaliści z Just be FIT. Z ich pomocą osiągniesz cel szybko i zdrowo.

1. Jak zacząć biegać?

Jeśli chcesz zacząć biegać, oto kilka wskazówek, które mogą Ci pomóc:

Zrób plan

Ustal, kiedy i jak często chcesz biegać. Zaczynając biegać warto rozpocząć od 2-3 razy w tygodniu.

Wybierz odpowiednie obuwie

Wybierz buty do biegania, które są wygodne i zapewniają odpowiednie wsparcie dla Twoich stóp.

Zainwestuj w odpowiedni sprzęt

Wybierz odpowiednie ubrania, które będą odpowiednie dla pogody i będą wygodne podczas biegania.

Rozgrzewka

Jak podczas jakiegokolwiek uprawiania sportu, tak i przed rozpoczęciem biegu wykonaj krótką rozgrzewkę, np. kilka minut marszu lub lekkiego truchtu.

Zaczynaj od krótkich dystansów

Kiedy dopiero zaczynasz biegać, warto biegać przez krótkie dystanse, np. 1-2 km, i stopniowo zwiększać dystans w miarę poprawy kondycji.

Pamiętaj o odpowiednim tempie

Nie musisz biegać bardzo szybko, lepiej biec wolno i kontrolować swój oddech.

Przestrzegaj zasady “stopniowość”

Nie rób zbyt dużych postępów w krótkim czasie. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu, aby uniknąć kontuzji.

Bądź regularny

Regularne bieganie jest kluczem do sukcesu. Staraj się biegać zgodnie z planem swoich regularnych treningów.

Nawadniaj się

Odpowiednie nawodnienie organizmu podczas każdego rodzaju treningu to zupełna podstawa!

Na początku biegowej przygody może być bardzo ciężko, pamiętaj jednak, że każdy kiedyś zaczynał, więc nie przejmuj się, jeśli początkowo będzie Ci trudno. Ważne jest, aby robić postępy stopniowo i cieszyć się każdym biegiem.

2. Zalety i wady biegania

Bieganie ma wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

Zalety biegania:

• poprawia kondycję fizyczną,
• redukuje stres,
• wspomaga spalanie kalorii,
• wzmacnia mięśnie,
• poprawia wydolność organizmu,
• poprawia samopoczucie psychiczne,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• poprawia jakość życia.

Bieganie to popularna forma aktywności fizycznej, która może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Oto niektóre z najważniejszych zalet i wad biegania:

Wady biegania:

• Ryzyko urazów.
• Zbyt duża ilość treningu może prowadzić do przetrenowania i poważniejszych urazów, takich jak zapalenie stawów czy ścięgien.
• Wymaga dużego wysiłku fizycznego.
• Ograniczenia dla niektórych osób, z chorobami serca, stawów czy astmą.

Ważne jest, aby zawsze konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego i przestrzegać zasad bezpieczeństwa, takich jak stopniowe zwiększanie intensywności i dystansu treningów oraz regularne odpoczynki między nimi.

3. Technika biegania

Prawidłowa technika biegania to klucz do uzyskania maksymalnej wydajności i minimalizowania ryzyka urazów, dlatego warto o nią zadbać.

Oczywiście wszystko zależy od naszych preferencji, ale możemy podać ogólne zasady dobrej techniki biegania.

Podczas biegu należy utrzymywać proste plecy, lekko pochylony tułów do przodu, a biodra powinny być skierowane do przodu. Ramiona powinny być swobodnie opuszczone i uniesione tylko trochę do góry, a łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni. Długość kroku powinna być umiarkowana, a nie zbyt długa, żeby uniknąć nadmiernego przetaczania stopy i ochronić stawy. Krok powinien być płynny, a stopy powinny uderzać o ziemię na śródstopiu, a nie na pięcie.

Ręce powinny poruszać się w rytm nóg, a ich ruch powinien być wyizolowany od ruchu tułowia. Łokcie powinny być zgięte pod kątem około 90 stopni, a dłonie powinny być zrelaksowane. Oddech powinien być regularny i kontrolowany. Wdech powinien być wykonany przez nos, a wydech przez usta.

Tempo biegu powinno być dostosowane do indywidualnych umiejętności i celów treningowych. Początkujący biegacze powinni zaczynać od wolniejszych temp, a następnie stopniowo zwiększać intensywność treningów. Podczas biegu warto patrzeć przed siebie, a nie w dół. To pomaga utrzymać równowagę i uniknąć urazów.

Poza tym ważne jest, aby przed rozpoczęciem biegu wykonać krótką rozgrzewkę, a po zakończeniu biegu – chłodzenie. To pomaga uniknąć kontuzji i minimalizuje ryzyko bólu mięśniowego.

Pamiętaj, że każdy ma swoją własną technikę biegania, ale powyższe wskazówki pomogą Ci zacząć biegać i poprawić swoją technikę, co może przyczynić się do poprawy wydajności i uniknięcia kontuzji.

Rozciąganie przed i po bieganiu

Treningi biegowe wymagają, aby wykonać przed nimi kilka łagodnych ćwiczeń rozciągających – pomoże to w przygotowaniu mięśni do wysiłku fizycznego i zminimalizuje ryzyko urazów. Rozgrzewka przed biegiem może również pomóc w zwiększeniu elastyczności mięśni i poprawie krążenia.

Po bieganiu warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, aby zminimalizować ryzyko bólu mięśniowego i kontuzji, ponieważ pomagają one zmniejszyć napięcie mięśniowe i zwiększyć elastyczność mięśni. Rozciąganie po biegu może również pomóc w usprawnieniu regeneracji mięśni i poprawie krążenia.

Ważne jest, aby pamiętać, że rozciąganie powinno być wykonywane prawidłowo i ostrożnie, a nie przesadnie, ponieważ zbyt intensywne rozciąganie może prowadzić do urazów i zwiększyć ryzyko kontuzji. Warto również wykonywać różne rodzaje rozciągania, aby zapewnić pełne rozciągnięcie mięśni, w tym statyczne i dynamiczne rozciąganie.

4. Rodzaje biegów

Istnieją różne rodzaje biegania, z których każdy ma swoje specyficzne cechy i korzyści. Oto niektóre z najpopularniejszych rodzajów biegania:

1. Bieganie długodystansowe: jest to rodzaj biegania, który polega na bieganiu na długie dystanse, zwykle ponad 5 km. Ten rodzaj biegania pozwala zwiększyć wytrzymałość i kondycję, poprawić funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego oraz spalić wiele kalorii.
2. Bieganie szybkie: ten rodzaj biegania polega na bieganiu na krótkie dystanse z maksymalną prędkością. Bieganie szybkie pozwala na poprawę szybkości, reakcji i siły mięśniowej.
3. Bieganie interwałowe: polega na bieganiu z przerwami lub zmianą tempa. Bieganie interwałowe może pomóc w poprawie wytrzymałości, szybkości i spalaniu tłuszczu.
4. Bieganie w terenie: polega na bieganiu w terenie zróżnicowanym, takim jak góry, lasy czy pola. Bieganie w terenie pozwala na poprawę równowagi, koordynacji ruchowej, siły mięśniowej oraz wprowadza urozmaicenie w treningach.
5. Bieganie techniczne: skupia się na poprawie techniki biegu i eliminacji błędów. Bieganie techniczne może pomóc w poprawie wydajności, zminimalizowaniu ryzyka urazów i zwiększeniu przyjemności z biegania.
6. Bieganie na czas: polega na bieganiu przez określony czas. Bieganie na czas może pomóc w poprawie wytrzymałości, wydajności i spalaniu tłuszczu.
7. Bieganie rekreacyjne: polega na bieganiu dla przyjemności i relaksu. Bieganie rekreacyjne może pomóc w zmniejszeniu stresu i poprawie samopoczucia.

Pamiętaj, że każdy rodzaj biegania ma swoje specyficzne zalety i w zależności od Twoich celów i preferencji możesz wybrać ten, który najlepiej Ci odpowiada.

5. Ubranie i akcesoria

Podczas biegania ważne jest, aby mieć na sobie wygodne i odpowiednie ubranie oraz akcesoria. Dedykowany do biegania sprzęt zapewnia wygodę, ochronę oraz poprawia komfort treningu, więc zanim zaczniesz biegać, zainwestuj w te kilka rzeczy.

Oto niektóre z najważniejszych ubrań i akcesoriów, które są konieczne do biegania:

• Buty do biegania – wybór odpowiednich butów do biegania jest kluczowy, ponieważ zapewniają one amortyzację, stabilizację oraz odpowiednią przyczepność do podłoża.
• Spodenki lub legginsy – wygodne, elastyczne spodenki lub legginsy umożliwiają swobodny ruch nóg i minimalizują tarcie, co zapobiega otarciom skóry.
• Koszulka lub top – dobrze dopasowana, przewiewna koszulka lub top zapewnia wygodę, chłonie pot i pomaga utrzymać optymalną temperaturę ciała.
• Skarpety do biegania – skarpety do biegania zapobiegają powstawaniu pęcherzy i zapewniają amortyzację podczas biegu.
• Zegarek sportowy – zegarek sportowy z funkcją pomiaru pulsu, dystansu i tempa pozwala na dokładne monitorowanie treningu.
• Słuchawki sportowe – lekkie, wodoodporne słuchawki sportowe pozwalają na słuchanie muzyki lub audiobooków podczas biegu.
• Pasek na telefon – pasek na telefon umożliwia swobodne bieganie z telefonem, który może służyć jako zegarek, odtwarzacz muzyczny, nawigacja czy narzędzie do monitorowania treningu.
• Odblaski – odblaski zapewniają widoczność podczas biegu w warunkach słabej widoczności i pomagają zwiększyć bezpieczeństwo.

Wybór odpowiedniego ubrania i akcesoriów do biegania pomoże w osiągnięciu sukcesu w bieganiu. Warto zainwestować w dobrej jakości i wygodne ubrania oraz akcesoria, aby poprawić wygodę, ochronę i efektywność treningu.

6. Podsumowanie

Bieganie to świetny sposób na poprawę zdrowia, kondycji i samopoczucia. Jednak jak w przypadku każdej formy aktywności fizycznej, wymaga to odpowiedniego podejścia, wytrwałości i cierpliwości. Pamiętaj, że każdy może zacząć biegać, niezależnie od wieku czy poziomu kondycji. Wystarczy pokonać wewnętrznego lenia, a potem znaleźć odpowiedni plan treningowy, dostosowany do swoich indywidualnych potrzeb i stopniowo zwiększać intensywność treningu.

Bieganie to przyjemność, która przynosi wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia, więc jeśli jeszcze nie zacząłeś, to teraz jest najlepszy czas, aby zacząć. Warto dać bieganiu szansę!

Jeżeli chcesz zacząć biegać, skontaktuj się z trenerem, który dostosuje dla Ciebie idealny plan treningowy!

Bibliografia

1. Maciantowicz J., Nowak P., Bieganie – sposób na zdrowe życie, Wrocław 2002.
2. Michalski M., Bieganie dla zdrowia i zabawy: poradnik dla każdego, Jelenia Góra 2001.
3. Mizera K., Bieganie jest proste, Warszawa 2014.
4. Richard B., Bieganie dla początkujących, tłum A. Kasprzak, Zielonka 2011.