Węglowodany — dowiedz się wszystkiego, co niezbędne!

Wszyscy znamy określenie “węglowodany”, ale co tak naprawdę się za nim kryje? Czy “cukry proste i złożone” to wystarczająca odpowiedź? Jeżeli wzięlibyśmy pod uwagę, że mówimy tu o najpopularniejszych związkach organicznych w przyrodzie, oczekiwalibyśmy bardziej rozbudowanego wyjaśnienia.

I właśnie takie znajdziesz w artykule.

Dowiesz się o węglowodanach wszystkiego, co niezbędne, żeby stworzyć odpowiednią dietę. Kto wie, może nawet zabłyśniesz w towarzystwie, kiedy ktoś poruszy ten temat?

2. Węglowodany — podział ze względu na budowę

Może obiło ci się o uszy, że wśród dietetyków podział węglowodanów rozbija się na dwie kategorie: tych “złych” i tych “dobrych”. Mówiąc bardziej fachowo, chodzi o:

• węglowodany proste,
• węglowodany złożone.

Czytaj dalej, a dowiesz się o nich więcej.

Węglowodany proste

Tzw. “złe” węglowodany, czyli cukry proste (monosacharydy). Cechują się budową jednocząsteczkową, przez co organizm łatwo je przyswaja. Są też wysokokaloryczne.

Do tego typu cukrów zaliczają się:

• arabinoza,
• fruktoza,
• galaktoza,
• glukoza,
• ksyloza,
• ryboza.

Znajdziesz je przede wszystkim w białym pieczywie i innych produktach z białej mąki, białym ryżu, słodkich napojach, ciastach, wysoko przetworzonych produktach oraz w alkoholu. Właśnie dlatego na diecie (szczególnie odchudzającej) należy zrezygnować z tego typu posiłków.

Dodatkowym minusem jest fakt, że węglowodany proste zwykle nie mają dużej wartości odżywczej.

Węglowodany złożone

Cukry złożone, czyli “dobre” węglowodany, w odróżnieniu od poprzedników składają się z co najmniej dwóch cząsteczek cukrów prostych. Dzielimy je na dwa rodzaje.

Dwucukry (oligosacharydy):

• celobioza,
• laktoza (glukoza + galaktoza),
• maltoza (cukier złożony z dwóch cząsteczek glukozy),
• rutynoza,
• sacharoza (glukoza + fruktoza).

Wielocukry (polisacharydy):

• celuloza,
• glikogen,
• skrobia.

Organizm ludzki ciężej trawi węglowodany złożone, dlatego przemiana ich w energię lub magazynowanie w postaci tkanki tłuszczowej wymaga więcej pracy. Skutek jest taki, że cukry złożone mają mniej kalorii, więc nie są tuczące. Ponadto posiadają wiele innych składników odżywczych.

Znajdziesz je przede wszystkim w kaszach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach oraz produktach pełnoziarnistych (np. ciemnym pieczywie).

3. Czym różnią się zdrowe węglowodany od niezdrowych?

Zastanawiasz się, skąd podział na “dobre” i “złe” węglowodany? Wynika on stąd, że związki te są obecne w większości produktów — zarówno tych uznawanych za zdrowe (warzywa), jak i tych niezdrowych (słodycze). Dlatego dietetycy w naturalny sposób zaczęli rozróżniać “dobre” składniki diety od “złych”.

Jaka jest różnica między jednymi, a drugimi?

Otóż węglowodany proste cechują się:

• dużą ilością kalorii,
• dużą zawartością rafinowanych cukrów,
• dużą ilością rafinowanych ziaren,
• małą obecnością składników odżywczych,
• niewielką zawartością błonnika,
• dużą ilością sodu,
• (w niektórych przypadkach) obecnością tłuszczów nasyconych,
• (w niektórych przypadkach) sporą ilością cholesterolu i tłuszczów trans.

Natomiast cechy węglowodanów złożonych to:

• niewielka lub średnia kaloryczność,
• duża ilość składników odżywczych,
• brak rafinowanych cukrów i ziaren,
• spora zawartość błonnika,
• mała ilość sodu,
• mała obecność tłuszczów nasyconych,
• nikła obecność cholesterolu i tłuszczów trans.

Uczucie sytości w znacznie większym stopniu dadzą nam węglowodany złożone.

4. Co zawiera węglowodany, czyli źródła węglowodanów

Węglowodany znajdziemy w wielu produktach. Podzieliliśmy je względem tego, czy zawierają cukry proste, czy złożone.

Węglowodany proste — produkty

Zwykle jest tak, że węglowodany proste znajdują się w produktach, które cechują się wysokim indeksem glikemicznym (ale nie zawsze). Są obecne np. w:

• niektórych owocach (ananas, banan, daktyle, kiwi, rodzynki, winogrona);
• słonych i słodkich przekąskach (chipsy, chrupki kukurydziane, croissanty, ciastka etc.);
• posiłkach typu fast food (bułki do hamburgerów, frytki, smażone ziemniaki);
• niektórych płatkach śniadaniowych (słodkich, kukurydzianych);
• kaszy jaglanej;
• słodzonych napojach gazowanych (cola, oranżada).

Węglowodany złożone — produkty

W czym są węglowodany złożone? Przede wszystkim w:

• produktach roślinnych z pełnego przemiału (np. w ryżu, kaszach, pieczywie);
• większości warzyw (np. rzodkiewka, pomidor, sałata, papryka, ogórek, kapusta);
• niektórych owocach.

Jeżeli wprowadzisz te produkty do swojej diety, organizm ci podziękuje. Dlaczego? Ponieważ znajdują się w nich nie tylko wartościowe cukry, ale również bardzo duża ilość witamin i minerałów.

Warzywa szczególnie się tutaj wyróżniają, ponieważ są niskokaloryczne, a mimo to posiadają mnóstwo wartości odżywczych. Są świetnym rozwiązaniem dla osób, które się odchudzają.

5. Węglowodany w diecie — jakie jest ich znaczenie?

Węglowodany są bardzo ważne dla człowieka, ponieważ stanowią główne źródło energii dla organizmu. Ponadto mózg odżywia się wyłącznie glukozą, więc odpowiednia podaż cukrów jest niezbędna dla jego sprawnej pracy.

Jednak (jak już wiesz) nie liczy się tylko ilość, ale również jakość węglowodanów. Niestety dietę współczesnego człowieka przepełniają cukry proste, ponieważ w dużej mierze żywi się słodyczami i posiłkami wysoko przetworzonymi.

Jako że organizm łatwo przyswaja ten typ węglowodanów, stężenie glukozy we krwi nagle rośnie. W odpowiedzi na taką sytuację następuje wzmożona produkcja insuliny, która zbija poziom cukru.

Jaki jest efekt? Po krótkim czasie człowiek znowu odczuwa głód i mimo niedawnego posiłku znowu sięga po coś do jedzenia. To jeden z powodów, przez który w jego diecie znajduje się tyle kalorii.

Jest jeszcze jeden problem, który wynika z takiego sposobu odżywiania.

Organizm przemienia nadwyżkę glukozy w tłuszcz, dlatego nadmiar węglowodanów prostych w diecie zwykle prowadzi do nadwagi i otyłości. Te zaś zwiększają ryzyko rozwoju cukrzycy, chorób serca i problemów z krążeniem.

Niebezpieczeństwo jest o wiele mniejsze w przypadku węglowodanów złożonych, ponieważ niwelują głód na znacznie dłuższy czas.

Jako że człowiek nie potrafi funkcjonować bez cukrów, nie można wyeliminować ich z diety całkowicie. Nawet jeśli ktoś podjąłby taką próbę, jego organizm zacząłby przekształcać w cukry inne makroelementy (białka i tłuszcze).

6. Węglowodany dobre na odchudzanie

Kiedy zależy ci na utracie zbędnych kilogramów, ustal dietę tak, by węglowodany (w tym cukry) pokrywały mniej niż 55% zapotrzebowania na kalorie. Wtedy organizm otrzymuje sygnał, że należy zacząć zużywać w procesach energetycznych zgromadzony zapas tłuszczu.

Poza tym w diecie stawiaj na “dobre” węglowodany, czyli te złożone. Dzięki temu stężenie glukozy we krwi będzie wzrastało i opadało stabilnie, nie gwałtownie. W efekcie uczucie głodu nie powróci tak szybko, więc zmniejszy się również twoja chęć do podjadania.

7. Jakie węglowodany po treningu?

Po treningu postaw na węglowodany o wysokim IG (indeksie glikemicznym), czyli cukry proste. Dlaczego? Ponieważ po treningu zapasy energii są wyraźnie nadszarpnięte, a tzw. “złe” węglowodany szybko się wchłaniają.

Ma to wyraźny wpływ na regenerację i rozwój mięśni. Im szybciej uzupełnisz braki energetyczne, tym wcześniej rozpoczną się te procesy.

Dlatego nie ma nic złego w zjedzeniu po treningu batona czy innych słodyczy. Jednak z oczywistych względów lepsze byłyby owoce, miód lub inne zdrowe źródło węglowodanów o wysokim IG. Najlepiej uzupełnić je ok. 30 min. po treningu.

Później (po ok. 2 godz. przerwy) przygotuj sobie pełnoprawny posiłek z białkiem i cukrami złożonymi.

8. Czy jeść węglowodany na noc?

Węglowodany to bardzo dobry wybór na ostatni posiłek przed snem, ponieważ organizm trawi je łatwiej niż np. białko. W efekcie procesy trawienne nie zakłócą snu.

Ponadto mamy dostęp do badań, które wskazują, że kolacja składająca się z węglowodanów złożonych ułatwia kontrolę masy ciała. To dlatego, że wspiera odpowiednią produkcję hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość.

Jednak pamiętajmy, że chodzi tu o węglowodany o niskim IG. Te o wysokim indeksie glikemicznym mogą zadziałać wręcz przeciwnie — “pomogą” w wytworzeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Na koniec przypomnijmy, że powinniśmy zachować przerwę między ostatnim posiłkiem a snem. Najlepiej byłoby, gdyby wynosiła przynajmniej 2 godziny.

9. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany

Mimo że w dietetyce wciąż praktykujemy tradycyjne liczenie węglowodanów w jadłospisie, wszyscy zgadzają się, że jest to stosunkowo męczące.

Dlatego coraz więcej dietetyków odchodzi od tej metody i zastępuje ją tzw. “zdrowym talerzem”. O co chodzi? Kiedy przygotowujesz posiłek, upewnij się, że połowę talerza zajmują owoce i warzywa. Natomiast pozostałe dwie ćwiartki wypełnij po równo produktami z pełnych ziaren oraz porcją białka, czyli mięsem, orzechami, etc.

Prawda, że prostsze?

10. Czy zbyt mała ilość węglowodanów czymś szkodzi?

Niedobór węglowodanów w diecie może sprzyjać pojawieniu się różnych zaburzeń. Główny problem polega na tym, że w takiej sytuacji spada ilość glukozy, co obciąża centralny układ nerwowy. W efekcie mogą pojawić się takie dolegliwości, jak osłabienie czy zawroty głowy.

Stan, w którym we krwi znajduje się zbyt małe stężenie glukozy określamy mianem hipoglikemii.

Jeżeli zrezygnujesz z jedzenia węglowodanów, organizm poszuka źródła energii gdzie indziej. Zwykle jego celem staje się białko, które zaczyna rozkładać na cukry. Może to sprawiać pewne problemy, ponieważ białko jest niezbędne do regeneracji mięśni.

Ponadto wykorzystywanie go w formie energii stanowi dodatkowe obciążenie dla nerek.

W sytuacji niedoboru węglowodanów w diecie zwiększa się też ryzyko zaparć. Wynika to z faktu, że taka osoba nie spożywa wystarczającej ilości błonnika.

11. Dieta bez węglowodanów — czy to możliwe?

Ograniczenie węglowodanów w diecie skutkuje próżnią, którą należy czymś wypełnić. Innymi słowy: musisz wtedy jeść znacznie więcej białka i tłuszczów.

Trudno stwierdzić, jak taki sposób odżywiania wpłynie na organizm, ponieważ nie mamy do dyspozycji żadnych badań w tym temacie.

Jednak jedno jest pewne — dieta niskowęglowodanowa wykazuje bardzo dużą skuteczność w walce z nadwagą i otyłością. Dlaczego? Ponieważ zmusza organizm do czerpania energii z zapasów tłuszczu i białka, które zgromadził.

Właśnie tu leży przyczyna tak dużej popularności tego sposobu żywienia. Niestety w długiej perspektywie czasu dieta jest trudna do utrzymania, ponieważ ogranicza wybór posiłków niemal wyłącznie do mięsa, tłustego nabiału oraz warzyw.

Dietetycy wskazują również na niebezpieczeństwo, które wynika ze spożywania dużej ilości tłuszczów zwierzęcych. Może to zwiększać ryzyko chorób serca.

Dlatego zamiast eliminacji węglowodanów, lepiej wybierz dietę, która zawiera ich umiarkowaną ilość w “dobrej”, czyli złożonej postaci. Uwzględnij w jadłospisie produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, a również zredukujesz wagę i zrobisz to bez ogromnych wyrzeczeń.

12. Znaczenie węglowodanów w rozwoju cukrzycy

Wiesz już, że organizm wykorzystuje węglowodany w formie energii. Dokładniej rzecz ujmując, rozkłada je na glukozę, która później trafia do krwiobiegu.

Kiedy stężenie glukozy we krwi za bardzo wzrośnie, trzustka uwalnia insulinę. Jest ona hormonem, który motywuje organizm do wchłaniania cukru z krwi, czyli finalnie zmniejszenia jego stężenia.

W odwrotny sposób działa inny hormon trzustkowy — glukagon. Uwalnia się on, gdy stężenie glukozy za bardzo spadnie. Glukagon sprawia, że wątroba wypuszcza do krwiobiegu zmagazynowany w niej cukier.

Po co o tym piszemy?

Ponieważ istnieje ryzyko, że gdy stężenie glukozy wzrasta zbyt szybko i dzieje się tak zbyt często, organizm przestanie prawidłowo reagować na uwalniają z trzustki insulinę. Będzie potrzebował jej coraz więcej, aby usuwać cukier z krwiobiegu.

Schorzenie to ma swoją nazwę — insulinooporność.

Jeśli do niej dojdzie, zwiększa się ryzyko rozwoju innych problemów zdrowotnych, m.in.:

• nadciśnienia tętniczego,
• obniżenia poziomu “dobrego” cholesterolu,
• wzrostu stężenia tłuszczu we krwi,
• różnych chorób przewlekłych,
• nadwagi i otyłości.

Medycyna określa te przesłanki mianem zespołu metabolicznego, który często prowadzi do cukrzycy typu 2.

Jak temu zapobiec? Jest kilka sposobów:

• dieta oparta na naturalnych (najlepiej złożonych) węglowodanach,
• wysypianie się,
• aktywność fizyczna.

W przypadku diety stawiaj na owoce i warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste. Zawierają dużo wartościowych składników odżywczych, a ponadto organizm dłużej je wchłania, więc nie powodują wspomnianych skoków stężenia glukozy we krwi.

Dobrym przykładem takiego sposobu odżywiania się jest dieta śródziemnomorska. Opiera się na naturalnych węglowodanach i średniej ilości białka zwierzęcego, dzięki czemu nie zwiększa tak drastycznie zapotrzebowania na insulinę. W efekcie zachodzi mniejsze ryzyko rozwoju insulinooporności.

13. FAQ — Najczęściej zadawane pytania

Co to są cukry proste?

Cukry proste są nazywane inaczej monosacharydami, czyli węglowodanami, które nie rozkładają się na mniejsze jednostki pod wpływem kwasów.

Co ma dużo węglowodanów?

Produkty bogate w węglowodany to produkty zbożowe, a także ziemniaki, kasze, banany, ryż, no i oczywiście słodycze.

Jak ograniczyć węglowodany?

Ograniczyć węglowodany można poprzez rezygnację ze słodkich napojów gazowanych, ograniczenie spożycia chleba, innych produktów zbożowych i słodyczy, a także zamianę cukru na słodzik.

W jakich produktach są węglowodany?

Węglowodany znajdują się w większości produktów żywnościowych z wyjątkiem mięsa, olejów i innych tłuszczy.

Jakich węglowodanów unikać?

Unikać należy węglowodanów prostych, które potocznie nazywamy “złymi”. Znajdują się przede wszystkim w białym pieczywie i innych wyrobach z białej mąki, słodyczach, cukrze, wysoko przetworzonych produktach.

Szukasz sposobu na poprawę zdrowia i wyglądu? Postaw na zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną! Zgłoś się do Just be FIT, a dyplomowani specjaliści ułożą dla ciebie indywidualny plan żywieniowy i treningowy. Dzięki jasnym wskazówkom dotrzesz do wymarzonego celu dużo wcześniej!