Czy mięśnie pośladkowe także trzeba ćwiczyć?

Planujesz dietę, ale nie wiesz, jak się do niej zabrać? Dyplomowani dietetycy i trenerzy z Just be FIT z chęcią ci pomogą. Dzięki indywidualnej diecie keto nie tylko zadbasz o zdrowie, ale również zdobędziesz wymarzoną sylwetkę szybko i bezpiecznie.

1. Budowa mięśni pośladkowych

Mięśnie pośladkowe to całkiem złożona grupa, która pełni bardzo ważne funkcje dla codziennego funkcjonowania człowieka. Ich budowa uzależniona jest od zgromadzonej w nich tkanki tłuszczowej oraz ukształtowania mięśni.

Mięśnie pośladkowe dzielimy na trzy główne partie mięśniowe:

• mięsień pośladkowy wielki, który odpowiada za utrzymanie pionu, prostowanie kolana oraz za prostowanie stawu biodrowego (jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego);
• mięsień pośladkowy średni, który jest najsilniejszym odwodzicielem uda;
• mięsień pośladkowy mały, który odpowiada za odwodzenie w stawie biodrowym, czyli za unoszenie uda w bok.

Grupy mięśni pośladkowych odpowiadają więc różnym funkcjom ciała, ale wszystkie razem tworzą niezwykle ważną grupę odpowiadającą chociażby za utrzymywanie pionowej postawy ciała czy ruchy odwodzenia nogi.

Mięsień pośladkowy wielki znajduje przebiega w poprzek pośladka i kończy się na guzowatości pośladkowej kości udowej; mięsień pośladkowy średni znajduje się na zewnętrznej części biodra, a mięsień pośladkowy mały biegnie do przedniej strony krętacza większego kości udowej.

2. Jaka jest rola mięśni pośladkowych?

Funkcje mięśni pośladkowych są rozległe. Nawet podczas zwykłego spaceru odgrywają rolę, która jednak sprowadza się do utrzymywania prostej sylwetki i zachowania prawidłowego toru ruchu, jednak im większy wysiłek wkładamy w chodzenie, np. wchodząc na schody, tym bardziej mięśnie pośladków muszą być aktywowane. Ponadto są bardzo ważne przy schylaniu się po jakiś przedmiot i obracaniu nogi. Mają także ogromny wpływ na poruszanie stawem biodrowym, rotację boczną oraz stabilizację miednicy.

Ze względu na coraz większą powszechność pracowania w pozycji siedzącej dochodzi wśród ludzi do wielu przypadków odczuwania dolegliwości związanych z bólem pleców. Pomocą na nie może być wypracowanie odpowiednich mięśni pośladków.

Ponadto kobiety często starają się zadbać o ogólną estetykę pośladków, a najłatwiejszym na to sposobem jest wyćwiczenie mięśnia pośladkowego wielkiego, ale warto także zadbać o rozbudowany mięsień pośladkowy średni – umiejscowiony na zewnętrznej części biodra- który podnosi pośladki i uzupełnia je pod względem estetycznym.

3. Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia na pośladki polegają na bezpośrednim angażowaniu do pracy mięśni pośladków. Zazwyczaj aktywacja to duża ilość powtórzeń danego ćwiczenia przed głównym treningiem. Mają one na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji i zaangażowanie jak największej ilości mięśni do pracy.
Bardzo dobrą pomocą w aktywacji tych części ciała są gumy mini band, które zawierają różny poziom oporu, więc mogą być wykorzystywane zarówno przez początkujące, jak i zaawansowane osoby. Gumy oporowe sprawią, że wymodelujemy pośladki i je wzmocnimy. Ponadto gumy poprawiają ogólną mobilność i zwiększają siłę mięśni ciała.

Jakie są bardzo dobre ćwiczenia na pośladki?

• przysiady ze sztangą – są dobre, ponieważ zwiększają zakres ruchu mięśni pośladkowych;
• martwy ciąg – bardzo mocno angażuje mięsień pośladkowy wielki. Dla zwiększenia obciążenia na tej części ciała warto zastosować gumę mini band;
• hip thrust – jest to unoszenie bioder ze sztangą oraz plecami opartymi na ławeczce. Rozbudowuje mięśnie bez większego angażowania ud. Najmocniej angażuje do pracy mięśnie pośladkowe wielkie.
• glute bridge – inaczej wznosy bioder w leżeniu tyłem. Są podobnym ćwiczeniem do hip thrust, ale wykonuje się go bez obciążenia. Doskonale aktywują mięśnie pośladków.

Oczywiście istnieje więcej tego typu ćwiczeń.

Są też sporty, które nie skupiają się akurat na tych mięśniach, ale bardzo dobrze na nie wpływają.

Jakie to sporty?

• Aqua-Gym: buduje mięśnie, masuje i ma efekt detoksykacji.
• Cross-Fit: trenuje zarówno pośladki, jak i całe ciało
• Jogging: spala tłuszcz i wzmacnia pośladki. Skuteczność zależy nie tyle od prędkości, co od czasu biegu – trening powinien trwać co najmniej 30-45 minut.
• Pływanie: jest to sposób na zdrową posturę, wzmocnienie mięśni pośladków i masaż jednocześnie.
• Sporty ślizgowe: jazda na rolkach, jazda na nartach, jazda na snowboardzie, surfing. Wszystkie te sporty opierają się na zgięciu i wyprostowaniu nóg, co ma również pozytywny wpływ na pośladki.
• Step aerobik i steppery: ćwiczenia działają identyczne jak wchodzenie po schodach.
• Taniec: każdy rodzaj tańca dobrze działa na pośladki.
• Turystyka górska: wchodzenie pod górę i schodzenie z gór bardzo dobrze wpływa na pośladki.

4. Ból związany ze słabymi mięśniami pośladkowymi

Duży wpływ na dolegliwości związane z niewystarczającym rozwinięciem mięśni pośladków ma siedzenie przez dłuższą część czasu. Praca siedząca staje się coraz bardziej powszechna i dlatego coraz więcej ludzi cierpi na dolegliwości związane z długotrwałym siedzeniem przed ekranem monitora. Te dolegliwości to zazwyczaj bóle kręgosłupa spowodowane złą postawą siedzenia przy monitorze.

Ponadto ból bezpośrednio w pośladku może być związany z uszkodzeniem nerwów, więzadeł, stawów lub mięśni.

Przyczyn może być naprawdę wiele, a są nimi np.:

• entezopatia krętarza większego kości udowej – są to patologie związane ze zmianami w obrębie struktur więzadłowych oraz ścięgnistych. Główną przyczyną wystąpienia entezopatii jest przeciążenie fizyczne;
• naciągnięcie mięśnia pośladkowego;
• naderwanie mięśnia pośladkowego;
• rwa kulszowa – to ból, który promieniuje aż do nogi. Dochodzi do niej, gdy podrażnimy strukturę nerwu kulszowego, a przyczyną tego mogą być np. zmiany zwyrodnieniowe odcinka lędźwiowego lub przeciążenie kręgosłupa. Ból porównywany jest do porażenia prądem przez to, że odczuwamy przy tej dolegliwości mrowienia;
• zapalenie mięśnia pośladkowego;
• zapalenie stawów;
• stłuczenia pośladków;
• zespół mięśnia gruszkowatego – mięsień ten znajduje się pod pośladkami. Przyczyną bólu w tym miejscu jest brak równowagi w obrębie mięśni, a wywołany może być np. przez choroby stawów biodrowych lub dysfunkcje stawów krzyżowo-biodrowych;
• zwyrodnienie kręgosłupa;
• zwyrodnienie stawu biodrowego – jest to zwyrodnienie, które może doprowadzić do ograniczenia jakości życia pacjenta i nieprzyjemnych dysfunkcji. Objawami tego zwyrodnienia są bóle w okolicach pośladka i uda lub kolana. Może występować także sztywność, która stopniowo narasta.

W zależności od dolegliwości, ból leczy się farmakologicznie lub fizjoterapeutycznie, ewentualnie na oba sposoby. W niewielkiej ilości przypadków konieczna jest operacja.

Mięśnie pośladkowe są niezbędne do wytworzenia dynamicznej siły w dolnej części ciała. Dzięki nim tułów pracuje odpowiednio, ponieważ oparty jest o silną miednicę.

6. Podsumowanie

Bardzo często zdarza się, że mięśnie pośladkowe w czasie wykonywania ćwiczeń pozostają nieaktywne. Zmusza to przejmowanie pracy przez mięśnie czworogłowe i kulszowo-goleniowe, co w rezultacie prowadzi do tego, iż rozbudowie ulegają w dużym stopniu mięśnie ud, zaś w nikłym mięśnie pośladków.

Ponadto cierpi na tym cała mechanika ruchu bioder, ich siła, mobilność, stabilizacja, niewłaściwa jest też postawa ciała i mogą pogorszyć się wyniki siłowe. Bardzo modnym stało się ostatnio aktywowanie pośladków przed treningiem i każdy liczy przy tym na niebywałe efekty. Tak naprawdę wszystkie mięśnie muszą być wzmacniane, a aktywowanie pośladków pomoże raczej tylko przy wykonywaniu ćwiczenia poprawnie.

Jaka jest więc konkluzja?

Nie sposób zaprzeczyć, że podczas wykonywania większości aktywności fizycznych jednoczesne napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych jest bardzo ważne, ale jeżeli chodzi o samo aktywowanie mięśni pośladkowych przed treningiem, powinno odbywać się to przy o wiele ważniejszej solidnej rozgrzewce angażującej większą część ciała. Ponadto nie można przetrenowywać pośladków, bo łatwo może dojść do kontuzji.

Mięśnie te budują się powoli i w kształtowaniu ich trzeba wykazać się cierpliwością.

Najważniejsze, że nie ma potwierdzonych badań na temat polepszenia wyników sportowych poprzez aktywowanie pośladków przed treningiem.