Mamy nadzieję, że spodoba Ci się ten artykuł.Jeżeli potrzebujesz pomocy dietetyka i trenera kliknij tutaj!
błędy treningu pośladków

Błędy treningu pośladków – sprawdź co radzi profesjonalna trenerka!

Ten tekst przeczytasz w 3 minuty

Z artykułu dowiesz się:

  • O najczęstszych błędach w treningu pośladków
  • Jaka jest anatomia pośladków
  • Dlaczego trening pośladków jest tak ważny

Gdy rozpoczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, zwykle masz jasno określony cel. Dla jednych jest to redukcja wagi, dla innych poprawa siły, a jeszcze kolejnym zależy na rozbudowie masy mięśniowej.

Jednak w przypadku pań bardzo często największy priorytet ma trening mięśni pośladkowych.

Odwiedzasz siłownię? W takim razie pewnie zdarzyło ci się zaobserwować niejedną kobietę, która wykonuje szereg ćwiczeń ukierunkowanych wyłącznie na tę partię ciała. Niestety mimo wysiłku treningi nie zawsze są dobrane tak, by wywoływały hipertrofię mięśni.

Wynika to z faktu, że wiele osób ćwiczących na siłowni nadal wyznaje zasadę: im więcej, tym lepiej. Czy rzeczywiście tak jest? Przeczytaj artykuł, a przekonasz się, jak skutecznie ćwiczyć pośladki.

SPIS TREŚCI:
1. Anatomia mięśni pośladkowych
2. Błędy w treningu pośladków

Plan dietetyczny i treningowy online

Potrzebujesz pomocy na drodze do lepszego zdrowia i wymarzonej sylwetki? Zgłoś się do Just be FIT, przygotujemy dla Ciebie indywidualny plan treningowy i dietetyczny, dzięki czemu szybciej osiągniesz swoje cele!

1. Anatomia mięśni pośladkowych

Aby dobrze rozplanować trening, musisz mieć świadomość, jak są zbudowane twoje mięśnie. Pośladki składają się z 3 mięśni powierzchniowych:

  • mięsień pośladkowy wielki,
  • średni,
  • mały.

Ponadto nieco głębiej znajdują się kolejne 4 mięśnie:

  • mięsień gruszkowaty,
  • zasłaniacz wewnętrzny,
  • mięśnie bliźniacze górne i dolne,
  • mięsień czworoboczny uda.

Mięsień pośladkowy wielki jest największym mięśniem tej partii ciała. Odpowiada za kształt pośladków, a jego głównym zadaniem jest wyprost stawu biodrowego.

Tuż pod nim znajduje się mięsień pośladkowy średni, którego główna funkcja polega na rotacji wewnętrznej oraz odwodzeniu stawu biodrowego.

Najgłębiej z tej trójki leży mięsień pośladkowy mały. Jego rolą jest wspomaganie mięśnia średniego w rotacji zewnętrznej oraz odwodzeniu kończyny.

Natomiast jeśli chodzi o pozostałe mięśnie, gruszkowaty leży pod mięśniami powierzchniowymi i wspomaga pracę mięśnia pośladkowego średniego oraz małego. Zaś trzy kolejne (zasłaniacz zewnętrzny, bliźniacze, czworoboczny) funkcjonują jako wsparcie dla rotacji zewnętrznej.

Mimo że znajomość anatomii jest ważna, nie wystarczy do prowadzenia skutecznych treningów. Dlatego poniżej przyglądamy się najczęstszym błędom, które popełniają osoby ćwiczące pośladki.

trening pośladków od just be fit

2. Błędy w treningu pośladków

Najważniejszą kwestią jest dobranie odpowiednich ćwiczeń pod daną grupę mięśniową, ponieważ nie każda aktywność da ci pożądany efekt. Część ćwiczeń wpływa nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale również w dużym stopniu angażuje mięśnie czworogłowe bądź dwugłowe uda. W efekcie trenujesz jednocześnie pośladki i nogi.

Dla przykładu: za pomocą klasycznego przysiadu co prawda zaangażujesz mięśnie pośladkowe, ale nie powinno to być twoje podstawowe ćwiczenie. Wprowadź do planu treningu taką aktywność, która wyizoluje pracę danej grupy mięśniowej.

Poza tym zaplanuj treningi tak, aby mięśnie były angażowane kilka razy w tygodniu i z odpowiednią intensywnością. Niestety wiele osób decyduje się na 1-2 mocne jednostki treningowe, co nieraz prowadzi do efektu odwrotnego, niż zamierzony. Mięśnie nie powinny być przestymulowane. Ponadto potrzebują czasu na regenerację.

Właśnie dlatego przerwa między treningami jest tak ważna.

Kolejną istotną kwestią jest technika, z jaką wykonujesz ćwiczenie. Zadbaj o to, aby każda aktywność była prawidłowa pod kątem technicznym. Nie chodzi tu wyłącznie o rezultaty, ale również o twoje bezpieczeństwo.

Dlatego przy każdym ćwiczeniu przyjmij prawidłową pozycję wyjściową i staraj się aktywować mięśnie i stawy, które odgrywają najważniejszą rolę w danej aktywności.

Z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń ściśle wiąże się odpowiednia postawa. Jeśli nie masz żadnych wad strukturalnych, skup się na wypracowaniu poprawnego wzorca ruchowego. Natomiast w przypadku zaburzeń postawy najpierw zajmij się problemem, który od samego początku zakłóci wzorzec wykonania ćwiczenia.

Ostatnim, ale niemniej ważnym elementem układanki jest dieta online. Aby mięśnie rosły, potrzebują odpowiedniej ilości energii, którą dostarczysz organizmowi w postaci kalorii z jedzenia. Jeżeli twój bilans kaloryczny jest za niski, znacznie utrudni przyrost masy mięśniowej.

Pamiętaj również, że dieta powinna być indywidualnie dopasowana do twoich potrzeb i celów, które chcesz osiągnąć.

Co chcesz osiągnąć?

Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć

Bibliografia:

  1. K. Sitkowska „5 najczęstszych błędów w treningach pośladków” 2021
  2. A. Mazurski „Czy trening pośladków to chwilowy trend” 2021

Jak bardzo podobał ci się artykuł? 🙂

Średnia ocena / 5. Ilość ocen:

Nikt jeszcze nie ocenił artykułu. Czas na Ciebie!

Anna Świątek

Dyplomowana fizjoterapeutka

Jestem dyplomowaną fizjoterapeutką oraz trenerem personalnym. Ukończyłam Akademie Wychowania Fizycznego w Katowicach na kierunku Fizjoterapii. Swoją przygodę ze sportem rozpoczęłam jako zawodniczka lekkiej atletyki blisko 10 lat temu.

Posted in Odchudzanie, Porady treningowe | Tagged , , , ,

Najnowsze artykuły:

Plan dietetyczny i treningowy online